10个饮食减肥小技巧 让你怎么吃都不发胖

导读：吃的多绝对是导致发胖的一个重要原因，要戒掉美味的食物实在是太难了，那么不妨学着怎么吃不长胖吧！下面跟大家分享10个饮食小技巧，让你越吃越瘦。

　5大饮食DO’S这样做

　1进食总量不超过身体所需热量

人体每日由食物提供的热量，应维持于1200至1800大卡的区间范围，这是维持正常生命活动所需最少能量。

由于每个人身高、体重、年龄和活动量等都是不一样，具体需要多少热量应根据实际情况决定。不管选择哪种食材进补，每天摄入的热量若超过身体所需热量，就会导致肥胖。

　2饭前先进食这些

喝汤： 除了能具有暖胃、养胃的作用以外，还能产生饱腹感，达到控制食欲的目的。

吃一种水果： 餐前吃水果可以帮助分解食物中的过多油脂，还能克制食欲、避免吃过多。但餐前吃水果，要注意选择水果的种类，下列提供几项不易空腹食用的水果。

柿子：空腹时胃里含有大量的胃酸，会和柿子中的果胶、鞣酸等物质反应，产生难以溶解的结块，这些结块不能随粪便排出，累积过大时会引发胃结石。

香蕉：香蕉中含有大量的镁元素，空腹食用时会造人体血液内镁、钙比例失衡，对血管产生抑制作用。

橘子：橘子中的大量糖分和有机酸，空腹食用时会对胃黏膜造成 。

　3多吃少油少盐的清淡蔬菜

维持身材的不二法门之一，就是利用少油、少盐的蔬菜填充胃部以产生饱足感，进而控制食量。尤其推荐绿叶菜和十字花科蔬菜，多吃这类蔬菜可帮助消化，促进肠胃蠕动。

另外，每周最好预留1到2天时间喝粥吃素，且饭后不再吃其他零食，这样能为肠胃减轻负担。

　4合理的选择肉类

气候寒冷，可摄入适当含量的脂肪类食物，但应该注意控制总量。进补建议以蛋白质含量丰富的食物为主、淀粉类食物为辅。 而吃肉应优先选择油脂小、热量小的肉类，比如：鱼虾、去皮鸡、鸭肉。其次，应选择烹饪方式简单的肉食，因为过度烹饪的料理中那些大量调味料，会偷偷提供难以忽视的热量。

　5饮品选择茶饮或白开水

尽量不要饮用瓶装饮料，因为无论是果汁、碳酸饮品或茶饮都含有不少的糖分。不妨将瓶装饮料换成自家手冲茶饮，尤其饭后饮用大麦茶或普洱茶，既可减少热量的摄入，又有清脂、解腻的功效。

　5大饮食DON’TS不要做

　1无病乱补

当身体状况良好的情形下，以预防疾病为由，随意在饮食中添加过多高脂、高热量的食物，会增加血液中的胆固醇含量，小心诱发心血管疾病！

　2虚实不分

中医认为「虚者补之」，非虚症病人不应滥用补药，且对症服药才能补益身体，否则适得其反，可能有伤害身体之虞。 体质偏寒者畏寒喜热，手足不温、口淡涎多，舌质淡脉沉细；体质偏热者则有手足心热、口干、口臭、排泄物干结等现象。若不分寒热胡乱进补，会导致寒热症状加重。

　3多多益善

食用任何滋补食品都要适可而止，否则可能有损健康。例如过量服用参茸类补品，会引起腹胀，降低食欲；大量食用热性补品，则可能导致内火过旺、口舌生疮。

　4单纯用肉进补

动物性蛋白质无疑是补品中的良剂，但其不易吸收的特性，若久服、多服反而会扰乱肠胃功能，引起消化不良。饮食应注重荤素搭配，过度吃肉可能导致营养失衡、摄入脂肪过多，引发心血管疾病。

　5只顾吃不顾排

由于天气冷胃口较开、进食量增大，进补中身体可能会摄入过量油脂，而荤食代谢后产生的酸性有毒物质需及时排出。如果一味只顾食疗进补、不重视废物的排出，毒素在肠胃中的滞留时间过长，对健康也有极大损害。为了维护肠道健康，每周建议清理肠胃1至2次。

你知道吗？这些在我们身边常见的食物，含糖量却非常高！

老酸奶中含糖量达到4%~12%；

番茄酱中含糖量达到15%~25%；

山楂片中含糖量达到70%~80%；

牛肉干中含糖量超过16%；

粉条中含糖量超过80%；

……

大家都知道吃糖太多对身体不好，那究竟有哪些影响呢？

甜蜜的陷阱

为了弄清楚糖对健康有哪些影响，澳大利亚有名导演Damon Gameau拍了个纪录片《一部关于糖的**》，他把自己当做“小白鼠”，连续60天，每天吃40勺糖（约160g），除此之外不吃糖果、汽水等高糖食品。

实验结束后，Damon做了一份体检，他发现自己这段时间体重增加85千克，丙氨酸氨基转移酶超过安全范围，而且还出现了脂肪肝。医生说如果继续这样的生活，他的身体很可能进一步导致胰岛素抵抗，甚至可能导致他患上2型糖尿病。

可见过度摄入糖分，对健康危害有多大。

研究发现，长期处于高糖饮食会导致以下危害：

1诱发头痛

2加速皮肤老化

3增加血管压力

4饥饿感增强

5诱发脂肪肝

6让人精神差

7诱发心脏病

8导致胆固醇紊乱

9导致糖尿病

我国有着悠久的食用糖的历史，从两千多年前我们就知道利用粮食和麦芽来制作麦芽糖，后来又从甘蔗中榨出了红糖，经过滤精制，获得了白砂糖。

你知道吗？其实糖也可以算是一种药……

糖是种药

常见的红糖、白糖、麦芽糖等，传统医学中都有记载其药用价值。

01

红糖

红糖由甘蔗提炼，我国传统医学认为它具有补中暖肝、活血化瘀、和中散寒等功效，红糖中含有蔗糖、蛋白质、氨基酸、脂肪、钙、磷、锌、铁、锰、镉、维生素B2、胡萝卜素、烟酸和叶绿素等营养成分。

中医记载，红糖可以治疗痛经、风寒感冒、脘腹冷痛、产后恶露不尽、口干呕秽、虚赢血痢等。

02

白糖

白糖往往是通过红糖提纯精制的，主要成分与红糖类似，功效主治却有少许差异。中医认为白糖味甘、性平，归脾、肺经；有润肺生津、止咳平喘、和中益肺、舒肝滋阴的作用，常用于治疗脾虚泄泻、肺燥咳嗽、口干燥渴等病症。

03

麦芽糖

麦芽糖顾名思义，就是通过麦芽与粮食一起制作而成，中医认为它可以排毒养颜、补脾益气、润肺止咳，是老少皆宜的一种食品。

除了上述三种糖外，还有蜂蜜、乳糖、果糖、枫糖等，都有其对应的作用，限于篇幅这里就不一一展开。

前文我们说了，过多吃糖对身体不好，其实正常摄入糖类物质还是对身体健康有益的，毕竟糖类属于碳水化合物，是人体必需的营养物质之一。

糖的摄入量

根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，我们每天应将添加糖的摄入量降至每天所需总能量的10%以下。

根据年龄和性别，可以查看下表。

如何控制每天摄入糖的量呢？

1每天精细粮和粗粮搭配吃，既可以满足多种营养元素的补充，还可以减少糖的摄入。

2可以自制鲜榨蔬果汁，外面的果汁、饮料为了口感，会加入大量的糖，摄入这种饮料无疑会增加进入人体内的糖类物质。

3拿果干当甜味剂，可以用枣干、葡萄干、苹果干、杏干、桂圆干等果然给食物调味，但切记不要购买糖渍、加油的果脯蜜饯，否则反而额外增加了糖、盐等物质。

4按时吃饭，少吃零食和甜点，可以保证体内血糖稳定，减少糖类物质的摄入。

为了减少糖的摄入，近年来市面上出现了大量的代糖食品、无糖饮料，这些饮料、零食安全吗？

代糖也要控制量

随着控糖、减糖等养生理念不断深入人心，为了迎合广大消费者“无糖”的心理预期，许多厂家打出了“0蔗糖”“0卡无糖”等理念，他们的产品配料表中，不仅无糖，能量低，尝起来还很甜。他们是怎么做到的呢？

这主要是代糖在其作用。

代糖并不是糖，让我们感觉到甜味，却不会给我们提供大量热量。虽然代糖所含热量比较低，但也不能长期食用，长期食用会对人的健康产生影响。扰乱人体新陈代谢，增加罹患糖尿病的风险；热量低会产生饥饿感，刺激人们过量进食；扰乱肠道菌群平衡从而生病。

由此可见，无论是糖类食品还是代糖食品，都讲究一个量的问题，过量摄入，都可能出现健康危机。

参考文献

[1]张越“甜蜜”的陷阱：糖比盐或许更危险[J]烹调知识,2019(12):16-17

[2]范志红 探蜜寻源明明白白消费“糖”[N] 中国食品报,2012-07-31(001)

[3]袁原 过度食糖危害堪比毒药[N] 经济参考报,2013-11-22(024)

[4]张雅楠健康吃糖，给你支招[J]大众健康,2020(12):29-30

[5]刘菊英 这样避开高糖饮食陷阱[N] 人民政协报,2021-11-24(007)

[6]汪正园 代糖食品真的健康吗[N] 中国医药报,2021-10-26(004)

[7]唐玲光 用红糖比白糖好[N] 健康报,2009-07-03(008)

新年年底，聚餐是难免的。餐馆里重油重盐，摄入过多油脂，对内脏、身体不好。

我在年底时，会买一瓶“甲壳素”。这是从螃蟹、虾等甲壳类中提取的，在餐前1个小时到半个小时前服用2粒，能够较有效的避免肠胃摄取过多油脂。同时，单纯的“甲壳素”是一种保健品，没有副作用，也具有排除身体内重金属毒素的作用。你去药店问一问，选择一个较好品牌的甲壳素。

还有就是，饭后半个小时喝一杯乌龙茶。茶不建议饭前服用，因为空腹饮茶会伤肠胃。

如果是饭前的话，建议喝一杯清水，这样能起到一个洗胃的作用，同时，也能让你不会暴饮暴食。

以上的建议，希望能对你有帮助。

1保持规律的饮食。每天在固定时间进食，进食的时间长短也尽量保持相同。规律的饮食节奏有利于避免摄入高热量的零食和饮品。

2食用健康脂肪。选择食用坚果、牛油果或鱼类中的健康脂肪，而不是速食快餐。一些精致糕点中含有反式脂肪，会增加患心脏病的风险。

3走路。根据身体状况，每天走一万步或1小时（老年人可酌减）。提前一站下车，步行回家或上班。

4出门时带上健康的食物。出远门或郊游时，建议用新鲜的水果代替薯片、饼干等高热量零食。

5经常查看标签。检查食品标签上的脂肪、糖和盐含量，做到入口食物心里有数。

6饭菜量减少。用小一点的盘子盛饭，吃完后喝一杯水，休息5分钟。然后根据饥饿感，可以适当再吃些蔬菜和水果。

7打破久坐的状态。久坐不动会导致超重和肥胖。减少久坐的时间和增加运动量对健康很有好处。有条件时，尽量选择站立姿势。

8多喝水。每天至少保证喝15~2升的水，也可适当用鲜榨果汁调动味蕾。

9慢慢进食。不要在路上边走边吃，安心地坐在桌旁，慢慢咀嚼。较慢的进食速度会使大脑发出饱足信号，也减轻肠胃负担。

10每天吃够蔬菜和水果。新鲜的水果和蔬菜营养价值高，能量低。足量的蔬菜和水果有助于降低患癌症和冠心病的风险。

对于我们这些吃货来说，能够用吃来减肥，实在是一项非常大的福利啊！那我们该怎么吃，才能达到好的减肥效果呢？而哪些是我们应该多吃的，哪些是我们要节制的。下面跟着小编来进行吃的享受吧。首先、我们需要制定一个健康的饮食减肥疗法

1、少食多餐

有实验证明，健康的饮食方法是少食多餐，像小孩子一样，饿了就吃、不饿就不要吃了，不必非要吃完或吃饱，我们要的是健康的饮食减肥，而不是大胃桶。

2、了解食物、避开热量

了解各类食物的热量，不要吃太多的高能量的食物，这样既对自己的身体没有任何的好处，还会增加自己的体重负担，得不偿失就不好了!

3、记录饮食、多多喝水

在吃饭之前，用手机拍下自己每天吃的食物，以便平日里有空的时候拿出来看看，哪些东西今天吃的是比较高热量的，把它记录下来，以后就要少吃或者尽量不要再去碰它。

4、油盐酱醋、一点就好

我们平日里吃的调味品，若是摄取的太多了，反而对身体有很大的损害，油、糖这种都属于高热量的物品；盐放多了也不行，碘类摄取太多，容易得病，而且重咸口味还易导致水肿。

5、避免诱惑、不见为净

控制不住自己想吃的人，就尽量少逛一些商场买吃的地方啊，比如什么小吃街，奶茶店，以及蛋糕店，在家里不要学什么宅男宅女，囤着一大堆吃的，每天看着想不吃都难啊，我们要抵制诱惑，健康饮食。

6、用餐专心，细嚼慢咽

小编吃饭的时候就不太喜欢说话，古语有云，食不言寝不语，良好的餐桌礼仪习惯，对我们的减肥也是有很大的帮助的，吃饭要细嚼慢咽，狼吞虎咽的吃相不仅不美观，而且对肠胃的消化伤害是极大的，我们应该养成良好的用餐习惯。

7、近墨者黑、慎选饭友

周末约上三两好友去吃饭再正常不过了，但是我们要明白自己在减肥的道路上有多么的艰辛，不能因为朋友的一句，你真的不肥啊，这个东西吃了没事的，热量不高啊，然后看着她如此瘦小的身体，只想说一句，我们不一样啊！

8、弹性调节、自我奖励

有些高热量的东西偶尔吃一两次还是可以的，但是要节制啊，比如肯德基、麦当劳、蛋糕店里向你召唤的奶油啊，都是罪魁祸首啊，要时刻谨记啊，不要多吃、贪吃，如果坚持了好久了，可以适当的奖励自己一块小小的蛋糕。

谢谢大家的观看

年底喜宴场合多，加上公司行号的尾牙春酒、耶诞节和跨年陆续登场，大鱼大肉、高油高盐高热量食物无可避免，怎么吃得尽兴不失礼，又能兼顾身体健康其实只要掌握「三多三少」用餐原则，体重就能稳稳不失控。

张**说，年底光是喜酒就几乎占据11月所有周末，12月公司又陆续约了好几摊部门聚餐，最重要的尾牙排在隔年1月，她担心若是就这样一路吃到明年，恐怕身材走样，冬装全都得重新再买一套。近日不少OL陆续前来营养咨询，都有这样的困扰。

喜宴场合要吃得尽兴又健康，可选择避开勾芡等高热量料理。

三多：多蔬果、多吃菜、多喝水

通常聚餐宴饮都在晚上，若是接连几天好几摊，建议可遵循多蔬果、多吃菜、多喝水这「三多」原则;白天时，多补充高钾蔬果(如香蕉、奇异果、小番茄、芹菜等)，能够帮助钠的排除，减少高油高盐饮食带来的身体负担。

如果前菜冷盘刚好有蔬菜，为增加饱足感可多吃，因为通常桌菜菜色以蛋白质居多，蔬菜相对较少，但要避免生菜沙拉沾取过多高热量酱料。

聚餐时，菜色一道道端出，很容易顾着吃而忘记补充水分，因此聚餐当天水分摄取需足够，足够的定义=体重(kg)×水量(35CC)，达到标准后能够增加饱足感，就不会不知不觉吃过量了。

营养师建议，糕饼类等淀粉高热量餐点浅尝即止，不要贪口。

三少：少油脂、少油饭、少勾芡

◎除了以上「三多」，「三少」也要留心。

第一少：减少看得到的油脂摄取。

海鲜拼盘记得食之前，先去除食材上方的沙拉，带皮肉及炸物要少吃，或可以剥除再享用。

第二少：高热量食物浅尝就好。

米糕、油饭等高热量食物，尝个味道不多拿。

第三少：避免过量勾芡料理。

以蒸煮方式烹调的料理较健康无负担，但油炸、糖醋、勾芡类却是「大地雷」，小小一碗隐藏超高热量，勾芡的汤应尽量少喝，捞料吃即可。

张**担心年底尾牙聚餐多，身材走样，找上营养师咨询饮食方法。

另外，饮料则可选择无糖茶类，每次聚餐维持8分饱，放慢进食的速度，从小地方偷偷节省「扣打」，就能不失礼数度过跑摊旺季啰!