跑步多久可以瘦腿？

每天坚持半小时

选择慢速长时间跑步，这样做才能大量耗尽体内的脂肪，而且慢跑不是特别剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗，从而达到瘦腿的目的。

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。

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瘦腿指腿部减肥的方法，瘦腿的方法主要体现在运动、饮食、和药物，及日常护理等方面。按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除肥胖。

参考：“瘦腿”

“英尔健”为你解答

动感单车属于有氧运动，有氧运动的前20分钟消耗的主要是血糖，如果你一直保持在减脂心率内，20分钟后脂肪也会慢慢参与进来，但脂肪和血糖始终是共同消耗的，只是比例大小的问题。

即：

前20分钟主要能量来源：血糖

20-120分钟主要能量来源：血糖+脂肪（血糖带动脂肪，2者始终共同消耗）

所以，骑动感单车的时候，一般要持续20分钟以上才有减脂效果，因为刚开始身体消耗的主要是食物糖分，20分钟后才会慢慢消耗脂肪。以40-90分钟为宜，中途最好不要停；但也不要超120分钟，因为那时候，血糖过低，也不利于脂肪分解。人就会感觉肚子很饿，难以继续运动，想停下来休息。如果这时还在苦苦坚持，身体素质差的人，可能会晕倒甚至猝死；身体素质好的人，即便能坚持跑下来，也会造成肌肉蛋白的流失。

在健身业内，一般通过控制心率来调整减脂效果，现在为大家介绍一下卡氏公式（男女通用），这也是私人教练的一个秘密法宝。

一般人静止时的心率在每分钟60-100次，运动时心率会加快，每分钟可能超过120次，但如果你希望减脂，则运动心率最好保持在这个范围之间：

下限：{（220 - 年龄）- 静态心率 } × 50% + 静态心率

上限：{（220 - 年龄）- 静态心率 } × 60% + 静态心率

举个例子：晓红今年30岁，静态心率为每分钟70次（早上自然醒时睡在床上测，多测几次取稳定值），那么她做有氧运动减肥时的心率最好保持在下面这个区间内：

下限：{（220 - 30）-70 } × 50% + 70 = 130

上限：{（220 - 30）-70 } × 60% + 70 = 142

如果晓红将心率保持在每分钟130 - 142次之内（用心率表测），并持续20分钟以上，则脂肪提供的能量会占很高比例，否则就可能是食物糖分占更高的比例。

运动出汗越多，减肥效果越好？

很多人认为，运动出汗越多减肥效果越好，这是不对的。人出汗主要是为了调节体温，和天气、运动量以及人的体质有关，与减肥效果是没有必然关系的。拿有氧运动来说，只要使心率保持在一定范围，并持续20分钟以上，不管出不出汗，都有减脂效果。网上传言说裹着保鲜膜运动，纯粹是坑爹的。

所以做有氧运动减肥，中低强度最好。强度太高，消耗的能量主要来自于血糖，因为身体来不及分解脂肪，而你也坚持不了多久；强度太低，消耗能量也少，而且食物里的糖分能够及时调用过来，身体不需要分解很多脂肪。减肥关键在于把运动时间拉长，慢慢地耗脂肪。

如何测静态心率？

静态心率是人体心肺活力的一个体现，一般人的静态心率在每分钟60-100次之间，大部分人在80次左右。

经常锻炼的人比较低，为60左右，说明心脏肌肉较强，每分钟跳动60次就能满足周身血液循环。而且运动的时候心率不会升的太高，120多左右，运动结束后不需要太长时间就能恢复。

严重缺乏锻炼的人比较高，可能达到每分钟100次左右，说明心脏肌肉较弱，每分钟要跳100次才能满足周身血液循环。而且稍微一运动心跳就会升很高，可能超过160，运动后要很久才能恢复。

据说人一生心跳的总次数大约在25亿-30亿次之间，所以静态心率越高，一般心脏寿命越短，谁先跳完谁先走。你想，每分钟60次的人跟每分钟100次的人相比，心脏寿命几乎能翻倍了。。。就好像有人能活100岁、有人只活60岁一样。

有些马拉松运动员的静态心率每分钟只有30几次，说明他们的心肌超级强，每分钟跳30次就能满足周身血液循环，但这样也不好，物极必反，高强度的运动对人的伤害太大。

经常锻炼的人心跳慢，但每次跳动非常强劲；还有一种人很少运动，心跳也很慢，但跳动很弱，这种属于心率过缓，一般是疾病，这种人体质较差，容易头昏晕厥，一定要去医院检查。

在测量静态心率之前，应先保证几个条件：

前一晚最好11点前入睡

前一天没做大体力活动

当晚无房事

气温适中

夜里没做噩梦

早晨自然醒

醒来后，睡在床上先不要动，过五分钟，用右手手指按住左手手腕的桡动脉处，就是电视上中医把脉的地方，慢慢摸，手指可以稍微用点力，肯定能找到脉搏跳动的地方，按住了不要动。用手机上的秒表计时60秒，看看脉搏跳动了多少次，即为自己的静态心率。可多测几天，取稳定值。

静态心率可以每隔一段时间就测一下，因为运动一段时间后，人的静态心率会降低，说明心脏肌肉变强壮了。

高抬腿运动具体多久看个人效果，如果按规律做的勤，配合其他运动加饮食控制，半个月就会有效果。每天清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

扩展资料：

一、高抬腿运动做法：

1、首先得方法就是身体直立站在原地。不斜倾。

2、开始时动作要快，节奏感快。

3、手臂摆动要和抬腿、落腿协调。如果不协调锻炼起来就会很别扭吃力。

4、高抬腿是一项看似很难做起来却很容易的一项有氧运动。刚开始可能会受不了那个速度频率。当坚持一段时间之后自己会感觉越来越有精神，而且越做越多。感觉身体很轻盈。

5、随着锻炼时间增长，自己也会更加强调每一次高抬腿动作标准越来越高。而且身体的轻盈程度自己都刻意感觉到充满了力量。

6、锻炼完之后不要立马休息。可以适当的慢走一会或者轻柔肌肉让肌肉放松。因为刚锻炼完就休息很有很能会导致腿部抽筋。尤其是不能坐下来。

怎样瘦腿？瘦腿的方法有很多，楼主试试下面的几个小方法吧，相信半个月左右就会有意想不到的收获的。

1多穿平跟鞋

经常穿高跟鞋会增强腿部肌肉，让其变得粗壮，长期穿会形成肌肉型粗腿。在办公室坐着的时候可以换上平底鞋穿，回到家中也是。在外出的时候可以穿平底鞋的就多穿，尽量少穿高跟鞋，以免造成粗腿。

2每日一颗塑纤果

怎样才能把腿变细每日一颗塑纤果必不可少，它从普洱茶，荷叶碱等多种天然草本植物中提取的有益减肥因子，不仅能够加速机体脂肪的燃烧，无副作用也不反弹。每日嚼上一颗就可以抵得上跑步三小时所消耗的热量。

3做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，怎样才能把腿变细？那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧！

4揉腿肚

将腿平放在床上，把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动20次~30次为1节，共做6节。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

想拥有完美纤细的腿，就从上面的四个小方法入手吧，希望我的解答也能带给你瘦腿体验，加油，楼主！

1、高抬腿运动。

减肥不花钱的最好方式就是采取运动减肥，对于想要瘦腿部的美眉来说，高抬腿运动是一个非常好的瘦腿运动，每天早晨可以早起十分钟，之后可以选择站立的姿势做一下高抬腿运动，每组做一分钟，之后换另外一条腿，一共重复五组，高抬腿运动是最常用的，也是最有效的瘦腿运动，可以对大腿的肌肉起到非常有效的减肥，需要注意的是采取任何的运动方式进行减肥三分钟的热度是不行的，需要长期的坚持才可以，坚持下去才会见到效果。

2、睡前瘦腿运动。

晚上睡觉前可以拿出几分钟来做一下这个运动，侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直至与床垂直，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

3、瘦大象腿运动。

每天晚上可以仰卧在床上，然后将双脚脚踝交叉，同时将膝盖弯曲，双手放在臀下。然后将双腿抬起来，膝盖伸直，交叉的双脚朝着天花板抬起来，并尽量伸展双膝，从而达到收紧大腿的效果。重复动作15-20次为一组，每天重复1-3组，坚持2周就能看到明显的效果。

跑步多长时间能瘦腿

　跑步多长时间能瘦腿？生活中有很多腿粗的女生，都在寻求瘦腿的健康方式，最近听说跑步可以瘦腿，于是纷纷结伴跑步，但是不知道要跑多久才有效，下面讲讲跑步多长时间能瘦腿？

跑步多长时间能瘦腿1

　 step1：首先要有准备运动

　跑步之前，先让我们来做一下准备运动吧。准备运动除了可以预防受伤外，还能放松我们的筋肉，促进血液循环，最重要的一点，还能减少你运动时的疲惫感，提高减肥的效果。

　准备运动做的时候注意拉伸你大腿的内侧、小腿、膝盖、踵骨腱、脚踝、脚指头，每个部位大约压10秒即可。

　 step2：慢跑最好

　慢跑是燃烧脂肪最有效的跑步速度。那究竟要多慢的速度呢？专家指出，跑步时的心跳数是自身最大心跳数的50~60%为佳。

　心跳数的计算方式如下所示：（220－年龄）×05~065＝理想心跳数

　通过这种方法，可以求出理想的心跳数。当然，不同的人所求得的心跳数肯定是不一样的。

　 step3：时间很重要

　要燃烧脂肪，关键并不是距离，而是你跑步时间的长短。开始跑步的时候，只是在你体内的糖类在为你提供能量。是至少要在20分钟后，脂肪才会真正的被燃烧，为你提供能量达到减肥效果。

　但是跑步时间如果超过1个小时，人就会产生强烈的疲惫感，也没有办法使你变瘦的哦，当然，如果亲你是长期跑步减肥的MM，就另当别论了。所以，跑步的时间30—40分钟就足以了。

　 step4：收尾很重要

　有好的开始是成功的一半，那么，好的收尾更是成功的升华。跑步的最后三分钟，我们可以改为步行，慢慢地放松紧绷的肌肉。

　通过放慢你运动的强度，调整你的呼吸，让你的肌肉回到正常的状态，也不必当心，高强度的运动会自己太过于疲劳，影响明天的工作，反而是能够让你爱上了跑步，持续瘦，瘦，瘦。

　 step5：步行后要放松

　不要以为步行就了事，别急，最后的放松运动也很important。按照之前准备运动方法，重新做一遍。促进血液的循环，使肌肉进一步得到放松。这样做，还可以增加你身体的柔韧性，MM们也不必当心会变成肌肉女。

跑步多长时间能瘦腿2

　 一、慢跑能瘦腿吗

　 1、强健小腿肌肉

　小腿赘肉多显得累赘， 肉少又显得瘦骨嶙峋。如果想强健腿部肌肉，减掉多余赘肉，养成美腿，不妨选择慢跑。慢跑是一种简单易行的运动，能让腿部肌肉变得更紧实

　 2、让大腿更紧致

　小腿赘肉减少，更为紧致，想必是很多MM想要获得的跑步减肥效果。但减小腿的同时也不能忽视大腿。大腿肉肉也要减掉，这样整条腿看起来才更加匀称。减大腿也可以慢跑，因为跑后腿部肌肉会变得更紧致。

　 3、塑造腿部曲线

　塑造腿部线条，让大长腿看起来更完美，离不开慢跑。只要坚持慢跑一段时间，就会发现腿部线条明显得到改善，曲线轻松凹出来。

　 4、改造大象腿

　大象腿是最让MM不喜欢的腿型，因为它与美腿毫不搭配。想要改造大象腿，拥有大长腿，需要慢跑慢慢来塑造。建议最好每天慢跑30分钟，让腿部多余脂肪充分燃烧。

　 5、慢跑多久可以瘦腿

　慢跑一般在一个月之后就会有明显的瘦腿。如果腿部发胖，那要看一下是不是自身的原因。

　通常导致瘦腿不佳的原因有三:

　1、跑步姿势不对，导致跑步时腿部压力过大，造成损伤，以致出现浮肿的情况;

　2、跑步时喝过多碳酸饮料，导致白减了;

　3、跑后没有调整饮食，摄入过多高热量的食物，导致瘦不下来。

　跑步运动可以瘦腿，每天应该通过晨跑或者夜跑来进行锻炼，每天跑步至少30分钟以上，通过持续性的锻炼，能够燃烧腿部多余的脂肪，从而达到减肥目的。

　慢跑一般在一个月到两个月左右能够见效，但是在进行瘦腿锻炼的过程中，要调整跑步的姿势，跑步的时候不要喝碳酸饮料，不能够吃高热量的食物。

　慢跑锻炼能够起到一定的减肥瘦身作用，但是每日都要进行跑步锻炼，一定要慢跑，经常跑步还可以促进身体排汗达到减肥瘦身的目的。

　除此之外也可以选择游泳、爬山、骑自行车等方式来进行瘦腿，要保持良好的饮食规律，平时多吃一些水果、蔬菜，有助于身体排毒才能够达到减肥瘦身的效果。减肥的过程中注意每天多喝水，可以起到润肠通便的作用，但是睡前尽量不要多喝水。

郑多燕的减腿操是有用的，但是需要坚持半年以上

郑多燕的健身操分为4个部分：第一集是街舞操（瘦腿部）第二集是哑铃操（瘦手臂）第三集是有氧操（塑形）第四集瑜伽垫操（瘦腹部）

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。郑多燕的健身操是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，郑多燕的减腿操通过抬腿，伸腿促进血液循环达到减肥效果，但唯有坚持锻炼才是最可靠的。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

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