减肥期间饿到忍不住时怎么办？

减肥会饿其实是一个正常的状态，如果能忍得住的话就可以忍一忍，如果实在忍不住的话可以吃一些饱腹感比较强的水果，还有一点在减肥期间其实吃什么都会有影响的，毕竟就算是没有脂肪也是有热量的，热量也是需要靠我们身体锻炼消耗出去的。

减肥期间如果怕自己饿的话，可以吃的时候就吃得饱一些，选择一些饱腹感比较强的食物，比如说可以吃一些肉类，像是鸡胸肉，鱼肉，虾，牛肉，这些肉类都是脂肪含量相对来说比较少的，不用担心长肉肉。

如果怕肉类的脂肪含量太高，也可以多吃一些水果蔬菜，蔬菜的话像青菜类都是可以吃的，水果之类的话可以多吃香蕉，苹果，猕猴桃，小番茄，黄瓜，火龙果，橘子这些水果能够给我们补充身体的营养，而且饱腹感方面也是比较强的，所以说饿的时候就可以吃一些这些水果。

减肥期间一定一定要多喝水，其实喝水也是有饱腹感的，我们平时在减肥的时候吃的东西太少了，前期就可以靠喝水来充饥，如果觉得水没有什么味道的话也可以加一两片柠檬，这样水会变得好喝一些，在喝水的时候要记得小口小口慢慢喝不可以拿来猛灌。

而且经常喝柠檬水还有美白的效果，但是柠檬水尽量是在晚上喝比较好，白天喝也可以但是如果白天喝的话尽量少出去晒太阳，因为如果白天喝了柠檬水出去晒太阳的话，会导致皮肤变得更黑。

减肥期间除了吃的东西要注意一点还要记得多运动，如果实在是不想运动的话最起码可以出去散散步，能多消耗一些热量就多消耗一些热量，这样子减肥的效果也会变得更好一些。

　减肥是一件特别需要耐力和勇气的事情，因为每当我们面对大鱼大肉等美食的时候，却一口都不能吃，这个时候，其实是对减肥人群最大的考验。减肥最难熬的就是饥肠辘辘了，喝水喝不饱，又不敢吃其他的食物，这样长期下去，很多人难以抵抗，就放弃减肥了。

　 减肥期间特别饿怎么办

　很多人有一个疑问，减肥，肯定需要一定的节食，当然并不是说不吃饭，而是吃素食，或者吃水果，也有的人吃酵素等。减肥期间，我们的饮食不能像往常一样暴饮暴食，随便吃喝。而是要随时管控自己的胃，不能吃的太多、太饱，并且不能吃含糖量高、含热量高的食物，这对减肥人群真的是太难了。

　 1、减肥期间饿了喝点纤维粉

　如果在减肥期间，发现自己特别饿，但是又不敢吃饭的时候，不妨去喝点纤维粉，因为纤维粉具有非常多的蛋白质和膳食纤维，并且没有热量，吃了之后还有一种很强的饱腹感。所以，减肥期间饿了，可以喝纤维粉，帮助清肠道、加快毒素排出，还有助于管控血糖和胆固醇。

　 2、喝点脱脂牛奶

　当我们在减肥期间比较饿的时候，可以喝点脱脂牛奶，这样就一方面避免了营养不足，另一方面还不会对体重造成威胁，可以帮助身体控制饮食量，避免吃油腻的食物。减肥期间最重要的就是避开自己平时喜欢吃的油腻食物、高糖高盐高热量食物，这样才能减下去。

　 3、吃低脂肪的食物

　在我们身边，低脂肪的食物是比较多的，比如瘦肉、牛奶、肉类等，还有虾，都是高蛋白、低脂肪的食物，如果平时特别饿，又怕长胖。可以吃点这几种食物，一方面有助于身体吸收营养物质，另一方面还能产生饱腹感，并且吃了之后不怕长胖。

　减肥真的是一件非常困难的事情，有的人选择节食，有的人选择锻炼身体，有的人选择练瑜伽等。其实肥胖问题，大多与自己平时缺乏锻炼、饮食不容易消化导致的，我们如果在减肥期间比较饿的话，可以喝点纤维粉、脱脂牛奶，也可吃点脂肪含量比较低的食物。

有很多人总是喊着要减肥，但是减肥对于很多人来说是非常痛苦的一件事情，特别是平时特别喜欢吃东西的人，一般这样的人经常会感觉到饿，其实饿的感觉是非常难受的，所以就有不少人在减肥的过程中放弃，那减肥总是饿怎么办呢？

1、富含膳食纤维的食物

膳食纤维的好处还有人不造吗？摄入足够的膳食纤维，不仅热量低，而且能够充实我们的肠胃，让人产生一种“饱了”的感觉，是饱腹感高手，通过减少热量的摄入，促使身体开始消耗脂肪而达到减肥的目的。

这些膳食纤维还能够改善肠道的环境，帮助增加有益菌群，维持肠道的健康。

吃这些：

绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等，都是富含膳食纤维的食物哦，每天记得多吃哟！

2、高蛋白低脂肪的食物

减肥期间要摄入足够的蛋白质。蛋白质需要长时间来消化，澳大利亚悉尼大学的一项实验研究发现，摄入适量的蛋白质更有利于控制食欲和减少对脂肪的摄入。充足的蛋白质，让你的身体不会那么容易饿，避免你在非饭点的时候收到狂吃的讯号。

吃这些：

瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦，既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养，瘦身也更容易啦。

3、两餐之间吃点健康零食

一天当中有两个时间点会让你感到有点饿，一个是上午10点，这时身体新陈代谢速度比较快；另一个是下午3-4点，体内的葡萄糖含量偏低，这时候可以进行加餐。适当吃点健康零食比如坚果（10克左右为宜）、酸奶、香蕉、豆浆或水果，能帮助预防正餐的时候吃得过多，有效控制食欲喔！

一份加餐的热量不宜超过200大卡哦，当然，如果为自己安排了加餐，那么正餐就要适量少吃点了，这样才能保证一天的总热量不超标。

4、调整进餐顺序

大家可能都有困惑，你面前放满蔬菜沙拉、玉米汤、水果盘和牛排、鸡腿的时候，你会先吃什么呢？进食的顺序也决定了你吃的多或少哦！

(1)吃水果

体积大热量少，饭前吃有利于控制热量，里面的维生素也能更好的被人体吸收

(2)喝汤

水分多，会让胃里感觉满，此刻胃已经半饱了

(3)吃蔬菜

蔬菜含有膳食纤维和维生素，让你有饱腹感

吃高蛋白食物、荤菜类，如牛排鸡肉等

这类食物有助于补充蛋白质

吃米饭类主食

此时胃已经七分饱，稍微吃点米饭可以让胃更加充实，血糖也不会上升得那么快

这样的进餐顺序，自然能控制你的食量，既能保证摄入充足的营养，又能避免过量的油脂，七分饱不是问题啦。

5、三餐要规律

很多人为了减肥，就饥一顿饱一顿，但研究发现，人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物，能量摄入会更多，身体的饥饿感知也会失去控制，随时发出饿了的信号。

因为人在进食的时候，消化系统会被调动起来，分泌消化酶，如果一直保持规律，大脑和肠胃的记忆就会形成，到了饭点就会自动工作，有利于控制身体饥饱的开关。

所以建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之间，让消化系统知道自己工作的时间，对于身材也更容易控制啦。

6、吃饭细嚼慢咽

大脑受到饱腹感的信号要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间提醒你已经饱了，就会摄入过多热量，七分饱变成了十分饱！细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，所以每口饭咀嚼的次数不要少于10次哦，这样更容易控制身体不要过量进食。

7、低卡路里食物推荐

1低脂酸奶

热量：1杯/约110卡路里

减肥原理：低脂酸奶含有丰富的蛋白质，可以稳定血糖含量，延缓饥饿感的产生。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，这跟酸奶所含的大量钙质有着密不可分的联系哦!

2萝卜缨

热量：1杯/约10卡路里

含钙量：252毫克

减肥原理：萝卜缨含丰富膳食纤维，不仅能帮助你增加饱腹感，还能有效缓解便秘问题。另外，一杯白萝卜缨只含10卡路里的热量，却高含252毫克的钙质，绝对是能让你饱腹不发胖的最佳减肥食品。

3带骨头的沙丁鱼

热量：1杯/约100卡路里

含钙量：372毫克

减肥原理：沙丁鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，可以保持身体肌肉质量。蛋白质和ω-3脂肪酸都是能增加热量消耗的重要物质。另外，沙丁鱼所含的大量钙质也是健康减肥的一个亮点哦!

多喝水和充足的睡眠。大多数身体的肥胖是由于饮食，但有些人没有更好的控制饮食，结果是减肥不成功。为了保持身材，采取节食减肥。其实只要选择正确的减少饥饿的方法，食欲就能得到有效的抑制，暴饮暴食的风险就会降低，也不用整天挨饿了。如何减少饥饿。

多喝水可以使胃产生一定的饱腹感，从而减少饥饿，最终减少食欲。事实上，口渴和饥饿发出的信号几乎相同，很容易混淆大脑，当感到饥饿时，可以喝一杯水或无糖饮料。为了减缓进食的速度，吃饭时不要吞咽，因为身体的大脑至少需要30分钟才能接收到完整的信息。如果吃饭的速度太快，不会给人一定的饱腹感，也会消耗更多的食物和热量，身体也会变得越来越胖。

充足的睡眠和食欲之间的关系非常密切。当睡眠质量太差时，人们会有更多的食欲和更多的卡路里欲望，所以保证每天至少8小时的睡眠不仅可以减少食物的数量，而且可以减少饥饿。多补体蛋白大多能减轻胃饥饿，给人一定的饱腹感，不会使人感到饥饿，还可以从鱼或家禽中获得高品质的蛋白质，此外，杏仁、乳制品和豆制品中的蛋白质含量较高，每天可以吃一个鸡蛋来增加饱腹感，减少对其他热的作用。

为了改变饮食顺序，如果想达到减肥效果，应该及时调整饮食，因为所吃的食物很容易被人体吸收，所以应该在吃饭的时候吃大量的蔬菜，然后喝汤，吃肉，这样就能给人一定的饱腹感。每天补充足够的维生素和矿物质。不要通过节食来减肥，否则会导致身体反弹，甚至会损伤肠胃。

半夜总是饿肚子，生理性饥饿怎么破？

一、摄入太多精致碳水。

摄入太多精致碳水。由于精制碳水中缺乏食物纤维，身体会很快消化它们，不会产生明显的饱腹感，很快就会又感到饿了。

怎么做：

1减少饮食中精制碳水的摄入，替换为豆类和全谷物粗粮。

2饥饿时可食用苹果，开心果等食物。

二、睡眠不充足。

睡眠不足，会导致生长激素释放激素ghrelin水平升高（一种刺激食欲的激素）和瘦素水平的降低（一种引起饱腹感的激素）。

怎么做：每晚睡7-8个小时，你的能量水平和饥饿激素就会恢复正常。

三、摄入的脂防不够。

由于脂肪在胃肠道传输时间较慢，在胃里停留时间更久，需要更长的消化时间，因此脂防在保持饱腹感方面起着关键作用。

怎么做：

1摄入优质脂肪如橄榄油、鸡蛋和全脂牛奶酸奶、坚果、椰子油、鲑鱼等。

2成年人每日脂肪摄入量应占每日总热量的20-35%。

减肥期间饿只肚了，你是可以选择吃一些热量比较低的食物的，千万不要因为觉得自己在减肥就不吃东西，因为一旦你让自己饿着了，再下一次进食的时候 你的身体就会疯狂的吸收你所吃的食物，这样子反而会造成脂肪的堆积，使你更胖的

通过吃一些健康低热量的食物来度过。减肥时，下午出现饿的现象属于正常的。这个时候不能饿着肚子不吃，但是吃什么也有讲究的，并不是什么都可以吃的，也并不是什么都不可以不吃的。所以，健康均衡的饮食才能达到健康减肥不反弹的效果。

一，下午饿的时候你是怎么度过的？

减肥期间下午的3~4点这个时间段往往是有些朋友比较饿的时候。这个时候可以增加一些低热量食物，既能补充能量，又能避免下一餐摄入过量。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果3~4颗或者全麦面包一片或者圣女果8~9颗或者黄瓜一根。

这些食物热量低，饱腹感强，食用以后既能补充能量，又能避免挨饿。

但是不建议吃加工的食物，如薯片，蛋糕，奶油饼干，爆米花等加工食物，这些食物热量低，含糖高，热量也高，食用以后很容易增加热量。

二，为了避免下午出现饥饿现象，饮食需要这样调整。

1，三餐规律，少量多餐，细嚼慢咽。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。对促进脂肪燃烧和代谢脂肪都有很好的辅助帮助。而少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时为养成良好的饮食习惯打下基础。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收，避免摄入过量。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛肉，鸡蛋等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为60千克，那么每天食用60克蛋白质即可。

3，保持足量饮水量。

减肥期间每天保持1500~1700毫升温水的饮水量。利于脂肪燃烧和提升代谢，同时还能增加饱腹感，补充人体需用水。饿的时候可以补充饮水增加饱腹感，减少饥饿感。

4，每餐增加一份粗粮食物。

粗粮食物含有丰富的纤维素和维生素，能延缓血糖上升速度，增加饱腹感，避免挨饿。同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪，因为粗粮食物富含B族维生素，能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。

减肥期间如果出现饥饿的现象，可以适量的补充一些低热量食物，但是不能补充过量，建议每次补充200卡为宜。

　　对策一：多吃膳食纤维高的食物

　　膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化，所以热量极低;

　　膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽，且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢，减少食物量;

　　膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性, 软化粪便,防便秘;

　　膳食纤维促进肠蠕动, 缩短食物在肠道停留的时间，减少营养素的吸收;

　　膳食纤维高的食物血糖指数低，抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。

　　膳食纤维有这么多好处，我们不妨多吃一点。哪些食物含膳食纤维多呢主要包括四大类，如：各种蔬菜、水果、粗杂粮、菌藻类。您可用粗杂粮代替部分精白米面、用豆制品置换部分肉类制品、多食用体积大能量低的蔬菜以及食用适量含糖低的水果。这样既获得饱腹感又不至于热量摄入过多。

　　对策二：先喝汤后吃饭

　　过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代，常说的一句话是“看菜吃饭”，意思是菜少饭多，菜好吃您得悠着点，少吃菜多吃饭，以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之，“看饭吃菜”，虽然饭不多，但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜)，因此，建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序，进餐前先喝一大碗素菜汤，到进餐时多吃菜，少吃饭，用蔬菜饱腹。就怕您饭吃得少，菜也吃得少，那岂有不饿之理？

　　对策三：选择有一定体积、能量密度小的食物

　　胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多)，如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关，体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高，否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。