轻松2分钟学会，在家就能瘦，高效的瘦腹瘦腿动作怎么做？

小蛮腰和大长腿都是绝大多数女人追求的，平时可以做做仰卧起坐、俯卧撑还有简单的瑜伽动作都可以在家瘦腰瘦腿。小肚子上的肉总是我们最反感的事情，穿衣非常不好看，还不好瘦下去。看到别人拥有马甲线又非常羡慕，我们来做一组腹部和腿部的训练，经常练习会加速腹部和腿部脂肪的产生，同时也会收紧腹部和腿部。

动作一，在垫子上，先躺在垫子上，伸直并张开双手的腿，整个身体都在平面上。呼气，从坐垫上抬起上背部，把腿弯曲90度，双手和腿紧密相连，把你的手放在大腿的后部，吸气并恢复，重复。动作二，手臂在直线方向，支撑在地面上，脚底在地面上。呼气，一只手摸着对方的脚底，吸气并恢复。呼气到另一边。在动作过程中，身体是稳定的，腹部是紧绷的。

动作三，双手伸直，手臂垂直于地面。在脚的尖端，躯干是一条直线，两条腿。收紧你的腹部，不要崩溃。呼气，张开你的腿，吸气，集合。重复这个动作。动作四，首先，自然站立，双手放在胸前。腰部和背部挺直，腹部紧绷。吸气，侧腿斜背，做弓步蹲，呼气恢复，吸气到另一边。注意躯干和骨盆在运动过程中始终直面前方。

动作五，先做标准弓步蹲，呼气跳，吸气换另一边继续弓蹲。请注意，背部是直的，身体保持稳定，腹部收紧。动作六，第一条腿伸直并支撑在地面上，一条腿膝盖轻微弯曲，脚趾离开地面。把手放在胸前。吸气，下半身，一只手触摸地面，然后直接踢到腿的一侧。呼气，恢复，抬起你的膝盖。当然想瘦腹瘦腿，还需要适当的有氧训练。

在家瘦腿的方法有很多，但是要纠正一个观点，很多人腿粗是脂肪太多，这个就需要你去有氧和这些瘦腿动作相结合，这样效果最好，单纯的跑步或者瘦腿动作效果都不去那个。借钱几个在家就能做的瘦腿动作。

第一，靠墙深蹲。瘦腿的话，深蹲每组的次数可以多一点，15-20个。为什么要靠墙呢，这就是在纠正动作，因为很多人深蹲都会让膝盖超过脚尖，屁股没有撅起来，这样很伤膝盖，靠墙就可以让你这个毛病有所改正。

第二，箭步蹲。双手放于体侧，或者放于胸前。每组15-20个单边。膝盖弯下去要低但是不能接触地面，主要锻炼股四头肌。

第三个，臀桥。如图所示，上背部贴近地面，腰部发力带动大腿，达到锻炼股二头肌的目的，既可以锻炼腰部，也可以锻炼大腿，可谓一举两得。同时对于臀部的刺激也是非常大，对于想练翘臀的女生来说非常的有好处。

腿部训练不在于动作做的多，只要各个肌肉都刺激到就行，而且最关键的是动作一定要规范，由于腿部肌肉很发达，是人体最大的一块肌群，所以在家徒手对他的刺激是很有限的，如果没条件去健身房，可以买哑铃或则壶铃去在家负重训练，这样效果更加的好。同时一定要注意饮食，一定要健康。再配合一定量的有氧，一定会瘦下来的，加油！相信自己，不懈的努力之下。一定会成功。

腿上的肉越来越松弛，天气很热，你不敢露腿。腿又大又粗的女孩会有这样的麻烦。如何瘦腿是女孩们特别关心的问题。这里有三个瘦腿的小方法，可以帮助你减少腿部多余的脂肪，自信地露出长腿。

毛巾瘦腿法

先准备一条毛巾，站直，两腿尽量并拢，然后将毛巾放在大腿内侧，注意大腿的厚度，再将其放在大腿中间；然后两脚站成“D”形，改变脚的同时将手臂向上伸直，使整个身体得到伸展。通过这个动作，你可以锻炼你的大腿肌肉，达到瘦大腿和帮助纠正O型腿。

按摩瘦腿法

按摩瘦腿是非常适合瘦腿，你怎么判断自己胖？你可以试着捏你的腿，最基本的东西就是脂肪。在正式按摩之前，让双腿自然弯曲，处于最自然、最放松的状态。然后从膝盖根部开始按摩，顺着一个方向，不能来回按压！应该注意的是，如果你有静脉曲张或下肢水肿，你必须从下往上按摩。

洗澡瘦腿

洗澡瘦腿的方法非常简单，不需要工具。洗澡的时候，一定要站着洗，这样可以帮助你燃烧更多的卡路里。冲洗两分钟后，用手按摩大腿，再按几下，促进血液循环，有助于燃烧腿部多余的脂肪。

另外每天锻炼是有效的，但很容易让人坚持不下去，以上有助于减少腿部脂肪，这是相对容易的，如果你还想快速有效地瘦腿，一定要坚持锻炼，这样才行。

方法简单，但是需要坚持。。。两周就会有明显效果。

1身体平躺，最好是在地板上简单放垫，别在柔软的床上。

2双手枕于头下，只是手掌放于头下，别压到胳膊。

3双腿保持伸直，先抬起左腿于身体呈90度并停留，然后抬起右腿于身体呈90度位置并停留，此时左腿落下，再次右腿落下

4动作频率不宜过快，保持匀速1秒一个动作，循环50次，每天2组。

5不但能瘦大腿，同时还能瘦小腹。

6方法简单，2周见效，多多加分哦

　　平时工作忙没时间去健身房，可以在家做做下面的几项运动：

　　第一、仰躺在毯子上，两手放松放在身体两侧，大腿肌肉用力将双腿慢慢抬起，尽量与身体成90度角，然后慢慢曲起右腿，左腿不动，感觉到右腿前侧的肌肉有酸疼的感觉，保持10秒时间，再直起来换左腿做同样的动作，直到两腿都出现酸痛的感觉。

　　然后将两腿向上伸直，利用腿部肌肉支撑双腿慢慢向右侧放下，10秒后再回到最初状态，换另一边进行，但是这个过程中双腿要一直并拢。

　　第二、侧面看美腿，除了要没有赘肉之外，还要看小腿长和小腿长的比例是不是1:133，是这个比例才是真正的美腿。比如球棒腿、巨臀腿还有“卜”字型腿，都是有问题的腿型，需要好好调整。

　　第三、单脚站立，让另一只脚踏在矮凳上，身体尽量前倾，让小腿和大腿的肌肉慢慢被拉伸，拉伸肌肉后保持这个站姿，两手压在小腿肚上，从下往上的滑动按摩，重复20次。

　　第四、背面看腿，大腿围:小腿围:脚踝=7:5:3才是最好的比例，如果你的腿太“宽”，那就要想办法缩小。硬邦邦的肌肉在小腿上的萝卜腿是绝对不能有的，大腿上有松软肥肉的麻薯腿也不能有，没有线条的香肠腿更是禁忌。

　　第五、跪在地上，两手撑起，让手臂、腿都和身体成直角，然后将左腿慢慢向后抬起，要伸直，直到感到腿后侧肌肉出现酸痛感觉。抬到极限后再向正前方曲起，尽量靠近胸口。左腿做完后，换右腿做相同的动作。