初学者怎样练下腰图解

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

1、仰卧起坐。

用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

2、扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。

在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

4、蹲马步。

自然也可以达到这个效果的，但腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

扩展资料：

1、早晨起床首先活动腰部。每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

3、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。久坐的人坐时要使背部紧靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，时而向后伸腰也是预防腰疼的好方法。

4、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

5、佩戴护腰减轻腹压。均衡施压于腰部，有效增强腹腔压力，带给您舒适可体的感觉。

参考资料：

一个人有效地练习下腰和开肩的方法如下：

1练习开肩的方法：

单手扶把侧站，另一只手呈单托手。然后由头颈肩胸腰慢慢的先下半腰，先下到自己后腰的极限，撑大概10至20秒，然后回腰/收腰，让你的腰休息，再从复做。次数依据个人的极限，不能硬强求的练习 。直到能单手扶地后再试试不扶把下腰。建议练习时最好有旁人能监视，在做下腰时，旁人能站在旁边双手掌心向上成弧形放在准备下腰的人的背后，以防万一。（注意：旁人的手不能紧贴着准备做下腰的人的背，必须保持着距离，让做下腰的人能有空间大胆的下腰）

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。

训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成人练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进。 

下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始2顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。3下要不要深呼吸。4眼看手的方向。5脚直、顶胯、下去后顶腰！6如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！7起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！8练完最好按摩、用热水捂一下！9注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立，下去再起来,反复练习。2）下腰时双手撑住脚后跟控住3）下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。

2练习开肩的方法：

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。 

方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人(最好有练过舞蹈的)膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

1、背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。

2、也可以先仰卧，双手撑起成桥。

3、有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

扩展资料：

后下腰

动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

参考链接：--下腰

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。