还在一直羡慕那些拥有蜜桃臀的姑娘?蜜桃臀号称为对付男人的杀手锏,也不知道你想不想拥有,身为一个男的,在大街上碰到一个身材好的女孩,而且还有傲人的蜜桃臀,谁不会驻足观赏一会。你难道能够忍受在街上0回头率的感受吗?如果你不想那样,你想赚足回头率,想拥有对付男生的杀手锏,那么请过来,不过前提是你肯坚持而且每天能有7分钟的空闲时间,如果没有那就请不要来,这里帮不了你什么,如果上述条件你都满足,那么请认真看这篇文章,它可以很大程度上的帮助你改善你平坦的臀形。
女人拥有傲人的蜜桃臀比拥有一个傲人的胸部更能吸引男人,可能有点污,但这绝对是大实话,不信你可以去街上看看,你看那些男的看大胸美女的多还是看臀形好看的多,还有锻炼一定不要怕累,一定要懂得坚持,千里之行始于足下,希望你能够挺过来,傲人的蜜桃臀在前方向你招手,或许一个月后已走在大街上也会回头率满满,废话不多说了,道理大家也都懂,一起过来学习今天的动作吧。
1扎马步(0:00-1:00)
这个动作挺简单的,扎好马步,双腿弯曲呈90度,屁股稍用 力向后,双手叉腰,保持该动作一分钟,可以锻炼你的腿部,臀部肌肉,作为训练臀部的第一步,动作一定要标准,保持动作时记得调整你的呼吸,尽量保持呼吸均匀,扎完马步之后腿会有点酸痛,你可以轻轻的按摩一下,可别小看这个动作,既然有人指导出来,说明对你锻炼臀部肌肉一定有帮助,还请观看此文的认一定认真练习。
2独脚站立(1:00-2:30)
这个动作对于你们来说也不会很陌生,首先呈站姿,一条腿向后伸直,身体前倾,向后伸腿的一侧手臂向前方举起,肘关节超过头部即可,坚持45秒,换另一条腿重复此动作。这个动作看书上说对塑造臀部线条很有帮助,不要小看这个动作,如果有效果,你还可以适当的延迟你所坚持的分钟数。
3单侧蹲资伸展(2:30-:4:30)
这个动作其实还可以,也挺容易的。首先呈跪姿,跪在你的瑜伽垫上,双腿弯曲90度为宜,向后举起一条腿,举起的这条腿也弯曲呈90度,手臂竖直支撑在垫子上,保持姿势30秒,换另一条腿继续进行,每条腿重复两组这样的动作,这对你锻炼你臀部的肌肉还是有非常大的帮助的。
4巴西提臀(4:30-6:00)
巴西提臀,对于经常锻炼的认应该都不会很陌生,对于小白来说一定很好奇了,这个动作究竟怎么回事,让我们一起来看看吧。首先平躺在瑜伽垫上,手臂放于身体两侧,双脚用 力,臀部向上提起,双腿弯曲约60度,保持姿势90秒,这个动作还挺简单的吧。这个动作对于臀部肌肉的锻炼实在是太有帮助了,毕竟7分钟有限,安排90秒已经很好了,如果还想多练习,那就自己多抽出点时间吧。
5抬腿(6:00-7:00)
首先平躺在瑜伽垫上,手臂放于身体两侧,一条腿弯曲90度,臀部向上提起,另一条腿壁纸向上抬起,抬至另一条腿的膝盖部位,保持姿势30秒,后换另一条腿继续重复次动作,比平板支撑简单,但是做完腿肯定也不好受,这下全部动作都做完了,可以好好按摩按摩放松一下了,这个动嘴对于臀部的锻炼帮助也还行,每天7分钟,换自己一个蜜桃臀。
几天的指导动作到此结束,一天7分钟,相信大家都可以抽出来的,如果实在没时间那就在周六日多多联系吧,毕竟一个蜜桃臀的魅力有多大大家都是知道的,但是千万不要偷懒,尽量将每一个动作都做规范做标准,在此祝愿各位爱好健身的人都能练出自己的好身材,谢谢大家。
很多人都被深蹲欺骗了,除了蹲其实还有很多其他的方法。蹲下的臀部没有感觉可以尝试两只手负重锻炼。瘦人因为臀部本身没有肉在一开始可能很难练习, 它会觉得很难抬起来。任何东西, 但坚持这个词你带我去下面的培训计划, 为期一个月, 以确保有效性。
做操1站姿,腿自然向后抬,只用臀部收缩发力,30一组,4组,试试。
2蹲起时,腿分开大与肩宽,脚尖向外,不用蹲到底,起来时用臀部发力向上起,腿部尽量不用力。
3站姿提踵到最高收臀,停2~3秒,30一组,3组试试。
饮食1少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐间隔为三小时左右。
2在整天的饮食中,不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,还应包括基本含量的维生素和矿物质,以及适量的补充运动营养品。
3营养摄取中,以食物的营养为主,补充运动营养品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
4营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
5在平时训练周期中,一天分六餐,训练时间安排在下午五点,如果训练时间有变更,用餐安排和营养素的分配,可适当调整。
健身需要坚持,特别是塑性,感觉冬天减肥不容易呀!!!
7个日常小方法打造完美臀部
1、经常步行或骑自行车
如果你的赘肉不仅长在臀部,连双腿也遭殃了的话,那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动,因为活动大肌肉,比如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
2、多泡澡
如果可以的话,每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环,并且强化新陈代谢,能够很好的消耗身体多余的脂肪,起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间,不仅臀部赘肉减少了,身体其它部位也变得更加紧致了。
3、刷牙
在刷牙或者漱口的时候,身体站直,双腿并拢,肩部挺起打开,用力缩紧臀部。缩紧然后放松,再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
4、游泳
游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力,但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡,因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀,就要增加运动量,每天游泳二十分钟,坚持下去的话,就一定会成功。
5、转呼啦圈
我们常常听说转呼啦圈能瘦腰,但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈,能够很好的消耗臀部的脂肪,让你的臀部更加紧实,但一定要每天都坚持锻炼,因为坚持才会看到希望。
6、仰卧
平躺在地,双腿膝盖稍微屈起,双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起,在你所能达到的最高位置停留5秒,然后回到原位,重复动作15到20次。坚持,就可以瘦臀哦。
7、均衡饮食
很多人之所以会臀部赘肉过多,都是因为饮食不均衡,摄入过多高蛋白、高热量的食物,导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉,就要调整一下这种饮食结构,少吃煎炸、油腻的食物以及甜品,多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用,能够消耗体内多余的油脂,达到减肥的目的。
扩展资料
几个简单运动轻松练就翘臀
一、超级简单的提臀运动
1、捡东西的时候不要弯腰,可以改成蹲马步的方式去捡,虽然这个动作会有些搞笑,但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条,还可以在家里练习这种动作。
2、遇上红绿灯的时候,可以做缩肝又放松的动作,不仅能打发时间,而且幅度超小,帮助紧实臀部上半部的线条特好。
3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处,能提拉臀部下半部,同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦,一举两得的方法。
二、能让臀部变得更漂亮的运动
直排轮:溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾,大腿后拉,这些都是塑造臀部曲线的必备动作。
跑步:尤其是选择跑上坡路效果会更好,如果在平地跑步,应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。
脚踏车:能够强化腿部的肌肉,不断的踩能让臀部的肉变得紧致。
跳绳:跳几下可是塑臀的最佳运动,超级赞。
舞蹈:不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条,尤其是拉丁舞,越是摆动下盘的舞蹈,越是能帮助提臀塑臀。
人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身
练臀是一件需要方法跟技巧的事情,掌握正确的训练方法,才能有效提升臀围,塑造好看的臀腿比例。几个练臀要点学习一下:1、练臀的动作不要太单一,除了深蹲训练外,还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,这样练出的臀型才会更饱满有型。2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态,需要一定的时间修复,因此,臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可,3、练臀的时候要注意动作标准,放慢动作速度,这样才能感受臀肌的受力,减少其他肌群的借力。
随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门,而你只需要掌握这几个基础动作,长期坚持练习,轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组,每组12-15次,组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下,增加一些负重,效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩宽,脚掌自然向前。吸气臀部向后移,同时膝盖弯曲慢慢往下蹲,蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖,膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣,也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为肩宽的2倍。脚尖先前,前脚掌踏实地面,后脚尖点地。吸气的时候,膝盖弯曲慢慢下蹲,蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地,身体不要过度前倾。两腿协调发力,前侧腿发力约80%,后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项:两脚平行站立,距离与肩同宽。两手握住哑铃,放在大腿两侧。吸气臀部后移,膝盖微微弯曲,将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方,呼气发力,起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项:该动作根据深蹲变化而来,掌握了深蹲要领,此动作就很简单。发力的时候除了臀腿,还有小腿的爆发力,以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项:侧卧在垫子上,上侧腿伸直,下侧腿屈膝。从侧面看,整个身体应该在一个平面上。呼气的时候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项:如图支撑在地面上,注意手掌在肩膀正下放,脚尖点地。保持呼吸均匀,膝盖往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项:该动作是单侧弓步蹲的变形,要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于,交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作,想要翘臀细腿,掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次,掌握了动作要点之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧,拥有紧实,挺翘,圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子,裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗?今天,给大家介绍一些可以美臀的动作,自己在家坚持练,你有可以拥有翘臀。
1、翘臀自己在家练出来
1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
2花样动作:反向弓步和花样动作:侧弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。
4从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
5练起跑也有效果
除了锻炼臀部肌肉,起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领:腹肌用力,保护下背部。手指张开,保护手腕。健身房有各种设备,既能锻炼臀部,又能锻炼心肺:登山机,椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
6锻炼你的臀部
如果你觉得臀部越大越好看,那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时,增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说,这样很容易让大腿也跟着粗起来,且负重过大,易伤膝,要小心选择。)。另外,高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
7吃得健康点儿
靠练习设法减小臃肿的臀部,仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看,就得注意改变膳食结构,在燃烧更多卡路里时,控制摄入,这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小,使臀部更紧实漂亮。
2、其他动作
动作一:屈膝抬腿
侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部(另一只手扶地,保持稳定,如图所示)。
双膝并在一起,弯曲90度,臀部堆叠腰部伸长。
抬起上面的腿然后放下,并保持膝盖弯曲,重复15-20次。
反转过来换另一条腿。
动作二:屈膝画圈
与动作一相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲,然后向前,向上,向后画圈。
让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次,然后换方向先向后再向前。然后翻转过来,换腿。
动作三:对角线踢腿
开始四肢着地趴在垫子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。
左膝稍微悬空移动,左腿呈一定角度向后向上踢,脚弯曲;保持这个动作两秒。
然后弯曲膝盖,把腿收回,膝盖放在地面上。
在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量,从臀部到脚跟延伸腿部线条,并挤压上臀部。并保持核心的绷紧,做10次后换腿。
动作四:坐姿提臀
开始站立位,双腿和双脚并拢,双手持哑铃在身体前面。
膝盖弯曲,下蹲,好像坐在椅子上。
然后抬起右脚跟,重心放在左脚上,向上提臀然后放下。
做10-20次,换边,抬起左脚跟,重复。
提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部,胸腔打开,然后在动作不变形的情况下,让身体尽量向下。
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
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