跑步的正确方法教程

跑步的正确方法教程

　跑步的正确方法教程，跑步可以强身健体，是最为轻松的锻炼方法之一，跑步在很多人看来是非常简单的，但是我们也需要用正确的姿势来跑步。为大家介绍跑步的正确方法教程。

跑步的正确方法教程1

　上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊

　手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动

　下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然

　脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进

　视线:注视前方50-60米 ，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)

　呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸

　 注意事项

　跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

　小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。不要低头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。一般情况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

　跑完千万不要马上停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。

跑步的正确方法教程2

　 如何正确的跑步呢

　 第一，跑步方法。

　挺直身体：保证头与肩的稳定，头要正对前方，肩部放松；身体自然向前，手臂放低并向前摆动，摆臂动作幅度不超过身体正中线；大腿与膝盖用力前摆，而不是上抬，同时注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，避免受力过大而劳损。

　至于脚跟着地，还是前脚掌着地，斯坦福大学公开课中讲到，大多数人都是脚跟着地，但是切记步幅要小。

　 第二，运动周期。

　跑步建议每周3-4次，每次40-60分钟。并不是跑步时间越长就越好，要根据自己的身体情况来制定适合自己的跑步计划。

　一般来说，早上适宜锻炼的时间是6点-8点之间，晚上适宜锻炼的时间是5点-6点，大家可以根据自己的时间进行安排。

　 第三，跑步外在需求。

　跑步对鞋子的选择尤为重要。若是你想要长期跑步，那一双适合自己的跑鞋就必不可少了。体重、场地、频次、习惯等都会跑鞋的选择有很一定影响。

　体重正常或者偏低的人，可选择常规的缓震鞋，缓震即在鞋后跟和前脚掌处有一定程度的减震材料。若在操场跑步，可选择较轻的实用级跑鞋。

　在跑步时，环境的选择也是很重要的一方面。天气好的时候可以选择在室外运动，空气比较新鲜；若是碰到了雾霾等恶劣天气，可以选择室内的跑步机。

　跑步机和正常跑步不一样，正常跑步的速度和频率可以自己控制，但跑步机有固定频率，人不能进行很好的自我调节。所以，有些人是不适合在跑步机上锻炼的。

　 四类人不适宜跑步机锻炼

　1、有心脏病的人。正如上述所说，跑步机的速度较难控制，对心脏负荷较大，使用跑步机会让你处于一种被动状态，不利于心脏负荷的承受。

　2、颈椎病、腰椎病患者。在跑步机跑步时，注意力高度集中，会导致颈部、腰部肌肉紧张，反而会加重原有病情。

　3、有关节炎或韧带损伤的人。关节炎和韧带损伤患者不适宜跑步，在跑步机上会越跑越伤，高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损。

　4、骨质疏松患者。骨质疏松患者的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折。在跑步机上高强度的跑步过程中，容易扭伤、摔倒，从而导致骨折。骨质疏松患者可考虑慢跑等低强度的锻炼。

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　 原地跑步的正确方法

　原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。

　 跑步第一阶段：热身阶段（5分钟)

　最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

　然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

　 跑步第二阶段：慢跑阶段（5分钟)

　这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

　 跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段（60分钟)

　我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看到的电视节目或者耳朵所听的音乐上面去。去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后让跑步成为一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。

　 原地跑步减肥

　1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

　2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

　3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，那样体重不会减，反倒会反弹。

　4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。

　5、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

运动健身是减肥减脂塑型的好方式，但一定要注意因人而异循序渐进。在家原地跑步1000步运动强度对于大多数人来说简单至极，效果就会很低。但对长时间没有运动健身的人或者身体超重状态极差的人来说我们同样能减肥，同样能健身，同样能获得好身材，如果你每天在家原地跑步40分钟，不断的坚持，我相信你就可以收获的更多，获得更多的好处！条件允许的话配上跑步机效果更佳。

因为强度太低，每天出去跑一千步也不能减肥，原因相同，强度太低。不要以为只要跑了就一定会减肥的。 最起码慢跑也要30分钟, 如果吃饱的话,站着休息10分钟别座,然后慢走三十分钟都可以,贵在坚持跑步是方便的有氧运动之一，坚持跑步，可以减肥，只是须保证足够的跑步时间和跑步强度。具体而言，每周至少跑三次以上，每次跑半小时到一小时，跑步时的心率，保持在最大心率的60-80%。

我坚持每天跑3-5公里时，坚持了一周，体重明显下降。每二周开始隔一两天跑五公里效果不明显但没增加，坚持一个月后减了六斤。一个月后，每周六跑一次，体重就又恢复到原位了。生活，回到家来累的精疲力尽，只想躺在沙发上休息，所以为什么那些高端层次的人能够坚持每天泡在健身房里，因为不缺钱，健身对他们来说是娱乐时尚追求，跟普通人群的目的是有分别的。

在外面每天跑一个小时和在原地一个小时不一样的，有氧运动和拉伸运动结合再加上节食减肥效果会很明显，节食最好是少吃多餐，不要一味的不吃东西，对身体不好，要减肥也要健康。

原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙、借时如金的中年人来说，是非常适宜的。

原地跑的健身作用同其他跑步一样，是通过提高人体有氧代谢能力和增强心功能来实现的。通过锻炼，首先可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；其次，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这又意味着心脏赢得了较多的时间；再次，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；此外，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。

要使跑步取得健身效果，应注意些什么呢？

跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90℃，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择：计时跑，从每次跑l分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步，计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。

跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

经过一段时间锻炼后，要想了解自己的锻炼效果，除凭自我感觉外，主要通过测定安静时单位时间内的脉搏与锻炼前安静时的脉搏相比较，即可知道。如果锻炼后安静状态下的脉搏较以前减少，且搏动有力，即获得了锻炼效果。如无变化，则说明运动量还不够。

　跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。那么，原地跑步要注意什么呢我带你去了解一下吧。

原地跑步要注意的事项

　1、在进行原地跑步减肥的过程中，要尽量的坚持跑步和饮食控制的相结合的方式，这样做的话，可以有效的调节体内热量的收支平衡问题，不仅能减肥成功，而且还会比较不容易反弹。

　2、研究表明只要持续40分钟以上，体内的脂肪才能被燃烧掉，才能起到减肥的功效。原地跑步40分钟以上，一般会出汗，这时体内水分大量流失，需要喝大量的水来补充，而喝水也能起到减肥塑身的功效。

　3、原地跑的时候对膝关节的要求很高，如果本身有膝关节损伤，或者有膝盖毛病的人最好不要进行剧烈的原地跑锻炼。

　4、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

　5、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。

　6、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。

　7、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。

　8、要准备的就是一块有点厚度的小地毯和一双舒适的跑鞋。地毯是不会影响到楼下居民，跑鞋是保护自己的脚不容易受伤。

原地跑步减肥的方法

　跑步第一阶段：热身阶段(5分钟)

　最开始的时候，是眼睛先看着电视或听着音乐，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。 要切记，在整个跑步的过程中，都要坚持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，这样才能有效地保护气管。

　然后 慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了。

　跑步第二阶段：慢跑阶段(5分钟)

　这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。千万不要与自己的身体较劲，要协调。要将兴奋点还是转到您眼前的电视上去哦。不要一直想着跑步，要让跑步变成一种看电视的辅助运动。这样您就会发现不太累了。

　跑步第三阶段：匀速耐力跑步阶段(60分钟)

让全身都在一个类似跑步的状态，但是为了达到要求，在跑的时候，跑步的姿势和户外跑的姿势要求其实是一样的。进行原地跑时要轻松、自如，使身体各个部位的动作有效地协调起来，保持良好的平衡姿势。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。

发明过程：

网上出现了一位减肥成功的达人，他的名字叫作赵奕然！原本赵亦然的体重在颠峰的时候到达了265斤，而他的身高是1米82，可以说是一位重量体的人物，一般在1米8左右的人，体重超过160斤都算偏胖了，但赵奕然却足足超了100斤左右，从前的他很胖很胖，很喜欢吃油腻的食品，也从不做运动。

自从赵亦然遇见自己心仪的女孩之后，决定追求她！可是他认为那个女孩不会喜欢自己肥胖的外貌，所以赵奕然决定减肥。

在减肥的期间他试过很多种的方法，例如室外跑步，爬楼梯，等等，但效果都不好，最重要的是无法坚持，我想无法坚持运动是所有胖友都会遇到的难题！于是赵奕然就去想办法做一些自己可以坚持的运动，也就是原地跑步法。