运动减肥一般多久见效（减肥多长时间才会有效果）

减肥速度不能过快，过快的减肥往往追求的是体重的下降，如果我们的体重体脂肪过大，减肥过快，身体就会出现一系类的问题，比如：肥胖纹，皮肤褶皱等。

我们的皮肤具有一定的弹性，脂肪的作用具有填充作用，如果减肥得慢我们的身体才能适应，才能给皮肤缩回去的时间，如果脂肪掉的太快皮肤就会毁掉，就像气球一样，一下子忽然瘪下来，你的身体体重虽然减少了，但是，你的皮肤一下子就仿佛被放了气儿似的，身体看起来松松垮垮的，那么，我们怎样科学有效的减肥，多长时间展现出良好身材。

减肥多长时间才会有效果

三个月的时间，身体就会发生大的变化，因为我们的身体都有一个适应的过程，前两个月，我们通过饮食结构的调整，减肥以控制饮食为主，当我们的碳水化合物的减少，就会导致身体水分迅速流失。我们的身体需要水来存储碳水化合物。当你大幅减少所消耗的碳水化合物数量时，你也会失去存储它所需的水。即使你携带的体内脂肪量没有变化，多余的水分也会帮助你感觉和看起来更瘦。

我们都知道，肥胖的原因多以我们饮食结构的问题，我们减肥时都会先通过，减少饮食的食用让我们的身体瘦下来，因为我们平常的饮食结构的差异性，有的少吃有的多吃，摄入的热量的不同，变化也就不同，我们选择减少食物的使用，通过运动，增加身体的消耗量，身体自然而然的瘦下来。

建议： 减重速度过快，一旦你恢复了饮食，身体反而会拼命吸收热量，囤积脂肪。因为身体没有记住你瘦下来的样子，你就恢复了原来的饮食，这个时候要继续减肥就会更加困难。

运动的方式，我们减肥的过程以运动的方式为主要因素，但是我们的身体会根据我们的生活做出相应的变化，我们身体在运动过程中，要想判断一个减肥运动燃脂效率如何，如果运动心率比较低，那说明燃脂效果也会较低，因为心率是反应燃脂效果的一个重要手段，心率越高，说明血液循环越快，说明体内能量代谢越快，心率只是一个被动反应，简单来说就是，体内热量代谢速度太快，氧气消耗太多，会被迫让心脏跳动速度加快，所以一判断减肥效果，一般会用到心率这个条件。

想判断心率与运动的强度匹配，可以通过自身感受来判断：

有效的减肥效果，即心率保持在114到145左右的锻炼才是最有效并且安全，当运动时轻度呼吸急促、周身微热、面色微红，基本表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，显然是完全不够的。

运动的强度分为低、中、高三类

高强度间歇训练是保持15-20秒的高强度的动作，短时间的休息，这种训练能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气 。

其实，任何的运动他都能消耗身体脂肪，只要我们持之以恒，我们就能够科学有效的瘦下来。

单纯减脂不增肌塑性的话，大概一个月就可以看到明显的效果。只需要每天去跑步一个小时，晚饭控制一下，效果特别快，一个月能瘦6-8斤左右。缺点是容易反弹。

最合理的减脂就是要力量和有氧相结合，先力量训练再有氧，效果比单纯有氧效果要好得多，并且不容易反弹。刷脂下来，皮肤也会变得紧致有型，不过一般需要3个月以上才可以达到效果。

跑步减肥能多久见效

　跑步减肥能多久见效，跑步这项运动，简单的同时又可以消耗多余的脂肪，从而达到瘦身的效果。也是现在年轻人选择最多的运动方式。那么跑步减肥能多久见效，相信大家都很想知道吧。

跑步减肥能多久见效1

　跑步等运动瘦身减肥，运动量不宜太大，一般运动半小时~1小时左右，心跳每分钟130~175次，这样的运动量最适合减肥。

　这时的身体处于有氧运动的状态中，可以消耗更多的脂肪。总的来说，跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上，但是不要超过1个小时，而且要连续地跑，运动量达到自己最大限度的75%左右，坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

　 跑步减肥时应注意什么

　1、必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的，特别是在冬天，热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少，而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟，可以拉伸大小腿，转脚踝，扭腰等。

　或者索性先迈开步伐，以快步走+慢跑使身体热起来，感觉微微出汗即可。

　2、适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率为最佳。一次跑步控制在40-60分钟，少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的，超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此，控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

跑步减肥能多久见效2

　可以说，什么事情都有一个过程，仅仅通过跑步，迅速达到减肥的效果是不可能的，所以跑步跑多久这个问题值得深究。毫无疑问的是，跑步起着不可替代的辅助作用，也会对个人的身体健康和减肥起到一定的作用，下面从跑步时间和长度来讲一下。

　每次跑步，可以根据个人的时间来定，一些上班族和懒床党可以选择晚上跑步，有时间的人可以早上跑。

　跑步长度的话5千米效果比较好，但是刚开始谁都坚持不下来，所以要依据个人的能力，每次不断地增加距离，第一次1千米，第二次2千米……慢慢增加自己的耐力，这是一个自我进步的过程，真的应该因人而异，3个月之后，你会惊奇地看到坚持的效果。

　但是，我今天重点要传授的是一些大家都忽略的经验。很多人知道要什么时间跑、每次要跑多远，但一些必要的肌肉训练和饮食作息时间规划一直没有受到大多数跑步者重视了。跑步不能解决所有的问题，只是辅助。肌肉训练可以让你离瘦子更近一步，这里的肌肉训练指的是全身型的，很多人腿粗就只练腿，这个想法是不对的。

　一周可以用四天去健身，分别锻炼肩、背、胸、臀腿，每次在辅助一些腹部的训练，这样不仅可以均匀自己的时间，也可以让肌肉得到很好的休息和生长，千万不要以为健身房是坑钱的、更不要以自己没时间为借口。

　当消耗量大于摄入量，人才会慢慢瘦下来，所以，饮食很重要，马上和麻辣烫、方便面、汉堡说拜拜吧!我的建议是每天少食多餐，远离高热量食品，做到大多数食物低糖、低热量、低脂肪，搭配粗粮水果蔬菜，慢慢你就会发现吃这些为你身体带来的好处，你就再也不用去吃什么减肥药了也不用去参加养生馆了，可以说很多养生馆，配备的也是这些基本餐。

　不要特意克制自己的饮食，像一些节食晕倒的例子也不少，这些是没有必要没有效果的。另外保持一个良好的作息时间，才能为自己的锻炼和减肥提供好的保障，并不是要严格规定所有人每天六点起床，而是要符合自己基本规律。

　通过这些，相信大家都能了解到跑步不会带来一夜暴瘦神奇效果，如果一定要问，跑多久才能瘦下来那么我的回答是请你坚持3个月，一定量的跑步加上肌肉锻炼和饮食作息规划，会帮助你看到自己瘦下来。

运动能够减肥大家都了解，而这是基于一定的前提才能实现的结果，其中最重要的就是每次运动的时间、运动的周期、运动的方式几个方面。有一种说法是每次运动不少于一小时才能减肥。那么到底每次减肥运动需要坚持多久有效？减肥期间如何控制热量摄入？

1、减肥运动时长问题

有些人认为，运动减肥，不能少于一小时。这种观点成为了那些坚持不到一小时运动者的借口，“既然我坚持不到一小时，那就干脆放弃训练”的借口。减肥的基本原理是让人体的能量摄入小于能量消耗，从而通过能量“亏欠”强制消耗人体多余皮下脂肪。简单讲就是少吃饭，多运动。

运动时长是有关减肥效率的一个重要因素。身体热量来源于三大供能物质，分别是脂肪、碳水化合物和蛋白质。其中碳水化合物和脂肪作为主要的人体燃料，少部分蛋白质也被作为燃料供能，但更多的蛋白质在运动后作为肌肉组织的修补材料。这些物质的消耗比例依赖于你的训练方式。短时间高强度训练，爆发力项目，举重训练等大负荷短时间训练项目更倾向于使用碳水化合物作为供能物质，这其中以消耗肝糖原和肌糖原为主。低负荷长时间连续的项目，其脂肪供能比例将大于碳水化合物。

有个极端的情形，就是考虑人在睡觉和闲呆着打电脑时的主要供能物质是什么？睡觉和打电脑都是低负荷长时间连续的“活动”，其供能物质中，脂肪占据的比例大于碳水化合物。但是注意，这并不能得出睡觉和打电脑可以减肥的结论。因为这些静息性活动消耗的热量总值太小，所以基本起不到减肥的作用，倒可以有增加肥胖几率的作用。

下一个错误常识就是“要减肥，不能少于一小时”。虽然一小时这样较长的运动时长会使脂肪消耗比例保持高位。但是还有两个运动因素影响减肥效果，第一个是单位时间热量消耗值，第二个是运动后“后燃”效应。通过改变后两个因素并在少于一小时的运动时长内同样能达到很好的减肥效果。单位时间的热量消耗值乘以训练时间得出总热量消耗值，科学的高强度间歇训练可以在相对短的时间内创造出大于等于长时有氧训练的总热量消耗。

减肥有两种途径。可以选择长时间的有氧训练，比如慢跑、自行车、连续游泳、跳操等低强度长时间连续训练，每次时长至少大于20分钟，一般要大于40分钟。如果你的时间有限，减肥计划也可以采取高强度间歇训练，该训练一般小于40分钟。还有一个要素，就是训练的升级效应。不要被一小时的训练时长吓到，你可以从每次训练5分钟练起；下一次训练加30秒，不知不觉就能加到半小时，40分钟，乃至超过一小时。

2、没时间运动怎么减肥

你的运动量远远不够

美国运动医学会和美国心脏协会曾经提出过一个适用于健康成年人(18～65岁)的最低运动量指南：每周5天、每天进行30分钟中等强度的有氧体育活动(如快步走);或者每周3天，每天进行20分钟较大强度的有氧体育活动(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分钟的活动，只要保证每一次至少连续运动10分钟即可。

这个数字看上去并不吓人，但据普遍调查，美国民众里都有接近半数的人没有达到这一指标。大部分国内的运动界人士也都同意，运动意识普遍略差的中国人能达到这一标准的比例势必更低。

一方面你知道这并不是一个很高的标准，另一方面，你却很难做到，其实大部分原因是你的生活意识出了问题。只要能纠正一些在生活中处理事件的观念，你会发现，原来找出10分钟来运动减肥并不是什么难事。

首先你的饮食需要节制

从饮食上来说，按照减肥人群热量摄入30千卡/公斤体重的原则，每天摄入的饮食热量不应该超过1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是说早、晚餐热量为576千卡，午餐热量为768千卡。另外我建议你每天的饮食摄入上要做到低脂、低热量、高蛋白，具体来说就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鲜蔬菜，每天吃半斤水果，适当摄入优质蛋白质比如鱼、瘦肉、豆制品、奶制品，同时还要注意避免一些不良饮食习惯，比如吃垃圾零食、睡前进食等。

1放弃让你无聊的运动

有些人曾经试图为了让自己更健康地生活而走进过健身房体验运动的乐趣，最后失望而归，因为发现在一台机器上原地跑步，或者在动感自行车上面无表情地乱蹬一气这些事情非常无聊。任何一件事情想要长久坚持下去，除了拥有必须的毅力之外，你还需要在其中找到乐趣，并享受在其中。这一原则对于女人来说尤为重要。有些人确实能在跑步机上的挥汗如雨中找到快感，但有些人就是没办法享受这种原地跑。所以最重要的是找到一个让自己不觉得无聊的运动项目。比如说跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小区附近的风景不错，一边跑步一边看风景，或者带着你心爱的宠物狗每天出门跑一趟，都会让你找到运动的乐趣。再或者，你可以去找一位健身教练，大部分情况下，私人健身教练都是富有快乐而乐于助人的人，告诉他们你觉得厌烦的项目，很多时候他们可以帮你找到新的乐趣。

2让计划更详细一点

每一天都不断有新的事情等着我们去处理，能有真正的闲暇时间让你想到去运动的机会少之又少。所以很多人为了保持运动习惯，将运动这件事安排进了日常的行程计划表里。可是，有时候这也不能奏效，因为你把计划表安排得太笼统了。比如说，计划表上写“周末至少健身一次”的人最后大多数一次都没去，健身教练的建议是，在计划表上写“周六下午3：30，健身半小时”这一类的安排。把时间安排得越详细越好，甚至把运动项目、同行人员也写上去，越详细的计划表越会让你觉得这是一件正式的必须完成的事情，而非可有可无。

3不再思考效果的问题

很多尝试过运动但是最终没有坚持下来的人都会有一个想法：“上一次我坚持了一阵，最后放弃了，反正我永远也无法将一个计划坚持到底，那么我再去运动也不会有效果了。”这样的想法很容易成为阻止人们继续运动的理由，但事实上，走5分钟路会比在沙发上坐5分钟强，去做10分钟的锻炼也比完全没动好。或许这些轻微且少量的运动并不会让你变得苗条，但是从人体基本的健康需要来说，保证每天适量的运动都是有好处的，虽然这些好处并不会让你马上感觉得到。所以，不要再坐在那里思考花时间运动对你到底有没有效果了，直接站起来，去动一下吧，任何微小的收获总比完全没有来得好。

4关一会儿电视机

很多抱怨挤不出时间运动的人其实根本不是日理万机公务繁忙的那一拨人，你觉得挤不出时间只是因为你从没停下来检视一下自己每天24小时都在做什么，一旦你客观地观察和记录一下每天怎样度过24小时，就会发现其实每个人都可以抽出好几段时间出去动一下。比如说，很多职业白领在下班之后只会做一件事，就是窝进沙发打开电视。但如果你给自己定一个规矩，每天下班后不得马上打开电视，而是先出去运动一会儿，结果很让人惊讶，因为你会发现，在完成20分钟运动之后再回到电视机前，你依然可以享受电视的乐趣。

5用好闲散时间

并不是每一次运动都需要长达半小时以上的整段时间，每一次连续10分钟的运动都可以让你有收获。日常生活中有很多个10分钟可以抽出来，因为你在两件正式的事情中间总会有一些所谓的闲散过渡时间，利用好这些闲散时间，花在运动上，你会发生极大的改变。比如说，你可以在早餐、午餐和晚餐后各进行10分钟的快步走。这不仅会让你神清气爽，还有助于餐后消化。找出自己每天在哪些时间段拥有这些10分钟闲散，然后，把运动加进去吧。

6学会寻求帮助

有些找不出时间运动的人其实并不是终日赖在沙发或网络前的人，而是他们手头上的事务确实太多了，工作之余，洗衣服、带孩子、社会团体活动等林林总总的事务占据了整个生活空间。这群人会被别人视作独当一面的楷模，但往往也活得非常累，因为他们习惯了自己处理一切生活事务，没有自己的时间，连放下家务去运动一下都显得奢侈。如果你真的想找时间去运动，那么就去寻求帮助吧。也许只需要在你去健身的一小时里让家人或朋友帮忙照看一下孩子。如果你的收入还不错，可以请人来打扫你的房间，这样会让你有大量自由时间可以支配。

7进行途中运动

打破非要去健身房才是运动的想法吧，人们几乎每天都有机会从一个地方到另一个地方办事，这个过程完全可以用来作为运动时间。人们每天都要去上班，出门见客户，去商场买东西，或去朋友家吃饭或约了咖啡馆见，去做这件事的时候尽可能地摆脱交通工具的束缚吧，尽可能地让自己多走一下，只要超过10分钟并能让你感觉心率加快，这就已经是运动了!

8无意识锻炼

即使在同样一个没有运动设施的小屋里生活，年龄、性别、体型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能达到500千卡之多。而这种差异是由于个人之间“无意识锻炼”数量不同造成的缘故。“无意识锻炼”是指那些不易被察觉的小动作，例如有的人不喜欢长时间坐着，而是经常起来走动。而且胖人与瘦人相比，这种“无意识锻炼”的情况要少得多。比如让胖人与瘦人做完全一样的事情，胖人总是倾向于用最省力的方法来完成任务，能少走一步就少走一步，能坐着就不站着，结果在同样的情况下总是比瘦人消耗的能量少。

力量训练减肥一般要坚持1~2个月才会有明显的效果。力量训练减肥也是有氧运动，有氧运动能够促进体内能量的消耗，促进体内脂肪的分解与燃烧，从而起到减肥的作用。但是偶尔一次的力量训练是没有效果的，力量训练减肥是需要长期坚持的。在进行力量训练减肥的同时，还应该要注意控制好饮食，避免吃太多油腻或者是高热量的食物。

大家注意： 1。练哪减哪的说法是没有科学依据的。脂肪的动员是全身的，并不是说增加局部的锻炼量就能对局部进行脂肪的减少。 2。脂肪动员时间是这样的。30分钟以前是以糖供能为主，但并不是说脂肪一点都没有动员，只是量少，不占主要，30分钟由于糖的消耗，和乳酸堆积，使得糖供能受阻碍，不能满足身体的供能需求，脂肪才开始做主要供能，40分钟到达一定高度（以上全部在有氧运动前提下），所以我建议还是以41分钟以上的有氧运动为减肥的最佳量3你所说的先瘦哪个部位要么是你的身体有特殊性，要么是心理作用。 3只坚持一个小时是不够的，这个只是训练量的体现，你要注意强度的体现。一半强度在70％－80％最大心率为好（最大心率＝220－年龄，自己算)也就是55％－70％最大摄氧量。过高的强度或者低于推荐强度，效果都不是很好。 4关于反弹的问题。对这个问题我已经回答了很多次。运动减脂之所以不反弹是因为长期的运动与饮食控制可以给你养成一个良好的生活习惯，只要你能维持与减脂期间类似的健康的生活习惯，包括饮食，休息，运动，那么当然是不反弹的。但是如果不能，就算你的减脂成功，松懈下来就开始回到减脂以前的不健康生活习惯，那么脂肪是很容易自己回来的，所以要注意，持续运动，持续健康饮食是最好的不反弹的减肥方法。不要在给自己“练哪减哪”的错误的健身概念，否则你会做很多无用功，甚至会给自己的身体带来伤害。 有不同意的朋友可以跟我交流一下。 北京体育大学