暑假瘦腿的5个动作快来学习

5个瘦腿动作

动作一 平板支撑

1平板支撑，身体保持挺直2双手屈肘撑地，双脚脚尖撑地3臀部力量带动身体左右转体此动作重复20次

动作二 左右腿交互运动

1仰卧，上身紧贴地面，两手放身体两侧2单腿向上抬高与地面呈90左右腿交互运动3两腿交互运动呈剪刀腿此动作重复25个

动作三单脚俯卧

1平板支撑姿势，背部保持挺直，收紧腹部2)一腿支撑地面，一腿向上抬起并上下运动此动作重复25次，换边进行

动作四 抱头屈腹

1平躺于瑜伽垫上两腿屈膝，收紧腹部2两手抱头，肩膀与头部仰卧此动作重复25个

动作五 抱头交互运动

1平躺于瑜伽垫上两手抱头肩膀与头部抬起2两腿轮流向上屈膝，另一条腿伸直此动作重复30个

运动前20分钟燃烧的是身体里的糖和其它营养成分，后面才开始燃烧脂肪，一般每天运动45分适宜

吃饭7成饱，晚上睡前4小时别吃东西

减肥期间饮料高脂肪食物别碰，平时若长时间坐着的话，可以在上厕所时做几个下蹲和踢腿动作让血液循环

可以选择跑步或跳绳，跑步刚开始每天坚持慢跑1000米

持续一星期，后面每个星期加300米，这样跑到3100米时就每星期减少300米，减到1000米时基本不会反弹了，，运动后拉韧

再把小腿肌肉锤松

选择跳绳的话

100个/组，休息2分钟

每天5组慢慢增加运动量

再慢慢减少运动量，，这样就不会反弹了

腹部可以做仰卧起坐，慢慢增多，再慢慢减少才不会反弹

腿部减肥是很多女生比较关注的，许多女生都抱怨自己的腿太粗，穿一些衣服的时候不好看，想要瘦腿，瘦腿的方法其实有很多，这些方法并不难，主要是要坚持，在日常生活中也要注意一些生活细节，多活动腿部，这样瘦腿才会更快更有效！

1、瘦腿的方法

一、瘦大腿

1、以标准姿势站立，眼视前方，两手自然垂直放在腰侧，握拳。两脚打开与肩同宽，也可以再打开多一点，方便做第二个步骤的动作。

2、身体重心下压，双腿弯曲，臀部翘起，直至不能再低为止，两手依然保持握拳状。头部和腰、臀呈一直线，保持10秒，然后站起。该动作能有效拉伸大腿肌肉，锻炼腿部线条，建议每天练习15-20次。

二、塑造腿部线条

1、坐在椅子上，双手自然放在大腿上，左腿弯曲，小腿垂直地面。右腿向前伸直架在同高的位置（如小椅子、小桌子都可以）。

2、然后伸直双手向前，弯腰，身体向前趴下，头部埋在两手臂之间，并使得双手能够触碰脚尖为佳。坚持10秒的静止，然后缓缓伸直腰部，立起身子。该动作能有效拉紧腿部线条，塑造修长而且直直的美腿作铺垫，记得两腿都要进行相同的练习喔。

三、锻炼小腿肌腱

1、身体以标准姿势站立，眼视前方，两手自然垂直在身体两侧。右腿向后小迈一步，脚尖触地，脚跟瞪起，使得大腿与小腿成一直线，重心落在左脚。

2、然后身体重心下移，右腿弯曲，脚跟下移触地，右膝盖朝下，左腿弯膝作弓步。注意身体重心平衡。整个动作建议重复20次，20次后可以换腿进行相同的练习，长期坚持能有效瘦小腿喔。

四、防止腿部浮肿

身体平躺在地上，双手交叠放在腹部上，两腿靠墙挨着，并尽量保持伸直。然后将右脚架在左脚上，两脚踝交叠，动作维持30秒，然后将左脚放在右腿上，如此重复。

小编提示：做完瘦腿练习的MM们要及时的拉伸腿部，防止肌肉堆积。还可以选择热水泡脚，不仅能有效舒缓腿部肌肉紧张，还有利于血液循环，好处多多哦。

五、日常瘦腿法

1、良好的走姿

（1）、穿上高跟鞋，上半身挺直，吸气收腹，把气停在胸腔的位置。

（2）、以大腿的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿向前跨步。切记大腿一定要抬起来，这样步伐才不会沉重疲累，而是干脆的轻盈。

（3）、跨步着地时，记得不要用脚跟或者脚尖着地，要用脚板中间的部位着地。这样不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌，让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。

（4）、两脚交互跨出的时候，不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可。

2、候车时间瘦腿秘诀

其实生活中有很多时间都没有被充分利用起来，比如候车时间，或者等红绿灯的时间。在这个空当，做做这个小体操，既简单又能瘦腿。做法：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压大腿内侧面，保持姿势10秒钟，换另一条腿做动作。

3、利用复印空当瘦腿

通常在复印大量资料的时候，都要花费很多时间，这时可以利用这个空当做做瘦腿操。做法：1、首先立正站好，左脚弯曲，用左手抓住左脚脚背，并尽量贴到臀部，与地板垂直，保持姿势10秒钟。2、换另一只脚重复相同的动作，重复数次。

4、椅子瘦腿法

OL每天都需要长时间坐在办公桌前，腿部很容易因为缺乏运动而变胖。其实完全可以利用坐着的机会做一些瘦腿运动，达到消除疲劳以及瘦腿的双重功效。做法：坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟，然后换另一只脚重复动作。

5、按摩瘦腿法

（1）、按摩瘦腿的最快方法一定要配合一款比较好的瘦腿霜，这里推荐一款欧美的，叫英国溶体瘦瘦身霜，是专业的局部减脂肪的。能有效消除大腿肿胀，加快大腿脂肪消耗，改善大腿粗大、大腿酸痛、脚冷膝痛等症状。

（2）、按摩的时候要一边按一边揉捏，因为柔捏组织可以促进排水功能，要注意的是。按摩时尽量集中精力，用力均匀，殿部、腿部可用力大一点；腹部、腰部用力要适当。

（3）、按摩后的腿部血液流通的更顺畅，并舒缓了肌肉，减少腿部赘肉。上班或是学习后累累的回来，这么一按，还是让你顿时舒服起来。温馨提示一下，最好别在饭后20分钟内，但洗完澡后按摩最佳，甚至事半功倍。按摩时间就是二首歌的时间。

6、注意事项

大家一定要注意，千万不要跑步，可以快走，快走每天也不能超过半个小时。

2、快速瘦腿的小习惯

1、干洗腿

用双手抱着大腿的一侧，然后用力在大腿的根部逐渐向下按压或按摩，一直按到脚跟部位即可，然后再顺着脚跟部位从下往上进行相似的按摩，来回按摩十几遍即可有效，但是每次按摩的时候一定要持续在20分钟以上，因为这样不但能够达到瘦腿的效果，还可以预防下肢静脉曲张，肌肉萎缩以及水肿的症状。

2、揉腿肚

首先将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，每侧大约揉动二十五次左右，然后一共做上这样的五个二十五次左右的时间。这样可以促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

3、扭膝

我们把两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

4、扳足

首先将两条腿伸直，然后低下头，身体稍微向前弯曲，用两只手扳脚趾20至30次，这样锻炼不但可以练腰李安腿，还能增加脚力。而且只有腰部的扭动才能让腰身变得更加纤细。

5、轮蹬

每天睡前出分钟的时间睡前坐在床边练双腿蹬夹动作和上下摆动。这种方法既可瘦腿还可强健下肢关节肌肉。或者是躺在床上，做蹬车运动也是一样的效果。

6、暖足

暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保证双足温暖。这样能使全身血液畅通。要知道人的体温高才会让身体的新陈代谢能力提升，这样才能有效减肥的。所以一定要要让脚部保持一个温暖的状态。

7、搓脚

用两只手相互搓热，然后用手掌搓脚心，每回各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

如何瘦身瘦腿瘦肚子

　如何瘦身瘦腿瘦肚子，大腿、肚子、臀部等都是最容易囤积脂肪的部位，日常生活中不加节制地控制热量的摄入，也没有坚持做运动的习惯，长期这样下去会导致身体越来越肥，下面分享如何瘦身瘦腿瘦肚子及相关资料。

如何瘦身瘦腿瘦肚子1

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐是很有效的瘦肚子运动，还可以让腰部的赘肉更加紧实，促进肠胃蠕动，让你的消化系统更加顺畅，有利于废物和毒素的排出，每天晚上做10分钟的仰卧起坐，让你越来越瘦!

　 2、瘦肚子瘦腿瑜伽

　坐立，双腿伸直置于身体前方，并紧贴地板，脚面绷直，脚趾指向天空。弯曲上身向下，双臂伸直，双手握拳，并紧贴双脚脚面，头部向下靠。抬起身体，双臂伸直，双手置于膝盖处。伸直背部，撑紧颈部，收紧腹部。

　 3、转呼啦圈

　转呼啦圈是瘦肚子最简单最有效的方法，可以让腹部的赘肉更加紧实，快速燃烧你的脂肪，每天洗完澡之后，转呼啦圈10分钟就能起到快速减肥的效果，还可以边转边看电视剧。

　 4、保持端庄坐姿

　上班族MM每天都在电脑前工作8个小时，坐的时候不要弯腰驼背，以免腰部和腿部的脂肪堆积，要时刻保持端正的坐姿，抬头挺胸，这样可以收紧你腹部的肌肉，让你和赘肉说拜拜!

　 超级有效的瘦腿瘦肚子方法

　 90后仰卧起坐瘦肚子减肥运动

　在经历一整天到处拜年的节奏后，MM们在回到家后躺在床上，做一个仰卧起坐的的瘦肚子减肥运动，让你就算是吃再多也不怕有腹部赘肉。或者是90度仰卧抬腿减肥运动，将双腿太高，身体上半身再向上提起，保持自然的呼吸，每次坚持做10个，直到有酸涨感觉，休息数分钟再继续，这样瘦肚子减肥方法，既不会很冷，还会全身发热，身体内的脂肪也都全部燃烧。

　 下蹲瘦腿运动减肥

　将两脚分开，与肩同宽，做出一种类似于蹲马步的状态，接着将脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。但记住在下蹲的时候，脚跟不能抬起，数5678的在慢慢站起，且整个动作上要慢一些，每组做15个，每天坚持3-4组的样子，轻松的减肥运动，不管瘦大腿还瘦小腿都非常有效!

　 双腿伸展瘦肚子瘦腿减肥运动

　整个身体都仰面躺着地面上，双腿都摆出垂直的状态，双手向后伸展，同样也是要垂直的样子，接着将双腿向身体靠拢，整个步骤上不能弯曲，而双手在此时也需要想双腿靠拢集中一起，当双头举过头顶之后，呼气，再返回，接着在吸气，双手与双腿再集中靠拢一起。反复循环此动作5-8次左右，一周之后，瘦肚子和瘦腿有明显效果噢!

如何瘦身瘦腿瘦肚子2

　 （1）控制日常饮食热量的摄入

　对于如何减肥瘦腿瘦肚子这个问题，毫无疑问人之所以开始出现大腿、肚子等赘肉横生的问题，这与日常大量的热量摄入以后，却没有及时被消耗代谢掉，这些热量就会变成脂肪囤积起来。因此想要瘦腿和瘦肚子。

　首先应该从日常饮食热量开始做好控制，每天尽量做到饮食清淡、营养，多吃新鲜的`蔬菜和水果，少吃高脂肪、高糖分、高热量的食物，这样长期控制热量的摄入，我们的大腿、肚子等才会慢慢瘦下来。

　 （2）多按摩腿部和肚子

　其实脂肪如果不注意积极燃烧代谢掉的话，就会越囤越多，在这样的情况下想要更快滴瘦腿瘦肚子，建议每天晚上洗完澡以后，对大腿和肚子赘肉多的地方进行适当的按摩，这样可以促进局部血液循环，刺激脂肪燃烧加快，对瘦腿瘦肚子都是非常有帮助的。

　 （3）坚持跳绳

　跳绳是非常经典的一项有氧运动锻炼，对于如何减肥瘦腿瘦肚子这个问题，每周坚持至少4次以上的运动锻炼，并且每次运动的时间在30分钟以上，能够很好地起来减肥瘦身的作用功效，整体瘦下来以后，腿部和肚子的脂肪自然也会越来越少，身材就会变得越来越苗条了。

　以上就是关于如何减肥瘦腿瘦肚子的相关内容介绍，其实减肥瘦腿瘦肚子的方法还有很多，建议有相关困扰的朋友可以多去了解，并且积极落实到生活当中去，去持之以恒地坚持做好，最终身材一定会越来越苗条的。

如何瘦身瘦腿瘦肚子3

　 Step 1 伸腿仰卧

　1、双臂屈肘打开，手抱后脑勺地躺卧在地上，双腿并拢伸直，脚后跟、臀部、肩胛骨、两肩和头部分别着地，小腿肚与大腿下侧的肌肉，以及后腰都离地悬空。

　2、利用两肩施力，令胸以上的部位仰起，仰起的幅度尽量与地面成90度，腰腹肌肉收拢，同时缓缓呼气，双腿下侧的肌肉注意保持离地的状态。

　 Step 2 仰身抬腿

　1、以双腿伸直，脚跟着地，腿部下侧肌肉离地，头仰起两肩的姿势，向上屈膝抬起右腿，膝盖往上身收，令右侧小腿与大腿，右侧大腿与左腿个字成90度。

　2、保持两肩离地，抱头仰起的姿势，屈膝抬起的右腿往正上方举高，膝盖绷直，右腿与左腿成90度，左腿依然是下侧肌肉离地悬空。

　 Step 3 伸臂仰身

　1、双腿张开躺卧，两脚之间的间距为肩宽的2倍，同样是脚跟、臀部、肩胛骨、两肩和头部着地，腿部下侧的肌肉完全悬空，右手托着后脑勺，左臂往头顶的方向伸直，手掌向外。

　2、两肩和头部仰起，腹部肌肉收紧，胸以上的部位微微往左侧倾，左臂从头顶往脚的方向伸展，手掌张开并向内，指尖尽量往前拉伸，手臂与地面平衡。

　 Step 4 抬腿起坐

　1、双脚在脚腕处交叉，腿部伸直，以左脚脚跟着地支撑，双腿下侧的肌肉离地，上身躺卧，臀部与肩胛骨、两肩、头部与地面紧贴，两臂屈肘，手抱后脑勺。

　2、两脚保持交叉的状态下，腰腹肌肉紧绷起来，胸廓往上施力，仰起两肩与头部，手肘往前收拢，同时两腿屈膝，小腿与大腿收拢，但大腿保持垂直地面，重复10次。

　 瘦腰又瘦腿的瑜伽动作

　 第一式：勇士一式

　左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

　绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。

　放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。

　 第二式：反转战士式

　左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

　向上抬起左臂，眼睛看向朝上指尖，右手置于绷直的右腿上。

　右臂抬起，与左臂平行，放于两耳旁，眼睛向前看。

　放下双臂，使之与肩成同一直线。

　身体向后弯曲，高举右臂，眼睛看向朝上的右手，左臂放在左腿上。

　 第三式：平板式

　成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

　放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。

　 第四式：下犬式

　双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，身体向前屈，手掌撑地。

　手掌用力撑地，抬高臀部，伸直双腿。

　弯曲膝盖，使大腿紧贴腹部，重心后移，维持动作并呼吸3-5次。

　 第五式：上犬式

　以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

　用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。

　抬头向上看。

1、大腿前侧的赘肉非常影响女生正面的形象，而踏板运动是减掉大腿前侧赘肉最快速的好方法。在左脚绷紧的情况下右腿膝盖前弯向内侧画圈，此动作反复交换做6组，并且记住每个动作一定要做到位，这样才有效果！大腿后侧的赘肉令不少美眉烦恼不已，特别是穿紧身牛仔裤时特别影响形象。站在有固定扶手的地方，左腿站直，右腿保持直线向后慢慢踢腿，此动作反复交替做6组。

2、每天也可以做有氧运动一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些,但要注意劳逸结合,饮食方面严格遵守和养成“早吃好,午吃饱,晚吃少”的饮食习惯,少吃甜食,进食速度要慢,细嚼慢咽,这样容易消化,多喝水,多吃些水果蔬菜,少吃荤贵在坚持!