哪些简单高效的动作能塑造蜜桃臀？

拥有一个完美的身材是每个女性朋友的梦想，而一个有型丰满的臀部就会为好身材起到承上启下、画龙点睛的作用。这次就来给大家带来五个非常有效的动作来帮助你塑造臀部曲线，帮助你打造维密天使才有的蜜桃臀：

一 弹力带

将弹力带挂在脖子下方（最好是斜方附近，不然会弹力带会勒疼你），双脚踩住弹力带。然后向前俯身蹲下去，臀部向后推出去，然后再站直。这就是一个完整的动作了。再做这项训练的过程中呢，要记得保持小腿于地面是垂直的状态，腰背也要挺直，要到达俯身的最大程度后再站直。

因为本身就不负重，所以也不难做，咱们可以在训练当中慢慢做离心收缩，充分刺激到臀部。所以尽量每组做15次，做3-5组。

二 臀桥

臀桥这个动作其实是非常实用的，小编在日常训练当中也会用臀桥来锻炼。只不过我们玩的力量训练的臀桥和今天所说臀桥的是有点区别的，因为力量训练要负重，所以我们会靠在训练凳上做。

今天跟大家分享的就不一样了：首先你要平躺在地面上，双脚屈膝踩地，让臀部离开地面至最大幅度，然后再下落接近地面，但是不要碰地。动作过程中呢我们要记得你的脖子不要去转动，防止受伤。同样做15次，做3-5组。看个人能力而定。

三 单腿臀桥

在上一个动作的基础之上，将一条腿踩地，一条腿伸直，只用一条腿来控制臀部的上下，另一只脚始终保持伸直。每一侧进行15次，做3-5组。如果你身体条件好，那么依据个人能力你可以提升你的训练强度。单腿的臀桥比起臀桥呢可以更好的刺激的臀部，因为毕竟一条腿发力要比两条腿发力刺激的更充分，泵感更强力。

用一条腿去做另一条腿伸直，可以提升你的训练专注地程度。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥。如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话，就可以进行普通臀桥的训练了。

四 箭步蹲

箭步蹲也是非常有效果的一个动作，小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练。那么这个动作久要求我们的双腿一前一后站立，用后腿屈膝下蹲，让你的膝盖尽可能的接近地面。站距的选取应当选择双90度的位置，即：当你的后腿到最低点时，你的大腿于小腿的夹角应当为90度，而在此时，你的前面的那条腿应该刚好大腿与小腿夹角也为90度。因为这样的姿势，才能充分刺激到臀位。

还需要注意的一点就是在你做这个动作的全程当中，你的身体躯干应当是始终于地面垂直的，不要弯曲。同样，做完一侧做另一侧，每侧15次，做3-5组，看个人能力而定，记得两侧做完才是一组哦！

五 单腿“硬拉”

“硬拉”之所以打引号呢，是因为这个动作不是硬拉，小编也不知道它叫什么，它和硬拉类似，就这样称呼这个动作喽。虽然小编不知道这个动作的名称，但是小编却敢打包票这个动作绝对是打造蜜桃臀的必备动作。组数次数还是一样。单手拿重物，向前俯身，拿重物的同侧腿向后伸离地，保持平衡，着力腿尽可能将身体站直，让另一条腿不要着地。

记得是拿重物的同侧腿向后伸，这样子的话，不管是你向后伸的腿，还是支撑你的腿，就都能够训练到了。其实臀部训练并不是女生的专利，男生训练臀部会让你的下肢更好看，也能让你穿裤子更有型。所以这几个动作不管男生女生都可以练。

　蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。下面是我分享的蜜桃臀正确锻炼方法，一起来看看吧。

蜜桃臀正确锻炼方法

　1驴踢

　双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽;

　保持右脚和腿弯曲;

　抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方;

　挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　2狗栓

　手撑地，与肩同宽。

　保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

　挤压腿和臀，返回到起始位置。

　重复15次，换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

　3椅子踢

　双手抓住一个高高的椅子，脚并拢;

　用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离;

　抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

　慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

　重复10次，换腿，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　4蹲下脉冲

　双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂;

　下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直;

　在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

　重复15次，算一组，共两组;

　每两组之间休息30秒。

　5平方

　双腿比肩略宽，脚趾冲外;、

　抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

　当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高(传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜)，再放下来到地面。

　重复10次，然后换腿，算一组，共三组;

　每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

　1、挥腿

　左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

　2、跨腿

　右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

　手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

　3、持支架

　趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

　这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

提高臀部力量的训练方法

　1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版

　身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

　4、彪悍臀桥

　是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。

　当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试Tim Tebow中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。

　5、摔跤式臀桥

练翘臀，这3招你需要知道

单腿直立伸展

“单腿直立伸展”这个体式通常是练习我们双腿的体式，而且还能够练习到上身的部分肌肉，但是，对于身体的平衡性要求比较高。

当然，我们在练习的时候，也可以适当的使用以下“凯姿雅“呢！

手掌倒立式

当然，我们也不能光练习关于臀部的瑜伽体式，如果你练习两三个小时的臀部，相信你第二天肯定会起不来床的，trust me！我们也要在练习一下关于身体的其他部位的体式，比如“手掌倒立式”等其他体式，不过还是要啰嗦一句，“倒立有风险，练习需谨慎”！

扭头触膝式

现在我们来练习一下“扭头触膝式”，具体步骤如下：

Step1：山式站立，然后双腿左右大幅度分开。

Step2：上身向右弯曲，左手用力向上勾起右腿。

Step3：右腿抬起之后，用右臂代替右腿，将身体支撑起来。

不知道你有没有发现，那些练习了很长时间的瑜伽的人臀部都特别的翘，溯其原因，当然是和瑜伽脱不了干系，我们在练习瑜伽的时候，很多体式都能够练习到我们的臀部，久而久之，经常练习，臀部的多余脂肪，就会消失，产生结果——臀部变翘、变丰满，而且男女通用哦。

双手鸽王式

要说臀部能够变得很翘、很丰满，估计很多**姐听得眼睛都红了吧？！但是，实话，练习时间长了，确实会如此，就比如说瑜伽中的“双手鸽王式”，这个体式就能够在我们上身（腹部）向前挺近的时候，加大臀部和腰部的拉伸力度，从而达到练习臀部的功效。

新月式变式

其实，在瑜伽中的很多体式，都能够直接或者间接的练习到我们的臀部等部位，但是，如果想要将臀部练习成和国际大麻豆一样的“凸起”的话，那你只有两条路可走，一：坚持练习，而且要坚持每天练习的体式中都能够或多或少的练习到臀部肌肉，但是，所需要的时间很长；二：加强练习，用科学的方法和专业的练习臀部的瑜伽体式进行练习。

弓式

其实，男生的臀部练习，相对女生的臀部练习会更加容易些，因为男生天生的肌肉就比女生多，而且骨头的“粗度”比女生的粗一些，从另一方面说，就是男生的脂肪会比女生的少一些，当然，这个现象不只是出现在臀部，其他部位也能够得到印证，所以，女生的臀部练习时间就肯定会比男生的长。

练习瑜伽本就是一个坚持的过程，想要提臀？瘦腰？都没问题，问题是怎样能够达到。

徒手保加利亚腿蹲：4组20次（左右轮换）

起始姿势：找一条训练凳，旁边放一个瑜伽垫，然后身体直立站在垫子上，双手自然放置于体侧，背朝训练凳后让自己的右腿丈量向后侧一步呈弓步使前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直的位置，然后将右脚放在训练凳上。运动过程：左腿屈膝但要注意膝关节不超过脚尖，上半身保持直立状态，同时一定要感受臀部发力的感觉，臀部和腹部收紧后蹬伸地面后起身。同时要注意呼吸是下蹲的时候吸气，起身的时候吐气，然后重复左右轮换联系即可。

半蹲跳：4组20次

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，且脚尖向外倾斜约45度，双手喜爱胸前交叉合十。运动过程：身体保持背部挺直后半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部的肌肉身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后脚落地后身体从直立状态变为半蹲状态即可，同时在运动过程中要注意背部挺直和呼吸。

侧向蹲跳：4组20次（左右轮换）

起始姿势：两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手在胸前曲肘合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。运动过程：先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边，可将左脚大脚趾靠一下右脚脚跟附近，靠脚的瞬间身体重心也要继续降低，左脚考完右脚以后回到左脚起始位置，脚掌挨着地面后身体重心随之向左边移动，右脚脚尖靠碰左脚脚跟附近即可，然后左右重复练习。要注意的是身体的重心是左右移动的，同时要保持上半身背部挺直的状态。

俯卧负重抬臀：4组20次

起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。运动过程：先右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面，尽量使脚呈腾空状态。然后再换左脚重复同样的动作。要注意在运动过程中，上半身尽量不要晃动的同时核心要收紧，呼吸也节奏一致即可。