健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪，身为一个男性朋友，如果自己没有一个紧实并且有力的胸大肌，反而让自己的胸部堆积的都是脂肪的话，那么这实在是太糟糕了。那么健身怎么减胸部脂肪？

健身怎么减胸部脂肪1

1、 坐姿卷腹

身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里。

2、 伸展后背

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的'肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

3、 交叉摸腿

站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

4、 坐姿抬腿

坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

5、 坐姿扭转

坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

健身怎么减胸部脂肪2

1-做有氧运动

中低强度的有氧运动能有效减脂，所以要坚持规律运动，每周做三至五次有氧运动。不要只想着跑步，还可以尝试游泳、跳绳、瑜伽、普拉提等。有氧训练时，注意保持好减脂心率“（220-年龄）的60%-80%”，减脂效果更好。如果有人指导，建议尝试高强度间歇训练（HIIT），能在更短的时间内帮助你消耗掉更多的热量。新手要注意循序渐进，而不是一开始就天天猛练，容易受伤，适得其反。

2-控制好饮食

一般来说，没有运动基础、比较肥胖的人，刚开始运动减肥，只要投入足够的运动量，哪怕不控制饮食，刚开始也会比较明显地瘦一圈。但我的建议还是要从一开始就控制饮食，不过也要注意循序渐进，不要一下子就改了饮食结构和习惯，身体是无法快速适应的。控制饮食的要点很多，新手刚开始先做好两点：一少吃油腻、高热、高甜食物，二少吃或不吃零食，三晚上9点后不要吃东西，基本上就能满足刚开始二至三个月起步阶段的饮食要求。

3-适当的力量训练

随着体脂率的下降，胸部的脂肪一般是从胸的四周向乳头附近减少，而且是一个长期的过程。脂肪减掉后，胸部的肌肉仍要加强训练，以塑造良好的胸型。所在减脂成功的基础上，应逐步安排胸部的力量训练。经验上可以在体脂降到20%以下后，加强力量训练。实际上，不光是胸肌的增强，每身骨骼肌通过训练提升肌肉含量后，基础代谢随之提升，也就是说你消耗热量的能力更强了，是有利于减肥的。

1．每天坚持20个俯卧撑，不要间断，为了健美体型，拼了

2．平躺手举哑铃，小臂微曲，不要太用力，仅仅只是起到拖住的作用，然后双臂水平，往上打开放下，尽量用到胸部的力量，要感觉到胸部肌肉被拉扯，持续20次，每天坚持，相信你会有个完美的胸部

3舒展胸部锻炼胸肌进而减少肥肉。

a：右腿屈膝，手背相对，头部微微低下。

b：手臂向两侧展开，同时右腿伸直，头抬起。

c：右腿动作同样。

d：左右各做一次为一组动作，共作8～10次。

1、运动缩胸。

将胸部裹上保鲜膜，然后每天慢跑20分钟，让身体发汗，然后在进行20分钟的跳绳，坚持3个月，可使胸部脂肪减少约1半，非常有效的减胸方法。这就是保鲜膜减胸+跳绳减胸大法。如果再配合俯卧撑练习，可提升肌肉结实度，消除副乳。

2、按摩瘦胸：

大部分巨乳女性，主要是因为胸部脂肪过多，可以通过胸部运动，消耗胸部多余脂肪以达到缩胸效果。在日常生活与各种运动中，胸部几乎没有什么活动量。为了让胸部能够动起来，可以坚持按摩乳房，用外力让它运动起来。

做法：每天淋浴时按摩胸部，力道适中，不产生疼痛感为宜。

3、按摩手法：

抓捏式的挤压：左手握住右乳房，注意要用五指固定住整个乳房，以免长期的按压使乳房外扩下垂，用手指抓捏并向内推挤。持续按摩5分钟换右手按摩左胸，同样持续5分钟。

旋转式按摩：左手从乳房上方将其握住，五指做围绕乳房外侧的旋转运动，将乳房向内侧挤压。持续5分钟换右手按摩乳房。

托起式的按摩：两手同时握住同侧的乳房，向上和中间推挤，推至最高处停留30秒，重复10次。