走路能减肥吗

　由于我们每天都要忙于工作，而工作的时候会消耗我们大量的脑力，从而使得自己十分疲惫，那么就懒于运动，长期以往，身体的素质就会变差，由于疏于锻炼，体重也会随之变大，身形就会走样，所以很多人都意识到运动的重要性，可是工作实在过于忙碌，有人就提及，在走路的时候，是否也可以减肥呢下面一起来看看。

　 走路能减肥吗

　走路可以减肥。

　当我们在走路的时候，全身都在进行运动，那么体内的脂肪就会燃烧，与其它运动相比，走路算是一个比较温和的运动了，而且出现关节损害的可能性会大大降低。我们在走路的时候，只要加快速度，走路的时间也保持住，那么减肥效果还是很明显的，所以走路减肥这种方式越来越受大家的欢迎了。

　这项运动很适合，那些身体素质较差的人群，因为在走路的过程中，身体的新陈代谢速度会加快，那么免疫力就会得到提高，从而改善身体的素质，变得更加健康。

　有些人想要快速减肥就会选择剧烈的运动，但是他们不知道自己身体的极限在哪，往往在进行剧烈运动的时候会伤害到自身，使得关节、膝盖等等部位都得到损耗，若是处在这种状态中，依然持续运动，只会让身体越加不适，所以一定要清楚自身的极限，不可盲目进行锻炼。

　从上文可以知晓，走路是可以减肥的，只要我们的身体在动，那么脂肪就会得到燃烧，免疫力也会得到提高。

大家公认每天高强度运动锻炼能快速减肥，但生活节奏的加快使人们没有那么多的时间来进行运动锻炼，其实不一定要高强度的运动锻炼才能减肥，日常的步行走路也可以减肥。那么如何走路最减肥呢？用什么姿势、方式走路能达到快速减肥的效果？

1、走路可以减肥

在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：

（1）粘度(最大氧气摄取量)上升了30%；

（2）安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

（3）体重平均减少13千克；

（4）皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

2、走路减肥的技巧

（1）换个地方健走：

知道吗？不同的路面也能给身体不同的刺激喔！如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路，不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说，这样可以让你每小时多消耗60卡热量。

（2）交叉训练效率更高：

有什么方法能让你用同样的时间健走，能消耗更多卡路里，但又不会让你累得半死？答案是？加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如，用原来的速度每走5分钟，就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来，你已经觉得很轻松了，可以改为穿插冲刺30-60秒。

（3）增加你的负重：

背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)！在身上增加重量虽然有效，不过也不能没限度的乱背一通，专家建议，不能超过自己体重的20%，否则就会伤害到腰背部。

（4）缩小步伐以增加速度：

许多人加快走路速度时习惯加大步伐，其实这是错误的方法，你应该在这时稍微缩小每步的距离。

（5）加入手臂的摆动：

为了要均衡地运动到全身，健走时要手脚并用，但是并不需要使劲地甩高手臂，你的手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20公分，向前到胸部的高度即可。

（6）运用竞走的臀部技巧：

你看过竞走比赛吧？有研究指出，竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试？踏出每一步时，顺势移动你的臀部，以这个力量将身体往前推，再接著踏出另一步。走路时，你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟，再穿插几分钟加强臀部的竞走方式，效果也很好。

（7）走路的速度要达到7级：

如果你一路上都像散步一样慢慢晃，效果可是会让你大失所望喔！专家说，你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说，如果躺在床上休息不动是第“1”级，第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级，那种感觉是。你的呼吸加快了，已经开始流汗，但是还是可以开口说话，不至于上气不接下气。

3、走路减肥的关键

（1）训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即(220-年龄)x(75-80)%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。

（2）热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

（3）放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。

（4）负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。

4、有氧小动作轻松去脂

要点：按顺序做每一节动作，每周做5天持续6个星期。记得在每节动作之间适当做32次踏步，以保持心率。如果想要快节奏的训练，可用hip-hop或流行音乐来激发你的活力。

（1）基本训炼(倾斜、挤压、收紧)

首要目标：上腹部和下腹部

次要目标：下背部

肩膀向前倾，轻轻打圈(倾斜)。

向上收起骨盆，轻轻挤压臀部(挤压)，再收紧腹部(收紧)。放松回到初始姿势。重复做48次，或者跟随8节拍的音乐做12次。

（2）进阶动作

首要目标：臀部，腹部

次要目标：上背部，肩部

两腿分开与跨同宽，两臂举起至胸前。手掌向外张开，身体做基本训练中的倾斜、挤压、收紧动作。

左脚靠向右脚站直，两臂保持在身体前方，做转方向盘动作。记得保持两肘弯屈。换一边重复，每一边做12次。

（3）佛蹲

首要目标：大腿、臀部、腿筋

次要目标：腹部、三头肌

蹲下，感觉坐在椅子上一样，双手合掌于胸前做祈祷姿势。

立起，身体向左侧轻推，向下伸展手臂，挤压臀部。换一边重复，每一边做12次。动作时保持腹部收紧。

运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多

余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的

效果。

据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年

里每天至少要步行30分钟以上。一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公

斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易

行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下：

1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大

步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。

2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少

于60分钟或日行万步。

3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时25～30公里，每分钟

步数为60～70；慢速的速度为每小时31～40公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时41～56公

里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时57～64公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求

用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。

4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速

练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。做到循序渐进，持之以恒。

5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋

后跟最好是橡胶底。

步行减肥训练计划

理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。

初级步行训练计划

基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行 3～ 4次。你所选择的步行速度 ,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行 3～ 4次 ;3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。例如 :倘若你在 1～ 2周内的步行速度为45公里 /时 ,你可将速度提高到 47～ 5公里 /时 ;5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。

中级步行训练计划

梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

快步走 :速度不快于 72公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 48公里 /小时。

1～ 2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;3～ 4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;5～ 6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走 3分钟 ,再慢走 1分钟 )。

高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山 2分钟 ,保持心率为最高心率的 85%。然后转身步行下山 2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～ 65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

第 1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 48公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;2～ 4周 :将步行速度提高到 64公里/时 ;5～ 6周 :再将步行速度提高到 72公里 /时。

基本不可以减肥。减肥要配合饮食，如果一天正常生活，只是晚上走路一小时，消耗不了太多的卡路里，但是天天晚上走路不会让你变胖。

走路是有氧运动，有氧运动如果做的多减脂效果比较平均，不会出现哪个部位很明显。如果想单独减某个部位可以做针对性运动。

扩展资料：

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

参考资料：

有氧运动-

边走边掉肉，掌握6个走路减肥方法

1、正确的走路姿势很重要

走路的时候，抬头挺胸，下巴微微收起、双肩自然打开，收紧腹部、夹紧臀部，用胯部发力不要弯腰驼背，或者低头玩手机等，会增加腰背和颈椎的压力！

2、走快一点/时间长一点

同样是走路20分钟，不同的速度下，消耗的热量差距是很大的，一般来说，建议每天坚特3060分钟的走路，走路速度约为5千米/小时即可。

3、步子迈得大一点

步子迈的大一点，能够有效的刺激大腿肌肉，提高运动的效率，每走一步路，都相当于一次对腿部肌肉的拉伸，能帮助塑造腿型！

4、采用腹式呼吸

腹式呼吸不仅能够提高运动效果，还能锻炼腹部肌肉，让小腹更平坦。

操作方法：吸气的时候腹部凸起，呼气的时候腹部收缩，用腹部引导呼吸。

5、创造条件，随时随地进行

平时下班提前几站下车，然后走回去，只要时间不紧张，能走路就不要乘车，积少成多之下，消耗的热量也非常可观。

6、适当增加负重

走路的时候，增加负重可以提高运动负荷，帮助燃烧更多的脂肪，瘦身减肥的效果更佳！可以选择比较舒适的背包，背包中放两瓶水，或者准备两个负重沙袋。

肥胖问题已然成为当今人必须考虑的问题，而有一种很常见的现象经常被人们拿来议论：即“走路能减肥吗”。除了不会走路的幼儿和因身体残疾不能走路的人外，我们每个人每天都不能避免走路，走路是一个很常见的行为、现象，那么走路到底能否减肥呢？走路减肥有哪些正确的方法来快速减肥呢？

1、走路可以减肥

在美国进行了一个这样的实验。让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，样坚持20个星期，其结果表明：

（1）粘度（最大氧气摄取量）上升了30%；

（2）安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；

（3）体重平均减少13千克；

（4）皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或通过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下列：

平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

假定所有参与的人执行强度较大的运动，则下燃烧更多脂肪：

每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。

表示，那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你想燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。

2、正确走路减肥方法

（1）加速行走

想要运用走路来增强运动量，步伐自然也要做调整，达到足够的强度，才能消耗体内的脂肪，使身形更加精壮。一般人的走路速度在每小时4公里，如果想达到减重的目的，必须加速到每小时56公里，在同一时间内，增加步子越多，能让你多燃烧1/3的卡路里。

（2）脚尖前进法

平如走路都是脚跟先着地，为了增强走路瘦腿效果，可以尝试改变走路方式，采用脚尖前进法。脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样就可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

（3）加大步伐

除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

（4）走不平整的路面

在不平的路面上行走，不仅能增加脚部的肌肉训练，相较于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走，会比一般平地的行走，更能燃烧2－3倍的脂肪哦。

（5）快走踢腿法

快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

（6）负重行走

如果觉得走路轻盈没感觉，可以试着增加身上重量，增加负重会让步行强度提升，并提高肌肉的抗力，达到双重运动效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为改变步态与姿势，反而会引起受伤的风险。

（7）交叉腿行走

交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

（8）摆动手臂

健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

（9）合气道走路

合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时，抬头挺胸，屁股夹紧，双脚脚尖呈60度，踏出脚步时手不要过于摇摆，脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度，而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹，行走过程中配合腹式呼吸。

（10）脚掌擦地

肌肉参与得越多，热量燃烧得越多。因此，步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾，交替着地。前脚掌着地的时候，用力后蹬，就像脚掌粘着口香糖。这样，腓肠肌、肌腱、臀肌都会参与其中。

（11）高姿态行走

高姿态行走，简要来说，就是以拉长身型的高姿态行走，维持肩膀往后，但肩膀必须轻松下压，而不是耸肩紧崩，双眼直视前方，下巴自然微收。

没有可以依据。走路只是消耗卡路里，尤其是腿部和手臂。但同时也有锻炼肌肉的功能，能结实腿部和手臂肌肉，导致很难再瘦下来。

所以，在做好控制卡路里摄入量的前提下，再坚持走路，减肥效果最佳。但也不能瘦全身。腹部肌肉还是要靠运动，或者吃些分解脂肪的食物。

卡路里的摄入控制，可以考虑吃高膳食纤维的食物，这个在baidu上能搜到。至于刮油的，可以考虑竹荪。这听外国朋友说的，（竹荪出口量不少）老人们也说竹荪有这刮油减肥功能。

竹荪挺贵的，野竹荪接近1元/g。每次也不能吃多。100g够吃5周了。相对而言，比那些减肥药更健康，也更便宜。