如何减掉腹部堆积的脂肪？

或许是因为人吃的食物基本上都在腹部堆积，所以肚子就成了最容易堆积脂肪的部位之一，尤其是不少产后女性发现这点更加严重，因此瘦腹部就成了不少女生的“必修课”。那么如何减掉腹部堆积的脂肪？腹部减肥的饮食运动要点是什么？

1、如何有效减腹部

腹部脂肪主要为内脏脂肪，当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量会转化为脂肪，暂存在腹部，等热量不足时可快速燃烧提供能量。如果一个人长期摄入热量过多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖（中心性肥胖）

四肢内侧脂肪比外侧多，肚子脂肪沉积比后背多。这种现象符合“脂肪堆积的重心近端效应”。人体重心指人体全部环节所受到的重力合力作用点。脂肪堆积的重心近端效应指人体的脂肪趋近于以人体重心为中心，向外一圈一圈的辐射，靠近重心的皮下位置更容易沉积脂肪。人体远端，比如头、小臂、小腿脂肪沉积速率慢于近重心位置。

人体脂肪堆积首选人体重心附近，腹部与人类站立时的重心位置接近，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐站走跑跳时的重心变化，尤其是可以保持人类直立行走时的几何平衡性。所以腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆积首选位置；接下来的区域是臀部，大腿内侧（俗话说的大腿根位置），大臂内侧。

腹部减肥的饮食要点

合理地安排三餐

早餐最好是选择低脂酸奶、麦片、鸡蛋等等健康减肥食品，这样不但有助于消除脂肪的过量摄入，还可以消脂，是快速瘦腰的最好选择哦！至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

吃营养的低热量食品

就是少吃那些营养少的食物，多吃那些虽然有热量但营养价值高的食物。比如说，干米粉所含的蛋白质只有不到6%，而干燕麦所含的蛋白质却高达13%，而且维生素矿物质含量是米粉的几倍到十几倍之多。同样吃一碗的话，显然是吃燕麦在营养上更为合算，而且更不容易饿，尽管按干物质算，燕麦比米粉的热量会稍微高一点。

比较合理的办法是，各类食物都正常吃，但每一类食物都选择油少、糖少的类型。主食宜选择不油炸、不放油、不加糖的品种（比如烧饼要加油，而馒头不用加油；米饭不放油，而炒饭放油；比如杂粮粥可以不加糖直接配菜吃），蔬菜宜选择少油烹调的菜肴（比如“麻辣香锅”和“干锅”菜肴加了很多油，而蒸煮凉拌加的油非常少），鱼肉也宜选择食材少油而且烹调清淡的品种（比如吃酱牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；比如吃清蒸鱼脂肪很少，而干烧鱼脂肪很多）。

吃小份量的食物

注意进食份量，当你习惯吃大份量食物时，从今天起请尽量选小份量食物，例如平日吃大汉堡包套餐，今天应改为迷你汉堡配田园沙律，又如平日吃一大碗炒饭，今天就改为一小碗米饭。平时吃每餐吃五块排骨，现在改成2块就行了。

餐厅提供的份量往往比我们实际需要多，令我们不经不觉吃多了。其实大家应按照个人需要选择份量，并尝试减少二至三成，长久下来必能减磅。磅数减少，连带腰脂也能减少。

腹部减肥的运动要点

腹部减肥的运动有氧运动和肌肉训练相结合更有效。

一个完整的运动循环应该是热身、拉伸活动（10分钟）——肌肉训练（20分钟）——有氧运动（30分钟）——放松、拉伸（10分钟）

每周运动4-5次。每次最好一个完整的运动循环。如果时间不允许，可以稍微压缩运动时间，但是要求肌肉训练+有氧不少于40分钟。

推荐的有氧运动项目：健身操、慢跑、快走、跳绳等

肌肉训练推荐：平卧位做腹肌运动。

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

总之要减掉腹部的脂肪，需要养成健康生活方式，即日常对身体的细致照顾。

2、排毒减肥事项

排毒减肥：6个多

1、多清洁

保持毛孔畅通，就可以帮助皮肤呼吸，顺利排毒。肌肤的排毒保养，最重视清清洁类，像是利用去角质或深层清洁面膜等产品，带走肌肤表面的脏污，就能保持毛孔畅通。

2、多清肠

毒素长期累积体内，轻易让人有口臭或便秘的困扰，所以笔者们要多吃有菜杆部位及绿叶的青菜，水果等高纤维食品和豆类，红糙米，全麦面包等粗食来促进肠胃蠕动。

3、多喝水

肝肾是人体的解毒器官，多喝水就能促进肝肾的代谢。早上起床后，马上先喝杯加了柠檬或蜂蜜的温水，帮助肝肾解毒，天天至少喝足2000ml水。

4、多抗氧

日常保养尽量选择含抗氧化成分的保养品(比如：维生素c或葡萄籽等)或多摄取蔬果类，都能积极阻隔自由基的伤害，提高肌肤的免疫力，减少毒素的累积。

5、多流汗

泡澡，就是利用热气让毛孔收缩，肌肤大量排汗，绝对是很好的排毒法。若想着效果更显著，加浴盐到水里，就能加强清除有害物，排除废物。另外，每周固定运动，也能加速淋巴循环，有助排毒。

6、多呼吸

深呼吸可以把养分运至体内，排出不必要的废物，建议天天最少做5分钟深呼吸，或趁睡前深呼吸，也能助眠哦。

排毒减肥：2个少

1、少曝晒

大量的曝晒体内会产生自由基，让身体与肌肤的反抗能力降低，毒素累积

2、少压力

过多的压力，会产生自由基，让新陈代谢变慢，间接累积毒素。

一、针灸减肥

针灸减肥是中医疗法的一种，是无副作用、疗效确切的一种减肥方法。针灸减肥则是通过辨病与辨证相结合，以针刺为主，配合穴位埋线、耳穴压豆等多种疗法，刺激人体的某些特定穴位，通过经络调节机体，达到减肥的目的。

针灸可以直接作用到腹部脂肪，促进局部脂肪代谢，起到减肚腩的作用。相比起西医治疗，药物减肥有副作用，手术方法治疗存在一定安全风险，而针灸减肥就安全有效多了。

二、运动减肥

运动减肥可以提高人体的新陈代谢率，但前提是必须一直坚持，每次坚持40分钟以上，才可以开始消耗身体内储存的热量，坚持一个月还是可以看到效果的。但减肥并不是仅运动就可以，运动掌握不好是会造成身体损伤的，以食物配合运动减肥效果会比较好。

三、饮食减肥

在吃减肥药期间尽量少摄入高脂肪、高热量和高淀粉类食物，不要过多食用肥肉或者是糖类食物即可，多食新鲜水果和脂肪，坚持加强锻炼并适当控制饮食是能起到瘦身的效果的。

四、坐姿正确

在日常工作过程中，尤其是经常坐在电脑桌前的人，应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直，腰部与双大腿保持90°角，双大腿与双小腿保持90°角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角，即保持3个90°的标准坐姿。就算是在家休息时，也要尽量避免尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。

五、走路收腹

我们在站着或走动时保持一边呼吸一边缩小腹，这样可以有效刺激肠胃蠕动，促进身体里废物的排出，从而达到减肥的效果。

六、饭后靠墙站

吃完饭后靠墙站15分钟或半小时，这样不仅能利于减肥，还能调整骨骼。在站的时候，要夹紧臀部、背部、腰部和腿部，整个身体背后紧贴着墙壁，坚持15分钟，也可以更久一些。

七、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效收腹，要想达到减去腹部赘肉的目的，每天要坚持仰卧起坐，过程中要注意两点：避免一开始次数太多，这样会导致肌肉酸痛，应该控制好节奏和次数，慢慢来；同时要注意，控制发力的部位是腰部，这样才能达到减肚腩的目的。

扩展资料：

导致腹部肥胖的原因

1、饮食结构不合理

偏食或饮食结构中所安排的脂肪、谷类及其他碳水化合物含量过大，引起热量入超。再加上摄取食物后继续坐着不动，导致人体内脂肪沉淀、脂肪细胞增多，变成赘肉囤积在腹部。

2、运动过少

现代城市人习惯舒适的生活环境，缺乏运动、锻炼的意识和行为。白天久坐不起，晚饭后则长时间地坐在电视机前看电视。

3、精神因素

俗话说心宽体胖，没有思想负担，吃得香，消化吸收也特别好。或借酒消愁以大吃大喝来缓解自己不愉快的情绪，这些都能使热量大增，导致肥胖。

4、姿势不良

腹部的肌肉力量不够，坐着的时候习惯将向前倾，或者是走路习惯弯腰驼背的人，身体会不知不觉往前倾，也会形成腹部赘肉。

人民网—这些原因导致腹部肥胖怎样才能有效减肚子

走路的时候感觉肚子上的肉随着身体的摇摆而晃动，在夏天甚至能看到肚子上那层厚厚的肉，更别说坐着的时候，一摸身上的肉，感觉一捏不是一坨肉，而是三大坨肉，这说明你腹部的赘肉已经非常多了，已经到肥胖的地步了，那么腹部肥胖怎么办？怎么快速减掉腹部赘肉？

一吃什么减腹部赘肉

1、鸡蛋

不能找到卵白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到前脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，她们在一整天里会较少感应饥饿。鸡蛋所含的卵白质和脂肪会让人有过饱的假象。

最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。（一只鸡蛋含213毫克的胆固醇）2、杏仁

这种美味的果仁含丰富的卵白质、纤维，还有强力的抗氧化剂——维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉社团和维持血糖的必须品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿导致的暴食及肥胖。不过，杏仁最非常奇妙的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。是以，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。

最佳食用量：每天一英两（梗概23粒），梗概160卡路里。

3、蕃茄

严格说起来，蕃茄应该是被归为蔬菜类才正确吧！所以在食材中常看到它。蕃茄含有茄红素，食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取，促进肠胃蠕动。而且独特的酸味可以刺激胃液分泌，甚至提升食物的口感，是很好料理健康的食材。

4、菠萝

有没有听过人家说菠萝很“利”，一定要在饭后吃才不会伤胃的说法。这说法可是有凭据的呦！因为菠萝的蛋白分解酵素相当强力，虽然可以帮助肉类的蛋白质消化，但是如果在餐前吃的话，很容易造成胃壁受伤呦！因此利用吃菠萝来瘦身一定要注意时间问题。

5、香蕉

便便出不来的女生都会被建议，吃香蕉试试看吧！因为香蕉含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言，这是款又瘦又美的水果！此外以糖质为主成分的香蕉，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。而且香蕉很有饱足感，只要吃上一根就可以裹腹，而且热量卡路里颇低的，可别因它甜滋滋的就以为他不利减肥。

二减腹部赘肉的运动

方法一：坐姿首先我们坐在平地上，挺胸，两腿屈膝并拢在一起，轻抬脚后跟，让脚尖碰地，同时双手向后放，置于臀部两侧，上半身尽量挺直，维持一条直线，目视前方，半分钟之后，休息片刻。

方法二：坐姿抬腿在一步完成的基础上，慢慢的将脚掌离开地面，手依然放在臀部后面，这时候会感觉自己腹部在用力，在保持自己平稳的状态下，应该将小腿尽量提高，两个手慢慢松开，置于小腿两侧，一定不能驼背哦，否则达不到预期的效果。

方法三：坐姿扭转方法二结束之后，我们就来进行下一步加强训练，首先，我们坐在平地上，右脚伸直，保持紧绷的状态，脚掌翘起来，左脚屈膝收拢，位于右脚的膝盖处，右手抱住左膝，左手五指撑地，直视前方，要注意的事，一定要挺胸直背。

三日常减腹部习惯

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

瘦肚子减肥方法

　瘦肚子减肥方法，“近年来，随着人们生活水平的改善，肥胖的病人越来越多，特别是腹型肥胖，许多人出现肚子特别大，肚子特别肥。下面就为大家分享瘦肚子减肥方法吧。

瘦肚子减肥方法1

　 NO1 仰卧起坐

　减肚子指数：★★★★★

　为什么仰卧起坐是减肚子最有效的运动呢？因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准哦，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

　正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。

　利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

　 NO2 肚皮舞

　减肚子指数：★★★★★

　肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

　肚皮舞基础动作：胯部画8字

　这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字

　 NO3 空中脚踩单车运动

　减肚子指数：★★★★

　空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

　空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

　 NO4 摇呼啦圈

　减肚子指数：★★★★

　呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

　 NO5 水平腹肌运动

　减肚子指数：★★★

　这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

　1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

　2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

　3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

瘦肚子减肥方法2

　 1、跳绳

　跳绳这项有氧运动可以瘦全身，自然也能够瘦肚子。跳绳几乎没有什么技巧，不需要学习就能够上手，连续跳绳10分钟。消耗的热量等同于慢跑半个小时，是典型的高耗能低耗时的运动，其减肥效果非常的理想，能够有效的消除肚子上的赘肉。

　 2、转呼啦圈

　通过转呼啦圈的方式也能够减肚子，可以一边看电视一边转一点，也不会耽误时间。每公斤呼啦圈每小时能够消耗5大卡的热量，比如说体重是45公斤，转一个小时的呼啦圈就可以消耗掉225卡的热量。

　 3、仰卧起坐

　很多人瘦肚子都会做仰卧起坐，这确实是很好用的一种方式，而且动作比较简单，几乎人人都会做。不过做仰卧起坐的时候一定要掌握好节奏，而且刚开始不要做太多，以免导致肌肉疼痛，可以慢慢的'把数量给涨上去。

　有一点需要特别注意，起身的时候一定要用腰腹部的力量，而不是用双臂和双腿。

　 4、高抬腿

　高抬腿的运动不仅能够瘦腿，而且也可以很好的锻炼腰腹部，有效的消除腹部的赘肉，而且还可以使腹部的弹性增强，皮肤变得更加的紧致。

　做法非常的简单，首先需要保持站立的姿势，并且要让上半身保持挺直的状态，将膝盖以最大的力度抬到胸口的位置，两条腿交替抬高。每天坚持做50个高抬腿，一个月左右就能够看到明显的效果。

　 5、空中骑自行车

　做这个运动的时候主要就是依靠腰腹部来发力，可以慢慢的燃烧腰腹部的脂肪，减肚子的效果是比较不错的。首先躺在床上将双腿抬起，上半身一定要紧贴床面，然后将双腿弯曲，做骑自行车的动作，每天要坚持做100次，瘦肚子的效果非常明显。

瘦肚子减肥方法3

　 一、平板支撑

　准备姿势 跪立于地上

　Step1 双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

　Step2 两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

　Step3 保持均匀呼吸，坚持30秒。

　动作要领 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　 二、侧腰平板支撑

　准备姿势 双腿并拢，侧卧

　Step1 左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。

　Step2 双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。

　Step3 保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。

　动作要领 支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。

　 三、卷腹

　准备姿势 仰卧

　Step1 下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

　Step2 两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

　Step3 利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

　Step4 放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

　动作要领 仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

　 四、俄罗斯转体

　准备姿势 仰卧

　Step1 仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

　Step2 两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

　动作要领 摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

　 五、反向举腿

　准备姿势 仰卧，双腿并拢

　Step1 仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

　Step2 弯曲双膝，往上体靠拢。

　Step3 双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。

　动作要领 双腿放下时，双脚不触碰地面。

　 六、仰卧摆腿

　准备姿势 仰卧

　Step1 两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。

　Step2 双脚抬离地面，左腿伸直，抬高，(不用太高)，放下。换右腿伸直抬高。左右腿交换，如此循环往复。左右腿交换为一次，15次为一组，一共练习3组。

　动作要领 抬起腿时，腿部伸直。摆腿的整个过程，脚部均不接触地面。摆腿时，要有一定速度，不要太过悠哉。

　 七、侧腹肌训练

　准备姿势 仰卧

　Step1 两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。

　Step2 两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。

　Step3 先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。15次为一组，一共练习3组。

　动作要领 全脚掌着地，双脚不要勾起。双手触碰脚踝时，上背部离地即可。

　 八、哑铃侧腹

　准备姿势 站立，双腿分开与肩同宽

　Step1 左手拿一个哑铃或一个装满水的水瓶，左臂伸直。右臂弯曲，右手放于后脑勺处。

　Step2 以”一二一“的节奏向右边侧弯腹部，保持下身不动。

不知道有多少妹纸们的腹部赘肉多，虽然自己吃得少，摄入的脂肪量也少，但是就是腹部的赘肉特多，怎么减都瘦不下，那么，怎样有效的减掉脂肪？如何减去腹部肥肉？首先在饮食上就应该控制摄入碳水化合物，配合有效的运动，就可以减掉肚子上的肉。

1、减掉脂肪的方法

1、健康饮食习惯

想要避免肥胖，尤其是腹部脂肪，就应该要摄取健康的食物，并且维持健康的饮食习惯。避免不规律饮食、大小餐、节食等不健康的饮食习惯。

2、进行腹部锻炼

除了规律的运动习惯之外，你应该要进行针对腹部锻炼的运动，如仰卧起坐、核心运动等。这些运动可以帮助紧实肌肉，减去多余的脂肪。

3、饮用大量的水

水可以增加你的饱足感，还可以保持身体的水分，避免生病、不适。因此，你应该要饮用足够的水分，至少每天8大杯。

4、保持正确姿势

姿势不良也会导致你的腹部囤积脂肪，尤其是久坐办公室的上班族。这会容易导致腹部囤积脂肪，形成胃凸。

5、获得充足睡眠

睡眠不足会导致你新陈代谢减慢、容易饥饿，因而摄取过多食物而肥胖。因此，为了避免肥胖，你应该要获得足够的睡眠。

2、腹部瘦不了原因

1、完全避免脂肪

为了燃烧脂肪，你需要食用健康的脂肪。多摄取不饱和脂肪酸，如鱼肉中的ω-3脂肪酸，你可以多吃鲑鱼、鲔鱼等鱼类。

2、跳过你的膳食

不要跳过你的膳食，因为这样会减慢你的新陈代谢，防止燃烧卡路里。分散你摄入的热量，一天吃4~5次小餐，这样可以防止腹部脂肪。

3、食用精致食物

精致的碳水化合物都是高含糖量，并可能导致脂肪囤积在中部区域。以富含纤维的食物来取代精致的碳水化合物，如全谷物、水果和豆类，它们可以帮助你抵抗腹部脂肪。

4、饮用太多酒精

饮用太多酒精会关闭消化系统，让酒精被肝脏解毒，产生自由脂肪酸。一旦酒精开始消化，身体会开始以腹部脂肪的方式来囤积食物中的卡路里。

5、缺乏抗氧化剂

炎症会增加身体囤积胃部周围脂肪的倾向。要减少炎症并预防腹部脂肪，最好的方式就是在饮食中加入大量的抗氧化剂。

3、瘦腹部的运动

腹部减肥运动1、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的具体做法：1趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

腹部减肥运动2、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

腹部减肥运动3、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

腹部减肥运动4、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部减肥运动5、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

全身有点胖本来就已经够让人苦恼了，如果在全身稍胖的基础上，腹部赘肉又非常多，那整个人看起来就真的非常肥胖，也许有的人其他身体部位很瘦，但是如果腹部肥胖的话，整个人一定是胖的，那如何快速减掉腹部赘肉？有效减掉腹部赘肉怎么做？

一如何减掉腹部赘肉

1清晨多喝白开水

清晨的第一杯水很重要，它可以补充水分、冲刷肠胃、美容养颜等诸多好处。同时还会加快血液循环，还能帮助机体排除毒素，让肌肤健健康康的。还能够促进肠道蠕动，预防便秘，达到收腹减肚子的效果哦！

2饭后站立半个小时

饭后久坐不动是造成腹部赘肉的主要原因自已，尤其是上班族女生，午餐后不要再坐在椅子上了，可以出去走半个小时，这样可以有效减少腹部脂肪堆积。

3晚上关灯关电脑

腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。专家建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。

4空中自行车

这个动作比较简单，简单来讲就类似于骑自行车，只不过这个是双腿朝上的。基本步骤就是首先你要平仰卧于床上，然后把双手放在头顶后，将膝盖提起成45度角，然后双脚朝上向空中做蹬自行车的动作。要点就是：这个过程中左脚踝要碰到右膝盖，另一只脚同上。在像上蹬的时候一定要注意把动作做到位，把腿一定要伸直。注意要腹部用力用劲。

5吃醋消耗腹部脂肪

日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。

从文中的介绍中，相信大家已经知道了如何有效减腹部脂肪，知道了一些瘦身减肥方法，不过大家想要减肥成功，还是要坚持的。

二瑜伽减肚子的步骤

1快速减掉肚子的赘肉第一步：

两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。

2快速减掉肚子的赘肉第二步：

保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。

3快速减掉肚子的赘肉第三步：

保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。

4快速减掉肚子的赘肉第四步：

接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。

5快速减掉肚子的赘肉第五步：

呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。

腹部赘肉怎么减有效

　腹部赘肉怎么减有效，人的肚子很容易堆积脂肪，大大的“游泳圈”看起来很不美观，这让许多爱美人士头疼不已，而且会造成脂肪代谢紊乱，下面分享腹部赘肉怎么减有效。

腹部赘肉怎么减有效1

　 1、平板支撑

　第一个动作，我们就给大家介绍一个比较经典的腹部训练动作，那就是我们的平板支撑，在你做平板支撑的时候，尽量将你保持的时间更久一点，只是时间久还不行，你还要把这个动作做到标准。在你做这个动作的时候，需要将你的身体保持在一条直线上，并且保证你的腹部肌肉正在收紧，这样才是最标准的动作。

　 2、仰卧上抬半卷腹

　第二个训练动作，我们做一个仰卧姿势，在仰卧姿势上，我们来完成接下来的这个训练动作。保持一个仰卧姿势之后，我们将双手放在脑后，双腿弯曲，将我们的肩部抬离地面，然后你就可以像图中示范的一样来完成这个半卷腹动作。

　 3、剪刀腿

　还是保持一个仰卧姿势，我们再来做一下剪刀腿动作，这个动作我们也需要将肩部抬离地面，然后双腿伸直抬起，让我们的腹部保持一个高度紧张的状态。做好这些动作之后，你就可以像图例中示范的一样，交替你的双腿，来完成这个剪刀腿动作。

　 4、V型坐姿

　如果你不明白这个动作具体应该怎么做的话，那就看看上面的图例示范，试着自己去模仿着做一下。首先将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双腿弯曲抬起，抬起时，要保证我们的小腿与地面平行。随后将我们的上身也抬离地面，这会使得我们的身体保持一个v字形。

　保持这个坐姿不变，这会让我们的`腹部感受更多的紧张。如果如果你觉得自己的身体会随意晃动的话，那你可以像图中示范的一样，双手在身旁两侧做一个拍打动作，以稳定住我们的身体。

　 5、俄罗斯转体

　最后一个给大家介绍的训练动作就是我们的俄罗斯转体动作，在做这个训练动作的时候，我们也需要保持一个坐姿，只不过这个坐姿不像我们的v型坐姿难度那么大，只需要保持一个轻微的双脚离地动作就可以了。

　但双脚离地还不够，我们的上背部也要抬离地面，也让我们的身体保持一个V字形的坐姿，随后你就可以利用你腹部发力去带动身体转动了。

腹部赘肉怎么减有效2

　 仰卧起坐。

　这个运动姿势是最常见的，为了集中消除肚子上的赘肉，可对传统仰卧起坐稍加改良。平躺于地上，两手置于脑后，集中腹部的力量缓缓抬起上身，角度呈三十度左右时多停留几秒钟。

　刚开始训练时可尝试先做个10次左右，之后慢慢增加，每次坚持做30个为宜。出现酸痛感是正常现象，做完后可轻轻按摩腰腹部，慢慢你会发现腹部赘肉有减少趋势。

　 平板支撑运动。

　做平板支撑动作时，腹部肌肉会得到很大强化，大肚腩也能渐渐变平坦。做这样的训练需要掌握正确的动作要领，才会有效果。

　身体呈俯卧姿势，用脚尖和手臂的力量撑住地面，双臂弯曲，后脑勺到脚跟保持一条线。注意臀部不能翘起，腹肌发力，尽量坚持30秒钟之后稍作放松，继续重复平板撑动作，反复10次即可。

　 侧卷腹运动。

　之所以叫卷腹，是需要锻炼者上半身弯曲蜷卷起来，特别是腹部位置弯曲明显。仰卧双腿屈伸卷腹运动对消除肚子上的赘肉有不错的效果，腹部肌肉能得到很好的锻炼。

　具体做法是：首先准备一张瑜伽垫，一只手摸住耳朵，另外的手置于地面，然后双腿屈膝向腹部靠拢，尽量让腿部贴近胸部，让肚子有一种紧绷感。一个姿势累了可换手反方向继续做卷腹运动，两侧分别做二十到三十组。

　 挺腰直身端坐。

　坐的时候驼背弯腰会让原本的大肚腩更加不好看，如果平常实在没有精力锻炼可保持好的坐姿也能适当减脂。

　缩腹挺胸，双肩向后，下巴收起，直身端坐，坚持半个小时以上就相当于做大量运动了。这种日常做法简单方便，随时都可提醒自己做，有助于减掉肚子上聚积的脂肪。

　 腹部吸脂术。

　运动减脂方法对于肚子赘肉的消减确实有效，但起效可能需要一段时间。减肚子最有效的方法应该是吸脂手术，它是真正快速解决腹部脂肪堆积的方法。

　腹部吸脂术通过高频电场、超声波等方式，加上小切口和负压吸力，将脂肪击碎去除。手术治疗能直接进行脂肪塑性，把多余的赘肉消除掉，让轮廓更加好看。

　当然，进行这类手术也要自身条件符合才可以，需要去正规医院进行一系列健康检查和疾病排除。一些病态性肥胖或凝血机制异常的患者均不适宜腹部吸脂术。