骨盆恢复有哪些方法？

第一、穿紧身衣恢复骨盆。穿着紧身衣可以从很大的程度上来缓解骨盆变形的现象，但是一定不能长期穿着紧身衣，以免导致下身长期处于紧张状态，这样就容易引发阴道炎。所以大家在选择紧身衣的过程中，一定要注重衣服的品质，尽量选择棉质型的衣服，而且要掌握穿衣的时间，睡觉的时候需要脱下来。

第二、做骨盆矫正操恢复骨盆。首先仰面躺在地板上，双脚打开与肩同宽，将膝盖立起来，双手放在身体的两侧，并且伸直将掌心朝下，紧紧的贴在地板上，然后有意识的挺直背部，让头和背部处于同一条直线上，双脚的脚尖伸直，嘴巴闭上，之后放松全身。坚持每天进行锻炼，就能够促进骨盆的恢复。

第三、做拉伸运动恢复骨盆。首先双脚着地，抬起一只脚，然后往后伸展，直到臀部感觉到有拉伸感为止。每天坚持左右交替做5次，可以有效恢复骨盆。

第四、加强体育锻炼恢复骨盆。产后恢复骨盆还需要多加进行锻炼，建议大家可以适当的进行一些有氧运动，包括快步走，游泳，保健操等，这些运动都可以促进身体的血液循环，而且还可以改善局部的症状，让身体的肌肉得到训练，增强肌肉功能，从而维持骨盆的稳定。

通过这篇文章，大家对于女性产后恢复骨盆的相关方法有了一定的了解。女性朋友们在分娩之后一定要注意调整自己的生活方式，并且要结合自身的情况选择一些适合自己的锻炼，不仅有利于促进身体的恢复，还可以帮助增强骨盆肌肉，促进骨盆的恢复。

1 瑜伽对骨盆有什么好处 保养骨盆

在瑜伽练习中，不少瑜伽体式都涉及到骨盆部分，能促进骨盆部位的血液循环，常练习能起到保养骨盆作用。

锻炼骨盆肌肉

一些瑜伽体式能够锻炼到骨盆肌肉，增强骨盆的灵活性，从而改善骨盆松弛现象，也使得骨盆不易受伤，另外是女性骨盆还具有保护子宫和膀胱的功能，因此锻炼了骨盆肌肉对于保护子宫和膀胱也有好处，对于顺产、减轻分娩疼痛、尿失禁等也是有帮助的。

防治骨盆倾斜

通过瑜伽中想要的体式能对骨盆变形，如骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆倾斜等情况可以起到防治作用，纠正骨盆不正，改善不良体态。

有助于增强性欲

进行瑜伽锻炼有助于促进血液流向骨盆，使得该部位更加敏感，有助于增强性欲，骨盆处的肌肉剧烈收缩，能使性高潮变得更加强烈。

2 哪些瑜伽动作对骨盆有好处 抬腹式

1、平躺在瑜伽垫上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双手自然放在身体两侧。

2、吸气，腹部和臀部同时向上抬起，保持3-5分钟。

3、呼气，腹部、臀部恢复到原来的姿势。

功效：排除体内废弃，矫正骨盆异常，起到保养骨盆的作用。

犁式

1、仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，双手伸直置于头顶方向。

2、吸气，双脚绷直向上时，垂直于地面。

3、呼气，双脚缓慢落于头顶方向，脚尖触地，保持10秒钟。

4、双脚有控制地缓慢落下。

功效：矫正骨盆、脊柱的畸形，促进骨盆和全身的血液循环。

鸽子式

1、坐位，双腿向前伸直，左腿向内侧弯曲，脚跟尽量靠向身体。

2、身体向左转动，使右大腿前侧贴地，弯曲右膝，右手抓住右脚。

3、把右脚的脚尖放在右手手肘的内侧，吸气。

4、双手手指在头后方相扣，伸展腰与背，边呼气边把左手肘向后拉，如鸽子般挺胸，保持该动作30-60秒，换另一侧身体做同样练习。

功效：能够矫正骨盆倾斜，预防和改善各种妇科疾病。

躺姿英雄式

1、从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

2、吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

功效：伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

蝴蝶式

1、坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

2、双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

3、吸气，双手举高过头后贴地，停留2~5分钟，保持平缓的深呼吸。

功效：伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

3 练瑜伽保养骨盆要注意什么

1、练瑜伽之前先热身，运动量由小逐渐加大，切忌开始就做高难度动作，练习结束后及时放松。

2、瑜伽体式的练习，动作一定要标准，如果动作错误，可能会给骨盆带来额外的负荷，反而会造成伤害。

3、在练习过程中，如果骨盆等部位出现不适，要及时停下来。

4 骨盆日常保养方法

1、避免吃寒凉的食物，如冰淇林、冷饮、穿露脐装。经常吃寒凉易患盆腔积液，盆腔炎。痛经，宫寒。

2、内裤应该晒在有阳光能晒到的地方以免细菌感染阴道炎。

3、避免减少摔伤扭伤。由于女性特殊的的骨盆结构性，已引起骨盆倾斜引起盆腔的问题。

4、少穿高跟鞋，长期坐着的女性应该保持正确的坐姿，挺直腰背，双腿自然弯曲，不要翘二郎腿。

5、骨盆的成分是骨质，骨质强硬，骨盆就不易损伤，因此多吃一些增加骨质的的食物，如加钙牛奶、AD钙奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等都是不错的选择。

就目前上班族而言，每天上班8小时，其中6~7小时可能是坐着的。如果加上加班，可能一天有10个小时左右他们的屁股没有离开大便。算上上班时间，回家休息，吃饭时间，还有“坐”，机会占去了我们半天的时间，程序员，长途司机，高三党坐的就更多了。长期坐姿不可避免地会导致背痛，骨盆前倾是背痛的常见原因。今天就来说说久坐背痛和骨盆前倾。骨盆前倾和骨盆后倾合并为下十字综合征，主要与竖脊肌、腹肌、髂腰肌、腘绳肌、臀大肌肌力失衡有关。骨盆前倾主要是由于竖脊肌和髂腰肌的张力将骨盆向前拉，而腹肌和臀大肌则松弛无力；骨盆倾斜主要是竖脊肌和髂腰肌松弛，臀大肌和腹肌紧张，导致骨盆被拉回，正好相反。

 

正常情况下，身体应该从前面保持一条直线，也就是从耳垂、肩峰、躯干、股骨大转子、膝关节、踝关节，几乎保持一条直线。偏差过大，不仅影响美观，还会给身体带来伤害。骨盆向左前倾骨盆前倾概括为“屁股，顶腹”，又称“伪臀”。脊柱虽然有生理曲度，但如果是过度前凸，骨盆是前倾的。你可以通过以下方法来测试自己。您是否有骨盆前倾:

 

找一堵墙，把臀部、背部、头部贴在上面，尽可能放松身体，然后伸出一只手，伸入身体后侧的缝隙。如果缝隙刚好能伸进一只直掌，那是正常的。达不到，就是骨盆赤纬。如果是一掌以上，就是骨盆前倾。其次，如果臀部上翘，建议找竖条测试。可以把尾骨和脊柱贴在杠上，然后用上面的方法测试。长时间伏案工作会使我们的身体固定在一个相对不变的姿势上，尤其是坐姿不正确的时候，比如跷二郎腿、弓背、弓腰、低头等。，这实际上会增加背痛的风险。

 

实际上，伏案工作人员的姿势是弯曲髋关节，屈髋的主要肌肉是髂腰肌。长时间保持坐姿会使髂腰肌过紧，而腹肌会变得松弛无力。另外，由于臀部肌肉长期受压迫，臀部肌肉也会松弛无力，肌肉力量逐渐失衡，导致骨盆前倾。而竖脊肌和髂腰肌之间的长期张力使腰椎间隙缩短，肌肉的持续收缩导致腰肌劳损疼痛。

初步恢复运动 1、如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。 2、如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。 3、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。 4、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。 什么样的健身运动适合你？ 1、运动量不很大的健身操。 2、游泳。 3、散步，简单的脚踏车练习。 4、用拉力器锻炼上体的肌肉。 健身运动动的注意事项 1、运动前应当排空膀胱； 2、不要在饭前或饭后一小时内做； 3、运动后出汗，要及时补充水分； 4、每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累； 5、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。 适合你的几种产后健身运动腹式呼吸运动目的：收缩腹肌时间：自产后第一天开始方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。 头颈部运动目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。 会阴收缩运动目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小痔疮。时间：自产后第八天开始方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。 胸部运动目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一1O次。 腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。时间：产后第十天开始方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。

女孩们说到减肥，一定都只在乎体重，但我觉得「曲线」才是最重要的啊!不信你看看很多女孩瘦归瘦，但屁股大又宽，不仅不好看、也难穿衣服啊;而且上班总是坐着办公、时间一久PP当然又松又垮，下班就来做「缩骨盆」运动，一组下来不用10分钟。

做什么运动可以收骨盆

一猫式伸展

首先这个动作算是为身体做个伸展，先盘腿坐在软垫上，双手抓着脚碗、一边吐气一边慢慢弯腰，一定要慢慢的喔～约做个10次即可!

二侧卧开合

最后这个动作算是休息，而且满疗愈的，躺着追剧也可以做一下XD

1侧躺在软垫上，一只手枕着头部、另一手叉腰，脚则微微弯曲即可。

2用骨盆的力气将腿打开，记得上半身千万不要动!且两脚的脚底板也不能分开喔!

3一只脚做10次，接着就可以换边继续做～一边做20次即可。

三深蹲

深蹲不仅可以让大腿变紧实、还有让骨盆变小的效果喔!不过深蹲的姿势要特别注意，很多时候会因为姿势不正确，造成膝盖负担过大喔～

1预备动作是将双腿打开，超微超过肩膀宽，并将脚趾朝外，双手叉腰。

2慢慢的往下坐，一定要记得把背打直、且脚指头不要超过膝盖喔～

310下为一组，反覆做三组即可!

四大腿开合

这个动作可以充分锻炼到大腿肌肉，不要小看它好像很轻松，其实满累人的!

1全身平躺在软垫上、双脚屈膝，稍微将屁股腾空，并把双手抱在膝盖上。

2把双脚打开，尽量用大腿出力，不是用手掰开喔!小腿放松放松即可～

3一组开合，共做10次即可。

骨盆运动的正确做法是什么样的

收紧练习

就是需要收紧和放松阴道周围的肌肉，每天都要坚持做，每天做个四十次到五十次，就能够让局部的肌肉得到充分锻炼。

上提运动

动作要领就是先站在地上，将双腿分开，分开至三十公分左右，再将膝盖弯曲，做这样的动作就能够让骨盆突然的向上或者是向前提高，注意的就是做这个动作一定要将腹部收紧，然后停一秒钟，身体也需要轻松一秒钟，反复做个十次到二十次，就可以达到锻炼骨盆肌肉的效果。

旋转练习

主要动作就是需要双脚分开的站在地上，然后将膝盖弯曲搭配三十公分左右，手臂需要垂在身体的两旁，这样身体就会更加的放松，骨盆也要向上和向前，注意速度不能过快，要慢，之后再转到右方，直到身体不能够再向右为止，要把身体的重心放在右脚上。再将骨盆向后方移动，骨盆转向极左的方向，全身的重心就需要落在左脚上，反复做个十次，左右各做十次，就可以帮助锻炼骨盆肌肉力量。

需要锻炼骨盆肌肉力量的人，就可以按照以上方式开始锻炼了，每天坚持做，就会发现身体上的改变。做骨盆运动，还是要选择合适自己的，不能做自己不适合的，否则伤了自己可就不好了。