男的怎么样让小腿变细？

要看你的小腿粗是脂肪性的还是肌肉性的。

如果是脂肪性的，就做强度大但时间短的锻炼，这样可以锻炼肌肉线条，达到收紧小腿的作用。比如跑步，但是建议在跑步机上跑，因为能调节速度和坡度，所以更容易控制对小腿锻炼的强度。

如果是肌肉性的，就做强度小但时间长的，比如单脚垫脚尖，一只脚连着做10次，然后换只腿做，重复这个过程。

肌肉性的，一定要记得一点，饮食中尽量控制蛋白质的摄入！除了每天必须的蛋白质以外，尽量少吃肉类。因为蛋白质是构成肌肉的重要物质，控制住蛋白质的摄入很重要。

腿是最难瘦的部位，一定要长期坚持，有耐心，不要很快就放弃掉。

最后的最后，建议还是去健身房办个健身卡，当然要去好一点的啦，那里的教练比较专业，而且有足够的器械，能让你锻炼身体线条更快更有效，而不走弯路。我班上就有同学去健身房，感觉练了一学期，效果很是明显。

让腿变细的八个好习惯

1每天睡觉前将腿靠在墙上

让双腿与身体90度直角静止30分钟如此可以帮助血液回流让小腿肌肉松张。

2坐着的时候

膝盖并拢的同时尽量将小腿贴合在一起约10秒后放松反复此动作并保持呼吸均匀。

3平时尽量多走楼梯。

并在上楼梯的时候起跟以腿部承担体重可以高大腿周围脂肪的燃烧速率消除大腿肉和臀部的肉。

4洗完澡拍打大腿内侧

洗完澡后趁血液循环正好以掌心拍打大腿内侧同样可以帮助你拥有匀称的美腿。

5改变睡觉的一点小姿势

也可以为小腿减负方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层让双腿的水平高度高于心脏就可以了。

6坚持踮脚

踮起脚尖腰部和臀部会同时收紧每天坚持会让小腿线条变得更加完美大腿会更加紧实。

7凳子只坐三分之一

不会让大腿赘肉撑开同时也能避免形成大屁屁。

8经常做拉伸

加练压压腿劈劈叉可能会变高哦。

步骤/方法

动作1：重塑小腿线条

　　1）平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直

　　2)左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次

　　3)右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次

　　注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆

动作2：伸展小腿肌肉

　　1)双脚交叉站立

　　2)上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒

　　3)交换交叉双脚，每边重复动作10次

　　注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡

动作3紧实小腿线条

　　1)身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒

　　2)左右脚交换位置，每边重复动作各10次

　 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁

动作4:收紧粗壮小腿

　　1)身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本

　　2)慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次

　　注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉

动作5：拉松小腿肌肉

　　1)面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉

　　2)交换双脚，重复动作10次

你的情况和我差不多，爱打篮球，但是腿粗。我现在才知道，腿的粗细是天生的，后天的改造基本不管用。网上说的瘦腿的好多方法，仔细看看都是减去腿部脂肪的，但估计你是肌肉型小腿，很难办。

有时候看到麦迪那种的小腿很羡慕，但是人和人不一样。我现在唯一的办法就是靠打扮，利用视觉效果让小腿看上去细一点儿。具体做法是，夏天穿短裤时，配一双有厚重感，且是低帮的篮球鞋。有厚重感的球鞋，可以衬托的小腿细一点；低帮的鞋，可以让脚踝露出来，让腿显得更长，也能达到效果。

一、伸展运动1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。二、上下台阶上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。三、灵活利用整理运动Sky WalkerSky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。四、富有弹性的美腿操想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势。

●肥腿族练功要诀

1 要适度运动。会出现松垮的浮肉，多半是因为不爱运动，或是以前经常大量运动却突然停止运动习惯的人，像是退出体坛的运动员或舞蹈家。适度的运动，可以让肌肉收紧结实，创造出好看的线条。

2 要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。肥腿族的另一项特征，就是主食往往吃得比副菜还多。这也是一般造成肥胖的主因，不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！

3 以冷热交替浴促进血液循环。这一招也可消除浮肿腿。

●壮腿族练功要诀

1 运动要适度。你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同？的确不同。运动要适度是针对好动儿说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非你刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

2 运动过后放松一段时间，然后轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

3 不要常提拿重物。那简直是在做负重练习嘛！会让腿部的肌肉突起来喔！所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

●浮肿腿练功要诀

1 多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁，否则就要加入肥腿族啰。

2 浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。

3 多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

10个小技巧✅让腿在夏天到来前悄悄细下来 

腿变细的方法

1改变睡姿

也可以为小腿减负，睡觉的时候在小腿下面垫高一层小被子，让双腿的水平高度高于新脏就可以了，这个方法有效。

2脚离地伸直

坐在椅子上，把两只脚伸直,让脚离地面有点距离，保持这种姿势5秒，可以帮助瘦大腿的效果。

3喝黑咖啡

黑咖啡主要的作用是一直食欲，加速代谢、清肠和提神醒脑、但要记住:不加糖不加奶的才是黑咖啡哦，不是那种速溶咖啡三合一哦。

4腿靠在墙上

让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流血液循环，消除水肿，达到瘦腿效果。

5高抬腿动作

每天十分钟的高抬腿动作每组十分钟,重复五组,期间可以停歇，高抬腿能促进腿部的血液循环消耗脂肪，从而让腿变瘦哦。

6拍打大腿内侧

洗完澡后，趁血液循环的正好用空心拳拍打大腿内侧，外侧，使大腿的脂肪得到振动，十周就会看到效果同时可以帮助你拥有美腿哦。

7膝盖贴合并拢

尽量将小腿贴合在一起+分钟后放松反复此动作，并保持呼吸均匀，段时间内肌阿的收缩与放松交替，可以塑造小腿线条哦。

8坚持垫脚尖

腰部和臀部的核心收紧每天坚持十分钟，会让小腿线变得更加完美,会让大腿变得更加的紧实。

9拉伸动作

腰压压腿、劈劈叉，跳跳操,不但会瘦大小腿还有可能会长高呀。

10剪刀腿

双腿伸直起，然后分开并拢分开交替每次不于20个，共三组,促进腿部血液循环，可以瘦腿。

　　一、粗盐瘦腿法

　　粗盐瘦腿的操作方法非常简单，粗盐瘦腿原理是，根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。

　　粗盐瘦腿用法：在每天洗澡前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，要涂在身上达到不会脱落的程度，再把它涂在想要瘦的部位，如腹部、手臂四周、大腿，大约静止十分钟后，再用热水把粗盐冲洗干，也可先做些按摩再用水冲掉，之后开始洗澡。

　　若你是敏感肌肤，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。粗盐瘦腿的适用人群是不喜欢运动的人，一般在一到两个星期内就会见效。

　　二、保鲜膜瘦腿

　　1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。涂好后缠上有弹力的绷带。涂上冷冻液，大约45分钟后去掉弹力绷带。

　　2、最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去，使腿部肌肤更加光滑，富有弹性。

　　3、把腿叉开，比肩稍宽，用手去握脚后跟。把腰压低，与腿和臀部成直角。

　　生姜水泡澡瘦腿

　　1、每天或每两天泡一次热水澡，或是在热水中加入生姜。

　　入生姜可是我觉得又便宜又好用的妙方喔！因我小婶婶在某一年的冬天持续泡生姜澡，3个月下来瘦了8、9公斤喔。我因为买不到已经榨好的生姜水，所以用一根一根的生姜代替。

　　方法：用捶排骨肉的捶肉棒把姜敲碎，加入泡澡的热水中，如果想让生姜里的汁液全都发挥出来，可以将敲碎的姜末先放入茶壶里用小火煮开，再倒入澡盆中。

　　记得生姜泡澡水位不可以超过胸部喔，除非水水们想缩胸……

　　2、泡完澡后，擦瘦腿霜(通常是用BIOTHERM那一条)，按摩之后包上保鲜膜。

　　3、睡前抬腿至少20分钟。

　　每天刮腿20分钟，一个月减8斤

　　方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

　　将未煮过的咖啡粉调和按摩油，以螺旋状轻轻按摩大腿和臀部。可促进局部肌肤血液循环，避免蜂窝组织产生，使大腿与臀部更紧实。

　　洗澡时用热水和冷水反复交替冲洗腿部，具有强化血管肌肉的功能，可以改善腿部循环，而消除腿部浮肿，使腿紧实。

　　50下搓出小鸟腿

　　方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一定很明显！

　　狂蹬空中自行车

　　跟大家推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。

　　躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果！

　　1，天天练抬腿喜欢的位置，以某一物体为参照物，抬起你的右腿，尽量比参照物高，抬起放下50次，然后换左腿，次数同样。

　　2，每天早上起床后，站在窗前或你的所有肌肉都可以得到锻炼。简单地说就是充满活力地走路，这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　3，看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下。反复此动作8—10次，然后再换另一条腿，这样可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4，坐椅子的时候将两条小腿用力重叠在一起，从1数到8后再交换双腿。反复此动作，呼吸要均匀。这样可以锻炼小腿线条。

　　减肥部位：臀部，腿部

　　双手叉腰，双腿呈大字张开，脚尖分别朝外约45度，身体慢慢往下蹲，直至膝盖与脚踝呈垂直状态，坚持10秒后慢慢起来，重复15次

　　减肥部位：臀部、大腿

　　双手放在臀部两侧，双腿一前一后伸直，左腿慢慢下压，右腿呈90度往左前方弯曲，双腿呈交叉状，动作重复做20次后换边进行

　　减肥部位：臀部，小腿

　　双手叉腰，双腿呈马步状，脚尖分别朝外约45度，脚跟慢慢离地，以脚尖支撑身体重量，保持10秒后回到原来动作，重复做15次

　　站姿，双手放在臀部两侧，左腿呈90度角慢慢往上举起，直至大腿与地面保持平行，保持10秒后放下左腿，重复做15次后换腿进行

　　减肥部位：臀部，腿部

　　双手叉腰，双腿呈大字状，脚尖分别朝外约45度，脚跟慢慢离地，以脚尖支撑身体重量，保持10秒后回到原来动作，重复做15次

　　减肥部位：腿部

　　跪姿，左腿膝盖保持90度弯曲，右腿往右方伸展，脚尖点地，来回做15次，然后换腿进行

　　减肥部位：腿部

　　站姿，双手握成拳头，放在胸前。左腿慢慢往左上方伸直，尽量让腿呈绷直状态，动作来回重复15次，换腿进行

　　为了塑造苗条的小腿和纤细的脚腕，经常利用空隙时间做踮脚运动。步骤如下，双手触壁，双脚分开与肩同宽，然后挺直身体做踮脚运动。

　　为了预防双腿浮肿，她喜欢把腿搁在垫子上睡觉，还有每天使用瘦身产品进行按摩。

　　1做高抬腿运动

　　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好 的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

　　2饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可 以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更 加健康。

　　3洗澡时按摩一会

　　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的 目的。

　　4骑脚踏车

　　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌 肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的MM，不妨多骑脚踏车吧！

　　7多走楼梯

　　上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

　　方案一：10分钟速瘦法。

　　腿肚粗常常是因为浮肿。想让腿形变得更完美，就在约会前10分钟赶快按摩。按摩后，使身体排出积累的废弃物，再使用瘦身霜，将腿高高抬起休息片刻，就可以使SIZE变小2-3cm。

　　1、双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。

　　2、用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

　　方案二：高抬腿法

　　坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米