体脂率下降5%大概减掉多少斤 体脂率怎么才能降下来

减肥的时候体脂率是一直要关心的数据，要是在减肥的过程中体脂率下降了5%这是一种什么样的概念？一般要怎么剪体脂率才能快速降下来？

体脂率下降5%大概减掉多少斤

肥胖的原因是体脂率超标，厚厚的脂肪会让身材显得臃肿。减肥期间，不能只看重减重，而要关注体脂率，体脂率才是胖瘦的关键。

一般来说，男生的体脂率超过20%，女生的体脂率超过24%，身材看起来就会显得臃肿。

如果你减掉了5斤体重，这5斤体重可能有2斤是体内的废物，1斤是水分，1斤是肌肉，只有1斤是脂肪，这样的减肥效果是不明显的。

如果你减掉的是5纯脂肪，那么体重下降可能 不止5斤，可能达到了10斤以上，你的身材会明显暴瘦一圈。

同样的，当你的体脂率下降5%的时候，你的身材会明显瘦下来。如果你原来的体脂率是28%，那么身材是偏胖的。

而体脂率下降5%后，你会发现，原来的衣服变宽松了，身体变小了2号。瘦下来的自己，身体变得轻盈了，运动能力也提升了，不会一动起来就气喘吁吁。

体脂率下降5%，你会发现瘦下来的自己，身材变好了很多，人变得自信了起来，很多衣服都可以穿了，变得爱照镜子了。

体脂率下降5%，你会发现颜值不知不觉提升了，圆润的脸蛋变成了瓜子脸，五官立体了，精神也变得充沛了，看起来也变好看了，气质也不知不觉提升了。

体脂率下降5%，你会发现，原来的亚健康问题都不知不觉消失了，身体变得灵活了起来，皮肤也不知不觉变好了。

体脂率怎么才能降下来

体脂率降低的方法有很多，常见方法有饮食降脂和运动降脂。饮食上多吃低热量高纤维的食物，比如粗粮，蔬菜、水果等。这些食物的热量较低，而且粗粮中的粗纤维能够使人产生饱腹感而减少热量食物的摄入。能在不增加体脂的前提下为人体的日常活动提供能量，蔬菜、水果中的纤维素和维生素能够抑制人体内脂肪的增生，并使人体新陈代谢速率加快，都有利于人体体脂率的降低。在进行饮食降脂的同时还可以考虑运动降脂，运动降脂是一种对于人体免疫力抵抗力以及减肥有积极作用的一种健康方法。运动降脂可以考虑骑行、瑜伽、游泳等，这些方法能够使人体体脂的氧化速度加快达到体脂率下降的目的。

体脂率是脂肪指数吗

体脂肪量并不是所谓的体脂率，体脂肪量是指人体脂肪与体重之间的百分比，可以通过这个指标判断患者的个人胖瘦。而体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重当中所占的比例又称体脂百分比。所以两者不是同一个概念。为了使患者拥有一个更加健康的体重，平时可以通过经常的进行运动来达到较为标准的体脂率，避免身体处于过于偏胖的状态，进而影响到身体的健康。

体脂率会影响大姨妈吗

体脂率高有可能会影响月经。

体脂率高一般是说明身体比较肥胖，很有可能会引起内分泌出现紊乱的情况，从而造成月经周期不佳或者是性欲减退，还可能出现月经期紊乱。

如果出现了体脂率高的情况，一般可以通过合理饮食的方法进行缓解，还要多做一些运动锻炼，比如慢跑或者是快走以及游泳等，通常能够起到帮助燃烧脂肪的作用，对于降低体脂率有一定的帮助。

减肥≠减重

减重VS减脂区别：95斤，体脂率:25%，总体重降低，减去少量的脂肪，但更多的是水分，甚至是肌肉!95斤，体脂率:20%减掉脂肪保留肌肉，身体比较匀称，体型比较有线条感。

减脂不等于减重：什么是减重减重就是减轻体重，只要体重秤上数字变化就好了，可以通过任何一种身体功能来实现:流汗、小便(与流汗一样，也是水分流失) 、大便、脂肪燃烧。

什么是减脂减脂就是减去脂肪，是通过健康的饮食或和科学的锻炼来实现的。减脂是对减肥更深层次的需求，减脂的目的是降低体脂率，尽可能保持肌肉量。

如何判断减脂和减重：看身体质量指数：大基数、高体脂:先减重再减脂，小基数、高体脂:减脂增肌塑形。BMI(身体质量指数)：BMI=体重(kg)/身高(m)/身高(m)。体脂率(男性1，女性0)：体脂率=12BMI+023年龄-54-108性别。体脂率正常参者：男性:15%-18%，女性:20%-25%。

减脂的知识分享。

减肥小知识一：

1上半身肥胖:脾胃虚面部油腻属痰湿体质。

2小腹大:多排便不顺久坐缺乏运动。

3腿粗:重口味喜冷食便秘久站。

4胃大:三餐不正常吃多吃零食始终饱食。

5下半身肥胖:肝胆虚爱吃甜食重口味食物。

PS:饮食习惯不良，暴饮暴食，过度饮酒，有氧运动强度不够等都是肥胖的原因。

减肥小知识二：

减肥的看过来[注意]减肥是有阶段性的，期间最主要的就是不能便秘(多喝水)。

1每天按时吃，不能断断续续。

2不能刚瘦到位就停。按要求巩固。

3减下来之后，改掉不好的饮食习惯，不要暴饮暴食，身材自然可以保持。

减肥小知识三：

为什么有些人胖是先胖肚子原因是因为你吃进去的食物得不到充分的消化分解吸收和利用都积攒在肠道里就形成了脂肪腰围自然就粗了。

所以要正视代谢的重要性，一天不上厕所=三包烟的毒素堆积，现代人吃的食品过于精细又少运动，排便不畅就会堆积形成脂肪，所以想减肥一定重视排便。

减肥小知识四：

1为什么别人能减十斤，而你只能减5斤因为你的脂肪含量没那么高。

2为什么别人减肥速度快，你却怎么也不瘦因为你基础代谢亏欠太多。

3为什么你整天不吃饭，却还是减肥困难因为摄入营养不均衡，肌肉就是，体脂率升高，基础代谢太低了。

健康减肥才是关键。

减重≠减脂，减肥前必须先搞懂的事情

什么是减重

减重就是单纯地减轻体重，只要体重秤上的数字变小就Ok，但这不一定要通过脂肪燃烧进来实现，出汗、排便，体重也会随之变轻。

什么是减脂

减脂顾名思义就是减掉脂肪，是通过在饮食上减少热量摄入，或者通过运动增加消耗，又或者将二者结合起来实现的。减肥其实不是盲目追求减体重，而是减少体内过多的脂肪，保留肌肉，才能够持续瘦身，以及看到明显的体型变化。

如何判断减重还是塑形

看BMI(体重指数)。

大基数、高体脂:先以饮食调整为主，把体重降下来，再逐步增加运动量。

小基数、低体脂:体脂率偏高，小肚子突出，或者脸部尚有肉感的，可以增肌塑形为主。

BMI(体重指数)。

BMI=体重(kg)/身高(m)^2。

BMI在185-24之间就是小基数，体重处于正常范围，BMI≥28属于大基数(肥胖)，介于小基数和大基数之间的是中等基数。

体脂率参考值

女性的体脂率应该在20%-25%之间;男性应在15%-18%之间。

小基数的减肥思路

不建议长时间低碳饮食。

小基数靠少吃掉秤很慢，容易进入平台期，即使瘦了，身上的肉也松了脸也垮了，不吃碳水还会导致脱发、暴食反弹之类的问题，因此三大营养素要均衡。

推荐食谱:

早餐6:半拳主食+1个鸡蛋+1杯低脂奶/无糖酸奶/无糖豆浆。

午餐:1拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜，下午加餐6:1拳低糖水果。

晚餐:半拳主食+1掌心肉+2拳蔬菜。

小基数的减肥思路

规律运动，有氧和无氧运动结合有氧和无氧运动交叉进行，消耗热量的效率更高;具体运动方式不限，自己喜欢且能坚持就好，可以多种运动换着练，更有利于突破平台期;运动过后建议按摩拉伸。总的来说，小基数比大基数减脂要难。多关注围度和体型的变化即可，不需要不停称体重，你已经在标准范围内，给点耐心啦。

大基数的减肥思路

培养习惯，调整饮食为主背改掉以往三餐不规律、吃零食、熬夜、不爱喝水之类的习惯;合理控制热量摄入，越精确越好，荤素搭配，营养均衡，少油少盐。运动为辅，第一个月可以不专门做运动，或者只安排一些低强度有氧运动，例如快走、骑单车，尽量不要做深蹲、快跑等容易损伤膝盖的运动。

体脂率和BMI可以作为判断胖不胖的参考指标。具体来说：

1 体脂率：体脂率即身体脂肪含量占体重的比例。计算公式为体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。体脂率的测量方法包括仪器测量、用皮脂厚度计测量和目测。美国运动委员会（ACE）提供的参考标准如下：女性必需脂肪含量高于男性，而存储脂肪含量男性则高于女性。

2 BMI：身体质量指数（BMI）用于评估体重与身高比例。计算公式为BMI=体重（kg）/身高（m）。BMI值低于185表示偏瘦，在185-239之间表示正常，在24-269之间表示偏胖，超过299则表示肥胖。

综上所述，体脂率和BMI可以作为判断胖不胖的参考指标，但需要注意，这些指标仅供参考，而不是绝对标准。在实际应用中，还需要结合个人的身体状况、健康需求和医生建议进行综合判断。

小基数保姆级减肥教程。

小基数最狠减肥指南。如何判断是否小基数

计算BMI:体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)，得出的数值在185~24之间，基本属于小基数。BMI<185，超小基数，无需减重。185≤BMI<24，小基数，有5~20斤空间。24≤BMI<28，中基数(超重)，有20~40斤空间。BMI≥28，大基数(肥胖)，有40斤+空间。

小基数的体型特征以及饮食和运动思路:BMI在22~24之间:体型有些微胖，体脂率偏高，通过营养平衡饮食瘦身效果较好，可辅以有氧运动为主，多种有氧模式变换，加速减脂BMI在20~22之间:健康匀称体型，对自己要求高可再减10斤左右。采用平衡饮食或16+8饮食法，无氧+有氧运动结合/Hiit+有氧结合。

BMI在185~20之间:整休看起来挺瘦，怎么吃都不会胖很多，但腰腹部/大腿总有一些顽固脂肪，很难减下去，对自己不满意。采用平衡饮食搭配碳水循环进行(碳水循环进行最好在专业营养师指导下进行)。肌肉率低，代谢慢，不宜多做有氧，更不宜过度节食，甚至轻易断碳!应以均衡饮食+力量训练增肌塑型为主，配合少量有氧。

注意事项:

1、碳水不要吃太少!碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。

2、不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子!每天要保障晚上7~9小时睡眠。

3、多关注围度和体型变化!对小基数来说，围度比体重更加重要，如果体重下降不多，但围度减了不少，体型变化很明显，那说明减掉了不少脂肪(肥肉)，保留了更多肌肉(瘦肉)，是非常棒的事情!

4猛然运动还不吃。乍一看以为很努力，其实是加刚身体保护机制，让它更聪明的储存脂肪。

5盲目选择短平快的减肥食谱人。网上有很多突击食谐未必真的适合自己，部分食谱非常极端，让小基数反弹速度比大基数快。

6运动上原则有氢燃脂为辅，无氢塑形为主，可以按照1:2:4:1的运动计。划即10min热身->20min无氧一>30min有氧->10min拉伸，也可以10min捣身一>20-40分钟HIIT训练(HIIT属干 有氧和无氢结合)10min拉伸，一周运动3-5次即可，如果早上有空尽量早上做运动。低血糖人群不建议空腹有氧。

减脂心态:

1、没有什么是不能吃的，控制量就行，但是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了之后，那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴食。让食欲稳定的根本还是回归好好吃饭!

2、要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3、没必要每天称重，更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称有可能是肌肉增加了，线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注围度和BMI值以及体脂率的变化。

4、别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃，减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，注重摄入量才是关键。

5我们的心态要稳，减脂最终目的是为了更好看，体型更紧致，而不单单只是体重数值的下降。

这期分享的小基数减脂攻略，大家可以先算算自己的BMI在哪个基数区问，再根据分享的饮食和运动思路走。小基数减脂!心态是关键!其实很多觉得自己胖的女生都属于小基数的，从标准来看，BMI心24的都属于正常健康范围。在BMI20以内的，年心其实不需要放在减重上，更多做增肌塑型运动，让线条更好看就好了。如果能够搭配体态调整就更完美!

体重还没过轻、稍微有点体脂时出线条会更快更明显!所以小基数的女生一定要放平心态，不要每天盯紧体重秤!要多盯着围度、体指率和体型变化，体重放次要，关注一段时间的体重变化即可，即便体重变化不大，右起夹明显变瘦也是好事，不必为了一两天的波动而感到焦虑!

咱们要的是健康有型的好身材，不是一味追求数据的恋小，要知道，每个人的体重都有一个自身最低恒定值是不可逆的!试图打破它并维持不容易!太瘦或者太胖都不健康!而咱们最应该以健康为首要前提，好好追求正确的减脂方式，融入自己的生活节奏里!

5周瘦8斤的减肥方法体脂率快速下降82%!!

什么是间歇性断食

断食不等于节食

可以称之为轻断食/限制时间的进食一每日进食时间规定在一天中的某一段时间内，断食时间则不可以吃任何东西。

总5种不同的断食模式

1、1:1轻断食一正常吃一天，轻断食一天

2、 5:2轻断食一每周2天轻断食，5天进食

3、16:8轻断食16小时轻断食，8小时进食

4、18:6轻断食18小时轻断食，6小时进食

5、20:4轻断食20小时轻断食，4小时进食

什么是5: 2断食减肥法

一周5天正常吃，剩下不连续的2天把能量控制在平时每天正常摄入热量的1/4左右。

男性约600千卡/天，女性约500千卡/天

如何合理安排5: 2断食减肥

1、!注意!!控制热量的2天是不连续的!例如:可选择周一控制饮食，周二周三周四正常进食，周五控制饮食，周六日正常进食。

2、!正常进食胡吃海塞!!合理安排饮食!气正常进食并不是说随便吃，拒绝高热量食物，如:油炸、高糖等食物;拒绝吃撑，吃饭8分饱即可，饮食过量依旧减不了肥。

3、! 控制饮食日，营养要均衡!!气每天摄入热量只有500-600千卡，所以更要吃的营养均衡!

[参考如下]

蛋白质:鸡蛋、瘦肉、鱼肉、虾、牛肉、牛奶膳食纤维+维生素:蔬菜多以绿叶蔬菜为主碳水:全麦面包、燕麦、红薯、紫薯、水果