求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

朴自美（韩国高人气健身网红） 摆脱下半身肥胖 我其实并没有真的肥胖过，虽然有点过重的危机，但体重一直维持在平均值。不过也因为这样，让我在学生时代受到很多嘲弄。现在回想起来，真的是很委屈呢。 我的下半身比上半身要丰满许多，所以我对下半身比较没有自信。在学生时期的照片中，很难找到我穿短裤或是全身的照片。（我上衣的尺寸都是S，裤子却要穿29∼30腰。） 对下半身的自卑感，最早来自于小学5年级，第一次被同班的男生说「萝卜腿」的时候。一开始我不知道萝卜腿是什么意思，后来才晓得是腿很粗的意思。从那之后，我就被讨人厌的男同学们取了个「萝卜腿」的绰号，开始 短裤或裙子等会露腿的衣服。国中穿制服裙子的时候，也觉得好像所有人都看着我的腿窃窃私语，所以我总是在裙子里面套上体育裤以避开人们的视线。 （编辑推荐：Kimiko教你练明星体线，提高惊人代谢率再也不复胖） 如果被老师或是训导主任抓到，硬是要我脱掉体育裤的话，我就会躲在朋友后面，急着把自己的腿遮起来。甚至曾经产生「干脆变成残废，一辈子坐在轮椅上好了」的极端想法，小时候的压力真的很大呢。 重新开始穿短裤，是我满15岁到美国留学的时候。体育课一定得穿短裤，但因为对腿没有信心，所以一有机会，我就会用毯子把腿盖起来。外国朋友问我为什么要把腿遮起来，我便老实告诉他们，说我的腿太粗了，觉得很不好意思，结果朋友却用无法理解的眼神看着我，告诉我： 「你的腿哪里粗？没有人在意这种事，你也不要在意。你这样已经很漂亮啦，不会有人以腿去评价一个人，你可以用自己的双脚站着走路、奔跑，是多幸福的事情啊！」 美国聚集许多不同种族的人，每个人的体型都大不相同。或许也因为如此，几乎不太会用外表来判断一个人，每个人也都带着自信过生活。 （编辑推荐：为什么女明星腿这么细？名模高桥玛莉润公开细直腿养成秘诀！） 某个节目曾经问过人们「自己理想的身高和体重是多少？」普遍亚洲人会回答「男性平均身高180公分，体重70公斤；女性平均身高168公分，体重45公斤」。不过大部分西方人却会说「我没想过这件事，我觉得自己现在这样很好」，这个答案真的让我非常讶异。 亚洲人很常以他人的外表来判断一个人，也会说出很多关于外表的话。学生时期我最常听到的话就是「你的腿真的好结实！」无论走到哪，每个人都会对我的外表发表一些意见，而我就是带着这些标签长大的。 开始锻炼身材之后，腿渐渐不那么粗了，但我还是对下半身没什么自信。或许看在别人眼中会觉得很瘦，但因为不是我一直梦想的超细 ，所以直到现在我都还是对下半身没有自信。 靠持续运动与饮食控制，就能够让下半身变苗条。不过腿的形状，也就是「曲线美」却是天生的，所以即使腿变细了，形状还是不会改变。虽然很悲伤，但即使我的腿变细了，也绝对不会变得像模特儿那样，因为我的体型天生就是这样。萝卜腿时期，我一直以为自己的腿骨粗，所以腿的形状才会如此。实际上摸我的腿，也会发现不像脂肪那样软趴趴的，而是非常结实。当时我觉得自己是腿骨粗、整条腿都是肌肉所以才会这样，认为不借助医学的力量，绝对不可能让这双腿变细。 即使我的腿骨比别人粗一点，但现在腿瘦下来不少，就表示以前被我认为是肌肉的，其实都是脂肪，很神奇吧？我的腿变瘦之后，妈妈是最感到惊讶的人之一。虽然从以前她就一直跟我说「自美的腿一点都不粗，很漂亮」，但最近会看着我的腿说「原本那双腿怎么会变得这么细呢？你的腿真的瘦了很多耶」。 要找到萝卜腿时期的照片并不容易，即使为了找照片而跑去问同学，他们也都说因为我讨厌拍全身照，所以要找一张有拍到腿的照片比登天还难。即使有拍到腿的照片，也都透过角度而使脚看起来比实际上更细，甚至还有用Cyworld修过的照片。连本书中刊登的瘦身前照片，也因为是生完小孩之后跟孩子一起拍的，没办法删掉才得以幸存。 除了下半身之外，我其他的部位其实还可以，虽然一直希望腿可以变细，却没有执行过激烈的瘦身计画。不过我曾上网认真搜寻「让脚变细的运动」，发现几乎都是以深蹲、弓箭步等下半身肌力运动为主的内容。我试着做了几个礼拜，发现脚好像更粗了，因此半途而废。其他部位无所谓，只要下半身可以变瘦就好了，我每天都迫切地想实现这个「想法」。朴自美（韩国高人气健身网红） 摆脱下半身肥胖 我其实并没有真的肥胖过，虽然有点过重的危机，但体重一直维持在平均值。不过也因为这样，让我在学生时代受到很多嘲弄。现在回想起来，真的是很委屈呢。 我的下半身比上半身要丰满许多，所以我对下半身比较没有自信。在学生时期的照片中，很难找到我穿短裤或是全身的照片。（我上衣的尺寸都是S，裤子却要穿29∼30腰。） 对下半身的自卑感，最早来自于小学5年级，第一次被同班的男生说「萝卜腿」的时候。一开始我不知道萝卜腿是什么意思，后来才晓得是腿很粗的意思。从那之后，我就被讨人厌的男同学们取了个「萝卜腿」的绰号，开始 短裤或裙子等会露腿的衣服。国中穿制服裙子的时候，也觉得好像所有人都看着我的腿窃窃私语，所以我总是在裙子里面套上体育裤以避开人们的视线。 （编辑推荐：Kimiko教你练明星体线，提高惊人代谢率再也不复胖） 如果被老师或是训导主任抓到，硬是要我脱掉体育裤的话，我就会躲在朋友后面，急着把自己的腿遮起来。甚至曾经产生「干脆变成残废，一辈子坐在轮椅上好了」的极端想法，小时候的压力真的很大呢。 重新开始穿短裤，是我满15岁到美国留学的时候。体育课一定得穿短裤，但因为对腿没有信心，所以一有机会，我就会用毯子把腿盖起来。外国朋友问我为什么要把腿遮起来，我便老实告诉他们，说我的腿太粗了，觉得很不好意思，结果朋友却用无法理解的眼神看着我，告诉我： 「你的腿哪里粗？没有人在意这种事，你也不要在意。你这样已经很漂亮啦，不会有人以腿去评价一个人，你可以用自己的双脚站着走路、奔跑，是多幸福的事情啊！」 美国聚集许多不同种族的人，每个人的体型都大不相同。或许也因为如此，几乎不太会用外表来判断一个人，每个人也都带着自信过生活。 （编辑推荐：为什么女明星腿这么细？名模高桥玛莉润公开细直腿养成秘诀！） 某个节目曾经问过人们「自己理想的身高和体重是多少？」普遍亚洲人会回答「男性平均身高180公分，体重70公斤；女性平均身高168公分，体重45公斤」。不过大部分西方人却会说「我没想过这件事，我觉得自己现在这样很好」，这个答案真的让我非常讶异。 亚洲人很常以他人的外表来判断一个人，也会说出很多关于外表的话。学生时期我最常听到的话就是「你的腿真的好结实！」无论走到哪，每个人都会对我的外表发表一些意见，而我就是带着这些标签长大的。 开始锻炼身材之后，腿渐渐不那么粗了，但我还是对下半身没什么自信。或许看在别人眼中会觉得很瘦，但因为不是我一直梦想的超细 ，所以直到现在我都还是对下半身没有自信。 靠持续运动与饮食控制，就能够让下半身变苗条。不过腿的形状，也就是「曲线美」却是天生的，所以即使腿变细了，形状还是不会改变。虽然很悲伤，但即使我的腿变细了，也绝对不会变得像模特儿那样，因为我的体型天生就是这样。萝卜腿时期，我一直以为自己的腿骨粗，所以腿的形状才会如此。实际上摸我的腿，也会发现不像脂肪那样软趴趴的，而是非常结实。当时我觉得自己是腿骨粗、整条腿都是肌肉所以才会这样，认为不借助医学的力量，绝对不可能让这双腿变细。 即使我的腿骨比别人粗一点，但现在腿瘦下来不少，就表示以前被我认为是肌肉的，其实都是脂肪，很神奇吧？我的腿变瘦之后，妈妈是最感到惊讶的人之一。虽然从以前她就一直跟我说「自美的腿一点都不粗，很漂亮」，但最近会看着我的腿说「原本那双腿怎么会变得这么细呢？你的腿真的瘦了很多耶」。 要找到萝卜腿时期的照片并不容易，即使为了找照片而跑去问同学，他们也都说因为我讨厌拍全身照，所以要找一张有拍到腿的照片比登天还难。即使有拍到腿的照片，也都透过角度而使脚看起来比实际上更细，甚至还有用Cyworld修过的照片。连本书中刊登的瘦身前照片，也因为是生完小孩之后跟孩子一起拍的，没办法删掉才得以幸存。 除了下半身之外，我其他的部位其实还可以，虽然一直希望腿可以变细，却没有执行过激烈的瘦身计画。不过我曾上网认真搜寻「让脚变细的运动」，发现几乎都是以深蹲、弓箭步等下半身肌力运动为主的内容。我试着做了几个礼拜，发现脚好像更粗了，因此半途而废。其他部位无所谓，只要下半身可以变瘦就好了，我每天都迫切地想实现这个「想法」。但是，我想跟像我一样下半身肥胖的人说，不可能只瘦下半身！下半身肥胖的族群，要上半身或脸瘦到像皮包骨一样，下半身才会慢慢瘦下来。但也不要太伤心，因为上半身肥胖的人正好和我们相反，上半身瘦不下来让他们非常烦恼。上半身肥胖的族群不管再怎么运动、再怎么控制饮食，都只有腿越来越细，腹部的肉和手臂却纹风不动，脸也一直圆滚滚的，很难过呢。 天生的体型或体质无法改变，所以只要尽自己最大的努力，瘦下来就好。不足的部分，未来再靠运动来弥补，不要太担心。 下半身肥胖的各位，平常是不是肚子饿才吃、肚子不饿就不吃呢？自己一个人饿到最后，朋友一找就跑去吃又辣又咸的油腻食物？这样不管再怎么运动，下半身都绝对不会瘦，反而还会越来越粗。下半身肥胖的人，不管是肌肉型还是脂肪型，最重要的都是要规划菜单，并且持续运动和伸展。 你可能会问深蹲或弓箭步这种下半身运动，不是会让肌肉更多吗？腿不会比现在更粗吗？其实做腿部运动，腿会有肌肉是正常的事情。在运动过程中，也会觉得腿好像变得更粗了。原本只有脂肪的腿，多了肌肉，当然会觉得腿变得更粗。但是持续控制饮食并继续做下半身运动，未来就能拥有没有脂肪、只有肌肉的结实双腿！ （编辑推荐：瘦腿这样做！6个瑜珈动作，让你拥有女神级 ！） 想要摆脱下半身肥胖，保持下半身的血液循环顺畅很重要。所以各位也要努力找到好的方法，让自己的下半身血液循环顺畅。 我的方法是多喝热水、热玉米须茶。前面也说过，我会在早上一睁开眼、吃完油腻食物、嘴馋的时候喝热水来温暖一下身体，带着「热水可以洗去体内的油脂，帮助血液循环」的心情坚持喝到现在。而运动、伸展、 、泡澡、足浴等对血液循环有帮助的事情，我也持续在做。推荐下半身肥胖的人，一定要常喝热水！ 每天早晚做伸展腿部肌肉的下半身运动，一个礼拜泡三次左右的澡，或是 三次，都能够促进下半身的血液循环。 下半身肥胖的人要把这些习惯变成一辈子的习惯。腿的曲线虽然是天生的，但只要养成这些习惯，像我这种象腿、萝卜腿，也能在没有医学的帮助之下变细！我们都要怀抱希望，努力下去！

小腿粗是比较常见的一个问题，很多人都会出现小腿粗的情况，尤其是女性朋友们。很多女性朋友们都会想要瘦小腿，让自己的腿部线条更紧致，身材更好。小腿很粗可以蹲马步、做蛙跳、精油按摩以及饮食调节等，促进小腿脂肪消耗。

小腿粗怎么减

1、蹲马步

如果你想快速达到瘦腿的效果，你可以坚持每天做下蹲马步。当你蹲着的时候，你并不是要一动不动。你需要在蹲的时候摆动双腿。你可以坚持做15分钟。之后，你的腿会觉得酸。这一次表明它有效果，脂肪正在燃烧。你需要每天坚持做，只有这样才能达到瘦腿的效果。

2、做蛙跳

当然，你也可以每天做更多的蛙跳。做这件事时，你应该记住，当你向前蹲时，一开始你会感到不舒服。明天，你的腿会感到酸痛，但过了很长一段时间，你就不会有这种感觉了。最重要的是坚持。在这个时候，消除你腿上的脂肪将有很大的好处。如果你想拥有瘦腿，不要害怕困难和疲劳。

3、睡觉

你是对的。睡眠不仅有助于有效减肥，而且有助于有效减肥。只要你调整睡姿，或在腿下垫一个垫子，使你的腿高于你的心脏。这样可以有效减轻腿部负担，从而起到瘦腿的作用。

4、精油按摩

按摩后，精油渗入皮肤，疏通淋巴组织，清除积聚的毒素，帮助分解脂肪，清除体内多余水分，排毒，有效收紧肌肤。使用精油按摩的方法，使身体肌肉更加紧致纤细，赶走烦人浮肿的身材。

5、保鲜膜瘦腿

目前，有一种冷冻保鲜膜的减肥方法。冷冻是一种利用体温急剧下降加速脂肪分解的减肥方法。一般应在专业美容按摩室进行，效果非常显著。在家时，你可以用减肥霜按摩大腿。

小腿很粗怎么瘦下来

1、走路姿势和鞋跟高度

小腿是位于小腿后根的肌肉。这部分肌肉被称为腓肠肌。正常情况下，腓肠肌看起来相对发达，用力时看不到腓肠肌。腓肠肌仅在放松时出现。走路时，注意检查并纠正你的走路习惯，避免让小腿负重过多，并适当改变脚跟的高度。通常穿高跟鞋的人偶尔会穿低跟鞋，而习惯高跟鞋的人偶尔会穿高跟鞋，这可以帮助消除过度发育的小腿。

2、膝盖与两侧按摩保养瘦腿

膝盖周围是脂肪堆积较少的部位，因为膝盖是由骨骼连接的关节部位。这部分容易水肿或松弛，使腿部看起来很厚。膝盖周围的按摩可以改善膝盖周围的皮肤松弛，但按摩次数应频繁，否则无法达到改善曲线的效果。

3、步行锻炼法好瘦腿

上下班、购物、去公园，无论你走到哪里，步行都是增强腿部健康的最佳锻炼方法。走路时，一定要注意保持正确的姿势，抬头，眼睛直视前方，双臂下垂，自然和谐地摆动，双腿交替，膝盖不要弯曲过多，步伐要平稳均匀。

4、坐着锻炼也瘦腿

坐着和工作时，注意伸直双腿，将脚趾拉向身体，并重复该动作；如果你户外活动累了，你也可以坐下来锻炼。这种锻炼方法有助于保持小腿的弧度，使小腿肌肉强壮而不松弛。

5、慢跑长跑瘦腿

采用长时间、慢速、长距离的有氧运动方法，或从快走转向慢跑。跑步时，保持上身前倾，手臂微微弯曲。注意步速不宜过大，保持步速放松和有弹性，并注意通过鼻子和嘴巴呼吸的呼吸方法。慢跑可以使缓慢的肌纤维发育，而快速的肌纤维处于静止状态。随着时间的推移，腿部肌肉纤维逐渐变薄，这将使腿部看起来细长而坚实。

小腿脂肪多太粗怎么办

当然，方法是减少脂肪，而减少脂肪的根本是：消耗热量>消耗热量，导致热量差距。

有三种方法可以产生热量差距：运动消耗热量，改善基本代谢（改善身体每日热量消耗），控制饮食（减少热量摄入）。

1、运动消耗热量

有氧运动是在运动中消耗最多卡路里的最佳方式。因为有氧训练可以持续很长时间，有些甚至可以持续一两个小时。它消耗了大量的总热量。它只能持续很短的时间，而不是无氧运动。一般来说，你可以选择跑步、游泳、骑自行车等进行有氧运动。然而，它必须持续30分钟以上才能产生效果。

2、改善基础代谢

改善基本代谢的方法是进行适当的力量训练以增强肌肉。如果身体肌肉得到加强，基本代谢将得到改善，日常生活中消耗的热量也将增加。力量训练可以找到你喜欢的方式，蹲、推、用力拉、拉起、俯卧撑都可以。

3、控制饮食

少吃：每顿饭只吃7%。也就是说，要吃饱。

吃得好：多吃富含膳食纤维的食物，如各种水果和蔬菜。最好避免食用高脂肪和高热量的食物，如奶油、肥肉和巧克力。

女生们对短裙和短裤的钟爱从来没有减退，逛街的时候一眼看过去，都是大长腿和小翘臀，让人很是羡慕。所以有些女生又举起了“不深蹲无翘臀”的大旗，她们都想要一个饱满的臀部，这样不论穿裤子还是穿裙子都会觉得很好看。

也有一些女生慢慢的发现，做深蹲虽然得到了翘臀，但是大腿也越来越粗了，这又形成了另外一种困扰，这也是很多女性健身者的烦恼，这篇文章就想告诉大家为什么练臀腿会粗，还有怎么练臀不腿粗的方法。

想要直到臀部锻炼的一些知识，前提是要先了解臀部肌肉的分布，还要知道怎么做能够刺激到这些肌肉。臀大肌在髋骨和股骨上，如果想要有明显效果的刺激，就要增加屈髋和伸髋的程度。但很多女生训练臀部的方法大都以蹲类动作为主，加上“不深蹲无翘臀”这种口号的大肆宣传，大家更加热衷于这种运动方式。

那么深蹲是不是能锻炼到臀部呢，答案是肯定的，问题在于很多女生控制不好这个动作的标准，而且这个动作还会引起腿变粗，这也是女生们不希望的，所以，她们开始会用屈膝的动作，这样的话发力的就是腿部，对臀部的刺激不够明显。

如果想臀部发力更明显一点的话，建议从屈髋开始，先用臀部发力，这样才能够更好一点的刺激到臀部，以至于下蹲的全部过程臀大肌都是收紧的状态才可以，所以女生们在做深蹲的时候要注意以下这一点。

如果你做有关蹲的训练的时候都不是从臀部开始，不是先屈髋而是先屈膝，你还没有足够的集中注意力的情况下，做关于蹲的训练的时候，有可能会让你的腿越来越粗哦，这样的话，建议先不要做这些训练，等到你能好好控制屈髋的时候，再去做蹲类的动作吧。那下面就给大家介绍一些能够翘臀但不腿粗的动作。

1俯身后抬腿

动作要点：核心收紧，用臀大肌的力量进行发力把大腿抬起来，身体保持稳定不要晃动。抬起的时候进行呼气，下落的时候再吸气。开始不是很熟练的情况下速度可以放慢，单侧做12个，两侧依次进行，大概做4-5组。

2臀桥

臀桥，动作要点：核心收紧，着力点在臀部，臀部也是向上移的中心点，用臀部发力上抬，上抬到最高点的时候臀部要收紧做1秒钟左右的停顿，然后用臀部控制着进行缓慢的下落至还原。每次大概12个，也可视自己体力加重负担，做4-5组。

3蚌式开合

蚌式，动作要点：核心收紧，两腿弯曲且并拢，侧着躺在垫子上，臀部靠上的一侧进行发力把大腿拉开，双脚的状态一直都是不分开的，两膝之间的距离是加大的。然后慢慢地放下来，两腿接触的时候接着抬起，单侧做12个，两腿交替进行，做4-5组。

我们分别针对臀大肌还有臀中肌、臀小肌制定了这几个训练动作，这些动作都是不需要下蹲的，这样可以让股四头参与进来，让大家明显感觉到臀部发力的感觉，臀部就会受到影响，更加圆润的挺翘。等到你的臀部发力能够很好的自己控制了，就可以尝试做一些与蹲有关的训练了，当然深蹲也是可以做得了。

做完这些再做蹲的动作时，会起到更大的作用和更好的刺激，同时，你已经能很好的控制股四头肌的参与性，不会让它主要刺激到大腿部的肌肉，这样才能使你的屁股更翘，同时不回让你的腿越来越粗。还要提到的是，训练刚开始不熟练的时候一定要放平心态，慢慢进行，这时一个过程，一旦你熟练掌握之后什么都很简单了，做好这3个动作，拥有翘臀不腿粗！

大腿粗怎么减

　大腿粗怎么减肥，运动的好处是一辈子都享不尽的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，也可以借助运动来帮助大家减去身上多余的赘肉，尤其是深受大腿粗困扰的朋友，接下来一起来看看大腿粗怎么减。

大腿粗怎么减1

　 一、平坦腹部

　1、上半身水平伸直贴地，双腿膝盖弯曲，以脚尖点地。双手掌心朝上自然置于身体两侧。

　2、臀部不动、双脚小腿向上举成60度左右。

　3、腹部收缩，使背、臀紧贴于地，并以腹肌力量将上半身带起，此时应该保持颈部放松、勿缩肩拱背。维持10秒后轻躺回地面即可。

　小贴士：将上半身拉起时应尽量收缩肚脐，正确运用腹肌力量，尽可能让下背部紧贴地面，避免下背部受伤。

　下半重点瘦身：让大腿与臀部更窈窕紧实。

　 二、抬脚缩腹运动

　仰躺，双腿向上伸直至与身体成90度，然后慢慢向下移，至30度左右停住，感觉腹部收缩，至撑不下时，再缓缓放下双腿。

　下半身重点瘦身：平坦腹部彻底突显腰部曲线。

　 三、后侧伸展

　1、面向椅背，背部挺直收小腹，双手扶著椅背，右腿向上抬起，膝盖弯曲90度。

　2、右腿直直向后伸出，约略感觉大腿肌肉拉紧，此动作维持5秒。

　连续10次动作，伸展后换左腿进。

　 四、腿部运动

　1、背部挺直收小腹，双脚打开与肩同宽，慢慢将脚尖抬起。

　2、脚掌结实踩回地面，重复步骤1。

　本组动作重复30次后，会感觉小腿上方和中段肌肉紧缩。

　 五、外侧伸展

　1、面向椅背，左手轻搭椅背、右手叉腰，身躯挺直收小腹，并以左腿为身体重心，右腿交叉于左腿后方。

　2、右腿抬起脚尖上勾，重心保持于左腿，上身尽量勿晃动。

　连续10次动作，伸展后换左腿进。

　下半身重点瘦身：常踮脚尖摆脱萝卜腿。

　温馨提示：通过以上几个瘦下半身的运动可以有效燃烧腰部、腿部及臀部的脂肪，从而塑造匀称优美的下半身曲线。

　 六、良好姿态

　平时保持挺胸收腹之态。看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹及腿部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

　 七、适当运动

　每天吃完晚饭，与其赖在沙发上看电视，让脂肪堆积更加严重，还不如动一动，做一些简单的动作，坚持每天有目的的做几分钟，你会发现原来保持身材的要领在于“持之以恒”!

　 八、美体推脂

　目前正靡行的纤体减肥、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。如再配以腰、腹运动，能更好帮助你重塑下身优美曲线，减下身肥胖。

大腿粗怎么减2

　 一、美化小腿

　平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。这个动作对于美化小腿曲线非常有效。

　二、拍打大腿部位

　大腿由于很少动才会堆积脂肪，要瘦大腿的方法就是让它运动起来。有空的时候可以轻轻地敲打大腿的外侧，来回的敲，大腿的外侧含有一些穴位，敲打使这些部位的血液流动更为的快速，就可以使脂肪以产热的方式来消耗掉。

　这方法非常简单，不管是在家里还是在公司，都可以利用休息的时候敲打一下，这样既可以放松一下自己紧绷的肌肉，又可以达到瘦大腿的效果，真是一举两得。

　 三、压膝盖瘦腿法

　压膝盖瘦腿法可是简单又有效的哟。站在平地上，将两个膝盖用力并紧，轻微下压，重复做几组就可以!做这个动作时不需要屏住呼吸，自然状态就好。

　 四、深蹲

　双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。

　蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

　 五、身体架桥

　平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。

　不要升高或者是降低自己骨盆的位置，要慢慢的挤压枕头20次。降低骨盆的位置，膝盖向胸部靠拢，构成一个圆弧形的姿势，要让背部适当的放松。

　 六、练瑜伽瘦大腿

　瑜伽动作需长时间练习才可以看到效果，所以瑜伽除了可以消除身体的脂肪外，还可以通过拉伸的动作塑造修长的线条还有完美的体态。

　单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的效果，还可以增强腿部力量，还可以锻炼身体的平衡感。

　 七、跑步瘦大腿

　想要拥有完美的腿形，但却不想做太过于繁杂的运动，那么，跑步是你最佳的选择!你可以在下班后脱下你的高跟鞋，换上一对舒适的运动鞋，慢跑回家。

　也可以在清晨时早早起床，到楼下花园进行慢跑。如果觉得自己一个人跑步实在太枯燥，那么何不拉上你的姐妹或者你的男友，一起锻炼身体呢。

　同时还能加深彼此的情谊，何乐而不为呢。慢跑对于减大腿的效果是十分好的，而且它又不会像快跑那样形成小腿肌肉。

　 八、饭后站一会儿

　吃完饭不要直接坐着不动，因为这样会让脂肪堆积在大腿和臀部。洗洗碗或者收拾一下厨房都可以，饭后站半小时可以防止脂肪在下半身堆积。

　如果时间允许的话，最好在吃完饭后出去散散步，这样能让大腿的肌肉得到运动，消耗摄入的热量。而且这样可以让自己变得更加健康哦。

       我主要针对女生来讲吧，我以前一直觉得自己的腿很胖，所以就一直想减肥，我采取的方法就是跑步，几乎每天下课和晚自习的那段时间我都要去操场跑步，有时候都能跑十几圈，可是结果不尽人意，我的腿并没有想我想象中的那样快速的瘦下来了，恰恰相反，它变得更显的粗壮了，因为我原来的腿上面没有肌肉，只是一些赘肉，可是现在我的小腿上面变得很硬，虽然没有一块一块的，但是还是让我给跑出了肌肉。

        我当时也别后悔，我采取的方法并不是完全错误的，跑步确实是可以瘦腿，但是跑步完之后你一定一定要按摩，只要你不想变成肌肉腿的话，千万千万要按摩，按摩的时间长一点，等到肌肉感到放松甚至有点发热的时候停止就好了，我现在依旧坚持跑步，跑完回宿舍就泡脚然后上床按摩小腿，从小腿中部开始揉捏，有时候会配上精油，这种方法特别放松肌肉，而且效果也不错。

         所以如果你的下肢的粗壮是那种肌肉型的粗壮，你就可以采取这种方法，不仅仅是在跑步之后，你平时也可以按摩小腿，我总觉得总是按摩可是把肌肉给揉散。

         如果你是那种脂肪型的腿，你根本不需要刻意去锻炼，一些日常的锻炼小动作就可以了。比如说你在睡觉之前可以把你的腿竖在墙上，然后保持这个姿势大概半个小时，这个动作可以避免腿部的浮肿，还有一种动作可以瘦整条腿，那就是空中蹬自行车，做这个动作的时候你不要只求数量，一定要把动作做的很标准，动作慢一点没关系，每天做一百个来回就行了，做完之后一定要按摩，放松小腿肌肉。

           还有一个动作是深蹲，这个动作不仅可以瘦身还可以塑形，因为深蹲可以提臀，是你的下半身线条比较好看，只是一个全身性的动作，不仅仅有利于下半身，还对上半身有好处，而且这个动作可以随时随地的做，你看电视的时候就可以做。

           如果想要快速瘦身的话，建议你下一个keep，里面有一个瘦腿教程，每天只需要十五分钟，坚持一个月就可以看到显著的效果。

           除此之外，你还有一些需要注意的地方，注意这些细节可以避免你的下肢堆积赘肉，比如吃完饭后一定要站半个小时，这一点是为了避免脂肪在下半身的堆积，还有就是晚上不要喝太多水，这一点是为了避免身体水肿。

我来上大学之前，因为高考带来的压力已经缺少运动，我的四肢特别是腿部很胖，除了是水肿之外还有太多的脂肪。我曾经的大腿围是50，小腿围是37，而现在的我的大腿围成功减少到43，小腿围则是34

我觉得腿粗的原因有两个，一个是因为水肿，另外一个是因为腿部脂肪太多。所以要想把腿围的基数减少，只能通过运动来减少。我觉得水肿是很容易缓解的，只要通过正常的运动就能减少。比较重点的是腿部的脂肪。

我对于大腿和小腿基数的减少主要运用的方法是：

第一个是做空中脚踏车。我觉得这个方法是最有效的，只要坚持下来一定能看到成果。我具体的做法是正蹬和反蹬各30下，当然你如果可以加大次数就加大。这个动作是我平躺在床上睡觉之前做的，效果很好。

第二个是靠墙静蹲，这个动作是针对瘦腿的。我的做法是靠在墙上，身体上身比直，下身膝盖弯曲至90度，静蹲30秒，一次连续做两组。这个动作对腿部减脂有很多的作用，一定要坚持下去。

第三个动作是上下跳，我觉得这个动作对瘦小腿特别的明显。每组30秒像小兔子一样垫着脚上下跳，坚持做两组。刚开始小腿肌肉会很紧绷，不过坚持下来，水肿会很明显地改善。

最后一个动作是每次运动完都必须做的，就是拉伸，尽量用你最大的力量来拉伸你的腿部，各种拉伸。比如说你可以把坐在地上，身上挺直，腿部拉直，用手尖尽可能去触摸你的脚尖。拉伸这个动作，我觉得每次可以拉伸两三分钟。

瘦腿是一个过程，重点是一定要坚持运动。

在半年前，我的大腿围是50，小腿围是37。现在的我，大腿围是43，小腿围是33。我的方法就是坚持锻炼，一定要运动起来，才会变瘦啊。

具体的方法我主要采取的有：

第一个靠墙静蹲，这个动作能让大腿快速变瘦，我就是每天坚持这个。一般的，不靠墙的深蹲是练臀部。而这个对大腿变瘦很有好的帮助。每天靠墙，主要是要掌握好方法。上身要贴近墙壁双脚和肩同宽保持30秒各两组。每天练熟的话还能加长时间。

第二个动作是床上就能做的空中脚踏车。腿部要绷紧，我是每天晚上睡觉之前，正反蹲各30下。这个动作瘦腿也真的很明显。前提是你要坚持下去。

第三个动作我是参考一个哔哩哔哩的阿婆主，叫做周六野zoey,zoey有一个视频是教人如何瘦小腿的，因为一般小腿很难瘦下。不过我每天坚持做他的那套运动，小腿会变瘦而且线条会变得比较明显。主要的动作是上下跳和踮脚。

第四个动作是拉伸。每天做完这一套运动我不忘了也要拉伸。一定不能忘了，不然很容易长肌肉的。我主要是吧腿抬到桌子上面，向下压，使劲得压下去。用你最大的力量。经常拉伸腿部的线条会慢慢出来。

第五个动作是我每天块睡觉之前我会按摩一下腿部。我主要是用身体乳涂上摩擦力比较小。按摩的方法我是参考一个APP叫做keep上面有一个按摩腿部的视频。按完整条腿都会很舒服啊。

我就是按照这个五个方法腿瘦下来的。如果你的大腿围小腿围基数比较大。一定要加强锻炼。很快就能瘦下来的。一定要坚持下去，不能怕辛苦。目标很快就能达到的。