如何练出人鱼线

目录部分1：加强下腹部力量1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。2、仰卧抬腿。3、悬垂举腿。4、反向卷腹。5、V字挺身。6、加入核心力量平衡训练。部分2：降低体脂1、养成低脂、健康的饮食习惯。2、做有氧运动。3、喝大量的水。4、抗阻训练。5、增加日常活动量。6、保持一致，要有耐心。你大概已经在健身房和不计其数的自我感觉良好的Tumblr、微博等等地方上看到过这个了——健壮的下腹肌在骨盆上方呈现出V字形。这些完美的腹肌让你感觉嫉妒吗？你自己软绵绵的肚子上是不是只有一块“腹肌”？不要怕，通过高强度的腹肌训练和科学的减脂计划，你也可以拥有吸引眼球的人鱼线。不过，受基因影响，有的人可能更容易练出人鱼线 ，参考下面的步骤一开始训练吧。

部分1：加强下腹部力量

1、用多种多样的腹肌训练刺激下腹部。腹直肌（你的六块腹肌）从胸部下方一直延伸到髋关节。 许多人通过仰卧起坐和卷腹锻炼腹直肌的上部和中部，但要想拥有紧致有型的人鱼线，最好也加入刺激下腹部的运动。多样的下腹训练除了可以增加肌肉力量塑造人鱼线之外，还可以增强核心力量减少背痛的风险。下面是一些下腹部锻炼方法。

2、仰卧抬腿。这个动作通过腹肌发力，将髋关节和腿抬离地面垂直向上以达到锻炼下腹部的目的。具体动作如下：以平躺作为起始姿势。你可以躺在瑜伽垫上，掌心向下放在身体两侧。

将腿抬离地面直到它们垂直向上指向天花板，这时你的身体呈L形。

下腹部发力，将髋关节抬离地面，双腿不要弯曲，保持一秒钟，然后将髋关节放回地面，全程保持对动作的控制——不要弹起或者猛然落下。

重复。重复这个动作直到腹肌有“灼烧感”，或者做4组，每组15个。

要增加运动强度，那就别把手臂放在地板上。你可以让手臂离开地面，或者伸到头顶上方。

3、悬垂举腿。这个强效的练习需要借助单杠完成。除了锻炼下腹部肌肉以外，这个动作还可以锻炼握力，具体动作如下：握住单杠或其他水平横杆，将身体悬空，中距抓握。你的身体应当直指向地面，髋关节微微内收。

抬起腿。膝盖微曲，抬腿至大腿与躯干呈90度夹角（身体呈L形）。保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将腿放回起始位置。完成动作过程中避免扭曲身体，突然下落或者摆动双脚。动作错误会导致疼痛甚至受伤。

重复动作直到你觉得肌肉有烧灼感，或者做3-4组，每组10-20个。

这个动作有许多变体。为了让动作更容易，你可以用一个特制的垂直凳，可以将手臂放在衬垫上。为了增加难度，你可以在抬腿过程中伸直腿甚至在脚上增加重量。但是，在增加难度的时候要注意——重量过大或者做的太快可能导致疝气。

4、反向卷腹。这个简单的下腹部训练动作是很多腹肌训练的极好补充。具体动作如下：仰面躺下，将腿摆成“桌面”形——腿抬起但膝盖弯曲，也就是说，你的大腿应当和地面呈90度夹角，你的小腿和大腿呈90度夹角。

双臂展开，手心向下放在地面，这样可以加宽底部有助于保持平衡。

上背部保持不动，用下腹肌的力量将髋关节抬离地面，膝盖向胸部方向移动。

保持这个动作1秒钟，然后慢慢将髋关节放回地面。

重复动作直到感受到“烧灼感”，或者做几组，每组12-20个。

在双脚之间夹一个哑铃可以增加难度。不过，就像之前反复强调的，在加重量进行力量训练的时候需要格外注意，避免受伤。

5、V字挺身。V字挺身需要下腹肌的力量来保持动作并保持平衡。做的时间越长，烧灼感就越强烈。具体动作如下：仰面向上平躺。

双手放在身体两侧，小心地慢慢将你的腿和躯干抬离地面45度，臀部着地，身体呈V字形，保持双腿伸直，保持动作的平衡。

腹肌发力保持动作，双臂调整平衡。有些人觉得向双腿方向伸直双臂，双臂平行于地面更容易保持平衡，不过如果你这样做的话，记得不要用手臂支撑双腿。

保持姿势。保持这个姿势直到你感到肌肉灼烧感，通常需要30秒到2分钟，如果需要的话可以重复。

专家提示

Monica Morris

ACE认证私人教练Monica Morris是美国旧金山湾区的一位美国运动委员会（ACE）认证私人教练。Monica拥有超过15年的健身训练经验，于2017年创立了自己的体能训练中心，并获得了ACE资格认证。她的训练方法注重适当的热身、冷却和拉伸技巧。

Monica Morris

ACE认证私人教练

在这项练习基础上尝试坐姿变化：坐到椅子边缘，双腿并拢。 然后身体向后靠，扶住椅子并抬起双腿。让双腿保持伸直，将双脚伸向天花板，让双脚抬离地面约15-30厘米。

6、加入核心力量平衡训练。虽然人鱼线主要取决于体脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量训练也是非常重要的，这不仅可以让你的腹肌看起来更加均衡，而不是偏向一侧，还可以整体提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常与缓解背部疼痛以及其他疾病相关。所以，在你立志练出人鱼线之前，也记得制定一个核心肌群训练计划。下面是一些你可能需要的训练动作：侧身卷腹。这个简单的训练动作是基础卷腹的变体，可以同时刺激腹斜肌和腹直肌。

臀桥。这个动作可以增强下背部的力量而不会导致肌肉过度紧张，非常适合腰痛的人。

箭步蹲。不要忘记臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重训练，不仅可以锻炼你的大腿、臀部和背部，还可以提高平衡能力。

瑜伽动作 。瑜伽是一种高效并且轻松的提升核心力量的方法，还有很多其他的益处，包括提升柔韧性和平衡性。

部分2：降低体脂

1、养成低脂、健康的饮食习惯。即使是最强壮的腹肌，如果被脂肪覆盖也是看不到的。比如，许多举重运动员拥有超群的核心力量，但由于体脂相对较高，看起来会比较胖。如果你的腹部有脂肪堆积，降低体脂就是必须的。如果你想拥有人鱼线，最好的办法之一就是开始减脂饮食，在保证身体摄入足够营养的同时，保持每天摄入热量小于消耗热量。这样你就可以以健康的方式减脂了。还有一些是有损健康的。大部分行之有效的健康饮食会推荐基于以下建议的饮食方式：少吃高糖，高脂的食物。将甜点从你的食谱中剔除，除非偶尔放纵一下。

吃低脂、高蛋白的食物，鸡胸肉是个不错的选择，还有一些种类的鱼和低脂红肉。低脂奶制品、坚果以及种子类食物也是不错的选择。

吃新鲜的蔬菜和水果。这些富含营养且低热量的食物对于保持身体健康非常重要。

吃少量的碳水化合物。尽可能选择更健康、富含全麦的面包以及淀粉类食物。

你的减脂饮食不应当建立在挨饿或者清肠上。每个人每天都需要摄入一定量的食物。剥夺身体所需的食物会让你疲劳、易怒、反应迟缓。你更难完成人鱼线所必须的增肌训练，甚至还会流失肌肉。极端情况下，可能会危及生命。

2、做有氧运动。有氧运动可以有效的燃烧卡路里（配合健康饮食，燃烧脂肪）。有氧运动还有其他益处——在日常训练中加入有氧训练可以降低心率，加快血液流动，提高基础代谢率以及让你感觉更好。 大部分有氧运动都不需要专门的器材或者费用，比如慢跑、长跑、快走、游泳、远足以及骑自行车都是全世界数以百万计的人们喜欢的运动。你的身体是个熔炉，点燃它，你自然会看到效果。跑步是最简单却最有效果的有氧运动形式之一。将快速跑和慢跑以及走路结合起来以增强新陈代谢水平。两次大量跑步之间至少休息一天，但可以做一些低强度的运动，比如走路半小时。

3、喝大量的水。多年以来，大量饮水都被认为对减脂有帮助，甚至是促进性的。 更重要的是，大量饮水对于所有身体功能都是极为重要的。当你开始有氧训练后，流汗会使你流失比平时更多的水分，需要大量补充以保证身体灵敏、专注、健康。许多饮食计划都推荐每天喝至少8杯8盎司（420毫升）左右的水。

4、抗阻训练。有的研究表明有氧运动比抗阻训练（力量训练）更能有效地减脂。 但是，一些健身达人认为抗阻训练和有氧运动的结合才能达到最好的效果。他们指出，单独的有氧运动虽然可以燃烧脂肪，但通过抗阻训练增长的肌肉却可以提高新陈代谢从而提升基础代谢率。如果你正在进行减脂饮食，你不太可能通过抗阻训练增长肌肉，但可以雕塑体型，而且可以对大程度上减少减重过程中的肌肉流失。如果你选择抗阻训练，要制定健康而循序渐进的重量和身体自重训练计划，慢慢增加重量，不要直接跳到大重量训练，你可能会严重受伤。

5、增加日常活动量。最简单而行之有效的减脂方法之一并不包括激进的饮食或者耗时的训练，事实上，如果你很忙的话，这些可能很难加入到日常安排中。最简单的，只要每天把握一切机会增加活动量。你在一天中的所有活动都会增加新陈代谢，在其他条件相同的情况下，可以帮助你减脂。尝试在日常生活中增加运动量：日常通勤、交通出行时，考虑一下走路，跑步或者骑自行车去上班而不是开车去上班，或者考虑一下包括一定步行距离的公共交通。

工作时，如果你的工作需要你一天到晚坐在桌子前，那就找机会站起来。考虑买一个站姿办公桌，或者如果可以的话，把电脑放在一两个纸箱子上做成简易版站姿办公桌。换一换工作流程，不要总坐着也有助于缓解背痛。

在家休闲的时候，在椭圆机上做运动或者做一些简单的训练（比如开合跳或者箭步蹲），而不是躺在沙发上看电视。

6、保持一致，要有耐心。人鱼线不是一日就炼成的。

小提示科学饮食。关于饮食的重要性总是强调得不够，但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效，就必须科学饮食。

尽可能少摄入脂肪，尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下，但必须收支平衡。每周安排一次奖励，或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃，只是指一顿饭或者一杯饮料。另外，这顿饭不要吃快餐，因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。

尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分，其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要，当然也包括肌肉。每磅（045千克）体重至少摄入1克蛋白质，蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。

一旦体型变好，人鱼线隐隐出现，你就应当开始更大强度的训练了。

警告不要节食。让健康饮食成为你生活的一部分，而不是一个短期计划。因此，你需要摄入足够身体正常运行的热量，但不要摄入超出需要的热量。早上多吃以补充能量，而不要晚上多吃。

不要自己做大重量训练，一些大重量训练可能会导致受伤，需要训练伙伴的保护。

马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

可以：

事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢？下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。

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要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。

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关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

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当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。具体的练习动作请看下图：

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仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：

第一种方法：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

第二种方法：

跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

……

按照以上步骤，做6到8个循环。

关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。好了，希望本篇文章能够给大家带来帮助。

1大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

2头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌

3控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

4V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

5屈体车轮跑

动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。

重点刺激部位：腹外斜肌

6　直腿抬升

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。

7屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

8仰卧起坐

动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

重点刺激部位：上腹部肌群和

9180度转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

10直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌

11直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

12元宝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。

人鱼线怎么练

当我们在讨论男人身材最性感的是什么？大家应该不约而同的想到人鱼线。但是人鱼线不是这么好练出的，很多男人因毅力不足或者方法不对没有练出人鱼线，下面我们就来说说人鱼线怎样练吧！

人鱼线怎么练

1、悬垂举腿

这个动作首选借用横杆作为向上的支撑架，双手握住，有规律上下悬垂举腿，有效训练到腹部的肌肉，而且方法简单，大家不妨在家试一下。

2、仰卧膝盖收腿

操作者先铺好瑜伽垫，然后躺下，两手放在身体侧边，并且掌心朝下。两脚弯曲放到瑜伽垫上，接下来力量集中在腹部上，两腿往肚子的方向举起，臀部要离地。之后复原，如此动作反复做。

3、坐着收腿

这是一个可以在家练人鱼线的简单动作。我们先做在椅子上，然后捉着椅子固定好身体，不让身体偏离，开始动作是把两腿往上伸直，然后屈膝往胸部靠，再复原，连续坚持做这个动作。

4、跑步

在进行腹部肌肉锻炼时，先来几分钟到十分钟的慢跑，再去做腹部运动，过程中，肌肉保持紧绷感，做到极限。

人鱼线怎么练就说到这里了，具体有没有用还是看个人有没有好的毅力。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢