健身有“蚂蚁腰”，这个是怎么练出来的？

一、你的腰围在正常范围内吗？

（一）腰围的正常范围（±5%）：

女性：身高（cm）÷2-14（cm）

男性：身高（cm）÷2-11（cm）

比如，女生160cm的身高，她的标准腰围在627~693cm之间。

（二）腰围的测量方法：

进行腰围测量时，首先要去除覆盖在腰部的衣物，使软尺紧贴皮肤，在肚脐上方约3cm处水平环绕一圈，得到的数值就是腰围。

注意：不要刻意的吸气或者呼气，保持正常的呼吸频率即可。

二、六个轻松瘦腰动作

（一）动态平板支撑

动作技巧：

1、做平板支撑动作。

2、核心发力，带动身体左右旋转。

3、每组30次，一天两组。

注意事项：

（1）保持挺直。

（2）双手弯曲手肘撑地，双脚脚尖撑地，需要的话，可以在手肘处放置软垫。

（二）俄罗斯旋体

动作技巧：

1、坐在瑜伽垫上，腰背不要弯曲。

2、双腿弯曲，双脚微微离地，脚背绷直。

3、上半身向后微倾，两手交叉前握，腰部发力带动左右转体。

4、每组25次，一天两组。

注意事项：

（1）初次接触者可以脚着地。

（三）空中脚踏车

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩部抬离瑜伽垫。

3、双腿弯曲，向前向上蹬出，做蹬自行车的动作。

4、每组30个，一天两组。

注意事项：

（1）注意颈部的保护。

（2）外蹬时，腿要绷直。

（四）俯身爬山

动作技巧：

1、双臂撑地。

2、两脚脚尖点地，核心收紧。

3、两腿轮流向前弯曲，使膝盖尽可能贴近胸部。

4、两腿各做25个为一组，一天做两组。

注意事项：

（1）手臂保持挺直，不要弯曲。

（2）腹部收紧。

（五）剪刀腿

动作技巧：

1、身体平躺在瑜伽垫上。

2、双手抱头，肩膀与头部抬起。

3、双腿伸直抬起，上下交叉双腿。

4、每组25个，一天两组。

注意事项：

（1）不要在松软的床或者沙发上进行运动，以免损伤腰背。

（2）注意保护颈部。

（六）臀桥

动作技巧：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿张开，膝盖弯曲，腹部核心收紧。

2、双手放在身体两边。

3、小腹发力向上，带动身体挺起，切忌臀部发力。

4、每组20个，一天两组。

注意事项：

（1）双腿张开的宽度不要超过肩宽。

（2）不要使用臀部发力，用腹部核心处发力。

总结：想要拥有美好腰部线条，除了坚持上述六个动作以外，均衡饮食也是不可或缺的。努力坚持一个月，小腹赘肉、腰后侧赘肉统统扫光，纤细腰围，你也可以轻松拥有明星同款蚂蚁腰。

　　腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美”腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

　　一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度—150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压 8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

　　二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度—150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

　　三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

　　四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

　　五 、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

　　六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。

　　我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

1、坐着弯腰

正坐在床上，双腿并拢伸直，身子保持笔直，双手扶着膝盖。利用腰部的力量将上半身向下弯，与此同时将双臂屈肘，直至身子紧贴大腿。保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势。反复练习这个动作能使腰部得到锻炼，使其变得紧实，更显撩人曲线，常练习能轻松瘦腰。

2、腹部向里凹

在早晨起床后，深深地吸一口气，将腹部保持紧收呈凹状，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至腹部感到酸累，这个动作能使你的腹部肌肉得到锻炼，使其变得紧实，还能让你轻松拥有令人羡慕的瘦腹。

3、前倾扭腰

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将身子略微向前倾，尔后利用腰部的力量将上半身向左侧牛庄，达到极限时保持该姿势15秒，接着换向右侧扭转，如此反复练习能使你的腰部脂肪加速燃烧，让你腰部更显撩人曲线，以练就纤纤细腰。

4、扭腰伸展身子

双腿微开站好，利用腰部的力量将上半身向左侧扭转，扭转达到极限时，将双臂贴耳向上伸展，直至身子感到紧绷，缓慢恢复原姿势，再向右侧扭转练习上述动作。如此反复练习能使腰部得到锻炼，使其变得更加紧实，更显腰部性感曲线，常练习就能轻松减肥。