怎么快速减掉腿部赘肉？做什么运动能够瘦腿？

女性拥有修长的美腿无疑更为吸引他人的目光，尤其是男性的目光。而生活中一些妹子的腿部肉肉比较多，总感觉有些臃肿，所以想方设法的想要减掉腿部多余的肉肉，而锻炼无疑是最佳方式之一。那么怎么快速减掉腿部赘肉？做什么运动能够瘦腿？

1、瘦身减肥运动

练习普拉提是不错的方法，普拉提柔缓的动作可以燃烧脂肪，拉伸肌肉，只要能坚持下来，就能减肚子又瘦腿。以下3式瘦腿普拉提，坚持2周，你就能看到你的双腿摆脱赘肉，变得苗条起来。

桥式

1仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。

2双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。

3用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。

注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

踢腿动作

1侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直。

2将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作。重复10次，然后换至另一侧。

注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。

匍匐抬脚

1双手撑地跪于垫子上，双手打开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，双手和双膝盖着地，手掌在肩膀下方，膝盖放在臀部正下方，此时注意腰部不可仰起或弯曲。

2竖起脚尖，吸气，准备。吐气，把双手稍微从垫子上抬起。

3吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。

4吸气、吐气时要有节奏，把脚尖从地板抬高、放下，反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜，头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。

小贴士：

1普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。

2由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。

3没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。

4尽量宽松舒适的运动服练习，有助于肌肉的韧性拉伸。

2、运动事项

BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体计算公式为：BMI=W（kg）÷H2（m）（W=体重H=身高）

如果你的BMI超过了28，那么你就是一个不折不扣的胖子。胖了就要节食运动减肥，但是，严重肥胖的人运动比一般人运动面临更多风险。大胖子运动减肥要注意下面四件事：

1少做弹跳运动

跳高、跳远、跳绳甚至是快跑等运动并不适宜胖人。过于肥胖的人，体重大，本身的重量已经对膝盖造成了强大的压力。如果还做跳绳等运动，膝盖难以负荷，容易导致膝盖受伤。

2谨慎做伸展运动

肥胖的人的腰椎长时间被“脂肪”包围，会有一定的惰性。突然进行伸展运动，会对“懒惯”的腰椎造成压力，腰椎无法承受，可能会出现腰椎间盘突出等症状。

3不能急于求成

大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。胖人更加适合进行循序渐进的慢速减肥。

4避免长时间运动

长时间站立，长时间负重运动对肥胖的人来说，压力都很大。尤其是长时间同一个部位负重。运动减肥要避免同一部位负重过多或过久，做力量训练时，同一个动作重复次数要量力而行，不宜贪多。

1、做高抬腿运动

高抬腿是一种很好的瘦腿运动，它能帮助大腿迅速燃烧脂肪，如果你早上起床有充足的时间，不妨做五组高抬腿运动，每组为一分钟，中间适当休息。经常联系，大腿会变得很细，也会使你的腿部在视觉上看上去更长，因而，修长美腿就不再是梦了。

2、饭后多散步

不少人吃完饭后感觉走不动，就直接坐着不动，殊不知，这种时候，是最易长大腿脂肪的。你不妨慢慢起身，去收拾厨房或是到阳台上去看看风景，如果你不懒的话，最好是去散散步，能很好的消耗大腿脂肪。

3、着就能做到的瘦大腿动作

坐在椅子上，左右脚膝盖且拢使劲，便可达到强化大腿内侧的肌肉。另外利用双手大拇指和食指加强力道捏大腿内侧位置，感到轻微疼痛就可以够解除水肿。且并改进O型腿，连带解除腹部周围赘肉。

腿部脂肪堆积有哪些原因

咱们平常正常人的身体里，大概有150亿到250亿个脂肪细胞，若是饮食过量，尤其是食用脂肪类或者醣类食物，要是再加上缺乏适度运动，一旦过多的脂肪没有被有效分解。

腿部脂肪很难减，很多人的身材，明明不胖，但是大腿还是显得很粗，走起路来腿部的赘肉都会抖动；明明体重不重，但是小码的裤子却还是穿不下。

想想也是很心酸，体重数字不高，但是却被列入胖子的行列，对于这样的身材，建议妹子们学学减掉大腿的习练方法。

蝗虫式

蝗虫式并不仅仅只是锻炼锻炼腿部，还有可以丰胸，减掉腹部赘肉，其实没有专门的针对哪个部位的减肥方法，只有开始锻炼了，整个身体的体重降下来，自然而然就瘦了。

1 准备瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，两手自然放在两侧。

2 打开肩膀，同时抬起后半身体，将小腿抬离瑜伽垫，同时两手向后伸展。

3 抬起头部，眼睛闭起，坚持30秒休息。

单腿下犬式

下犬式是减掉腿部赘肉，紧致腿部肉肉的最佳体式，而单腿下犬式，对于紧致赘肉来说，效果更佳，难度系数增高。

1 山式站姿进入，身体前屈，双手臂打开与肩膀同宽，中指正对前面

2 双脚打开与髋部同宽，脚内外侧平行，手臂撑住身体。伸直腿部、脊柱。

3 上半身和下半身类似一个倒v型，左腿上升。

4 坚持30秒，换边练习。

平板支撑

以上体式如果觉得难度太高，可以选择这个最简单的体式，不仅好学易做到，而且坚持时间越久，效果越好。

准备一张瑜伽垫，撑住身体在瑜伽垫上，撑住的时间越久越好，切忌塌邀翘臀，如果坚持不住，可以缓和到上犬式休息。坚持时长可以每天增加一点点。

坐立前屈式

坐立前屈也是一个我们平时常遇到的体式，以前校园体侧是用的坐立体前屈就是相同的体式。练习起来益处多多。

准备瑜伽垫，坐立在瑜伽垫上，保持双腿伸直，身体前屈，手部尽量拉住脚趾，背部挺直。

不要觉得瑜伽很难，有句话“凡事都可行，但不都有益处。凡事都可行，但不都造就人。”只要坚持，就可以完成这些体式的练习。坚持就是胜利哦。

1、爬楼梯；别总依赖电梯啦，八楼以下的上班族们就多尝试一下爬楼梯吧。爬楼梯的过程中，可以有效拉伸大腿肌肉，帮助燃烧脂肪。为了达到最佳瘦大腿效果，爬的时候最好采取一步两个台阶的方法，上半身要保持挺直状态，速度不用过快，不觉得费力就好。

2、高抬腿；高抬腿也是很好的瘦大腿运动，可以有效的消除大腿脂肪。身体站直，然后单腿轮换，做抬起运动，双臂也随着身体自然的摆动。高抬腿运动后，要按摩放松腿部，以防形成肌肉。高抬腿运动不仅有很好的瘦大腿功效，还能帮助拉伸腿部线条。

3、深蹲；很多姑娘以为深蹲会让腿部变得更加粗壮，其实不然。大腿粗，都是脂肪堆积的缘故，而深蹲可以有效锻炼到下半身肌肉，有很好的提臀瘦腿功效。深蹲的时候要保持腰部挺直，频率不必过快，动作要尽量标准。想要达到最佳燃脂效果，可以尝试负重深蹲。

4、空中蹬腿；睡觉前，平躺在床上，双手放置后脑勺处，双腿在空中做蹬自行车的动作。这招可以有效促进下半身血液循环，帮助双腿放松，不仅有极好的瘦腿效果，还能改善腿型缺陷。整个过程中，可以尝试脚尖绷直。同样，频率不要求过快，注意配合唿吸。

5、踮脚尖；在家中的时候，就可以尝试垫脚尖走路，别小看脚尖踮起这个动作，长期坚持的话有很好的美化双腿的效果。脚尖踮起的同时，最好能收腹提臀，使身体肌肉处于一个紧张的状态。这个动作简单有效，随时随地都可以进行。上班休息期间，等公交，排队上厕所时都可以进行。

6、拉伸运动；忙于上班的工作党们，没有时间运动的话，平时就多做做拉伸运动吧。赘肉的堆积就久坐不运动导致的，拉伸运动能有效防止赘肉的产生。早起和睡前都可以抽出十分钟的时间，做做简单的拉伸运动，或者来几个瑜伽动作，拉伸一下身体，不仅有瘦身功效，还有很好的美体效果。

我们都知道肚子上的肉肉非常相对来说是最容易瘦的，而大腿上的肉可以说是全身上下最难瘦的，很多女生都苦恼应该如何让大腿上的赘肉消除，别着急，今天就来跟大家说说瘦大腿的最快方法，以及瘦大腿有哪些小秘诀，只要持之以恒你就可以变瘦哦。

1、瘦大腿的最快方法

1大腿赘肉最多的内侧：

下蹲动作是最快燃烧大腿内侧脂肪的一个动作，调整好呼吸然后把双脚打开与肩同宽，然后慢慢下蹲直到大腿与地板成平行的状态。最后慢慢站起来，然后深深吸口气在慢慢吐出来，记住这个动作一定要慢，肌肉有被拉紧的感觉。

2影响美观的大腿前侧：

大腿前侧的赘肉非常影响女生正面的形象，而踏板运动是减掉大腿前侧赘肉最快速的好方法。在左脚绷紧的情况下右腿膝盖前弯向内侧画圈，此动作反复交换做6组，并且记住每个动作一定要做到位，这样才有效果哦!

3烦人的大腿后侧：

大腿后侧的赘肉令不少美眉烦恼不已，特别是穿紧身牛仔裤时特别影响形象。站在有固定扶手的地方，左腿站直，右腿保持直线向后慢慢踢腿，此动作反复交替做6组。

这三组只要持之以恒，一个礼拜就可以看见效果了，怎么瘦大腿肚的最快方法，小编教你的这三组动作是不是很简单呢，亲们为了抓住夏天最后的尾巴，赶快做起来!做高抬腿，每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿，一分钟一组，高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。想要拥有大长腿的美眉们动起来吧。

2、瘦大腿的小秘诀

1吃完饭后不要直接坐下，可以站一会，走一会，如果吃完后不动的话，就会让脂肪积累到大腿和臀部，所以多走走是有益身体健康的。

2还可以做一系列的瘦腿运动：先右脚在前，左脚在后的站立，左腿膝盖微微弯曲，做下蹲动作，注意保持平衡

3再就是坐地上，两脚靠在一起，膝盖外开，上体保持挺直，双手向前水平抬起，然后臀部向后坐。

 自己就是典型的梨型身材。上半身瘦到可以清晰的数肋骨了，下半身胖的想个小球，尤其是大腿和屁股。属于瘦了先瘦胸，胖了先胖腿。那么我们如何针对下半身进行专门的瘦腿训练呢，我给大家分享一下，自己的心得。

1，跳绳。

跳绳非常的减肥，而且瘦手臂和大腿的效果超棒，对于修饰腿型有很好的效果。跳绳半小时就能消耗500卡左右的热量了。跳绳十分钟相当于慢跑半小时！！刚开始的时候，自己只能跳1分钟左右，过三四天增加到了3分钟，一个月后能坚持跳10分钟，到现在半个小时没问题了，而且大腿腿围从51减到了47，手臂和小腿也明显的紧实了，关键是胸没缩水。

 二，空中蹬车。

每天睡觉之前，自己必做的一项运动。本身忙碌了一天，腿容易肿胀。把腿倒立起来有助于血液的回流，消除水肿。做这个动作的时候，我们伸直和垂直的时候一定要做到位，并且最好能停留几秒钟，感受到肌肉的拉伸，每天睡前做上十分钟还有助于睡眠呢。

三，按摩瘦腿法。

最好亲爱的准备一款瘦腿霜，能更有效的加速大腿脂肪的燃烧。每天洗完澡后，一边按一边揉捏，能促进水分的排除，集中精力，用一点力，每条腿按摩10-15分钟，能让我们保持腿部线条的优美，肉皮不松弛。

以上就是自己每天必做的瘦腿计划，当然，我们一定也要合理的安排饮食，少油少糖，女孩子爱吃甜食肯定会胖腿的。再就是平时工作生活的过程中多站立多走动哦。