体脂肪率应该如何进行测量？

传统上，测量体脂率的方法较为复杂，目前的标准是以DEXA测量为主，但所耗费时间及费用都相当不经济，因此这几年出现了较方便的生物电阻测量法(Bio-impedance

analysis,

简称BIA)，即在很短的时间内即可获得颇准确的测量值，适合在家庭中及医师在门诊使用。

　　BIA测量法的主要原理乃是将身体简单分为导电的体液、肌肉等，以及不导电的脂肪组织，测量时由电极片发出极微小电流经过身体，若脂肪比率高，则所测得的生物电阻较大，反之亦然，BIA就是经由此种机转来做体脂率的测量。

　　下面就为大家介绍一下测量的方法吧，或许有些麻烦，但是得出的数值会非常准确哟!在献上方法之前，我想强调一下“身体成分”这个问题：

　　身体成分：身体成分的测定和评价不但可以作为评价身体营养状况和发育水平的一项指标，而且还能够合理的安排训练。根据下面的公式来推断自己的体脂百分率：

　　[b]体脂%=(4570/身体密度)

　　大家要问，身体密度怎么推算呀别着急，请看：我们用皮褶的厚度来推算身体的密度!

　　年龄在18-30之间：D=10913-000516X

(男性)

　　D=10897-000133X

(女性)

　　其中，D=身体密度

X=

肩胛骨下缘与脊柱成45度角的皮褶厚度+上臂部皮褶厚度

　　想要测量皮褶厚度，就要用到皮褶钳了!测量时右手拿住钳子，左手捏在皮下1-15cm处用钳子夹起皮肤，松开左手读数。计量下数据，然后套在上面的公式里就好了!下面要给大家一个参考值：

　　男性

20-30岁左右，正常体脂百分率应在：14%-16%

　　女性

20-30岁左右，正常体脂百分率应在：23%-27%

体脂从字面上来理解就是身体的脂肪含量，这个体脂主要是来衡量一个人的肥胖程度。身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般男性正常体脂为12%—18%，女性正常体脂为18%—25%。如果男女超出或者低于以上的范围就需要引起注意，因为过低或过高的体脂含量对身体都不利。

目测法

男子的体脂率体型特点

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块明显(健美运动员竞技状态)。

10%~12% 理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15% 理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

16%~18% 正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

19%~21% 正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

22%~24% 偏高腰围通常是86~90厘米。

25%~27% 高腰围通常是91~95厘米。

28%~30% 肥胖腰围通常是96~100厘米。

31%以上……

女子的体脂率体型特点

8%~10% 在BMI出于健康值的情况下，是极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小)

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19% 理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22% 理想值全身各部位脂肪不松弛，腹肌显露，分块不明显。

23%~25% 理想值全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 正常值全身各部位脂肪基本不松弛，腰腹部较松弛。

29%~31% 正常值全身各部位脂肪略松弛，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 偏高腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 高腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 肥胖腰围通常是96~100厘米。

41%以上……

卡尺法

受试者应着背心裤衩或短裤。实验者右手握皮脂计使两半形测试臂张开。左手拇指和食指将受试都所测部位的皮肤捏紧提起。拇食指捏起时，拇食指间应保持适当的距离，这样捏紧提起皮肤既包括皮下组织，但要防止将所在部位的肌肉也、提起。为检查是否将肌肉提起可令受试者主动收缩该部位肌肉。止时肌肉即滑脱。然后将张开的皮脂计距离手指捏起部位1cm处钳入。右手指将皮脂计的把柄放开，读出指针的数值并记录下来。每个部位应重复测量两

身体脂肪含量占身体体重比率简称为“体脂率”，你身体的脂肪率(BFR; Body Fat Ratio)即是脂肪占你身体体重的百分比。例如你体重为70公斤而且脂肪率10%，表示你身体有7公斤的脂肪和63公斤的非脂肪组成(骨头、肌肉、器官组织、血液)。

体脂率可以提供很多的参考信息，但是体脂率不容易计算(你不可能把人解剖了，把脂肪割下来称重量吧)，所以市面上有体脂机利用脂肪不导电的原理，推算人体的脂肪率，准确度不高但可接受，可以当作体脂率是否上升或下降的参考。另外还有一种方法，利用脂肪比水轻的原理，将人放到水池中称重可以准确计算出人体的体脂肪重量及比率，是目前最有效而且安全的方法，但是需要大费周章，一般个人不容易量测。

体脂率(BFR)计算公式

测量需要养成良好的习惯，即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠(7-8个小时)醒来之后，此时你的体重和腰围等的测量数据是最准确的。

体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式，可以很方便的计算出个人的体脂肪重量及比率或肌肉的增减数量，准确度也很高。

女性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 074

参数b = (总体重-公斤 x 0082) + 3489

身体脂肪总重量-公斤 = a - b

身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

男性的身体脂肪公式

参数a = 腰围-公分 x 074

参数b = (体重-公斤 x 0082) + 4474

身体脂肪总重量-公斤= a - b

体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%

理想的体脂肪率，男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖

例如，假如你是一名65公斤体重的妇女，具有23%的体脂肪，你的目标是减少10公斤。

最初身体脂肪 = 65公斤 x 23% =15公斤 (1495四舍五入)

身体非脂肪组成重量(骨头、器官、血液…) = 65公斤 – 15公斤 = 50公斤

目标体重 = 65公斤 – 10公斤 = 55公斤

由以上例子得知，此妇女想要减少10公斤的目标是不实际也不健康。这名55公斤体重的妇女，身体质量为50公斤，想要减肥到55公斤，于是只有5公斤的脂肪;占身体的9%(体脂率)，从上面的身体脂肪图表中，你可以发现这个过低的脂肪率(低于10%)是有害的。 对此妇女比较好的目标是体脂率从23%降到18%，于是∶

体脂肪 = 65公斤 x 18% = 12公斤(117四舍五入)

目标体重 = 身体质量 + 体脂肪 = 50公斤 + 12公斤 = 62公斤。因此，此妇女不但减重了(从65公斤降到了62公斤)，而且减到健康的体脂率18%(运动员的体脂率范围)。所以减重如果超过了3公斤以上，就会开始减到身体的质量，所以减重也要考虑体脂肪才对。所以，在你决定"减重"之前，要记得身体的"重量"是由瘦的身体质量和身体脂肪组成的。试着设立实际的减肥目标，并且注意:减重、减脂、不要减健康