瑜伽十二个基本动作的名称是什么

1、祈祷式

祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。

2、展臂式

伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困。

3、前屈式

帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

4、卧蝴蝶式

刺激腹部器官(卵巢、前列腺、膀胱和肾脏)，刺激心脏瑜伽提高整体循环。伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖，帮助缓解精神压力、轻度忧郁、月经期和更年期的症状。

5、眼睛蛇式

眼镜蛇式不仅能让胸部得到完全扩展，脊柱得以充分的锻炼，对于脊柱受过损伤者尤有改善功效。而且能让甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血腋供应，增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

6、鸽子式

鸽子式胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，除此之外，也可以消除手臂上多余的赘肉效，是常见的漂亮的瑜伽体式。

7、婴儿式

婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。主要功效：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

8、骑马式(新月式)

骑马式改善人的活动功能，加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。

9、顶峰式

顶峰式是极佳的头倒立预备姿势，也是头倒立的最佳代替。在颈部不承受压力的状态下，让头部适应增大的血流量，快速消除疲劳，恢复精力，因此深受人们喜爱。

10、下犬式

下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。

11、鱼式

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也有益处。骨盆关节变得更有弹性。这个姿势还能缓解肿胀发炎和流血的痔疮。

12、猫式

这个体式像猫咪在伸腰弯腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

扩展资料：

练瑜伽的益处：

1、增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

2、外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

3、活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

4、增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

5、改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

6、心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

参考资料：瑜伽-

1、树式

此方式可以锻炼腿部和臀部的肌肉,锻炼自身的平衡感,达到消除身心疲乏,培养注意力的能力。

2、肩倒立式

改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地。保持自然呼吸。

3、犁式

作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。

仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达头部的上方后,臂部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地,保持自然的呼吸。

4、至善坐

长坐准备。曲左膝,脚后跟放在会阴处,左脚掌贴右大腿内侧曲右膝,右脚脚后跟与左脚脚后跟交叠,至善坐被称为瑜伽中最重要的坐姿,也被称为仅次于双莲花的冥想坐姿方式。

5、金刚坐

跪在垫子上,双膝并拢,双脚大脚趾相叠,双脚脚后跟向外撇开臀部坐在双脚脚后跟上。金刚座又称为雷电坐、砖石坐和正跪坐姿。这个坐姿最广为人知的功效是有助消化。瑜伽习练者都知道,如果吃多了胃不舒服或者胃胀都可以用金刚坐来缓解症状,一般5~10分钟就会见效。

瑜伽的动作有很多，归根结底，可以分为以下7大类：坐姿类，前屈类，后弯类，侧弯类，扭转类，平衡类，倒立类。

瑜伽动作7大类介绍：

1、坐姿类

常见的瑜伽坐姿有：简易坐，吉祥坐，至善坐，半莲花全莲花等等。基本是一些瑜伽冥想体式，坐姿体式也要保持觉知，要放松，但是也不是完全放松，背部要挺直。

2、扭转类

常见的瑜伽扭转体式有：跪姿脊柱扭转，坐姿脊柱扭转和仰卧脊柱扭转，巴拉瓦伽一式，马里奇一式，三式等。扭转体式要配合呼吸，吸气，延展，呼气加深扭转。

3、前屈类

常见的瑜伽前屈体式有：站立前屈，加强侧伸展，双角式，天鹅式，婴儿式，头触膝式等等。前屈体式都要注意是从髋部折叠，真正的去启动核心，保持脊柱的延展，重点不是够到腿，而是胸腔去找向膝盖。

4、后弯类

常见的瑜伽后弯体式有：轮式，鸽子式，舞王式，蝗虫式，弓式，骆驼式等等。后弯体式要注意的是，对整个身体前侧（胸腔，大腿，小腿）打开要求高点，并且最重要的一点是打开胸腔，从胸椎开始后弯。

5、侧弯类

常见的瑜伽侧弯体式有：三角式，侧角式，门闩式，坐姿体侧屈式等等。侧弯体式要注意的是，启动腿部力量，髋部中正，胸腔得到很好延展。

6、倒立类

常见的瑜伽倒立体式有：肩倒立，头倒立，手肘倒立，手倒立等。倒立体式要注意的是，首先手臂，腹部，肩膀等力量很重要，这样可以让你身体保持稳定而不费劲和挤压到颈椎。

7、平衡类

常见的瑜伽平衡体式有：树式，鹰式，战士三式，交叉平衡式，半月式等等。平衡体式要注意的是，要建立根基，增加腿部及核心力量，以及心理的稳定。

1、幻椅式

站在小山上，双脚分开，胯宽分开。

弯曲你的臀部，弯曲你的膝盖，蹲回到幻影椅子的风格。

向上伸展手臂，向下伸展尾骨。

吸气，恢复山形，重复10-12次。

身体功能:魔术椅可以加强臀腿力量，同时美化背部线条。

2、风吹树式

退出上层整合，回归山风。

吸气，将右手伸直至耳朵。

呼气，保持臀部不动，身体向左弯曲。

停留5-8次呼吸，交换另一面。

身体功能:风吹树型可以拉伸身体两侧，帮助减少两侧腰部脂肪。

3、站立前屈-后蹲式

从树上下来，进入站姿，向前弯腰。

呼气，收紧核心，双脚向外八。

屈髋屈膝，下蹲，进入下蹲式。

吸气，恢复屈曲，重复5-8次。

身体功能:这两种身体风格可以串联起来动态拉伸大腿后侧，久坐的人需要多加练习。

4、穿针引线式

四脚支撑位置进入，右腿侧打开。

吸气，身体向右，右手伸直。

呼气，关闭核心，右手穿过左腋窝。

右肩在身体中线的地面上，左手伸直。

停留8-10次呼吸，换到另一边。

5、人面狮身式/海豹式

双手放在肘部，俯卧。

进入狮身人面像。

吸气，伸展脊柱，将胸部抬离地面。

呼气，注意保持核心微微内缩。

或者选择肘部离开地面，进入密封风格。

保持8-10次呼吸，恢复俯卧位。

6、低弓步

退出向下的狗式，右腿向前迈一步。

右小腿与地面垂直，左膝和脚背贴地。

呼气，缩回核心，卷尾骨，下沉臀部。

将肩膀向后伸展，保持8-10次呼吸。

7、起跑式扭转

从上部姿势退出，吸气，用左脚向右转。

左脚跟挺直，呼气，收紧核心。

身体向右扭转，左手指向地面，右手向上张开。

进入起始转体，保持5-8次呼吸。

之后移动4-5到另一边练习。

8、猫牛式

双手放在地上跪下，跪下。

呼气，收紧核心，肋骨和尾骨。

双手用力蹬地，包括胸部和背部向上拱起。

吸气并向前转动骨盆。

抬起你的胸部，一段一段地伸展你的脊柱。

重复10-15次。

站立体式系列、坐姿体式系列、扭转体式系列、后弯体式系列、倒立体式系列、仰卧体式系列

一、站立体式系列

站立体式系列可以在情绪上提升一个人的稳定感和力量感。瑜伽中的各种站立体式，其主要目的是让身体恢复对称。同时，让大腿和脊椎得到放松及伸展。各种站姿的练习至少都要停留三到四个呼吸以上。

二、坐姿体式系列婴儿式

坐姿体式系列，及其前曲体式令人平静而有冷却安神的作用。前屈的动作能够安抚整个神经系统，并使大脑镇定，对应的情绪则是恐惧。在当今快节奏和充满竞争的生活中，恐惧虽是负面情绪，但也能保护我们不受伤害，而练习前屈体式，是在学习面对自己的恐惧，培养洞察力、智慧、和勇气。

三、扭转体式系列脊柱扭转

扭转体式系列让脊柱变得更有弹性。比方说坐姿扭转体式，便可以温柔按摩腹内脏器，改善自主神经，透过活化神经中枢，能量和力量结合，可以释放被封锁在体内的潜能。

四、后弯体式系列骆驼式变体

后弯体式系列可以抗抑郁和提高情绪。它对改善脊柱神经系统、消化和呼吸系统以及胰腺和脾脏大有裨益。辨别事物价值的能力和应变能力，也都包含在内。

五、倒立体式系列肩倒立

倒立体式系列则有助提升能量并且使人趋于镇定自如。倒立体式也被称为瑜伽中的王或者后，是健康的万灵丹。因为人在成长以后，活动越来越静态，导致血液循环和身体能量下降。倒立体式通过活化身体机能，加强免疫系统、促进新陈代谢，并让消化系统获得充分休息，消除压力。但是，值得一提的是，小编要在这里事先告诫大家，有颈椎和脊椎不良的你要慎做倒立体式。如果非常想要，最好也在老师的指导下进行。

六、仰卧体式系列仰卧束角式

仰卧体式系列可以放松身体。放松练习是瑜伽练习中相当重要的一环。在每次瑜伽练习结束后，或是在每个阶段的练习中，都应该加入较多的休息放松体式如，婴儿式、挺卧式等等。