平板支撑减肚子吗

　　平板支撑减肚子吗

　1平板支撑可以减肚子。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的减肥效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

　2训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

做平板支撑的好处

　1、锻炼身体的核心肌群。平板支撑看似简单,实际上它非常消耗体能,是一种全身性的运动,可以锻炼到腹部的腹直肌、腹横肌等和腿部、背部、臀部的肌肉,如果感觉非常枯燥,还可以搭配其他的一些健身动作。

　2、最实用的减肥动作。平板支撑确实可以通过能量消耗,来达到减肥效果。平板支撑这种力量锻炼可以提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧,但是同时要减少能量的摄取。

　3、提升身体素质,远离背痛。平板支撑可以塑造腰部、腹部、臀部的曲线,让身体的腰椎和颈椎部分可以暂时释放压力,帮助维持肩胛骨的平衡,减轻背部的不适。我们每天坚持进行平板支撑,还可以提高身体的综合素质,因为核心肌群是支撑人体力量的主要部分。平板支撑成人每次坚持一分钟即算达标。

如何练习平板支撑

　1、准备好一张瑜伽垫,俯卧在瑜伽垫上,然后呼气吸气,这是在做平板支撑时最基础的呼吸法,很多MM都喜欢别憋气,其实这是最错误的做法。

　2、慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上,手掌心朝下,两只手肘呈90度,手掌紧紧的抓住地面,眼睛看向前方,千万不能看向地面。

　3、如果你觉得很难的话,两只脚的脚趾可以稍微弯曲,但是整个腹部一定得收紧,背部千万不能塌下去,感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸,就说明你的动作做对了。

　4、整个身体在一条直线上,把自己想象成一块木板,然后尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧,保持呼气和吸气,坚持这个动作1分钟,加油!

　5、如果坚持的时间越长,那么腹部脂肪就燃烧的越多,记住整个过程中,身体都要始终保持在一条直线上,一分钟之后,你会感觉身体大量的出汗,这就说明动作做的非常到位。

很多人锻炼身体都没有太多的时间，而且自己家里也没有健身房的各种专业设备，都会选择比较简单的方法，人们感觉平板支撑不仅简单，而且在哪都可以做。

1、平板支撑可以锻炼核心肌肉群

核心肌肉群主要包括腹直肌也就是八块肌肉，还有腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，而且我们的核心肌肉锻炼的力量比较强，那表示我们的呢平板支撑成绩比较好，也是检验我们的锻炼结果的一个准则。

2、平板支撑可以锻炼股四头肌

股四头肌主要在我们的大腿的前面，我们做平板支撑的时候大腿要用力，就会锻炼到股四头肌主要包括股外肌、股内肌、股直肌、股中肌，这肌肉锻炼好了我们的大腿才会更加有力，而且肱四头肌也是我们人体最大最有力的肌肉中的一个。

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

勤练习

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟； 动作标准 腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。

初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。 动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

1、平板支撑锻炼什么部位：平板支撑是一种静态运动，主要锻炼腰腹部的深层肌肉，如腹横肌、多重分形肌，而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等，都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

2、做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时，肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

3、核心肌群，核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉，主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱，从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群，当我们通过膈肌吸气时，深层肌肉会向外扩张，而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张，从而建立强大的腹部压力，从而避免外力直接作用于脊柱。因此，平板支撑可以说是对核心肌群的一个极好的训练动作，可以提高核心肌群建立腹压的能力，增强整体核心力量，尤其是对难以训练的核心深层肌群。

4、中下斜方肌和菱形肌，我们在进行平板支撑时，需要长时间保持肩胛骨的下沉，避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩，这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

5、竖脊肌和多裂肌，竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉，多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱，弯曲脊柱。部分竖脊肌参与核心肌群的发力，而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，保持脊柱处于中立位置。

6、臀部肌肉和腿部肌肉，做平板支撑时，可以一边收紧双腿，一边夹紧臀大肌，这样可以刺激臀腿肌。