8个拉伸动作腿越练越细直

8个拉伸动作腿越练越细直

动作1:坐立前伸

这个动作保持1-3分钟，肩膀拉向腰线收腹，稳住核心脚回勾肘部向两侧打开，然后将其抬离地面，双手沿着腿的外侧伸出，抓住脚的两侧;吸气时，稍微抬起和拉长前躯干;呼气时，充分放松到前弯!

动作2:坐腿式侧弯

释放背部压力,拉伸侧腰,锻炼呼吸能力!收腹收肋骨，胸口向上扭转，脚回勾，侧腰舒展，收腹收肋骨，坐骨推地，胸口向上扭转，脚回勾!

动作3:小腿拉伸

保持20-30秒,换另一条腿进行拉伸!腿脚绷直，双手撑墙 ，后脚跟着地，体会小腿被拉伸的感觉站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作4:加强侧转身

缓解下半身的僵硬,纠正肩膀下沉，反向祈祷掌根推实，脊椎延伸，重心在后脚，站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。上身贴近墙面，弯曲前腿的膝关节以及手肘!

动作5:腿部卧伸展

可以平衡及激活深层肌群!向前拉伸，下方腿的坐骨脚跟压实地板，双肩下沉，身体平躺，双肩背部不离地，微收下巴;脚回勾;双手抱住前方腿脚踝向前拉伸!

动作6:下犬式拉伸

腿、背、手臂都要保持平直的状态，大腿紧实，夹中线内侧上提，坐骨向前，大臂内侧紧实上提，收腹收肋，肩膀外侧向后往里，膝盖向前方，双腿伸直，脚跟踩地!

动作7:扭转拉伸

定住姿势,坚持15秒，右手抓住脚跟脚跟贴靠向臀部，后方大腿 ，前侧支撑子， 前方膝盖，不要超过脚跟，右腿抬起迈到双手之间;后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右。

动作8:大腿前侧拉伸

定住姿势,坚持30秒,再换另一边，另一只手握住脚腕向后用力，一手扶墙，单脚站立，同样站在距离墙壁一臂的距离，腿脚绷直，体会大腿前面被拉伸的感觉!

　　给你最专业的答复！

　　专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟

　　肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。

　　找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。

　　两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。

　　这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。

　　绝大多数的朋友在关心自己下半身时，都会忽略了脚踝的部份，别忘了它也是下半身的一员哩，在我们拥有均匀的小腿时，再有纤细的脚踝更能衬托出它细致的美丽。

　　虽然我们每天都有动到双脚，但是却无法运用到脚踝关节。现在我们就来看看如何借由运动去除脚踝脂——

　　纤细脚踝法

　　1、用手抓住脚尖，依顺时针方向慢慢的以大圆圈转动脚关节，约10～15次

　　2、之后以同样方法，改成逆时针运转（左右两脚都要做）

　　3、用脚踝来练习写字，从简单的写起，再改写笔划多的字

　　4、把原子笔，钉书针等小东西放在地上，用脚趾头夹起

　　5、两脚并拢坐在地上，双脚着地，脚尖尽量向脚底方向弯，停留约5秒

　　6、之后再往脚背方向弯

　　7、反覆做约15～20次

　　8、最后指压脚踝四周

　　＊效果：这可以活动到脚踝和脚底肌肉，使脚踝变美丽，而且能够有效的去除浮肿～洗完澡没事时，可以偷些空试试看。

　　希望我的回答能帮到你！望采纳！

三个建议 如果穿短裙 就穿超短裙+宽腰带 把你细细的大腿露出来 这样大家的注意力就从小腿转移到了大腿以及腰部

如果穿短裤 就穿5分裤 一般来说5分裤都是宽腿的 配上一条网袜 绝对性感 网袜可以遮盖一部分小腿的粗细

如果穿7、8、9分的裤子则最适合你的腿型 应该穿萝卜裤 上面很肥的小脚裤 把细细的脚踝露出来再穿个高跟鞋 完美 不过绝对不要穿高帮的鞋 过脚腕的都不行~~

我才153 腿也不细 平时穿衣服别人都说我很瘦~所以应该适合你吧

修长美腿

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。备注：以上6个动作构成了一套很好美腿训练方案，最好加上30分钟的有氧，这样又减脂又塑形，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！