想要臀部丰满该怎么做？

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

以Make Your Hips Wider Step 2为标题的

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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

以Make Your Hips Wider Step 3为标题的

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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

我们亚洲人的身材普遍是偏扁平的，要想要练出像欧美人那样的翘臀，就需要比较长的时间。如果有条件的话，建议去健身房找私教，手把手的教你，他们知道如何做哪一个动作，能够更有效快速的练出翘臀。

而且如果你自己锻炼的话，很有可能动作做的不标准，锻炼的不到位，练出来就需要比较长的时间。如果动作选择的不太得当的话，还有可能会把小腿练粗。

不过健身房的私教一般都比较的贵，一节课大概需要五六百的样子，如果你的前提条件不允许的话，我也可以教你几个比较简单的动作，每天做20分钟，坚持两到三个月就可以看出比较明显的效果。

第一个最有效的练臀部的动作就是扎马步，扎马步的时候一定要记住脚尖要向前，千万不可以外八，如果外八的话，做的动作就很不标准。

还有一点需要注意的，就是扎马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，如果超过脚尖，对我们膝盖就会造成损伤。

第二个有效练臀部的动作就是深蹲，深蹲的时候注意要把手背到自己的脑袋后边。深蹲这一个动作，不但能有效地锻炼到我们的臀部，而且对于大腿的肌肉也能得到有效的锻炼。

不过建议如果本身比较胖的人，不要轻易用这一个动作，因为很有可能会被把你大腿的肉变成肌肉。

深蹲这个动作对人体能的要求比较高，我曾经做过五分钟就感觉整个人累到不行，第二天感觉浑身酸痛。所以刚开始在做深蹲的时候，一定不要用力过猛，要根据自己的身体量力而行。

每个女生都希望自己有一个丰满的胸部，那么臀部也一样，臀部是女生身体性感的区域之一，所以说臀部的翘与挺同样重要。想要做一个人见人爱的女生，请注意自己的臀部翘挺的练习吧！要想臀部紧翘就必须减掉臀部多余的脂肪，锻炼臀部的肌肉，这样臀部才会更加的圆、紧、翘。练习下面的这些动作可以让你有一个迷人的臀部。

方法/步骤

动作1：跪姿俯撑直腿单脚后抬腿， 左右腿各20-30个动作。

这个动作就是双腿跪姿，双手直立支撑住身体，然后一条腿跪姿不动，另外一条腿向后上方抬起，做这个动作时，抬起的那条腿尽量不要弯曲，这样坚持效果会更加明显。每一条腿坚持做到20个以上，然后换另外一条腿做。这样可以锻炼大腿的肌肉和左右两边的臀部的肌肉。

动作2：深蹲配合侧抬腿 ，左右腿各20-30个。

这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

。这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

动作3：抬手底部半蹲 20-30个。

身体底部下蹲做扎马步状，双手向前抬起坚持不动，然后只是膝关节活动使身体上下缓慢运动。

动作4：后撤步蹲，

左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

动作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30个。

一条腿向前交叉迈一大步同时身体下蹲一次，这样不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的时候要注意安全。

动作6：深蹲提膝 ，左右各20-30个。

同样身体下蹲做扎马步状，然后身体迅速向上站立，同时一条腿弯曲向上提起膝盖，最好的效果是提起的膝盖要碰到肘部。

动作7：徒手相扑蹲， 做20-30个。

这几个动作，每个动作必须要做到20-30个，至少20个。不然做太少没什么效果，每组动作之间只休息30秒，要坚持做，每个周至少要做到3次左右。连续坚持做到6个周左右决定可以明显看到效果的。

有一个办法就是

每天你在洗澡以后

就用一枚一元或是五角的硬币

洗干净了夹在臀部

靠近尾骨的地方

然后立起脚尖

在室内走5分钟

每天

坚持一个月

就会有效果了

我就是这样锻炼的

屁股又翘又圆

只是要坚持

你试试吧

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

　一如快跑般，此动作可活动到后腿内侧的肌肉，并且牵动不常被运动的臀部肌肉，可以让原先松垮或外扩的臀型变为紧实的翘臀。

　　动作要点：站在阶梯前，左脚向前踏在2～3个阶梯上，其阶数依个人身高之不同有所改变，但膝盖弯曲的角度必须呈一直角。贴平于地面的右脚用力踮起，并站到与左脚同一阶梯上，之后用左脚向后退至地面，再让右脚回到原地。换右脚先踏上阶梯，然后让左脚用力向前站，并以右脚先回到平地上，最后左脚才回到同样位置站立。左右脚各来回15～20次即完成。

饮食:

多吃蔬菜水果鱼类豆腐多喝水少吃动物脂肪这样可以让脂肪不堆积在臀部这是第一步;

外用:

穿穿塑身翘臀裤穿的时候不能一下穿上去就完事自己手要伸进裤裤把你的屁屁肉抬高放进翘臀裤的那条臀线上这个作用不是非常的大但也能让你穿裤子时显得屁屁好看些

运动:

这是最关键也最有效地要减下半身首先当然要加强下半身的锻练首推的就是每天快步走半小时以上快快走不仅可以翘臀还能瘦腿哦当然如果你只是想翘臀又嫌走路不耐烦的话那么下面就首推小S的翘臀操只要你做个三五天就一定能看到效果然后自然而然就自己愿意坚持下去啦这绝对是真实的因为我就是这么过来的有个翘屁屁后穿牛仔裤都好看得太多了哈哈希望你也能坚持做这个运动

以下摘自:

1平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身体，手掌紧贴地面，双脚打直。

2双脚缩回，膝盖屈起成90度，打开与肩膀同宽。以脚掌踩住地面，并用力慢慢尽可能地提高臀部。

3将臀部慢慢放回地面。

4可重复做20次。

功效：可以预防或改善臀部下垂的状况。

注意事项

双脚要踩稳，头部和肩部要放松，但臀部要收紧。

徐老师的话

Message from Teacher Hsu

这个动作是徐老师最推崇的，因为徐老师曾经是一个扁屁股女人，穿牛仔裤的时候，那边会有点皱皱的，也就是所谓的撑不起来！可是当我开始施行这个运动之后，屁股竟然越来越翘，翘到连自己都害羞。

不管你是胖还是瘦，只要持续这个动作半年，你的屁股一定会变翘而且会紧，这个动作实在是老天的礼物，太值得推崇了。就像是没有人会嫌钱多一样，也没有人会嫌屁股太翘，所以可以一直做到老。

不要跟我讲什么屁股太瘦、没有肉这种话，不管是排骨精还是非洲难民，只要你做这个动作，你都可以变成翘臀。

有很多方法,推荐你三个比较常用的方法,很多明星推荐的,小S也有推荐过

一个就是最基本的,手扶椅子,站直,抬腿,向后方的,脚要伸直这个的动作很好理解吧

二是夹屁股,几是夹一下放一下,帮助紧实

三是先平躺,然后区膝,然后抬臀,不要抬很高,让肚子突出来,使膝盖,独自,胸部三点一直线就差不多了,这个东西不是抬一下放一下的,是抬起来以后要坚持一会的

在健身房锻炼的时候最开始会骑自行车 就是那种可以加重量的自行车

总骑那个会使臀部变大

这是教练和有这种经历的会员告诉我的

所以后来再也不敢骑了

瑜珈训练和普拉提会使你的臀部紧实

摆脱肉松或者臀型不美观的困扰

个人觉得会有效果 有氧运动配合无氧运动