腰腹减围 可减多少尺寸

　　导读：人感觉在发胖时，几乎都是从腰围增大开始的。女士们首先感到的是下腹部渐渐的隆起，而男士们则是从上腹部先开始发胖的。腰腹减围可以减多少　　人感觉在发胖时，几乎都是从腰围增大开始的。女士们首先感到的是下腹部渐渐的隆起，而男士们则是从上腹部先开始发胖的。肥胖的腰腹可使人的体态雍肿，行动迟缓，不争气的腰围还会随着无效的减肥方法越减越大，使你的减肥信心大受挫折。　　腹壁是由皮肤、皮下脂肪、腹肌和腹膜所构成。皮下脂肪层就是我们做抽脂减肥术的主要层面，这里没有粗大的血管和重要的神经，手术的安全性很高。在抽吸皮下脂肪层时，要谨防误伤腹膜，防止意外事故的发生，尤其是在对待腹壁组织松弛者。　　腹部皮下脂肪的厚度是决定腰围减少的关键，有时一次手术后，可以减少腰围20cm以上。有时也会遇到一些男士们，他们的皮下脂肪并不很多，但是腰围很大，这主要是由于腹腔内容物太多造成的。目前的抽脂减肥术还不能做到腹腔内，所以这部分人不适合抽脂术。还有一些做过其它手术的人，遗留在腹部的手术瘢痕往往会凹陷在腹壁上，严重时宛如小孩的臀部，两侧缝线的瘢痕又如同一只张牙舞爪的蜈蚣。这样的人在做抽脂减肥术时，还可以修平这些瘢痕，在穿薄而透的衣裙时不致于看到瘢痕所形成的凹陷。　　腰腹部的抽脂减肥术，直接将肥大的脂肪细胞取出，使局部的脂肪层变的很薄，使腰围变细。由于脂肪细胞被取出来了，反弹变胖的物质基础不存在了，也就不会再发胖了。腰腹部一次可以抽吸出800-5000ml的脂肪，抽吸出的脂肪少于800ml时效果不明显，超过5000ml时恢复时间需要延长。

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的

这个因人而异,我去年7月转呼啦圈1个月腰围小了3寸(变成19),后来一直没减肥但腰围是长成20,效果蛮好的又没反弹

我是向右转10分钟然后象左转,那时也有这样的疑虑所以要向两个方向转

重要的是要坚持

不要象我,呼啦圈上厚厚的一层灰了

今天就回去转

只要不过度，对身体没有害处。问题是，什么是适度？这里的适度就是运动后除了正常的酸和累外，不应该有什么其他的不适。否则要减轻运动量。不过要知道，减肥的运动不仅局限于转呼啦圈，还可配合其他的运动，而且每次的运动时间要大于半小时。因为，只有半小时后才开始消耗体内的脂肪。祝你如愿！

摇呼啦圈是一个简单方便的室内健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！

但是摇呼啦圈是否真的可以瘦身？美格菲健身中心的国家级健美操教练张昕认为,摇呼啦圈要想达到瘦身效果，必须考虑以下几个重点：

1、运动多久能达到健身效果？

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

2、呼啦圈越重效果越好？

其实，不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

3、不适合有腰肌劳损或缺钙者

因为摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。

目录方法1：吃对食物1、减少热量摄入2、多摄入蛋白质和纤维。3、避免摄入淀粉和糖。4、不喝汽水。方法2：做对运动1、做扭腰运动。2、转呼啦圈3、参加普拉提或循环训练课程。4、穿塑身衣。方法3：改变生活方式1、减压。2、睡得好。3、不要抽烟。腹部脂肪危害大，所以减小腰围不只能改善外观，还有益健康。和七十年前相比，人均腰围增加了约18厘米，有许多男男女女和你一样需要减小腰围。别担心，跟着下面介绍的方法做就行了。

方法1：吃对食物

1、减少热量摄入。想要减小腰围，就得减少你摄入的热量。减肥很简单，每天摄入的热量少于消耗的热量就行了。要注意的是运动消耗的热量会比许多人想象中少得多。摄入的热量必须低于消耗的热量约3500卡路里，才能减掉05公斤。许多研究显示记录自己每天吃的食物和摄入的热量，比不做记录的人吃得更少。

使用在线热量计算器算出你吃的所有食物的热量。不要忽略色拉酱之类的调味品，它们的热量可能比你想象的更高。即使只是每天减少摄入100卡路里，久而久之也能看到改变。

跑步可以消耗大量热量。尽量每周至少跑步3天，每天30分钟。你可以走跑交替，直到身体更健壮，可以跑完全程。每周跑约30公里，可以在6个月内减掉许多腹部脂肪。

2、多摄入蛋白质和纤维。吃高蛋白质食物可以增加饱腹感，使你吃得更少。尤其是早餐应该吃高蛋白食物，千万不要不吃早餐。如果改成高蛋白饮食，减肥速度可以提高25%。记住，减肥（包括减掉腰部脂肪）80%靠节食，20%靠运动。

鸡蛋、金枪鱼、蔬菜、色拉、杏仁、苹果和精瘦肉都是很好的选择。如果你觉得节食很难，那就提醒自己要是腰围超过85厘米，罹患心脏病、糖尿病、高血压等各种疾病的风险会更高。确保饮食健康、合理，循序渐进地减小腰围。

限制乳制品的摄入量。选择对腰围好的去皮鸡肉、糙米和西兰花。

如果可以，至少三分之一的食物选择生吃。

3、避免摄入淀粉和糖。淀粉和糖会增加胰岛素的分泌，进而抑制脂肪分解，导致腰围变粗。所以，你必须避免摄入淀粉和糖。不要摄入精制碳水化合物，白面粉制成的食物对减小腰围没有帮助。含糖量高的食物会引起腹胀，而且其中不乏被人们认为很“健康”的食物，像是豆类、土豆和香蕉。

淀粉和糖也会增加你摄入的热量，而且饱腹感不持久，基本上都是没有什么营养的空热量。这类食物包括甜甜圈、薯条和白面包。

查看食品标签，避免摄入果糖。果糖对减肥不利。许多加工食品和饮料都含有果糖。每天不得摄入超过15克果糖。有些被认为很“健康”的食物实际上含有大量果糖，包括加味水、酸奶和某些减肥食品。

4、不喝汽水。即使是所谓的无糖饮料，都可能导致腰围变粗。汽水会增加肠道里面的气体。而且，有些无糖饮料含有身体无法分解的甜味剂。这两种情况都会导致腰围变粗。

最好是喝水。一整天都必须多喝水，以提高新陈代谢。你也可以喝胡椒薄荷茶。如果必须喝酒，适度喝一些红酒比喝啤酒好。

鼓励多喝水的另一个原因是人们经常把脱水误当作饥饿。下次感到饥饿时，先试着喝一瓶水。

方法2：做对运动

1、做扭腰运动。选择做针对腰部的运动。不要做传统的卷腹运动，以免损伤脊椎。站直，将长杆抵在肩膀。保持背部挺直，双脚分开。目视前方，腰部从一侧扭到另一侧。看看你可以重复做多少次。试着扭50下。

与其做卷腹运动，不如做收膝仰卧起。平躺，手掌朝下放在身下。屈起膝盖，稍微抬起头和肩膀。

2、转呼啦圈。如果你厌倦了老是做同样的运动，不妨买一个呼啦圈。每天转几分钟，有助于减小腰围。研究显示即使每天只转10分钟呼啦圈，也有助于减小腰围！每天转几分钟就能消耗100卡路里的热量。

想要转得更好，尽量保持背部挺直，开始时将呼啦圈抵着背部，臀部的动作不要太大。右脚在前，左脚略后。逆时针转动呼啦圈，前后摆动臀部，好让呼啦圈持续转动。你需要使用核心肌群让呼啦圈保持在臀部上方。

一项研究发现每周转3次呼啦圈，每次30分钟，腰围在1个月后可能减小8-15厘米。

3、参加普拉提或循环训练课程。循环训练涵盖力量训练、抗阻力训练和有氧运动，对减小腰围非常有效，而普拉提的许多姿势都是锻炼核心肌群的。循环训练课程通常由不同的运动组成4个循环，每个动作进行3组，每组做12-15下，然后重复循环。

循环训练经常涵盖下蹲、俯卧撑、纵跳、弹力带和轻量级哑铃等运动。

普拉提强调核心肌群的锻炼，对减小腰围有帮助。

4、穿塑身衣。如果你不喜欢运动，可以试试明星们最新的健身趋势——穿塑身衣。JessicaAlba是尝试这个方法的明星之一，靠着它在产后迅速恢复身材。基本上就是每天穿塑身衣。购买一个可以调整的塑身衣、腰部训练器或塑腰带，确保你可以透气。不要期待它立竿见影，通常需要好几个月才会见效。

你也可以购买防水绳子，穿衣前绑在腰部，随着体重下降逐渐收紧它。要是腰围变粗，你也会很容易察觉到。

方法3：改变生活方式

1、减压。你可能会觉得不可思议，压力竟然会导致腰围变粗。这是因为压力会增加皮质醇（一种激素）的分泌，进而导致脂肪聚集在腹部。另外，许多人在压力大的时候会暴饮暴食或吃零食。冥想和瑜伽有助于减压。

有的人可能觉得腰围比整体体重更难减。这是因为腹部脂肪的聚集不只是饮食造成的，还与皮质醇和胰岛素有关。只要明白了这一点，就会知道减压对减小腰围很重要。

2、睡得好。专家认为失眠会导致体重增加，尤其是腹部脂肪增加。这里面也有皮质醇的影响。每晚必须睡7-8小时，以减少皮质醇分泌和抑制食欲。睡眠会增加人类生长激素的分泌，进而帮助消耗脂肪和塑造肌肉。

失眠会提高压力水平，增加皮质醇的分泌，导致腰围变粗。

3、不要抽烟。抽烟不只危害肺部，对腹部也不利。想要减小腰围，就必须停止抽烟。研究显示抽烟会增加腰围。

千万不要靠抽烟来减肥。抽烟肯定无法帮助你减掉腹部脂肪。

体质不一样，减肥的方式不一样，产生的效果也不一样。但是有一点，就是不能暴瘦，出现暴瘦，要么就是方法不得当要么就是对身体有伤害。

正常减肥的时候，第一个月会比较明显，可以减去10-16斤吧

后面的两三个月就会稍慢点，随后可能会进入减肥瓶颈期，这时候还可能会有点反弹。

坚持正确的减肥方法，度过瓶颈期后，就可以有个明显的减肥效果。

再后面就是减肥巩固期了，避免减肥反弹。