肥胖男生用哑铃怎么减胸部脂肪

减脂肪，先说说 脂肪如何而来，当我们摄入过量的能量，但又无法消耗出去的时候，我们人体将会这部分能量以脂肪的形式存放起来，简单来说就是吃多了。

而人体如何才能消耗脂肪？人体消耗能量的次序是 血糖->脂肪->蛋白质（肌肉）

一般情况下，人体在持续有氧运动30分钟左右才消耗完血液的糖分，所以有氧运动要30分钟后才开始消耗脂肪，所以运动要持续40-60分钟才能有更好的效果。

综上所述，3分练7分吃。就是控制饮食，避免摄入过量能量；另外通过合理的运动安排来加快消耗多余脂肪。

建议你先减脂再练胸肌，胸肌是最容易练出效果的，胸肌要通过力量锻炼才能形成，例如俯卧撑，躺举哑铃 平板锻炼 等等。

先说吃，如果你一日没有高强度的工作或者任务的，早晚就尽量减少淀粉质的摄入，可以多吃蛋白质和蔬果，每样一份，不要多，例如鸡蛋，低脂牛奶和酸奶，低糖豆浆，苹果，青瓜，自己搭配 晚上可以多加吃点肉类的蛋白质，例如鸡肉、鱼肉等等 肉类记得去皮 量不要超过你的手掌心 不包括手指

午饭可以正常食，但尽量清淡，少油少脂少煎炸 多吃蔬果类的，米饭不要超过你的拳头大少的量 一份肉类蛋白质 一份肉类蛋白 一份蔬果 一份米饭

另外 戒零食戒饮料戒酒精 因为这些含有大量糖分 反式脂肪 和食物添加剂 提高大量的能量

实在不行可以喝可口可乐的零度 或者百事的极度 饮料选无糖的

运动方面建议你每周3次以上 每次40-60分钟的有氧运动

有氧运动你可以选择 跑步 快走 游泳 或者打篮球等等

在有氧运动过后可以适量增加一些力量锻炼 例如俯卧撑 卷腹 举哑铃之类的套组锻炼

力量锻炼的休息间隔尽量不要超过1分钟，否则对增肌效果不大

　　1．每天坚持20个俯卧撑，不要间断。

　　2．平躺手举哑铃，小臂微曲，不要太用力，仅仅只是起到拖住的作用，然后双臂水平，往上打开放下，尽量用到胸部的力量，要感觉到胸部肌肉被拉扯，持续20次，每天坚持。

　　3舒展胸部锻炼胸肌进而减少肥肉。

　　a：右腿屈膝，手背相对，头部微微低下。

　　b：手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起。

　　c：右腿动作同样。

　　d：左右各做一次为一组动作，共作8～10次。

不要以为胸部大就是一件非常让人高兴的事情，其实有的时候胸部太大也是一个让人烦恼的事情，有的时候胸部有多余的脂肪也是非常让一些人都非常的不舒服，所以就要减掉哪些多余的脂肪，那么如何减去胸部多余脂肪？胸部多余脂肪如何减掉？

1、如何减去胸部多余脂肪

有不少人的虽然有很壮的胸肌，但是伴随着胸肌的是一些脂肪，导致外缘和乳头以下的位置，全是脂肪导致胸部下垂的样子，对于男同胞来说，非常影响美观，显得很像女人的胸部。还有的也因为整个胸肌外包裹着一层脂肪所以看不到胸肌中缝，接下来快用几个方法减去胸部脂肪，让我们的胸肌Man起来吧。

1良好的生活习惯

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高，多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量，酒精使肝脏代谢功能受损，而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务，经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄，造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。而且几乎所有的胖子胖起来的主要原因都是由不好的生活习惯导致的，宵夜，晚睡等等。要想阻断胸部下垂雌性激素分泌的情况就必须保持良好的生活作息习惯。

2有氧运动啊有氧运动

很多人认为胸部减脂的话就应该多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸肌肉的练习。虽然这些动作的确有助于下胸的塑形。但如果脂肪含量不降低的话，下胸两侧还是会有脂肪堆积下垂的状态。所以又要谈到减脂了，减脂真的没有捷径没有超快速类似抽脂的效果，说到底就是一直做有氧运动。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3高次数轻重量力量锻炼

在我们保证了每天足够量的有氧运动过后，这样有针地对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼，才可能有较为理想的效果。高次数轻重量锻炼可以尝试徒手俯卧撑，这是去脂肪效果好的一种方法。建议每天能分3-4组做一两百次，不受场地限制。健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的是每次次数尽量多做，每组20次以上，建议每次做8-10组。

4高质量蛋白及时补充

很多减肥下来的朋友会发现全身都瘦下来唯独胸部耷拉着，那是因为在有氧运动时，脂肪燃烧的同时也会有肌肉被消耗，而瘦下来了过后，皮肤维持着之前的状态会出现松弛，所以此时要有优质的蛋白质补充，给肌肉提供营养让其能有较好地生长。只能靠运动来慢慢恢复皮肤松弛的状态。

2、丰胸的食物

1、莴笋

莴笋是传统的丰胸蔬菜，与山药、鸡肝一起食用，能调养气血、促进乳房部位的营养供应，还能改善皮肤的滋润感和色泽。

2、木瓜

木瓜是丰胸食品的首选，味甘性平，与红枣这样的补血养颜食品一起食用，具有消食健胃、滋补催乳、调经益气、滋补身体，对消化不良者也具有食疗作用。

3、坚果

核桃和松仁富含维生素E和锌，尤其富含亚麻酸，可以延缓乳房衰老，此外蛋白质、矿物质、B族维生素也很丰富，是美容美发润肤的佳品。玉米富含维生素E，也是饮食专家推崇的健胸食品。

4、花生和黑芝麻

花生与黑芝麻富含维生素E，能促使卵巢发育和完善，促进乳腺管增长，使乳房增大。

1．每天坚持20个俯卧撑，不要间断，为了健美体型，拼了

2．平躺手举哑铃，小臂微曲，不要太用力，仅仅只是起到拖住的作用，然后双臂水平，往上打开放下，尽量用到胸部的力量，要感觉到胸部肌肉被拉扯，持续20次，每天坚持，相信你会有个完美的胸部

3舒展胸部锻炼胸肌进而减少肥肉。

a：右腿屈膝，手背相对，头部微微低下。

b：手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起。

c：右腿动作同样。

d：左右各做一次为一组动作，共作8～10次。

因为胸部聚集脂肪比较多。最好的办法当然就是减肥，通过有效的锻炼和合理的饮食，逐步减少自身的体重，那么相应的体脂也就变少了，胸部自然会变小。

然后，也需要注意饮食，胸大就不要吃过多的滋补之物。多吃一些水果蔬菜，不要吃大鱼大肉，有意识的培养自己的健康饮食习惯，从根本上减少胸部脂肪堆积。最后，就是多按摩胸部，运动完以后用 索丝曼按摩胸部，可以让胸部在紧致的同时保持肌肤水润，这样双管齐下，可以让胸部变瘦，线条也变好看。

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。

以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取：

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃1口肉2个月减10磅：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。

与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、每天1餐流食5周减10磅：

通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五、走45分钟半年减10磅：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，

新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。

希望此答案能帮助到你。