每天摄入多少热量才不会长胖

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。

但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。

因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 138 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 68 x 年龄] x 活动量

女：[655 + 96 x 体重(kg) + l9 x 高度(cm) - 47 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由11 - 13不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出13的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约11，运动量高的人约为13。

例如：身高156cm，体重46kg的18岁女性，每日所需的卡路里为1580Kca|。

公式：[665 + 96 x 46 + 19 x 156 - 47 x 18] x 12 = 1580Kca|

要时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。

正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在73-74之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。

酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。

酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等

吃什么容易长胖 五大高脂及食物(1)

脂肪是人体必须养分，不可缺少也不可过多，因为体内过多脂肪易导致囤积，使身体慢慢发胖，吃什么容易长胖？下面是几种脂肪量很高的食物，想保持好身材就要慎重食用这些食物。

　　脂肪也有“好”、“坏”之分

　　食物中所含的脂肪可以分为两大类：一类对健康有益，比如多不饱和脂肪，另一类则是你发胖的元凶-饱和脂肪和反式脂肪。营养学家们认为，我们摄入的脂肪中饱和脂肪的数量应小于脂肪总量的1/3，而多不饱和脂肪的总量则不应少于1/3。虽然身体可以把饱和脂肪当做能量，但你并不需要它们，相反多不饱和脂肪和油脂则是身体必不可少的。

　　我们每天要吃多少脂肪才健康

　　在我们的膳食总能量中，脂肪提供的能量最好在20%-30%之间。按照一般成年人每天需要摄入1800-2600卡路里能量以及30%的上限来计算，是60-85克脂肪。除了食用油这种99%含量都是脂肪的东西外，我们可能还吃下了很多“隐形脂肪”：100克蛋黄的脂肪含量为211克，100克瘦猪肉中脂肪含量为28克，而100克花生米中的脂肪含量竟高达444克!

　　但这些食物并不是说不能吃，这些脂肪都是“好”脂肪，只是你应该了解这些食物的脂肪含量，这样你就能控制每天的脂肪摄入总量。

吃什么容易长胖 五大高脂及食物(2)

“好”脂肪在哪里

　　我们大多数人都缺乏真正的好脂肪，也就是Ω-3和Ω-6两种脂肪(由多不饱和脂肪提供)。那么，这些好脂肪要去哪里找呢答案就是——鱼(特别是深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)和种子(如亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等)。但是，大多数人都没办法通过食用鱼和种子获得足够的好脂肪，那么，种子油便是你最方便的选则。橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油等食用油都是很好的“好”脂肪来源。

　　赶走“坏”脂肪

　　一般来说， 有害脂肪多存在于动物类食品中，如牛肉、猪肉、牛油、禽肉、黄油、牛奶和奶酪中。少数植物的饱和脂肪也很高，比如椰子油、棕榈油和可可油。虽然我们都知道饱和脂肪对苗条的身材和健康的身体都是有危害的，但是我们并不能随时监测饱和脂肪的摄入量。那么，下面的几招名就能让你轻松控制“坏”脂肪的摄入。

　　1、聪明替换饮食中的肉类：白肉含有的饱和脂肪比红肉少，没皮的肌肉含有的饱和脂肪则比有皮的少三分之一以上。在饮食中只要稍作替换，就可以少摄入很多饱和脂肪哦。

　　2、用液体脂肪替换固体脂肪：含有液体脂肪不饱和脂肪的有橄榄油、菜籽油或玉米油;含有固体脂肪即保值脂肪的食物有黄油、猪油等。

　　3、选择低脂的乳制品：半脱脂、脱脂牛奶或低脂酸奶都是不错的选择。

　　4、买食品时先检查食品的营养标签，搞清楚你要吃的食物到底含有多少饱和脂肪。

　　5、改变烹调方式：研究发现，肥肉经过长时间的烹煮，饱和脂肪酸可以减少一半。因此，吃肥肉宜炖煮、不宜爆炒。

吃什么容易长胖 五大高脂及食物(3)

警惕五大隐形高脂食物

　　1、椰汁：椰汁表面看起来是天然果汁，实际上却含有93%的脂肪。与之同类型的还有椰丝、椰蓉、以及所有含有椰汁的甜品。

　　对策：用脱脂牛奶来代替椰汁。

　　2、牛角面包：看起来清清淡淡，不含太多油脂的牛角面包，脂肪占总热量比高达58%，与之同类型的还有酥皮面包、曲奇饼干以及西式糕点。

　　对策：用全麦面包来代替这些点心。

　　3、蔬菜沙拉：看似是低卡路里的代表，但是蔬菜沙律的脂肪占总热量比高达72%，而这都是拜各种拌沙拉的中式或西式酱汁所赐。

　　对策：用低脂酸奶拌沙拉，会更健康低热量。

　　4、核桃：核桃也是很有欺骗性的纯天然植物性食品，但是脂肪占总热量比也竟然达到了70%。花生、开心果等坚果也同样含有很高的脂肪含量。

　　对策：想吃坚果的时候，换成燕麦棒吧!

　　5、瘦猪肉：你可能会觉得瘦猪肉就真的低脂了，其实不然，瘦猪肉的脂肪占总热量比也有38%这么高。同类的牛、羊肉等红肉都是如此。

　　对策：选择鸡肉、鱼肉等白肉来替代红肉吧。

吃什么容易长胖？对脂肪加深了解，找到食用脂肪类食物的方法，避免过多食用脂肪类食物，便能防止身体发胖。

长1公斤脂肪需要多久

一 、长脂肪的基本原理

长胖主要是身体脂肪的增加（运动增肌的健身者除外），本质就是吃下去的食物热量超过身体消耗的热量，多余的热量以脂肪的形式储存在你的身体里，也就是吃多了就多长脂肪，变胖了。

抛开身体激素水平和营养素吸收率等问题，粗略估算的话，如果身体增长了一公斤的脂肪，在身体正常消耗能量的数值基础上，你就需要额外多摄入9000大卡的热量。

二、长1kg脂肪需要多久（常规的一日三餐）

9000大卡的热量换算成日常食物，9000大卡＝30盒外卖米饭＝22块牛排＝64根香蕉＝130个鸡蛋。所以要长1kg脂肪，你需要在常规的一日三餐之外，再额外多吃30盒米饭，或者22块牛排，或者64根香蕉、或者130个鸡蛋，你才会长胖一公斤的脂肪。

换成我们普通人的一日三餐常规的米饭炒菜，平均一餐能摄入700大卡左右，你需要在一日三餐之外，再额外多吃13顿饭，你才会长胖一公斤的脂肪，所以如果你是常规吃饭，那想要长胖一公斤的脂肪其实挺难。

所以我们日常吃饭，偶尔多吃点米饭面条，多吃了几口肉，其实没有那么严重，长胖的速度远比你想象的要慢，甚至你都不一定会胖。不要对常规饮食那么恐惧，完全没必要不吃那也不吃，常规的一日三餐可以正常吃。

三、长1kg脂肪需要多久（鸡薯条奶茶等零食）

如果9000大的热量换成零食，就完全不一样了。9000大卡＝18块肯德基炸鸡块＝20杯奶茶＝15袋器片。那根据上面的数据，我们可以粗略地认为，你每多喝20杯奶茶，或者吃18块炸鸡块，或者吃15袋薯片，你就会长胖一公斤的脂肪。

换成这些零食就容易做到了，因为薯片、奶茶这些通常都属于正餐之外的零食，是额外摄入，更关键的是他们好吃上瘾，越吃越想吃根本不想停下来，不知不觉吃很多，还不觉得撑。你要是不好好吃正餐或许还能抵消一点，若果是三餐一顿不落，然后还有喝奶茶吃掌食的习惯，那真就是妥妥的长肉，一周长个一公斤脂肪没啥大难度。

四、1顿餐体重长3斤是咋回事？

对于那些在大餐一顿，或者暴饮暴食之后，体重飙长了几斤的人，我们首先要明白，自己井不是真的长了这么多脂肪，因为你一天不可能天吃下9000大卡的食物，即使喝奶茶，你一天也喝不20杯。

这个暴涨的体重不过是因为吃的食物中盐太多，导致身体水钠潴留，更多的水分来不及排出，身体出现水肿了，并不是真的长了那么多斤，一两天之后身体水分恢复正常，体重也就降下来一些了。

不过如果你是毫无节制，放开了吃的，水分恢复正常了，体重也还是增加了一些的。所以大餐要稍微限制一些，大餐过后可以轻断食一下，把体重追回来。

卡路里（热量）是能量的单位仍然被广泛使用在营养和健身手动测量。国际标准焦耳的能量（焦耳）的。一般所说的卡路里还分为两种：

卡路里，也表示为大写字母C，最常见的食品标签，相当于一个标准大气压下，水上升的一公斤是15度摄氏所需的能量，1,000卡路里= 4186焦耳的内能。

小卡片，也表示校准，多见于科学文献1000小卡= 1大卡

正常人至少要摄取1500卡路里，每天

运动能源消耗（大卡，61公斤的人体育运动，人们小时计）

健美操羽毛球（休闲）266

篮球（游戏）472

自行车（休闲）236

> 207

家用清洁跳舞266

慢跑游泳（普通强度）472

排球（游戏）236

走148保龄球能量含量

177 BR p>食品（千卡）

饭碗（140克）180卡

白面包（1）280卡

煎饼100克333卡，392卡阳春面

1包100克470卡

油条230卡

面包（咸）100克274卡

1杯全脂牛奶200克120卡

1个鸡蛋（煮58 G）86百克香肠卡

508卡羊肉（熟）猪肉100克215卡

（脂肪）百克鸡

816卡，181卡69克芹菜100克10卡

白菜100克40卡西瓜百克20卡

苹果百克44卡

香蕉百克84卡品客薯片1072绿卡

>大罐巧克力100克至大约550卡

西瓜子（炒）100克555卡

366100克牛奶太妃冰淇淋圣代卡

/> 250卡路里传统<br挞一95克255卡

会。长胖和变瘦的原因很简单，就是看你的摄入热量比消耗热量少还是多。理论上讲，一公斤脂肪相当于7700大卡热量，即要减去一公斤脂肪，要让身体负增长7700大卡热量。当然，偶尔一次多了300大卡也不必紧张，没关系的。而且人很难准确估计自己一天摄入和消耗的热量值。