每天慢跑5公里，是否可以起到减脂肪的作用？

理论上讲，任何运动都可以减脂，只是效果不同。运动和健身肯定因人而异。每天慢跑50分钟5公里确实可以减脂，但是效率肯定不是最高的。10分的配速，这样的运动强度，不仅大部分正常人难以消耗更多的能量，也不利于提高基础代谢率。每天慢跑50分钟5公里可以减脂？如果是以减脂为目的的运动，可以按照下图选择相应的最佳运动心率区间。选择最大心率(MHR)的60%-80%作为目标心率区，保证大部分训练时间和心率都在这个范围内，效果会更好。

一般来说，当运动时心率达到最大心率的60%-80%时，燃烧脂肪的效率相对较高。当运动时心率达到最大心率的80%时，人体的基础代谢率可以在一段时间内显著提高。基础代谢率(BMR)是指人体处于清醒和极度安静状态，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力影响时的能量代谢率。HIIT有氧运动(高强度间歇训练法):每天慢跑5公里真的能让你变瘦吗HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它的时间相对较短，旨在通过结合高强度间隔和休闲间隔来燃烧尽可能多的卡路里。缺点是燃烧的热量主要是碳水化合物而不是脂肪，因为使用强度很高。由于高强度间隔，可能很难跟上。那么，5公里怎么跑呢？如果跑5公里，在跑步机上以10-12的速度跑5公里，或者快速休息2公里，然后再跑。这是高强度的间歇训练。燃烧的热量主要是碳水化合物，而不是脂肪。减脂不能有协同作用。

人体在高强度间歇训练中最大的特点是心脏在短时间内快速跳动，大大增加心肺功能，短时间内快速出汗。30-60分钟的低强度运动:比如游泳30分钟以上。慢跑30多分钟等等。长期低强度运动最重要的是，燃料的主要来源是脂肪，因为强度低，身体可以利用脂肪作为能量。燃烧的不仅是碳水化合物，还有脂肪。主要缺点是可能会比较无聊，因为时间比较长。如果不间断地跑5公里，比如在跑步机上以6-75的速度跑45-60分钟，那么就可以给脂肪加油。

长期低强度运动最大的特点是心跳平稳，短时间内汗水不会快速流出，跑完步全身又热又热。蒂塞德大学的运动学专家凯瑟琳·韦斯特奥尼在PLOS大学表示，HIIT(高强度间歇训练)对减肥没有影响。主要原因是你不能在短时间的运动中燃烧足够的卡路里来提供能量。但是这个运动对两个健康指标有好处，其中一个就是心肺耐力。许多荟萃分析表明，HIIT能比其他运动方法更明显地提高最大摄氧量。正因为如此，运动员长期以来一直使用这种方法。

每天都是跑九公里，那么跑两个月以后，再继续跑九公里，那么就会没有一开始燃脂的效果好，因为你的身体已经适应了这个强度，所以需要不断的递增训练强度，如果你不递增跑步的强度，身体长期适应了以后，就会进入瓶颈期，那么你的跑步减脂就会没有效果了，继续坚持只能保持脂肪不继续增长，但是要燃烧脂肪，就必须要突破瓶颈期，到那时，就会非常麻烦，因为突破瓶颈期非常难，所以建议你跑步时要不断的递增强度，并且保持有氧慢跑的节奏，有氧跑步是提升心肺功能燃烧脂肪最好的方案，如果快跑当心率超过150以后，进入无氧状态不仅达不到良好的减脂效果，而且还会增加心脏压力，建议你最好带个腕带随时监控心率，调整跑步速度。

昨天有一个网友问我，开始跑步减肥的时候，每天跑多长时间？是快跑还是慢跑？

今天在这里，我具体的说一下，我通过跑步瘦下来的一些经验和方法。

跑步我跑了大约有两年多左右，从将近200斤，完美的瘦到了145斤。通过跑步减肥，我觉得这个方法还是可行的。

到现在为止，我跑步有四年多，马上进入跑步的第五个冬天了。在四年多之前，我的体重还是将近200斤，整个人也算胖，出了一个境界。

决心要减肥的原因：

一，突然间参加一个徒步旅行活动，差点没走下来。二，就是去医院体检，居然查出有脂肪肝。体重200斤，这么胖开始能跑步吗？

体重200斤的时候，太胖了，因为跑步的时候重量几乎都在膝盖上。所以太胖的时候跑步肯定膝盖。

一个同事，体重230斤，开始就天天跑步，跑了没多长时间，都把膝盖跑伤了，现在就再也不跑了。

所以当身体太胖的时候，跑步就不是最合适的运动。

想跑步减肥，体重又太胖，该怎么办呢？

对于体重太胖，又想通过跑步来减肥的人来说。开始的时候可以先走路，走路的速度可以由快到慢。

我刚开始减肥的时候，也是因为体重太胖，跑不动。只运动的时候就先快走。当时是跟着我们这里的快走队，和快走队一起每天大约都走一个小时左右。

走了，大约有三个月左右吧，体重就瘦了，有十来斤。然后又开始尝试跑步，开始是跑走结合，慢慢的我感觉快走的速度比较慢，就放弃了，快走，每天光跑步了。

作为新手，怎么开始跑步呢？

其实这也是很多跑步减肥的朋友们都比较关心个话题一个群。

我在刚开始跑步的时候，是跑走结合。

开始的时候是三公里，慢跑一公里。接着是跑俩公里，慢跑二公里。在接着是每次跑三公里。丢掉了跑步。

我个人是因为开始的时候是走路，走了几个月之后，也算是有了一定的运动基础。所以我的跑步是从三公里开始跑的。

如果没有一定的运动基础的话，刚开始跑步的跑一圈，第一个星期就跑个一公里就行。第二个星期，如果身体没什么情况，可以跑个两公里。就这样，每个星期慢慢的加跑量就行。

每天至少跑多久才能减肥？

当跑步跑了一段时间之后，基本上就有了一定的运动基础。我当时每天就跑个五六公里。五六公里，我记得当时跑了很长的一段时间。起码得有三四个月。在跑步大约有一年左右，那个时候每天基本上是跑个七八公里。在跑步大约有两年左右，每天最少跑了十公里，后来还跑了个马拉松半程。

现在回想一下，当时跑步的历程。其实每天跑步五到八公里，基本上都能达到减肥的效果。

当然，跑步的时候也不能过量。每次跑步在半小时到40分钟，即能减肥，也能锻炼身体。跑步的时间最好不要超过一个小时或者是十公里。具体的跑量还要看个人的身体。

跑步的时候能和朋友正常说话，聊天，跑的时候不觉得难受，跑完有精神不累，这个就是比较合适的跑量。

跑步减肥需要天天都跑吗？

跑步不管是减肥还是健身，都不需要天天跑。每个星期休息两天就行。当然也有跑有跑，一休一的，听说减肥的效果还不错。所以这个具体的跑步和休息的时间自己安排就行。

我当时也是由于减肥心切，都不舍得休息。跑步身体确实瘦下来了，但是在跑步两年多的时候跑伤过一次。那次休息了得有大半个月才好。因为我平常运动不算过量，跑步的速度也不快。所以跑商主要原因是，因为长时间跑步没休息的事情。从那以后我就注意跑步的时候，每个周总会休息个一两天。就再也没有出现过跑伤的情况了。

到底跑多长时间？能够瘦下来呢？

一般情况下，跑步3到6个月，体重基本上都会轻下来。根据每个人的身高，体重，还有平常的饮食情况，瘦下来的斤数会有多有少。

如果三个月没有瘦下来，这个属于正常的现象。即使身上的体重一斤没少，但是这几个月一直在运动，身上的脂肪也在慢慢的消耗之中。只要再坚持下去，看看基本上会瘦下来的。

如果跑到六个月还没瘦下来，除了是属于体质偏瘦怎么也瘦不下来的那种。跑步六个月或者一年，还没有瘦的这个情况就很少了。就要找一下原因，或者问问跑步减肥成功的人。找到原因，才能更好地边跑边瘦下去。

我在开始跑步，减肥的时候跑步速度是多少呢？

我在刚开始跑步的时候，跑步速度是以慢跑为主。基本上都是每公里六到七分钟左右。

直到现在我跑步的速度也不快，现在是每公里五到六分钟左右。在今年的北马，我全程跑步的平均速度是530。

跑步不一定非得跑多快，又不是专业的运动员，也不靠着跑步吃饭，挣钱。没有必要跑的那么快。慢跑对身体也好。

现在我学会和碳酸饮料，零食，冷饮，夜宵说拜拜！

从跑步之后，碳酸饮料我几乎都不喝了。平常的时候基本上都是喝白开水。

夏天的时候像雪糕，冰淇淋之类的冷食，吃的也少。偶尔就尝个鲜。

零食也吃的比较少，因为家里有孩子，所以零食买的也少。但是只要家里有零食，我还是没刻意去克制过。总之少吃，还是比较好。

说到减肥，很多人都会说到注意饮食。虽然跑步减肥不需要像别的减肥方法那样，对饮食过于精挑细选。因为本身跑步的时候饭量就比平常要大，所以跑步的时候就不适合节食。正常吃饭就行。晚饭的时候就要注意一下，别喝酒，吃一些大鱼大肉等这些高热量的食物就行。夜宵这个对人吃胖的路上起了一个关键的作用。你晚上的时候夜宵还是能免就免了。

跑步减肥最重要的是什么？

跑步减肥最重要的是坚持，不管通过跑步达到一个什么样的效果。首先得有坚持为基础。不然想的再好跑了几天跑不下去，那这个减肥效果再好也没用。

我也想瘦下来，我们先要学会坚持下去。

跑步减肥的总结；

一，运动量达标。

二，注意饮食。

三，坚持。

其实跑步减肥并不困难，只要坚持就行。有的人跑步瘦不下来，不是跑步的错。主要是还看方法对不对。找对了方法，减肥的路上就事半功倍。

你对跑步减肥有信心吗？