如何让胳膊变粗 3种方法来让胳膊变粗

目录方法1：针对手臂肌肉进行锻炼1、锻炼自己的三头肌。2、锻炼二头肌。3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。4、咨询健身教练。5、坚持下去。方法2：通过进食来增重1、增加摄入的热量。2、增加进餐次数。3、多喝思慕雪。4、咨询医生。方法3：拥有健康的态度1、保持积极的心态。2、关注自己的优点。3、奖励自己。对有些人来说，增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦，会影响健康，或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整，你就能见到手臂的变化。

方法1：针对手臂肌肉进行锻炼

1、锻炼自己的三头肌。想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开，而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接，让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出，彼此接触。放低身体，使之几乎接触地面，然后再把身体推高，恢复最初的姿势。

和传统俯卧撑一样，你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时，腹肌也会得到锻炼。刚开始时，你可以膝盖着地，做半身的窄距俯卧撑，再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑，

如果你从半身俯卧撑开始做起，一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起，那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。

俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时，手臂放在身体两侧，呈90度弯曲。向后伸展手臂，让它伸直。做这个动作时，可以用轻一点的哑铃。

做12个，然后换另一边。通过锻炼三头肌，你的手臂会显得更加健美匀称。

2、锻炼二头肌。为了让手臂变粗，你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外，二头肌也非常重要，它们位于肘弯内侧的正上方。弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单，朝肩部弯曲手臂，然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时，可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。

刚开始时，两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。

一定不要利用惯性。也就是说，做弯举的时候，不要甩胳膊。相反，动作要慢，集中注意力，体验哑铃给动作带来的阻力。

3、锻炼肩部，使肩膀更加强壮。为了有效地塑造手臂线条，你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前，与肩膀呈90度角。两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃，向上推举。做完之后换手。在手臂举起时呼气，放下时吸气，做的过程中手肘一定要靠近身体。

刚开始时，两手各做8到12个。你可以从25公斤的轻哑铃开始练起，逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉，可以让手臂显得更粗，肌肉线条更加明显。

4、咨询健身教练。如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难，应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标，为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法，来让你的手臂变粗，还能教你如何正确地做每一个动作。问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练，以及有效的锻炼方案。

如果你不想选择一对一的训练，也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。

5、坚持下去。无论你是找教练还是自己练，想让胳膊变粗，都得持之以恒。你应该定下计划，每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重，练习的次数可以酌情减少一点。肌肉需要时间恢复，所以在两次力量训练之间，尽量安排一天来休息。

使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼，可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

我们的专家同意：为了有针对性地让胳膊变粗，你必须用手臂不断地做抗阻训练。

方法2：通过进食来增重

1、增加摄入的热量。要想让身体任何部位增重，你必须摄入更多的热量。此外，摄入的热量还必须类型正确。尝试增重时，一定要采用健康的方法。不要以此为借口，去吃油炸食品和甜食等高热量的食物。否则，最终效果不会如你所愿，你的身体还可能出现一些健康问题。试着吃健康的食物，来增加自己摄入的热量。多吃土豆、玉米和豌豆等含淀粉的蔬菜。这些蔬菜所含的热量比其他蔬菜高，但仍然富含营养。

多吃脂肪。单位质量的脂肪包含更多的热量。你可以在正餐中加点橄榄油、黄油或椰子油，来提高其中的脂肪含量。橄榄油是一种特别健康的脂肪。每份食物中的橄榄油含有120卡路里左右的热量。试着在自己吃的任何食物中，拌一点橄榄油，来增加这一餐的卡路里摄入量。燕麦、汤、沙拉调味汁以及各种食物里，都可以加橄榄油。

阅读食物标签。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的农家干酪，而不是低奶油量的乳酪。

2、增加进餐次数。试图增重时，每天只吃三餐，很难摄入身体所需的充足热量。试着一天吃五餐，每餐分量少一点。只要食物选择适当，你就能摄入更多的热量。吃健康的零食。找一些分量少、热量高的食物。坚果是很好的选择，因为它们含有大量的纤维素和蛋白质。试着随身备一袋杏仁。

试着吃一些还含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鹰嘴豆泥和杂粮饼干。

专家提示

Laura Flinn

NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

Laura Flinn

NASM认证私人教练

没有什么食物能够让你只有手臂长肉。但是，鸡肉、火鸡肉、鸡蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希腊酸奶等食物含有瘦蛋白，有助于整体增肌。你还应该吃红薯、糙米、蔬菜和水果等富含复杂碳水化合物的食物，以及牛油果、坚果和橄榄油等富含健康脂肪的食物。

3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起来是很多食物。当你需要换换口味的时候，思慕雪是很好的选择。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鲜水果，自制思慕雪。你还可以加一些亚麻籽或蛋白粉，以获取得额外的营养。试着在思慕雪里加点菠菜。这可以让你不知不觉地吃下更多蔬菜，摄入更多营养。

不要喝健怡汽水等饮料。这种液体会让肚子有饱胀感，但不含任何热量。

4、咨询医生。如果你很瘦，最好去看看医生。即使只有胳膊很细，也不要掉以轻心。体重不足可能说明有潜在的健康问题。实施任何增重方案之前，最好也问一问医生的意见。医生可以为你提供很多极好的建议。请他们为你推荐有资质的营养师。后者能够帮你找到合适的食物，让你以健康的方式增加体重。

方法3：拥有健康的态度

1、保持积极的心态。在你努力让身体变得更加健康的时候，如果无法很快看到效果，你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度，不要放弃。医生说，积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸，继续努力。你最终会得偿所愿。研究表明，积极的心态可以降低压力水平，进而让你有更多的精力，来做力量训练。

2、关注自己的优点。当你努力让手臂变粗的时候，很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方，而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点，然后集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的报告，提醒自己，你是一个勤奋工作的人。

试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"

3、奖励自己。无论你是为了增重还是减肥，只要是在控制自己的饮食，那么为自己设定一个小目标都很有用。比如，努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后，给自己一个奖励。你可以给自己一个小时的"纵情享受"时间。放纵一下，看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。

坚持锻炼一个月之后，犒赏一下自己，去按个摩。你的肌肉值得嘉奖！

小提示如果你没有哑铃或通用健身器材，可以利用自己的体重或家用物品来锻炼，比如把装满水的塑料瓶、清洁剂容器和空罐子当成哑铃使用。

实施任何增重方案之前，一定要咨询医生。

手臂是由上臂+前臂，其中上臂分为二头和三头，三头肌的长头连接肩关节，侧头连接肱骨外侧表秒，中头覆盖肱骨内侧表面和后方。负责肘关节的伸展动作。所以知道了上述远离，那么我们就知道如何去锻炼了，一般而言，我们主要动作是臂屈伸、下拉（压）、俯卧撑、卧推等。

那现在直接步入正题，我会推荐简单4找动作，助你打造和你二头一样粗壮的三头肌肉。

一起来看看是哪4招吧。

第1个动作：器械双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，对于负重吨位大的胖子和手臂更为无力的女生，是十分折磨的动作。但是一份辛苦，一份收获，想要让三头肌迅速粗壮还有力，那么此经典动作，可千万要加入你健身计划里。

双手抓握器械的手柄，身体略微前倾，屈臂让自己下落，然后三头肌发力，将自身撑起。锻炼此动作要点是要保持腰背挺直，不能摇晃，双脚可以屈膝，也可以直脚，但是发力和集中力，一定要放在三头肌那儿，赶紧去练练，看看你能不能一次性做到十个。

第2个动作：自重仰卧屈臂

和第一个动作相比，此动作十分安全，并且对于新手而言，十分友好。看一眼动图，就知道该如何做。

仰卧双手和双脚一同支撑起身体，锻炼过程中保持腰背挺直，利用三角肌屈臂将身体抬起放下，锻炼过程中，劲量让腰腹绷紧，不能塌背，脊椎保持直立，长期锻炼此动作，可以让你手臂、腰腹、臀部和腿部都更加紧张。

第三个动作：拉力器下拉

不少人觉得第二个动作羞耻，第一个动作不安全害怕，那么可以做次动作，拉力器和前两者相比，可以让你做屈臂动作时候，始终保持恒定的阻力，这是其他动作没有的优势。

身体直立，或者略微前倾，尽量让肘关节保持定点位置，将拉力器下拉，知道手臂伸直即可。

第四个动作：仰卧哑铃曲臂伸

仰卧在（上斜）器械椅子上，一首抓握哑铃，做曲臂伸动作。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

1、想要手臂变得更加粗壮，甩大绳也是很好的一种训练方法。当用手臂力量的时候，就能感觉到自己的手臂不断的发力。对于小臂过于纤细的人来说，多尝试甩大绳能够有效的改善自己的问题。

2、俯卧撑能够有效的锻炼到小臂肌肉，增强小臂的力量感。将自己的身体重量压在自己的小臂上，会感觉非常吃力。但是随着锻炼程度的推进，就可以锻炼到肌肉了。

3、对于一些手臂比较细的人来说，哑铃的训练是非常必要的。因为哑铃能够之间锻炼到小臂的肌肉，自然能够有效的让小臂变得更加粗壮，很适合一些天生骨架较小的人。对于女生来说，也能够利用哑铃让自己的手臂更有线条感。