健身平台期怎么破呀？

健身平台期应改变一下运动方式，运动时间，运动规律。一般到了平台期很多时候是因为训练模式的固定化，虽然自己感觉有很大的改变，但一样没有太大的突破，即使加量有时改变也变不是很大。

可以根据现阶段的运动状态，重新规划自己的训练模式，比如之前一周训练三次，都是晚上进行的，现在可以改变一下时间，可以下午或是下午训练，如果时间不允许，则可以改变运动方式，再如，之前一直以器械为主，可以改变多做一些有氧，然后再去做力量训练。力量训练也可以改变方式，如小重多次数，并且可以改变运动的频率，快慢相间，或是先快再慢；在组数安排上，可以先大重量，再小重量的快速，然后大重量的慢速，或是大重量的快速。

节奏在健身中的作用还是很重要的，我们长时间的训练，会形成一种固定节奏，虽然有时你觉得有所改变，但其实改变不大，改变节奏，就如同重新训练一样，需要身体再次去适应，所以在节奏上可以进行有效的调整。之间每组的间隔为60秒，现在则可减少到40-30秒，组数不变，改变间隔时间，加快训练进度，提高训练的节奏，这也是一种改变。如果之前较快，则可减慢速度。

再就是饮食上和平日的坐息时间也可以进行必要的调整。

以上几种方法，结合着用，总之一句话，想办法让身体各种不适应，慢慢就会突破平台期。

想要度过平台期，其实还挺难的。

拿我自己来说吧，有段时间想要写作。

刚开始写的时候，总是期待满满的，又是修改，又是配图。

但是到最后读的人寥寥无几，收益更是寥寥几分？后来我就觉得，许多事情要爆发，出爆文这些事情是等不来的，要学会主动出击，主动去看别人讲的。

如何写东西的技巧，如何增加点击率等等，虽然说这些都是别人的一些只言片语，但是读过之后总是还有收获。

我觉得只要能够让自己觉得进步，并且一直坚持下去，肯定可以度过平台期。

只是这个平台期到底有多久，谁也说不到？就像鸡蛋从内向外突破是新生。

但是这个过程肯定是漫长的。要对自己有信心。

一、减肥停滞期其实是“代谢适应”惹的祸

在体重明显下降时，身体会随之做出代谢改变。当我们减少热量一段时间后，身体就会将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用。同时降低身体代谢，减少能量的消耗，包括降低基础代谢率和减少非运动热消耗，减少对脂肪的分解利用，于是热量达到新的平衡，体重就不再下降了。

所以，平台期归根结底还是能量问题。不论你每天的热量摄入有没有改变，关键是能量消耗少了。

要打破平台期，已经不能再少吃了，正确的做法是进一步优化食物，想办法打破适应，增加能量消耗。

二、打破平台期你要做到以下七点

01

明确目标

平台期的目标非常明确——维持体重稳定就是胜利。

请相信之前和现在所做的努力都没有白费，减重已经有了不小的成绩，而且您已经因为现有的努力改善了健康状况。

02

控制热量摄入

03

轻断食，打破热量适应

一般选取5+2的方式，一周正常吃5天，轻断食2天，断食日的热量摄入是正常的25%以下，或者采取正常进食一天断食一天的1+1方式。

04增加蛋白质摄入，增强基础代谢

平台期膳食既要维持“饱腹感”减少饥饿，又要保留 “瘦体重”提高热量消耗和基础代谢率，而增加蛋白质摄入恰好可以达到目标。如果将蛋白质的摄入量提高到总热量的20-30%，即便不控制总热量也能有一定的减重效果。

05

增加多种维生素与矿物质，提升代谢

维生素是减重路上的“加速器”，而微量元素矿物质打败脂肪的有利“武器”。

比如

维生素A  控制脂肪增加

B族维生素  加快代谢消耗堆积脂肪

维生素C  加速脂肪燃烧

维生素D  提高“瘦素”

钙  减少肠道对脂肪的吸收

镁  促进多种酵素的分泌，帮助代谢热量

缺锌  会使脂肪代谢慢，让你变得“重口味”，影响减肥食物的选择；

铁  参与能量代谢……

平台期更要注意足量比例均衡地补充多种维生素与矿物质。

06

运动加持，提升代谢

进入平台期的一个明显标志就是，在保持原有运动强度的情况下，运动心率达不到燃脂标准了。可以增加运动强度并且改变运动方式，同时关注运动营养补充，增加肌肉量，提升代谢。

07

睡好了才能减肥

经常废寝、不忘食的人，即使用尽“洪荒之力”去减肥，也会始终停滞！睡眠不足会显著降低代谢，还会让身体更容易发出饥饿的信号，对于高脂肪食物的欲望会更加强烈，想减太难了！

而平台期带给你的压力、晚饭吃得多、吃得晚、吃得刺激、膳食结构不够均衡或过度节食，都会影响睡眠。

让自己早早进入“减肥觉“，晚上要控制热量、均衡营养、摄入富含γ-氨基丁酸的食物舒缓压力、助力睡眠，做个“精神SPA”改善睡眠。

相信每个重量训练的人，在同样的肌力训练大约持续3-4个月之后，都会遇到增肌停滞不前的状态，这也就是所谓的「训练平台期」，这也是每个训练者都会遇到的状况，为了避免这种状况训练「周期化」就变得格外的重要。

当增肌停滞不前时怎么办？5种方法带你有效突破训练平台 何谓平台期

首先要说的是平台期，这是许多练健身或健美的人在增肌时都会遇到的状况，因为这是由身体自然调节机理决定的；这也是我们身体的一种保护机制与适应力，即使训练方法、营养补充和作息规律都符合个人的体能状态安排，你都还是会遇到这个平台期。

这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应；当身体的机能调整好了之后，我们身体的平台期自然就会突破。

同样的肌力训练在3-4个月之后，肌肉增长就会进入平台期。 周期化训练

周期性训练法(Periodization Training)具体而言，主要是将训练期分为：准备期、过渡期、比赛期与恢复期这四个阶段，并依据各时期的目标与目的来改变训练方式与内容，在运动训练里分为技术训练与体能训练，虽然在训练的初期阶段，我们可以明显的感受到体能与身体状况都呈现出较为明显的增加，但也会随着日积月累重复模式的训练方式陷入停滞期。

因此，有许多的教练或运动员为了克服与突破停滞期的问题，就会开始借由不同的训练动作与训练强度，让身体承受不同以往的 度。所以，在一个长期的训练计划之中，要设定改变训练内容的「周期性训练法(Periodization Training)」，最主要就是依据增减训练强度与量来进行。

一般而言，我们最常听到改变训练动作或类别、动作速度、间隔时间、组数系统、负荷方式、使用的器材(固定式或自由式) 、动作的配置设定与每周训练频率等等，都是十分有效的方式。最典型以一年为单位的训练计划模式，是以最大周期(Macrocycle)再分为基础肌力养成的准备期、专项肌力养成(第一过渡期) 、尖峰期(比赛期)与积极恢复期(第二过渡期)这四个时期，并依据每个时期的目的来改变肌肉负荷的 度。

5种方法突破训练平台

1适度的休息

当我们经过长时间且压力较大的训练周期之后，就必需要设定休息放松压力的时间，这也是三个科学运动里最重要的「休息」，惟有掌握好饮食、训练与休息这三要素，才能让我们的肌肉与肌力获得更大幅度的成长。所以，如果当你非常努力的训练一段时间之后，却发现毫无进展的时候；不如用一周的时间来进行降低训练强度以及增加热量的摄取等技巧，让身体获得压力释放与调整状态，就能有助于突破训练的平台期。

2身体压力负荷

训练的压力对于身体来说能透过自适应的能力，自动调节肌力与身体激素的状态，最后就能取得最适当的平衡，因为，我们身体不会去辨别压力来源是杠铃、哑铃或是其它的途径，它只会判别身体承担的压力有多大。 如果感觉自己遭遇平台期时，先试着想想除了训练之外的压力有什么，例如生活中的压力都是可能的诱因，这些来自不同地方的压力同样会作用于身体，并与训练压力加叠在一起，进而影响身体的适应力。这时后就花一些时间坐下来完全放松自己，想看看有没有对当前的训练量感觉非常的吃力？如果有，你就必需要调整训练目标与训练计划，让自己能以实际的身体状态做为考量之下渐进式的完成适当的训练。

当过多的压力与训练量也是增肌停滞不前的凶手之一。

3减少组间休息

有许多的人都不了解组间的休息时间该抓多少，因此，都在组与组之间滑手机或是聊天，造成训练的成效大打折扣。如果你从未有意识的去计算该休息多久，那就已1分钟开始控制组间休息长短，很快的你就会知道之前浪费了多少的时间在休息上，同时，训练的节奏也会大大提高。

如果你在之间的训练中有意识地控制自己的休息间隔，建议再缩短10-15秒的组间休息间隔，并注意观察自己在训练之后身体的反应，如果缩短的间隔还是不够，就再加5-10秒的休息时间；建议每月执行1-2周这样的训练方式，这将对于平台期的突破非常有效。

4改变训练速度

改变训练的节奏与速度对于突破平台期也有绝大的好处，适当的减少负重可以加快动作的速度，而这种方式对于神经系统的训练是非常有帮助，这种方式对目标为绝对力量的FitTimers最有帮助(神经系统的训练)，这种训练方式建议执行可持续3-4周然后恢复常规的训练节奏。

如果你从未尝试过慢速负向运动的话，也可以用其突破平台期的时候，在最后几次的动作中，有意识地利用3-5秒的时间完成负向运动，尤其是再进行卧推和深蹲这两个动作或它们的变式中，这种慢速向心训练不仅可以保证更加准确的姿势，还可以获得更多的肌肉和力量增益，这种训练节奏可以进行数周，以克服肌肉的酸痛感然后恢复正常的训练节奏。

5改变训练的类型

除了上面所说的改变训练强度与速度之外，你还可以彻底改变训练类型来突破平台期，这里要特别注意的是，「改变」并不是微小的调整而已，而是要进行完全的更换训练，比如你以往做的都是力量类型的分隔训练，那你就可以尝试壶铃的训练；如果你已经习惯采用机械式的孤立训练，这时不如尝试用哑铃进行多关节训练，总而言之，你需要一些独特而有强度的训练来助你突破平台期，基本上建议大家4个月左右换一下训练的类型，并记录这段时间肌肉与肌力的成长，再根据自己的长期目标重新制定训练项目。

资料参考／muscleandstrength、bodybuilding

责任编辑／David

如何突破减脂平台期

减脂平台期

○减脂平台期不是单纯的不掉体重，只要你身体围度有在变化，体脂率有在变化那就说明还在进步中，请继续保持!

○尤其对小基数而言，你们体重已经没那么重要了，要把重点放在体型上!

○如果真的遇到平台期了，也不用担心，这篇笔记教你做好饮食和训练的调整，打破减脂平台期!

调整饮食

1保证每天饮水量2L-3L，充足的水分能够帮助你更好减脂

2热量缺口控制在300卡，缺口越大你的代谢就会越来越低

3不要一直降低热量摄入，这是一个无底洞，要做的是改变三大营养素比例

4适当提高蛋白质摄入量，每公斤体重16g-18g蛋白质

5碳水量按每周体重变化做调整，体重高就减碳，体重低就维持，但不要长期低碳或0碳

6尽量选择高密度营养的食物，减少小吃类等高热量低营养密度的食物

改变训练模式

1不要单纯做有氧，可加入一些力量训练

2适当延长训练时间，增加热量消耗

3可以在有氧中加入一些HI IT间歇性训练

4可以尝试早晨空腹训练

5增加训练频率，每周保持4-5次训练

休息与心态

○及时调整饮食计划，训练计划，同样会继续进步耐心坚持下去，不要焦虑，不要摆烂!

○能做到以上饮食以及训练的调整，减脂平台期一般1个月内就能突破，要是减脂平台期时间超过一个月，那不是偷懒就是吃太多!

○保证充足的睡眠，不要过度训练!