怎么减肥简单有效方法

减肥方法因人而异，每个人的体质不同，适合别人的不一定适合自己啊，简单有效的减肥方法就是适用于自己的减肥方法。

1科学安排一日三餐

吃饭只是为保证身体的正常运作和健康，而人体热量的消耗在中午呈最大化。而早上若是按时吃饭，可以量多一点，减少中午的食量，如此以便消耗掉身体的热量，达到减肥的效果，但要注意，晚上一定不可多吃，以避免脂肪储存，减肥没成反增肥的效果。

2控制主食和限制甜食

少吃含淀粉过多和极甜的食物，如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜等等都要尽量少吃。副食品中可使用含热量较少的热类，如鱼、牛肉等。

3　多喝温开水

能加速新陈代谢，帮助身体消耗热量，零热量的温水也会让胃部产生饱腹感，让你不易暴饮暴食。同时温开水具有暖胃及活化小肠的能力，可改善个人体质，利于美肌，也利于减肥。

4多吃膳食纤维

纤维能阻碍食物的吸收，同时也能产生饱腹感，有利于减肥。人在吃多了纤维多的食物后，在一定时间里会以最快的速度吸收消化，然后排出，如果在吃食的过程中，做多细嚼慢咽的话，会更有利于肠道的蠕动，减少便秘和大肠癌的发病率。

5少吃猪肉

猪肉脂肪，吃的太多，很容易增加身体脂肪。人的胖瘦是与摄入热量多少有相关性，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。

6如果吃减肥产产品一定要慎重，市面上的减肥产品人而异，想要保证最起码的安全性，最好选择国药准字号的减肥药，经过食品药品监督管理局批准认证的舒尔佳，当然如果可以不借助外力是最好的，毕竟是药三分毒。

7运动，多运动

管住嘴，迈开腿是减肥的不二法则，减肥不是一蹴而就的,加油吧！

瘦下来有望了最新权威减肥指南

写在前面

Tips

对于体重超标的人来说，真的需要减肥了，为了健康而瘦。很多人都跟着各种博主、资料尝试过自己减肥，听过的减肥方法也不计其数，比如生酮饮食、限时饮食法等等，怎么才能科学地瘦下来呢最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》给了我们答案。结合减肥效果、执行的便利性、适用人群等多维度，将大家最关心的减肥方案进行了整理和点评。总有一个减肥方法是适合你的!

低碳水化合物饮食

Tips

专家点评：短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，对身体产生不利影响。一般的膳食要求碳水化合物供能占总能量的50%~60%，低碳饮食通常≤40%，伴随脂肪供能比的增加，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。考虑到低碳饮食会导致部分营养素摄入量的减少，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸镁、钙、铁和碘，建议额外补充膳食补充剂。

时间限制进食法

Tips

专家点评：适用于短期使用，但长期效果不确定。属于间歇性进食中的一种，主要限制每天进食的时间，常见有4、6、8小时进食3种限制类型举个例子，8小时限制就是要求你在8小时之内可以正常吃东西，剩下的16小时禁食。有观察到在减少体重的同时，也减少了瘦体重(有益体重)，同时长期的效果有待评估。

高蛋白膳食

Tips

专家点评：对于大基数、容易饿的朋友，使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重15克，但不超过2克/(公斤·天)，比如你的目标体重是60公斤，那每天的蛋白质为60×15=90克，不超过60×2=120克。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。不过，长期应用高蛋白膳食需要加强对肾功能的监测。

低GI饮食

Tips

专家点评：对于轻度肥胖者友好，在限能量饮食的基础上，叠加低GI饮食，效果更佳。主要方式是在日常饮食中，将高GI食物替换成选择相对低能量、高膳食纤维的低GI食物。不仅可以增加饱腹感，降低总能量摄入，还能降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，改善胰岛素抵抗。与高GI或低脂饮食相比，使用低GI 饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著。

间歇性能量限制

Tips

专家点评：需在营养师指导下进行，可达有效减重。也就是现在比较流行的轻断食，指的是按照一定的规律，在规定时期内禁食，或者给予有限能量摄入的饮食模式。比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4：3或5：2禁食法(连续/非连续，每周禁食2~3天)等。注意，如果是完全禁食，容易产生低血糖风险，建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意监测低血糖风险，及时调整药物。

限能量膳食

Tips

专家点评：最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。简单来说，就是少吃一点。在目标能量摄入基础上，每日减少能量摄入500~1000千卡，建议男性设定在1200~1400千卡/天，女性设定1000~1200千卡/天。

怎样可以减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

((吃东西， 嘿嘿试试吧 运动减肥你没有坚持就会反弹的哦）） 1、黄瓜鸡蛋法 每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。 原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。>>>减肥：这样吃黄瓜有害健康 2、过午不食法 超过下午三点不吃任何东西，当然能吃的时候也不能猛吃啊，这样一周可以瘦几公斤。 原理：夜间休息，人体消耗的能量较少，摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好，补充一天所必须的营养物质。 健康提示：如果实在饿得慌，可以多喝水，或者吃一个苹果。 3、不吃正餐法 每天少吃正餐，把豆浆作为三餐的一部分，女孩子喝了很有好处的，不过注意是无糖的哦，最好自己买台豆浆机，每天自己打，方便又便宜。 原理：豆浆主要榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆，除了大豆蛋白质，还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类，发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起，经过消化→吸收→燃烧脂肪的各个阶段，这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢！>>>四大密技巧喝豆浆 轻松减肥 4、苹果减肥法 吃2天苹果然后正常节制的饮食3天，这样几个周期循环，效果不错。 原理： 肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。 5、荷叶减肥法 把荷叶，决明子，甘草，柠檬片，熬成汤，数量酌情，坚持2周见效，每天会进出厕所比较多哦。 原理：中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根，（藕）和叶有单纯利尿、通便的作用。 >>>蘑菇荷叶减肥新法 6、苦瓜减肥法 这招就是绝的拉，随你吃多少，即使吃夜宵都没关系，只要你每天保证吃3根苦瓜，1周还能瘦最少4斤呢，就是洗了生吃，虽然有点难，但是也有很好排毒的东东呢，吃得苦中苦，才能达到目的啊！ 原理：苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少40%—60%。>>>常吃苦瓜，不用节食就能减肥 7、喝水减肥法 少吃饭，吃饭的时候放一碗温开水在旁边，把吃的事物过了水再吃，也有不错的效果呢。 原理：早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。 餐前喝水减胃口 ：很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。 下午喝水减赘肉 ： 肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏