瑜珈美人踢光赘肉12法

瑜珈美人踢光赘肉12法

　瑜珈美人踢光赘肉12法，小赘肉每个人身上都会有，甩都甩不掉，但是坚持练瑜伽可以哦。现实生活中很多人都会练瑜伽，练瑜伽有数不尽的练法，每个练法针对的部位也不一样，现在教大家一些踢光赘肉的瑜伽练法吧。

瑜珈美人踢光赘肉12法1

　 减掉腹部的赘肉

　 原地扭身功

　左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

　1、 两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。 2、 吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

　3、 再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。

　 减去腰部和腿部的赘肉

　 直立向前俯身功

　1、 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。 2、 先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

　3、 尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。

　 塑造优美的体形

　 变形的蛇伸展功

　可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的`人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。

　1、 俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。 2、 吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。

　3、 另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。

　 减掉小腿和腰部的赘肉

　 弯腰功

　促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。腿和腰将会变细。此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。

　 收腹

　 仰卧手抱腿功

　小腹突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。

　1、 仰卧。呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 （ 肩膀后部的骨头 ） 部位为止即可。 2、在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。 3、 尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。 4、 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。

　向瑜珈美人学习，防患于未然，努力致力于对抗“赘肉”的行列中！

瑜珈美人踢光赘肉12法2

　 招式一：

　1、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。

　2、将膝盖往胸前靠近，重复10次即可。可以起到瘦肚子瘦腰的功效，也能锻炼到腿部的肌肉，让你的下半身更有曲线美。

　 招式二：

　1、仰卧的姿势躺在瑜伽毯上，左腿膝盖弯曲，右腿伸直，两手枕在脑后。

　2、手肘向前用力，上半身尽量离开地面，收腹做10次即可。可以很好的锻炼手臂的肌肉，起到瘦肚子的作用。

　 招式三：

　1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。

　2、将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。这个瑜伽动作可以起到瘦肚子的作用，适合下半身肥胖的MM。

　 仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带。

　吸气，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　呼气，将弹力带放置于大腿后侧。

　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸。

　呼气，用脚掌蹬住弹力带。

　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带。

　呼气，屈膝。

　吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。

　呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

　 站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。

　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧。

　伸展，呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。

　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态。

　呼气，手臂慢慢放松。

　将弯曲的膝盖收回。

　回到起始姿势，换另一侧练习。

当看见别人无论在春夏秋冬都有好身材的时候，而自己却全身是赘肉之时，有一种想将其除之而后快的感觉，不过时常有看到如何瘦小腹，或者锻链侧腹的报导，不过对于 胸部以下、肚脐以上这块肥肉的消除方法却并不多，日本知名网站便分享了专门瘦脐上肉的三个逆向小运动，椅子辅助仰卧起坐、空脚仰卧起坐、超简单仰卧起坐，让你在家也能轻松攻克瘦身美体的最后一道关卡。

胃寒消化不良肌力衰退 基本介绍

不知不觉间，肚脐上方就多了一块肉？因为有那块肉，穿什么衣服都不显瘦？那你要小心了！该部位的脂肪较难消除，一个不注意，脂肪就会越积越多。首先必须找出脐上肉生成的原因，例如改善驼背姿势，再配上训练该部位肌肉的运动，就能甩掉肥肉，拥有凹凸有致的好身材。

原因1：胃寒

脂肪可以分为皮下脂肪和内脏脂肪2种。若胃太过寒冷，内脏脂肪为了保护胃，就会聚集在胃的周围。引起胃寒的主要原因，是摄取过多生冷食物、饮料。把手放在肚脐上方，若摸起来凉凉的，很可能有胃寒问题，应多吃让身体温暖的食物。

原因2：腹肌和背肌肌力衰退

另外，脐上肉还有可能是肌肉衰退造成的。如腹肌松弛使肥肉看起来更明显，或者背肌无力而无法维持正确姿势。可做仰卧起坐来训练肌力。

原因3：姿势不良

长时间坐办公室，或者有驼背习惯的人，身体经常前倾，这样肚脐上方就容易挤出肥肉。但是，只要矫正姿势、随时记得伸直背脊，脐上肉的问题就能获得改善。

消除脐上肉的3个小运动

做这些运动时，重点不是次数，而是要将注意力放在想瘦的那个部位，好好地锻链该处肌肉。不用做多，只要做的时候专注，并且持续下去，一定会有效果的。

动作1：椅子辅助仰卧起坐

1仰躺在地，小腿抬起放在椅子上，大腿和小腿呈直角（注意椅子的高度，太高就没有效果了），双手放在后脑杓。

2接着将注意力集中在上腹部，背部弯曲，仅背部上半部从地上撑起，不要放松腹肌力量，慢慢收回来。在自己能力范围内重复几次。

动作2：空脚仰卧起坐

1仰躺在地，膝盖弯曲90度（和前一个动作相同，只是没有椅子），双手交叉在胸前。

2像是要看自己肚脐似地撑起上半身，肩胛骨离开地面，腹部对地板施力。若能在肌肉紧缩的状态下停5秒，效果更佳。接着回到原来的位置。一开始可以先做10次，等习惯之后再慢慢增加。

动作3：仰卧起坐

1仰躺在地，双脚伸直、并拢。（可配合弹力带使用）

2双手合十放在肚脐处，接着让指尖往脚尖方向延伸，双手伸直，像要看脚尖似地轻轻撑起上半身，双手指尖尽量接近脚尖。注意上半身只要抬起一点点即可，抬太多会训练到不同的肌肉，腰也不可以抬起来。

3撑一下之后回到原来的位置，重复5～10次，即有锻链腹肌的效果。

※若有弹力带，可将弹力带绕过脚底，再拉住弹力带两端，帮助上半身撑起。

第一个月：挑一个你喜欢的有氧，可以是跑步、游泳、打球，也推荐用KEEP，挑几个初级训练项目，总时长不低于40分钟，每周3-5练。第二个月开始：系统的自重全身练习，包括你的腿、腹、胸、手臂、肩、背。每天练的部位不一样，练后再加30分钟有氧，比如跑步、开合跳、高抬腿、登山，波比跳等等。坚持就可以了。健身房？我只在家里训练，1张瑜伽垫，2条弹力带，2对哑铃，不超过200块。

导读：上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减

上班族每天在办公室里坐八个小时，早午晚三餐经常在外解决，加上又没时间运动，肥胖很容易找上门来。难道OL减肥 真的是没办法了吗？其实只要充分利用一下小时间做做简易的减肥操，OL减肥 也可以变得很简单。下面我就来教大家几套随时随地都能做的减肥操，帮助OL们减肥！

好玩易做的包包操

现代人生活忙碌，平时没时间上健身 房，只能利用假日拼命运动，以维持身材及健康，但却往往运动累得老半死，体重却丝毫未减！确实运动减重的塑身效果绝对优于节食减重，且运动可增加基础代谢率及能量消耗、减少脂肪与强化肌肉、提高新陈代谢率，并能增进睡眠品质。

此外，中强度的运动还能对血压、血脂肪、血清胰岛素值及心肺功能有正面的功能。

一般来说，运动概分为无氧及有氧运动 两类，无氧运动可训练局部肌肉，塑造均匀健美身材，例如冲刺、快跑、举哑铃等，而有氧运动则指持续性、节律性的运动，如散步、慢跑、快走、游泳、有氧体操等。

不过若每周只运动一次或二次，其实并不具任何效果，至少要每周三次以上的运动，每次持续30分钟，减肥效果才会显著。建议没有运动习惯的上班族或家庭主妇，不妨每日利用空档时间，做些简单的伸展体操，特别是看电视时，边运动不仅不会觉得枯燥，还能减少吃零食的欲望。

除此之外，日常通勤搭捷运或公车时，随身携带的皮包 ，也可善加利用，当做有氧伸展操的负重道具，进行简单的背包 操。

以下示范利用侧背包 来做简易的背包操：

步骤一：采站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。

步骤二： 呼气，上身往右弯，维持2秒钟，吸气回复步骤一动作，重复5至8次；背包换至左肩，再重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

小气美女瘦身术

经济不景气，即使想减肥 也得看紧荷包，更遑论花钱买减肥药 及上健身 房。但爱美是女人的天性，该如何不花钱又能瘦的健康又美丽呢？

方法很简单，只要善用日常生活中随手取得的物件，不起眼的小东西都能变成减肥的小法宝哦！

例如利用破旧的弹性 ，将裤脚两端绑紧，马上摇身变成目前风行的弹力带，只要将自制的弹力带踩在脚下，两手抓起弹力带，透过手臂往上擡的举动，及膝盖弯曲的动作，就能锻练臀部肌肉。

其他如保特瓶装满水，可替代哑铃，进行重量训练；利用家中的矮坐垫或楼梯，随时随地都能做阶梯有氧运动 ，除可强化心肺功能，还能修饰臀部与腿部的曲线。

以下示范利用自制的弹力带，来锻练手臂与臀部的有氧伸展操：

步骤一： 采站姿，吸气，双手外展，将弹力带置于腰后并握紧弹力带两端。

步骤二： 呼气，擡高右前腿，同时双手内收，抱住右膝盖，再回到步骤一动作，换侧重复步骤二动作。

小提醒：运动时要维持正常呼吸，勿憋气，才能让心脏及肌肉更有效率的吸收及运用氧气，帮助燃烧脂肪 。

睡前数字操，舒缓助眠

忙碌的上班族，身上承受许许多多无形的精神压力，容易造成睡眠品质不佳，有些人即养成吃消夜解除压力的习惯，日积月累下来，对健康的影响真的不容小觑。

根据美国的研究调查显示，约有1/3的成人在他们的一生当中曾经遭遇某种形态的睡眠疾病，其中失眠就是最常见的问题。

失眠虽然不是什么大病，却常造成身心各方面的诸多困扰，例如注意力分散、记忆力变差、疲倦、体力衰退、头昏、头痛、心情低落等等，可见失眠直接或间接的影响一个人日常生活功能及人际关系甚钜。而且睡眠不足更容易让人发胖呢！

建议睡前可泡个舒服的温水澡，避免喝过量的咖啡、浓茶、酒及抽菸，若真的睡不着就先起牀，等有睡意了再上牀。试着让自己放轻松，转移对失眠的注意力，反而容易入睡。

失眠的原因很多，要了解失眠的原因之后，才能真正对症下药，正确的处理失眠问题，若自己找不出原因，或失眠持续存在，对生活逐渐产生干扰，则应尽速看医生，千万不要自行到药房购买安眠药，因不当的使用安眠药，不但会造成上瘾、依赖问题，甚至影响白天日常活动的警觉性、记忆力及认知能力。

以下示范好玩易做的数字操，适合睡前运动，可放松肌肉，训练腹肌并促进下肢血液循环：

步骤一：平躺，双脚并拢擡高，与上半身呈90度。

步骤二： 利用双脚在空中写阿拉伯数字，1至9为一回合。

小提醒：运动时尽量收小腹并夹紧臀部，每次重复2至4回合。

缓和伸展操，避免运动伤害

有氧运动 能让身体充分获得氧气，协助燃烧脂肪 ，并促进心肺功能，是对减重很有效的运动，但若对运动方式不了解，运动不当反而会对人体产生伤害。

广义的运动伤害是指，凡是和运动有关所发生的一切伤害，都可以列入运动伤害的范围。

最常见的伤害部位有脚踝、膝盖、腰椎、肩膀等部位，所以在开始运动前，最好做足暖身运动，若不幸发生运动伤害，切勿惊慌，宜先休息，保持镇定，受伤二十四小时内，每隔二至三小时冰敷患部，每次不超过30分钟，之后移开冰敷袋，在受伤部位以弹性绷带压迫包扎并擡高患肢，并尽速就医。

要预防运动伤害，除了事前需进行充分的热身外，运动前后的缓和伸展操，也能降低肌肉、肌腱受伤的机会，更可以提高活动的效力；另外，曾经受过伤或容易拉伤的部位，最好事前以护具保护，以防再度受伤。

以下介绍的运动前伸展操，建议在进行有氧运动前，先热身5分钟，以帮助身体血液循环，松弛紧张的肌肉，降低运动伤害：

步骤一： 采站姿，双脚打开与肩同宽，双手十指互扣，脚尖踮起，伸展身体。

步骤二： 手臂伸直，背挺正，往右侧弯，停留5秒钟，再换边重复以上动作。

小提醒：做此运动时，稳固双脚做支撑，以免重心偏移。

马步塑身操

上班族因长期坐办公室，加上三餐大部分都采外食，如果平时又疏于运动，很容易造成肥胖，特别是脂肪常囤积在腰、腹、臀、臂等部位，导致外表臃肿不堪。

其实，除非是遗传或身体病痛产生的肥胖，基本上想瘦的好看、瘦的健康，只有把握几个原则，忙碌的上班族也能拥有令人羡慕的好身材。

进食时最好自备低卡、低油的便当，减少油炸或是速食食物，有下午茶习惯的人，可选择低糖或无糖的茶类，并少吃点心。

应酬时，可先食用少量水果或无糖饮料，增加腹中饱实感，以免超量摄取食物。

另外，上班族大部分都有休息的时间，建议吃饱后不要马上午睡，最好走动一下，或者趁空爬爬楼梯，养成每天固定的运动习惯。

以下示范可利用午休时进行的有氧操，长期执行可有效雕塑下半身：

步骤一： 身体直立采站姿，双手叉腰，双脚尽量打开，比肩宽。

步骤二： 蹲马步，身体直立向下，上来时臀部夹紧，回到步骤一姿势。

小提醒：以上动作以20下为一回合，每天重复2至4回合。

让你变美又变瘦

多数人都知道运动有益身体健康，但却常借口没有时间做运动，或是没健身 器材及适当设备，因而无法持续维持健身习惯。

根据研究发现，每天持续做些温和的运动，其实比偶尔做个剧烈运动，更能有效消耗身上多余的卡路里，达到减重目的。

也因此，只要想运动，并不需要刻意安排时间与准备专业的器材，随时随地，只要想做就做。

例如等候公车、捷运、看电视的广告时段或是利用工作空档，做做简单的伸展运动，甚至原地慢跑都能达到运动功效。

运动可说是促进身体及心理健康的不二法门，多运动能加强心肺功能、促进血液循环、增加肌肉耐力及骨骼强度；在心理方面，适度的运动可以提高对抗压力的承受度，减轻忧郁，增进创造力，所以运动确实是对抗疾病最便宜与最好的处方。

以下示范利用椅子训练大腿内侧肌肉的飞踢伸展操：

步骤一： 采站姿，左手扶稳椅背，右手叉腰，右前脚往侧边擡高，小腿往前再屈膝。

步骤二： 维持步骤一动作，右小腿用力向上踢，8至10次后，再换边重复以上动作。

小提醒：练习此运动，椅子请选择固定式椅脚较安全。

锻炼腹肌对身体是很有好处的，不仅可以有迷人的线条，还会有健康的身体，那么如何锻炼下腹部呢，为什么男人瘦有腹肌呢，下面一起来看看吧。

如何锻炼下腹部 

当然,诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来,人们一直有一种错误的观点,那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实,腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么锻炼,都应在每次反复动作时紧紧地收腹,特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念,而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

为什么男人瘦有腹肌呢

我们的腹肌是这样构成的,8块肌肉,相互之间以肌腱相连,而肌腱的生长速度要远远低于肌肉的生长速度,所以一般肌肉都会比肌腱高一些,这也是为何你能看到八块腹肌的原因。而瘦出来的腹肌,很简单,就是肌肉的高度只比肌腱高一点点,呈扁平状,就算没有练过腹肌,但也架不住体脂率低啊!而练出来的腹肌,有个非常鲜明的特点,那就是腹肌可以呈半球状。

男人练腹肌有什么好处

1、肌肉是好身材的标准之一

简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。

2、提高免疫力

肌肉是人体大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人大的区别就是肌肉数量的差别。

3、延缓衰老

运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。

男人适合练腹肌的方法

1、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法,它不限场地,无论是在床上,还是在地板上,都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉,可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话,那么就能练出腹肌。

2、哑铃

哑铃是一种负重运动方式,属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时,一般建议买一套。这样的话,可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话,建议购买可以调试的哑铃,总共只要买20千克的哑铃即可。

3、弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材,而且不限场地,灵活性很强,随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的,一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话,不妨购买弹力带,经济实惠,也容易控制。

瑜伽瘦腿的几个动作

　很多朋友都在练习瑜伽为了把身体肥胖的部位减下来，一直没瘦下来也会困惑减肥总是没有效果，那有可能是你的练习动作不对哦，今天我给大家推荐几招瘦腿的瑜伽动作，想瘦腿的朋友快学起来啦。

　动作一：仰卧蹬腿式

　仰卧在垫子上，双臂置于头部两侧，握住弹力带;

　吸气，抬起右腿，脚尖勾起，双手拉住弹力带两头;

　先呼气，然后把我们准备好的弹力带放在大腿后。

　吸气，双臂拉伸弹力带，足弓向远处抬伸;

　再次吸气，绷直腿部并向上延展，双臂拉伸弹力带;

　呼气，屈膝。吸气，将弹力带放回大腿后侧，拉伸。呼气，恢复到起始状态，换另一侧进行。

　动作二：屈膝拉伸式

　平稳的立在垫子上，放松全身。

　然后，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步;

　吸气，双臂收紧拉伸弹力带，双手置于胸部两侧;

　呼气，手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸;

　吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态;

　呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。

　动作三：侧撑拉伸式

　保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽;

　双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸;

　呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后;

　吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧;

　呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。

　动作四：负重抬腿式

　侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置;

　呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧;

　呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉;

　吸气，右腿回到动作2;

　呼气，回到起始姿势，左右两腿交替训练。

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