哪些瑜伽动作能有效练出小翘臀？

前段时间热到爆的“蜜桃臀”大浪已经褪去，可能有的女孩子仍旧有这样的疑问：臀部真的有这么重要吗？小编可以斩钉截铁地告诉你，相当重要！

“微笑线”与马甲线、腰窝并称身体最美的曲线，少了“微笑臀”，再瘦也丑，再大的臀也白搭，美臀的最高境界就是“微笑臀”。那么，爱美的**姐们想不想要健康又性感的“微笑臀”呢？快跟小编一起来看看，除了深蹲，什么样的体式才能练就如此美臀吧！

1、战士二式变体

a保持站立姿势，双手握住红绳的两端向背部伸展，左腿向一侧伸展,膝盖保持挺直状态；

b右手向另一侧伸展，大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，脚掌紧贴地面保持身体平衡，腹部收紧，均匀呼吸；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

2、幻椅变体

a腹部收紧，跪立在地面上,小腿紧贴地面，臀部支撑无物体，大腿和小腿稍微呈一点角度，保持身体平衡；

b头部和上半身身躯干略微往后仰，双手拉住红绳向后伸展，闭上双眼，感受肌肉拉伸的力量；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

3、弓式

a俯卧在地面上，腹部收紧，双手紧握套住双脚的红绳，身体缓慢向上抬，直至腹部和髋部离开地面；

b头部略微往后仰，臀部收紧，调整姿势，保持身体平衡，双腿尽力往上伸展；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

4、站立伸展

a保持站立姿势，腹部收紧，脊柱挺直，膝盖保持挺直状态，脚掌紧贴地面，腿部略微张开20cm;

b双手握住红绳向后伸展，并且保持平行状态，头部略微往后仰，保持呼吸均匀；

c保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次

小编有话说：上面的体式你都记住了吗？一套动作结束后有没有觉得臀部变得紧实了一点呢？长期练习一定会效果倍儿棒，加油哦！

你是不是只听说过酒窝没听说过腰其实有个腰窝对男生女生都是很性感的。腰窝是天生的还是练出来的腰窝是怎么形成它位于髋骨骶骨的上方，腰椎关节的两侧。腰窝有很多名字。在艺术界被称为圣涡，是人体模特的理想标志之一。腰窝也被称为维纳斯的酒窝，被视为人体，

一，是女性的性感之眼。如果说腰窝像眼睛一样被称为美丽心灵的窗户，那就是女性腰部的美眸。女人有了这双眼睛，美就来了腰窝天生。髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，附加区的肌肉等软组织相对较薄，形成可见的凹陷，称为腰窝。腰窝的形成与先天性骨盆结构有关。腰窝也可以后天练。想有个腰窝，髂后上棘皮下脂肪和皮下组织就需要少一些。通过后天的锻炼，可以减少腰部脂肪，收紧腰部肌肉，还可以培养出迷人的腰窝。腰窝怎么练反向仰卧起坐反仰卧起坐可以有效锻炼腰椎两侧的肌肉，有助于美化腰部和背部线条。有助于练习腰窝。

二，反向提臀抬腿运动有助于锻炼臀部和腰部，有助于快速发育腰窝。首先用手和膝盖接触地面，背部保持挺直。伸出右臂和左腿，保持与地面平行。开始行动。然后伸出左臂右腿，停在空中，再次回到起始动作。胯桥运动可以有效地移动臀部、腰部、大腿后侧和胯部的腘绳肌。

三，身体平躺在垫子上，双手手掌平躺在身体两侧，双腿微分开至略宽于肩膀并弯曲成60度角，脚掌平放在垫子表面。下蹲可以起到很好的锻炼腰、背、臀的作用，有利于练习腰窝。在颈肩背部放一个负杠，挺胸抬头，收紧腰腹，臀部微屈，双脚以指腹或肩宽固定，舒适稳定站立，保持重量始终垂直作用于腿部目标肌肉。

现在社会发展的很好，人们都不再像以前一样追求吃饱吃好了，他们开始更加注重生活的品质。尤其是现在的女性，对自己的外貌和身材特别重视。天鹅颈、马甲线、人鱼线、腰窝、直角肩、小鸟腿…她们对自己的要求越来越高，而且对她们来说，这种对生活质量的追求，对自己身材的高要求，让他们的每天都过得很充实。

可是老天还是不公平的。就比如，有些人生下来就很瘦，他们再怎么吃也吃不胖，不管他们生活的多么慵懒，看着也是苗苗条条的，丝毫不影响他们的身材。可有些人，喝凉水都胖，她们对自己的一日三餐规划明确，有时候甚至不吃，可是体重还一直疯狂向上涨。同样的道理，有些人其实已经很瘦了，看起来却像个大胖子。

有一些先天性因素是无法改变的，就比如说有一些人的大脸盘子，大骨架，就让他们看上去厚实了很多。大家还记得之前因为出道造型雷人的少女组合3unshine吗？当时的她们看上去既没有颜值，也没有身材，而且出道照片也非常丑，因为这个还受到了许多恶意攻击。

可是现在，她们看起来不仅洋气了很多，她们的气质也都提升了。其中的女孩Cindy，虽然看着像是一百多斤的人，可是她实际上也只有90几斤而已，虽然脸盘很大，可是人家也好歹是有马甲线的人。相信我们生活中的许多人都没有吧。

站直立腰，然后慢慢往下压，整个过程保持立腰的状态，就是背部不要拱起来。

也只能这样描述了，个中滋味只好自己多感受感受了。

塌腰不仅是90°的时候能做到，更应该追求到抱腿的时候也呈现出那种姿态。

加油哦，望采纳，谢谢！

很多女生都会为自己的身材感到苦恼，经常会感慨自己身上的赘肉很多，身材不够完美，就会想着要减肥。不过很多女生通过节食或者是药物亦或者是医美手段减肥后，让自己的身材瘦了下来，就感到很满足了，不过这些女生会发现，虽然人瘦了，但是穿起衣服来却也不是像别人那样好看，为什么别人的瘦就是“衣架子”，而自己的瘦却只是干瘦呢

其实这些是衣架子的女生，不仅仅只是瘦，平时也会经常的锻炼，所以身材就会非常的好。来看看你的身上有没有这几个特征，如果你身上也有这四条线的话，那你也可以称为“衣架子”了。

第一条线就是马甲线。只有腹部肌肉足够紧致，没有一丝的赘肉，才能拥有马甲线。马甲线女神袁姗姗就是通过马甲线而逆袭的。有马甲线的女生穿上露脐装，足以吸引很多人的目光。

第二条线是蝴蝶线，也就是我们说的锁骨线。锁骨只有非常明显而且成一条水平的直线才能算是完美的蝴蝶线，这要求肩部的肌肉紧致，而且背也不能驼，才可以有一条美丽的蝴蝶线。

第三条是蜜桃线。很多女生都很难拥有蜜桃线，因为臀部是最难锻炼到的地方，能有蜜桃线的女生穿起紧身牛仔裤和包臀裙来就是这条街上最性感的女孩子了。

第四条是脊柱线，就是背部脊柱沟。只有背部很纤薄，而且肌肉紧致的女孩子才会有脊柱线，这样的女孩子穿露背装非常好看，而且从侧面看也会让人看起来很苗条。

很久不关注娱乐圈的是是非非了，但是有个女神，因为练出了马甲线，让我路转粉了，那就是袁姗姗。

以前对袁姗姗的印象就停留在是于妈妈的御用女主角。于妈的戏我没看过几部，对姗姗的印象也一般，反正论颜值，我站陆毅，盛世美颜啊！

对小袁同学印象最深的，就是《宫锁连城》中的一组沐浴照。据说冒着严寒拍了九小时，反而因为现场布置和画面招来网友一片黑，网友笑称，这纯粹就是“西红柿鸡蛋汤”啊！

时这照片看的我也是不理解于妈的脑洞，说好的亲生女主角，要捧要红不能虐，咋这么下的去手呢？还是亲妈吗？

这组图也是被各种PS，各种恶搞。

接着，因为各种情况，貌似姗姗被广大网友不待见，小小沉寂了一段时间。

之后，突然一天，网上爆出了袁姗姗《40天练出腰窝马甲线》，从任圆圆逆袭成为励志的健康女神范！私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗能够在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天十几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，但正确的卷腹练习和日常发力练习，就让袁姗姗在40天里工作健身两不误，练成标准马甲线。

别人在喝酒泡吧的时候，我们在挥汗如雨，你有你的审美，我有我的选择，你否定我的现在，我决定我的将来。

你嘲笑我一身没用的肌肉，我可怜你弱不经风不懂MAN的意义，你可以唾弃我们的努力，我们会证明这是谁的时代，健身是注定孤独的旅行，路上少不了蔑视和嘲笑，但那又怎样？哪怕一路艰辛，也要活的漂亮。

感谢现在美好的时代，只要励志，就能让人改变，赢得大家的认可！

还有什么靠健身逆袭人生的故事吗？欢迎留言评论！

导读：如今好身材的标准早已不再局限于“小蛮腰”“大长腿”了，“马甲线”“腰窝”“比基尼桥”才是好身材的证明。要说到好身材，那不得不提维密天使了，不仅各个颜值高，更有绝好曲线。

说到好身材大家都非常羡慕维密新天使，因为她们个个都有着天使面孔魔鬼身材，还有”马甲线“。但人家也不是天生的啊！若你对她们每日必经的魔鬼式训练稍有了解，就shut up吧！

　地狱式的运动量

一般人的上班时间也就每天8小时，如果不是需要跑业务跟谈客户的话，多数都在电脑前完成。就在你郁闷着坐到腰酸背疼的时候，维密天使们都在健身房飙汗！你无法想象，她们每天的基础运动时间是6~8小时，你坐一下还好意思喊累？

　多元化的运动项目

天使们的马甲线可不是随便跑个步节下食就能出来的，天使们每天都在各种的运动之间来回切换。因为苗条跟瘦远远不够，踏上国际T台的超模们都散发着一种充满活力的肌肉美感。

除了在健身房的拉伸和负重运动，他们还会游泳，勤练普拉提、瑜伽，甚至跳芭蕾和拳击。尽管拳击对女生来说实属不易，因为需要巨大的体力支撑，但却能很快练出肌肉线条，因此维密天使们都是拳击馆的常客。

即便每天的运动量都如此巨大，但天使们从来没有叫苦喊累，曾经有一则维密模特特训视频在网上流传，连男人都感叹难度太高。可见，没有超坚韧的毅力真别想当维密超模。但这能使她们身体素质高于常人，并时刻保持最佳状态和轻盈体态。

看完以下十位新维密天使超模让人血脉喷张的身材后，你会明白她们一切坚持都是值得的。

　1、ROMEE STRIJD

这位荷兰超模的兴趣爱好十分广泛，呼啦圈、芭蕾、普拉提、保龄球都是她的强项，充满着无限青春活力的她还是网络上人气超高的社交达人，INS粉丝高达798w，估计她最有可能接班Miranda Kerr女神成为维密的社交人气王。

成为维密天使就要有天天打鸡血似训练的决心，显然她完全能够胜任。

　2、JASMINE TOOKES

这位来自美国加州的超模从小就非常有舞台表现力，妈妈是很出名的造型师，女儿自然也不会差到哪儿去。

身高175的她有着健康的咖啡色皮肤与出色的镜头感，15岁那年就已经为A&F拍片，2012年开始为维密走秀。

妹子们以后去健身的时候记得找个伴儿，有男朋友最棒了，没有也要拉上闺蜜。

　3、MARTHA HUNT

同样来自美国老北州的她在2007年作为商业模特出道，潜力超优的她在近几年频频受到关注，曾登上《V》、《Harper’s Bazaar》、《Marie Claire》等时尚杂志。

2012年踏入国际时装周舞台，并收到了维密的邀请为其拍摄了多个系列的LOOKBOOK，在同年与之签约，正式成为维密模特。她还有超强的朋友圈，Gigi Hadid，霉霉和小kk都是她的好朋友呢。

在健身房里挥汗如雨已是常态。

　4、ELSA HOSK

跟上一位天使一样，身高都是177，都得是大长腿啊啊啊羡慕死了！这位瑞典姑娘14岁就开始了模特生涯，还当过两年职业篮球运动员呢，运动细胞杠杠的。

2011年才到纽约发展，并于2011年登上了维密的RUNWAY。ELSA HOSK拥有一头金色秀发，还有北欧人标准的蓝眼睛，跟海水一样碧蓝碧蓝的超赏心悦目。

　5、LAIS RIBEIRO

哪里的姑娘最热情身材最 ？当然是巴西啊！就在两个星期之前，外媒报导了一位巴西的清洁女工RITA MATTOS因身材 而在网络上蹿红，甚至收到了模特公司的邀约。

这位来自巴西的超模自然有着令人艳羡不已的完美身材，太多品牌喜欢她了，广告片、T台秀都纷纷拿下，正式出现在维密的秀场上是从2010年开始。

　6、KATE GRIGORIEVA

俄罗斯从来都是盛产美人的地方，这位俄国美人在出道前是一位芭蕾舞者，维密天使们个个都多才多艺啊。但关键是，一般芭蕾舞者的完美身高都是165左右，而她却足足有180。

2012年还参加过俄国**，一拿就是冠军！并在2012年参加了《NEXT TOP MODEL》获得了第四季的亚军后，正式踏入了模特圈。

颜好身材赞，又能经得住魔鬼式训练，天生就是当超模的料啊。

　7、Taylor Hill

这位天使虽然年纪最小，但来头可真心不小。96年的，立马自惭形秽了。

她14岁出道，前年开始转战国际时装周，今年陆续参与了多个大牌的秀场，在秋冬时装周上走了20场秀！

才19岁就战绩辉煌，这匹黑马的前途绝对无可 ！虽然她也十分爱运动，但这位小姑娘比较低调，把自己的照片跟小视频po到社交网站真是超罕见的事。看看人家的身材，再看看自己，心碎了一地啊！

　8、MONIKA JAC JAGACIAK

这位来自波兰的超模年纪轻轻就十分了得。94年的她出身于运动世家，爸爸是短跑和跳高项目的教练，姐姐是专业跳远运动员。连妈妈也是身体塑形教练，当模特是顺其自然的事。

不得不感叹，现在时尚界和超模界都是90后的天下啊。

和JASMINE TOOKES一起做俯卧撑，这是她们最爱的运动之一。

　9、SARA SAMPAIO

这位来自葡萄牙的超模也是一位热爱狂热分子，空手道水平达到茶带，茶带的下一级就是你常听到的黑带。

身体的柔韧性有多强，不言而喻了。

最美的体型绝不是骨瘦如柴，而是健康的肌肉线条。

　10、STELLA MAXWELL

这位90后英国超模你绝对不会不熟悉她的名字，上个月炒得最火热的八卦就是她与Miley Cyrus热恋，男人们都伤透心啊！

Stella的爸爸是外交官，天生就有种不羁的气质的她虽然走秀经验不及前面九位天使，但也曾为很多大牌拍过广告片，去年开始为维密走秀。

这位英国佳人除了跳得了芭蕾，拉得了小提琴以外还是位普拉提达人。