平板支撑多长时间有效果？

随着现代人更加注重自己的生活质量，健身也成为了每个人日常生活中必不可少的一部分，很多人的健身不仅仅是为了减肥，更是为了塑造自己的形体。而平板支撑作为塑造形体最为有效的方式而深受广大健身爱好者的喜爱。很多人误以为平板支撑时间越久越好，实则平板支撑不超过三分钟效果最佳。

平板支撑需要严格控制时间

平板支撑不仅有利于塑造臀部形体，对于瘦肚子也是非常有效果的，并且这项健身男女老少皆宜，在健身活动中非常普遍。而平板支撑并不是坚持的时间越久越好，相反，我们需要严格控制起时间，才能将它的运动效果发挥到最佳。对于一般人而言，坚持到一分钟到一分半钟。即可，如果是长期坚持健身的，身体素质较好的健身爱好者，可以相对延长平板支撑时间，但最好不要超过三分钟。

多组进行加心理暗示

平板支撑时，身体的大多数部位都需要参与进来，尤其是肚子上的小腹肌肉。小腹肌肉的长期收紧，就会出现无氧状况。如果坚持太久，就会造成肌肉酸痛的不良反应，锻炼效果适得其反。刚开始平板支撑时可以不用太过于追求时间，可以将其分割成多组，期间间隔十秒左右再次进行下一组。当然，平板支撑仅仅支撑十秒钟是没有效果的，它还是需要一定的时间积累。因此在平板支撑中还是需要一定的心理暗示，告诉自己尽量坚持到一分钟左右，这样才会有效果。平板支撑的效果早已被国际健身所公认。并且其并不要太多的健身器材的支持，在时间上的花费较少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜爱。 但无论哪种健身方式都贵在坚持，只有长期坚持，效果才会逐渐显现。

说时间30分钟，那确实太不靠谱了。每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，配合两头起运动效果更佳。另外，平板不是有氧运动，不会有减肥功效，配合有氧运动（跑步，骑车等），能更好的锻炼腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才开始做平板，坚持2分钟就很不错了，注意节奏，慢慢上量

事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤

　　一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。下面是我分享的平板支撑一般人能坚持的时间，一起来看看吧。

　　平板支撑一般人能坚持的时间

平板支撑作为一项肌肉训练 方法 ，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。这是很难很累人的，因此很多人做平板支撑都坚持不了多久。

不过，一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉哦。

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

普通人初练平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

　平板支撑世界纪录维持多久

吉尼斯世界纪录显示，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔，2015年5月22日，保持平板支撑同一姿势长达4小时28分。一位57岁的教练，同时为前海陆战队成员，在南加州打破了汤姆·霍尔的记录，总共维持“5小时15分钟”。

　平板支撑怎么做时间长

一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

勤练习

练平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

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平板支撑可以锻炼腹部肌肉，增加自己腹部力量。但是平板支撑的难度比较大，一般人能持续一分钟就差不多了。做平板支撑一定要动作标准，不能塌腰和弯曲腿部，这样才可以更好的锻炼腹部肌肉。按照标准动作每天坚持的话，一般在一个月左右就可以看到明显的效果。

平板支撑是一个高强度、高爆发的动作，主要锻炼的是腹部肌肉。但是这个动作的难度比较大，而且想要看到效果，那动作就一定要做标准才行。

平板支撑多久有效果：

平板支撑是竞技体育项目上的一种，而关于平板支撑的时间问题，根据每人的腹肌力量不同，可以坚持的时间也不同，这与个体差异有关。一般来说普通人做平板支撑的时间大约为1分钟，如果腰腹部肌肉力量比较弱，可能坚持的时间更短，但是通过长期练习，可以极大程度的提高平板支撑的坚持时间。

平板支撑锻炼过程中，标准的动作也可以增加锻炼的时长。在锻炼过程中要注意身体呈现一条直线，不能塌腰更不能弯曲腿部，这样才能更好的锻炼腰腹部肌肉。只要长期坚持在自己的能力范围内锻炼，就可以收获满意的效果，正常情况下一个月左右即可见到明显的效果。

做平板支撑的好处：

1、可以增加核心肌肉群。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌等等，通过做平板支撑可以增加肌肉力量，肌肉得到加强之后，运动能力就会得到提高。

2、平板支撑相较于其他腰腹锻炼来说，可以消耗更多的热量。

3、平板支撑可以提高站姿和坐姿的稳定能力，减少背部和脊椎受伤的风险。

4、平板支撑可以有效的缓解焦虑和抑郁，经常做平板支撑对神经有一定的特定效果。

5、平板支撑可以让身体更加灵活，因为它会将这种优势延伸到身体其他部位，比如腰部、背部等等，让身体协调性和灵活性都有所提高。

平板支撑不仅可以锻炼身体，还对身体多方面都有好处。想要塑造一个完美身材的人不妨试试做平板支撑，但是要经过长期坚持哦!

尽管平板支撑这一动作看起来特别简易，但却不是一个随便就可以完成的动作，在操作的过程中需要你的后背，肩部，屁股，腹腔，所有维持在一条直线上，在中途不能发生塌腰、弯腰驼背情况等，如同平板电脑一样，很平撑在地面上。这一动作可以帮助大家锻炼到全身上下70%的肌肉群，哪怕是一些平时很少锻炼到背部的健身运动，在这样一个动作之中也可以轻松的训练，与此同时还能加强你核心力量。

男士做平板支撑，坚持多久才算是合格？能坚持4min，归属于啥程度？对于一个成年男性而言，支撑点时间在2~4min还是比较较好的情况，在这个时间段内便是早已达标的水准，也说明肌肉组织的稳定和力量是比较好的情况。倘若能够坚持4~6min，那样是非常优秀的，假如能够坚持6~10min，那么说明你也是大神之中的大神，一定是一个健身女神。相对于新手而言，一般平板支撑的时间也坚持不住20秒，若是能够硬着头皮坚持到30秒也是非常厉害的。若是连15秒都坚持不了得话，那么说明你必须增强体质，时间长了能够给身心健康产生益处。

男生做平板支撑的有什么益处？燃脂瘦身；正在做平板支撑的时候会耗费一定热量，能够加快我们身体新陈代谢，达到一定的减脂功效长久的坚持不懈练平板支撑，能够紧致腰部肌肉，减去肚子赘肉。平板支撑能增加腹横肌积极及处于被动收拢水平,提升腹内压,以达到锻炼腹部肌肉,减少腰腹部维度的实际效果。减轻腰酸背疼平板支撑可以，能够充足锻炼背部肌肉，尤其是上背部地区。假如你是久坐族，一天数分钟来训练平板支撑，会减轻因久坐不动所产生的腰部不适。增强抵抗力天天坚持平板支撑，针对增强体力一定是有着很好的效果，与此同时还有助于你培养锻炼的习惯性，身体也会越来越好的。平板支撑这一运动是相对性静态数据的，因此需要你把精力集中在自己的牵张反射上，因此对于提高你平衡力，提升思维能力乃至都有着实际效果。

平板支撑每天都要做吗？由于平板支撑是一种静态数据的动作，不会给肌肉组织产生特别大的损害，不是是天天都可以做出来的，一点也没有严格要求，根据自身的具体情况看就可以了。大家需注意任何的动作如果过度锻炼得话，都很有可能会给身心健康产生危害，因此平板支撑不论是第二天做或是每天做，都要根据个人的体质去进行确定。

初学者应当怎样锻炼？初学者刚开始做这一动作时，不必追求完美过长的时间，不然很有可能会损害的肌肉。提议每天可以分为2~3组来练习，每一组分成三次，每一次以一分钟为宗旨，一次的休息日是60秒，那样锻练一段时间之后，觉得一分钟不会再哆嗦了，那样就可以适度的延长性时间，最终以2分钟为宗旨。