怎样在慢跑后不长肌肉？怎样做小腿拉伸运动

给你最专业的答复！

许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

萝卜形成原因

1、爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。

2、长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。

3、不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。

向萝卜宣战动起来

揉捏按摩法

口诀：一压、二揉、三捏、四拍

方法：

1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。

2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

阶梯赶兔法

口诀：阶梯站一半、萝卜减一半

方法：

1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。

2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。

3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。

专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟

肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。

找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。

两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。

这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。

不过再好的方法也不是立竿见影的，贵在坚持！你做上三个月保证比你现在的身材要好！所以现在就行动起来吧！说了这么多希望对你有帮助！望采纳！ 参考资料中还是我的！！！！！！

跑步后怎样拉伸才能避免小腿长肌肉

运动完放松。 稍微拍打一下小腿。然后掂脚尖。双手交叉向上伸直。掌心朝上。 这个是我初中体育老师告诉的。 这样小腿肌肉是条状的不是块状的。 线条很美 希望回答对你有用~

跑步后怎样拉伸小腿图解

跑步后主要是对腿部和腰部进行拉伸可以很好的放松肌肉。

不用太复杂，只要对酸痛的肌肉部位拉伸就好。

跑步后怎样放松小腿才不会变粗

首先，你要减上半身，跑步是正确的选择，但是跑步还是有讲究的～

第一：跑步之前不要喝水，因为当你跑步时需要先把身体内的自由水排放掉，然后才会燃烧脂肪，为了使您更快的进入到减脂的状态，跑步之前千万别喝水，跑步以后再补充水分～第二：跑步的时间问题，你应该跑步在40分钟以上，因为跑步30分钟才会真正的开始燃烧脂肪，那么，你就要运动多于30分钟，跑累了可以走，但是不能停！初期体力不足是常有的，可以慢慢提高！

至于你说的跑步以后该如何放松，这个很容易，最后找个伙伴，或者自己也可以，用双手去揉搓小腿和大腿，让其肌肉甩动起来！

其实如果你坚持跑步的话，慢跑，走，不会使腿部变粗的太明显，但是如果说一点都不粗是不可能的，稍微有些肌肉其实也是一种健康和运动的美！

真诚的祝你成功！（非复制）的达到减肥目的，请跑步之后喝水！

跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

这个要看跑步是不是规范啦！

看看下面几点你有没有做到：

1、脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要

运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

跑得越快，减肥的效果就越好，其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

慢跑后怎么拉伸瘦小腿

我们老师一般让我们放松，躺在一块垫子上，背部朝上，让另一个人踩压大腿和小腿

运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？

拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

怎样慢跑？跑完后怎么拉伸腿

如果您是减肥，推荐使用HIIT，说白了就是快跑1圈，快走半圈的方法，直到自己筋疲力尽。

慢跑的好处在于可以保存最大肌肉量的前提下进行减脂，但是总时长肯定比快慢交替跑来的长，减脂效果没有hiit好。

拉伸的话，一般就是弓步压腿，还有股四头肌拉伸（大腿正面的肌群）和小腿的拉伸，同时还要膝关节，踝关节和大腿根部髋关节。

跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

拉升小腿只会让小腿变细啊。。。

肌肉变粗是个很艰难的过程。。。别担心。。。跑步只会瘦。。。很难变粗。。

运动后怎样拉伸能瘦小腿

我们老师一般让我们放松，躺在一块垫子上，背部朝上，让另一个人踩压大腿和小腿

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法：

1拉伸小腿肌肉

双手抵墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定，感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2拉伸大腿前侧四头肌

站直了，向后擡起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗，其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗？怎样拉伸才能更到位呢？接下来，我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。

一、拉伸的作用

拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳，也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长，肌肉的形态也是条状肌肉，更有线条感，给人力量与美的观感。

二、拉伸一定会瘦腿吗

瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言，拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的，我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力，一般都是小腿细，大腿粗。典型的案例可以看博尔特，鲍威尔，苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细，大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格，无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸，而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗，产生了肌肉，所以大腿越来越茁壮。

教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细，小腿肚一点点，恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。

都说天道酬勤，但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。

三、怎样拉伸更有效

A拉伸在有氧运动后进行，效果最佳。

B已经粗腿的朋友，只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松，然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。

腿部拉伸主要针对跟腱，大腿前侧和内侧。

1、小腿拉伸主要是脚尖勾起，可以脚尖顶到墙上，身体挺直向前，感觉小腿肚紧绷的感觉。

2、站立用手扳住脚腕，向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

3、侧压腿和侧弓步压腿，感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。

跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。

另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了，一定要用按摩的方法，让腿部肌肉松弛下来，这样拉伸的效果最直接，最有效。（按摩在拉伸前或拉伸后都可以）。

拉伸能够很好地放松小腿肌肉，能够帮助缓解跑步后的疲劳，但要想小腿肌肉层变细，拉伸可以说是用处不大的。

那么拉伸既然没有办法让小腿肌肉变细，我们还要拉伸干什么呢？

其实吧，拉伸主要锻炼的是比目鱼肌，而这块肌肉较强，可以让小腿在整体视觉效果上有一个明显的提拉，明显就能感觉到小腿很细。

说是拉伸能够减少小腿肌肉的，就已经犯了很大的错误，小腿处的拉伸能够帮助更好地训练比目鱼肌，而这块肌肉变得紧实了以后， 萝卜腿就基本与你无缘了。

1：有氧运动能够减脂，小腿处的脂肪层减少了，自然瘦了小腿，而拉伸能够帮助更好地去做有氧运动，帮助减少运动后的酸胀感，更好地训练。

2：小腿处的拉伸能够促进比目鱼肌的增长，而这块肌肉变得紧实以后，整体就会特别显瘦。

动作一：靠墙小腿拉伸

选择一面墙做辅助，单脚站立拉伸前脚落在墙面上，后脚跟悬空，保持平衡，双手扶墙。

放松整个脚掌，脚掌向下压，尽量感受到小腿后侧的酸胀感。

动作二：坐姿提踵

坐姿提踵能够很好地锻炼小腿肌肉，抬高脚跟并且将脚跟抬至最高的高度，这样才能让腿部得到正确的拉伸，之后缓慢还原。

动作三：小腿拉长式

这个动作尽量要做到脚手手指尖接触到地面，注意腿部一定要保持直立，躯干向下，并保持身体是平衡的。

动作四：坐姿拉伸

腿部保持笔直，借助伸展带握住左脚的前脚掌保持20秒左右。

之后换另一侧训练，如果身体柔韧性比较好的，可以自己用双手握住左脚的前脚掌。

动作五：站立单腿拉伸

这个动作不仅能够拉伸小腿，也能帮助拉伸大腿后侧。

身子微微向前保持20秒的拉伸时间，之后换另一侧训练即可，动作比较简单。

动作六：仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，抬左腿向上。之后脚尖保持一种向上回勾的状态，保持20秒到30秒。

如果实在没有办法做到，可以尽可能举到最高的位置，动作比较全面。

运动后做好腿部的拉伸，能够拥有更美的腿型哦，一定要感受到肌肉的拉扯感哦，跑步后就开始训练吧！

拉伸小腿是没办法让小腿变长的，因为决定小腿长度的由骨头的长度决定的。

如果你在青少年期，那么恭喜你，还是有可能变长的。因为在骨化过程到来之前只要经常参加 体育 锻炼，就可以促进骨的生长，长度增加。但如果已经进入成年期，那么骨头的长度就不会再发生改变。多长就是多长了！

虽然我们无法改变长度，但是我们可以改变骨头上的肌肉，从而造成视觉上的变长。

同样的骨长度，左边就是肌肉涨大，导致腿看起来很短。所以我们要做的就是拉伸这块肌肉。

这块肌肉叫做腓肠肌，是身体最强壮的肌肉之一，因为它能轻松提起了整个身体的重量，例如：跑步、跳跃。

长时间运动量过低或长距离跑步都有可能会造成腓肠肌紧绷。

如果你有肌腹痉挛、跟腱疼痛(可能导致跟腱炎)、小腿前侧肌肉疼痛、足弓疼痛等症状，那说明这块肌肉过于紧张了，需要去拉伸它。

拉伸动作：

找一处牢固的物体边缘,如台阶。右脚脚掌踩在平面上(约三分之一脚长)，足弓和脚后跟悬空。

放松小腿，让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。

腓肠肌发力上提身体25~5厘米的距高以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感，到达新的终止点。

重复2到3次。

腓肠肌需要花大量的时间和力量才能达到真正的拉伸效果，因此每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果。

你好，很高兴回答你的问题。

答案是：不行。

小腿肌肉的长短由骨骼决定，因为我们的肌肉的「起止点」是不变的，所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的，所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。

当然了，只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化，这当然是不可取的。

其实这是一个视觉上的“假象”，我们刚才说了肌肉的起止点不会改变，那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢？

因为我们平时不怎么拉伸小腿，这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短，我们视觉上来看它是“变大了”，拉伸过后，我们的小腿肌肉回到正常的起止位置，我们就会感觉它“变长了”。

拉伸的话，我建议使用静态拉伸。

1下犬式,双膝跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，肩颈放松，视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直，脚跟及手掌贴地，将臀部高高抬起，使身体呈现「倒V字形」，停留3 ～ 8个呼吸的时间。注意做此动作时，肩颈要放松，头部自然垂下，膝盖与手肘可微弯，冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式（双脚并拢，尽量让髋部抬高），都可加强下肢肌群的弹性。

2 单腿前曲右脚弯曲，左脚伸直向前，脚跟贴地，脚指头向上，双手叉腰，身体微前倾，臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。

3 坐立前弯伸展，膝盖绷直，双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。

介绍一套有效的小腿拉伸动作，每个动作坚持30秒。注意，静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次，维持时间20-30s才有效：

拉伸小腿动作一

作用：拉伸腿部后侧

站立后往前弯腰，双手撑地，并保持两腿伸直。

拉伸小腿动作二

作用：拉伸大小腿前侧

右腿单腿站立，左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后，左右腿交换着做。

拉伸小腿动作三

作用：拉伸小腿前侧

平躺着，然后双手抱右腿，右腿呈90度弯曲，左腿屈膝压在右腿上。之后，左右腿交换着。

拉伸小腿动作四

作用：拉伸内侧韧带

笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸小腿动作五

作用：拉伸小腿内侧

蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

拉伸小腿动作六

作用：拉伸腿前后侧

弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，双手并摸脚尖/地板。

拉伸小腿动作七

作用：拉伸大小腿肌肉

双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸小腿动作八

作用：拉伸小腿后侧

半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上(更好)往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿最佳时机应选运动训练后

拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，如果投入运动训练，则是非常危险的。运动前一般是

用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。

无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。

对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。

简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。

把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。这样，小腿才会瘦。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强。

垂单侧脚跟的小腿拉伸

这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。

脚跟踩地的小腿拉伸

类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

扶墙脚跟踩地的小腿拉伸

该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角

起跑式脚跟踩地的小腿拉伸

与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。

坐姿脚趾朝上的小腿拉伸

类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的朋友对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。

站姿抬脚尖的跟腱拉伸

由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

先简单介绍这几个动作，不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。

我平时还会配合泡脚＋按摩，每天泡完脚或者洗完澡以后，用美白滋润的光甘草定皇后身体乳给腿部来一个按摩。

这套方法很适合穿鞋or跑步导致的小肌肉腿或者肉太紧实导致看起来很壮的腿以及容易水肿的腿。

第一步：用先拍打小腿，把腿部肌肉拍松。

第二步：涂上身体乳，再像拧毛巾一样反复拧小腿。

第三步：用两只手虎口握住小腿，这样轮番网上抡，一边抡一边用手指把肉捏松。

第四步：把手握拳用指节，再用力按着小腿往上提，还能顺便按按穴位促进血液循环。

做完简单这几步可以和明显感觉小腿变软很多，尤其是和另一条还没做的腿比较，用手就能摸出来一边肉是又热又紧张、另一边是温和柔软。

如果觉得手还不够，还可以加上带穴位按摩的小工具，依然是先涂上身体乳，从下到上的刮，大腿也可以用。

可以使用一些小工具，例如

筋膜球、泡沫轴

每天在运动结束后或者睡觉之前，在小腿处进行放松，按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态，分散肌肉，在视觉上，小腿会得细长！

使小腿变长这件事情:如果你已经成年, 那就放弃吧 没指望了

跑完步后怎么拉伸

　跑完步后怎么拉伸，跑步是大家常做的运动项目，不管是在我们跑步前还是跑步后都少不了拉伸运动，那么大家知道跑完步后怎么拉伸吗，如果你也想知道跑完步后怎么拉伸，那就一起来看看吧！

跑完步后怎么拉伸1

　 腿后拉伸

　第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。

　一组20秒，左边和右边。

　 腿前拉伸

　第二步是左脚和左腿的腿前拉伸，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。

　一组20秒，左边和右边。

　 腹部拉伸

　第三步是腹部的'拉伸，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉伸你得腹部，一定要坚持住。

　一组40秒。

　 屁股两侧拉伸

　第四步是屁股的拉伸，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。

　一组20秒，左边和右边。

　 背部拉伸

　第五步是背部的拉伸，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。

　一组40秒，维持住。

跑完步后怎么拉伸2

　1、 大腿内侧肌肉

　用右手把握住左腿，膝关节尽可能闭拢;随后将脚尽可能拉向屁股，那样你的大腿根部正前方的肌肉便会有拉伸感了，有感觉后也要维持20秒上下，上下腿轮着拉伸;

　 2、腰部肌肉

　很象弓箭步，先将两腿一前一后分离，手放进大腿根部上，然后屁股往前，维持上身站立，直至有拉伸感。

　 3、释放压力小腿肚

　寻个高些的地区，两手放进去，把一条腿渐渐地往后面伸，外伸的手腿掌要所有触碰到路面，直至小腿肚有拉伸感;

　 4、释放压力膝关节

　寻个能靠着的地区，两腿向前伸，背部所有贴紧墙面，维持小腿肚和路面竖直和墙面平行面，大腿根部和路面平行面和墙面竖直;手臂往前挺直，维持与路面平行面。

　 5、释放压力胳膊外界

　三头肌和胸部与胳膊相接处的肌肉(慢跑时下摆臂会采用这方面肌肉)，将右臂向人体右侧晃动，用左手轻按右臂腕关节使之尽可能接近左胳膊，维持一会儿，上下臂相互之间换着做。

可以采用深蹲的锻炼方式拉伸大腿和小腿上的肌肉，要领如下：

1准备姿势。

首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。

做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3蹲起。

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。