大腿上的肌肉怎么减

你好，我是一个体育生。我跟你说一些我们训练体育的办法，效果很好。

1、每天坚持做下蹲，每天两次，每次3组、没组20个

。

2、我们每天要走很多楼梯

，在上楼梯的时候点起脚尖走，这样可以手紧大腿上的肌肉，

3、可以在晚上睡觉时，身体平躺在床上，一条腿慢慢抬起，与身体形成九十度角时再慢慢放下，换另一条腿，就这样反复做！

贵在坚持，希望你能成功！

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。

坐在地上，将双脚脚跟拉到正前方

＊脚掌合并，左右倾倒（类似不倒翁）

＊连续做10次

＊坐在地上，双脚伸直，双手放在身后支撑

＊双膝并拢弯曲，向右倒

＊双脚回到原位置，再向左倒

＊各施行20次

＊身体侧躺（左侧）左手伸直，躺在左手上

＊然后向前转动身体（类似时针转动）一圈

＊换边（换手）同样动作一圈

＊轮流10次

＊坐在地，双手放在身后支撑身体

＊双膝合并弯曲，尽量靠近胸前

＊身体向右倒（膝盖和大腿不能着地喔～）

＊然后双脚伸直，再弯曲回原来位置

＊左右两侧各做15次

以上的运动，目的在于改善淋巴液和血液的流动，帮您去除大腿部位的赘肉，由于第一招步骤较繁琐，所以单列出来，明天我们会再介绍给您其它七种，请您不要错过～

动作：

1每天晚上睡觉前，躺在床上，做登自行车动作，双脚来回踩。

2每天试着站立30分钟，30分钟你可以在饭后站立，边听音乐边玩手机，这样时间很快过

3试着做一些平衡姿势，双脚站立在地上，夹紧屁股，重力放在左脚上，向前抬高右脚，保持不动，站立10秒。如果刚开始不喜欢的就5秒。

脚可以向前后左右方向抬起。双脚交替来练习

食疗：

1可以吃一些香蕉。萝卜等食物

2每天用枸杞泡水喝，开水就可以的了。

如果喝不习惯，一天一杯

楼主，这是我的经验哦，真的很有效果，因为我是练习瑜伽的学员。那些动作都是我们平时上课的时候练习的。推荐给你试试

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

●肥腿族练功要诀 1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。 2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！ 3 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。 ●壮腿族练功要诀 1 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。 2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。 3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。 我建议你最好进行全身运动的锻炼 最好的运动项目就是羽毛球 还要注意以下几点： 1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。 2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。 3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

求采纳