一天1200到1500左右的热量就能满足人体的能量代谢需要和神经代谢需要。如果是重体力者需要适当的增加一些热量来满足身体的消耗,摄入过多或者过少都会对身体产生一定的影响。
其中受到身高、体重等因素的影响。这是一个大概的概念,每个人的新陈代谢的速度不一样,对事物热量的需求也是不一样的。想要科学的减肥,需要合理的饮食加上有计划的运动。
正常人消耗热量一天2000-2400千卡。而一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须吃进30至35千卡的热量。每日摄入至少1000至1200千卡热量才能维持生理需要。
对于轻体力劳动者,(153×体重+679)×155千卡是比较精确的每天要摄入的热量。而水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
成年人一天消耗2000卡路里是比较正常的,但是也是根据患者的情况来决定的,如果患者经常从事体力运动或者是劳动的话,每天消耗的卡路里是非常多的。
不过大量消耗卡路里的话,会导致患者出现营养不良,甚至会恶心呕吐的情况,所以说患者在日常生活中一定要多补充高营养高蛋白的食物。
一般健康的女性保持安静的状态下一天消耗大概1200卡路里的热量。正常人一天消耗的热量没有明确的标准,和人体的体重和活动量有关系,男性和女性消耗的热量也是有差别的。如果摄入的过多,就要通过增加运动量,来消耗热量。可以防止脂肪在体内堆积,防止肥胖。但是每天也不能过度节食,要保持足够的营养。可以多吃新鲜的蔬菜和水果,少吃高热量、高脂肪的食物。
对于女性朋友来说,有些人可能工作比较清闲一些,那么这种女性是属于轻体力的劳动者,还有一些女性可能从事一些活动量比较大的工作,那么这些女性朋友就是属于沉重的体力劳动者,在不同的状况下,这些女性所消耗的卡路里是不一样的,那么女人一天消耗多少大卡呢?女人一天消耗的卡路里,如果是在休息的状态,那么一个女人在一天要消耗1500大卡左右。如果进行了中等量的运动,那么一个女人一天要消耗2000大卡左右。女人一天具体要消耗多少卡,其实和很多因素有关,除了每天的运动量之外,还和本人的肌肉含量、体重以及年龄有关系。
首先确定自己的标准体重
体重指数 BMI=实际体重(公斤/身高(米)2
世界卫生组织提出BMI的适合西方国家判断标准为:
BMI 185~249 正常, 25~299 超重, >30 肥胖
适合亚洲人的BMI值为: 185~229 正常, 23~249 超重 >25 肥胖
目前适合亚洲人的BMI 数值正在研究,尚未确定
每个人因为身高、体型的不同,加上工作量及劳动力的差别,所需要的热量也各不相同
。一般而言,一人一天最低不能少于1000大卡(1大卡=1000卡)的热量。但具体问题还
要具体计算。
计算步骤一:先计算标准体重
女性:(身高cm-70)×06
男性:(身高cm-80)×07
(注意,若量出来的体重高于或低于标准体重的10%左右,都在标准范围内,如果超出
20%以上,就是肥胖)
计算步骤二:算出所需热量
这个步骤依照自己的工作性质,所乘的单位也不尽相同。
较不费力的内勤工作者:25大卡×标准体重(公斤)+500大卡
稍费体力的外勤工作者:30大卡×标准体重(公斤)+500大卡
大量费力的劳动工作者:35大卡×标准体重(公斤)+500大卡
(一) 要保持体重,每日所需卡路里热量为; 男性 -1800-2000 ,女性- 1500-1800
(二) 若要减轻体重,以每月2公斤及并每日进行15至20分钟轻量运动为计算,每日所需卡路里热量为;
男性 -1500-1800,女性 -1200-1500
(三) 若要减轻体重,以每月2公斤及而没有进行任何运动为计算,每日所需卡路里热量为;
男性 -1500,女性 -1000-1200
一个正常人每日所需的热量,和他的身高体重比(BMI)有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1kcal/hr(分钟),即4186kJ/hr。所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下:
所需热量 = 4186 kJ 24 50 = 5023 MJ(兆焦耳热量)
平均来讲,体重每增加一公斤,身体所需热量就会增加01MJ。普遍来讲,一个成年男子每日约需925至1009兆焦耳热量;一个成年女子每日约需798至882兆焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若,约925兆焦耳。中学生正在发育,所以需要消耗的热量较多,男生平均每日需要10465兆焦耳,而女生则需要10046MJ。
每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量,可以采用以下的公式:
基本热量计算法(精确法) 年龄 国际单位 英制
男性11-17岁体重(公斤) × 105 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 11 = 基本热量(千卡)
18-30岁体重(公斤) × 63 + 2850 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 7 + 680 = 基本热量(千卡)
31-60岁体重(公斤) × 48 + 3500 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 5 + 830 = 基本热量(千卡)
60岁以上体重(公斤) × 56 + 2050 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 6 + 490 = 基本热量(千卡)
女性11-17岁体重(公斤) × 84 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 9 = 基本热量(千卡)
18-30岁体重(公斤) × 61 + 1880 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 65 + 450 = 基本热量(千卡)
31-60岁体重(公斤) × 36 + 3500 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 4 + 830 = 基本热量(千卡)
60岁以上体重(公斤) × 44 + 2050 = 基本热量(千焦耳)体重(磅) × 5 + 600 = 基本热量(千卡)
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物: 专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量: 要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次 200克肉的食用量,而是每次 100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食: 通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。 五.走掉体重: 坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出:采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼: 每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周 5次,每次45分钟,每分钟 170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。 七、力量训练: 力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。 八、降低热量摄取与散步结合: 以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取 150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。 九、减少脂肪摄入与举重结合: 这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少 10磅体重。 十、最佳的选择: 根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。要有耐心,不要急于求成。 专家指出妇女以每周减1—05磅体重最为理想,男性以每周减1-2磅体重为宜。
1800~1900卡路里。
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。
此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
扩展资料
要想减肥,必须保持每天消耗的热量要大于摄入的热量就可以了。减肥的基本原理就是消耗的能量大于摄入的能量,所以在控制饮食的基础上增加运动消耗,就可以减肥。
但是,消耗热量大于摄入热量不等于瘦,不是意味着消耗的大于摄入的你就一定可以瘦的。最正确的应该是消耗的热量大于摄入热量,但摄入热量还必须大于基础代谢。若摄入热量还低于基础代谢,连维持基本生存都有困难谈何减肥。
其实,减肥并不是光靠消耗能量或卡路里就可以的,必须控制总热量。要想减肥最好每天总热量在2000以下,1600是比较健康的卡路里摄入,再配合适量运动就好了。
人民网-减肥的人一天应摄入多少热量 每天消耗多少热量才能减肥
一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。
人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。
人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关
,
一般而
言,如果以一个60公斤标准体重的人,在休息状态时
,
一天需1500-1600大卡;如果是中等活动量,一天需1800-
2000
大卡
。
我们常说每餐要吃多少卡路里,究竟你每日需要多少卡路里呢?
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
男:[66
+
138
x
体重(kg)
+
5
x
高度(cm)
-
68
x
年龄]
x
活动量
女:[655
+
96
x
体重(kg)
+
l9
x
高度(cm)
-
47
x
年龄]
x
活动量
一般人的活动量由11
-
13不等,活动量高数值便愈高,甚至有可能高出13的数值,若平日只坐在办公室工作的女性,活动量约11,运动量高的人约为13。
例如:身高156cm,体重46kg的18岁女性,每日所需的卡路里为1580kca|。
公式:[665
+
96
x
46
+
19
x
156
-
47
x
18]
x
12
=
1580kca|
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