如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?

如何运动提臀?怎样锻炼出可爱臀部?,第1张

臀部是女性非常可爱的部位,不过前提是要有优美的弧度,有些人臀部赘肉很多,这样臀部看起来并不好看,需要掌握一些方法来瘦臀,让臀部更紧致,臀部的线条更完美,平时注意一些生活细节,可以很好的瘦臀提臀,注意自己的坐姿,还可以通过运动提臀。

1、提臀的方法

1坐椅子三分之一

人们习惯瘫坐在椅子上,觉得那样子较舒服。但是,那样子坐不仅容易使脊椎受伤,还会另臀部变大。想提臀,正确的坐姿应该是,只坐椅子的三分之一,腰部挺直,稍稍踮脚。

2爬楼梯提臀

爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班,回家的爬楼梯机会,就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕,还可以利用楼梯做做运动提臀,具体方法为:重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。

3穿有跟的鞋

穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。但是,穿穿太高的鞋子,臀部容易酸痛,建议穿有点跟的鞋子即可,最好是穿粗跟的鞋子。

4睡前按摩

臀部的减肥穴位是承扶穴,臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位,不但能疏通臀部经络,还能刺激臀大肌的收缩,每天坚持按摩5钟,就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒,按摩的时候要分两段出力,首先垂直压到穴道点,接着指力往上勾起,才能充分达到效果。

5常起身走走

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间,这对于形成扁平肥臀很有帮助,所以要想盖面扁平肥臀,那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,这样可以让臀部血液循环畅通,让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、提臀的运动

对于现代人来说,没有什么比时间更宝贵了,平时上班就很忙了,下班还有各种应酬或是各种聚会,真的很少有机会去健身房锻炼,但是身材又不能不保持,可不运动的话很容易发胖,那么在家的话可以瘦身吗其实是可以的,尤其是对于臀部特别肥大的女生来说,这套运动是很有效果的。

(1)原地高抬腿瘦臀

平时上班坐久了可以站起来做一下高抬腿,尽量将腿向上抬,收紧腹肌的同时抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同时最好摆动手臂,这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。

(2)单膝跪地

双脚要和肩部同宽站好,身子保持垂直状,双臂自然下垂放于身体两侧,左腿向前迈一步呈屈膝状,右腿跪地,臀部向下沉,达到极限后保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势,双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

(3)金鸡独立提臀

扶着椅背,一只脚站直,另一只脚在空中向后伸展,保持该姿势约2秒,再放下,同一只脚重复该动作10到15次,然后再换脚做。

(4)弓箭步翘臀

两脚打开站立,右脚朝前,双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身体下蹲,,停顿片刻,然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作,但是一定要注意调整重心,慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中,上身要始终保持正直,不要前倾或后仰,形成弓箭步时,后脚跟要抬起,步子不要太大。

(5)深蹲美臀

双脚站距与肩部同宽,双手立于臀部两侧,缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势,下蹲到不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度作用,并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立,起立时不能借助身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

3、居家瘦身操推荐

1、单腿站立穿鞋法

减肥重点:腰部

动作:单脚站立,用右手拉住右脚踝,保持动作10秒,换另一边,交换10次为一组,每天5--10组。

效果:可以有效拉伸腰部肌肉,瘦腰效果非常明显。

2、开门瘦四肢

减肥重点:四肢

方法:双手交换做开拉门的动作;双脚交换做开拉门的动作。

效果:拉伸四肢赘肉,雕塑四肢线条。

3、下压

减肥重点:腰部、腹部

动作:脸向下,趴在长椅上(床沿),左脚放在地面上,左脚尖与肩在一条垂直线上,向后伸右腿,挺胸,双手支撑起身体。

4、t字形

减肥重点:腹部、背部、大腿后侧

动作:双脚并拢站立,缓慢由臀部开始向下弯曲身体,双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5,放下左腿,换右腿。重复5~10次。

5、双手后背提重物

减肥重点:臀部、手臂

方法:双手背在身体后面,做提拉的动作

效果:一周臀线上升2cm,手臂纤细2cm。

6、消灭蝴蝶袖

减肥重点:锻炼肩膀、手臂肌肉

方法:站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。

缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。

7、制造翘臀

减肥重点:塑造你的臀部和大腿线条

方法:身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。

接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。

对于女性朋友来说,打造可爱挺翘的臀部,每个人的梦想,挺翘的臀部也是女性朋友可爱的标志,那你们知道怎么做才能打造可爱的臀部呢?估计很多人都非常的想要知道,下面,给大家具体介绍一下打造可爱臀部的方法,我们一起来看看。

1、打造翘臀的方法

1、居家美臀

练习臀大肌:在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌:类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌:在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。

2、踏板操

作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

3、健身球

针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

提醒:上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

4、提收松挺

美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。

特别推荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

5、拉三围

在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很有效。

特别推荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

2、翘臀的运动

(1)首先,当然是热身了,臀部的锻炼重点还是在于下肢肌肉的运动,热身首选爬楼梯,既能起到热身作用,又能刺激臀部肌肉。之后对目标肌肉进行充分拉伸和按摩。

(2)哑铃箭步走,前脚迈出后身体垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外侧倾斜,注意不要腿部借力,体会臀肌的收缩感。左右交替,一组直至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(3)深蹲一组,深蹲时不要速度过快,蹲得过低,否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直,臀肌发力,一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(4)臀桥一组,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(5)后抬腿一组,单腿向后伸直抬高时,勾脚,臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(6)侧抬腿一组,整个动作后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。抬腿注意脚尖绷紧,动作缓慢,感受臀肌发力。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

(7)最后进行充分拉伸,以利于肌肉线条的塑造,这套动作对腿部也有很大帮助,可以紧致肌肉,有效提臀。

怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感

一、站立夹臀练习

并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。

二、拱桥运动练习

拱桥运动是一项非常容易的运动,但是它能产生很棒的效果!躺下屈膝,双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部,达到几乎接触的距离,手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面,用力收缩臀部肌肉,同时收紧腹部。不断抬升,直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴,并且要注意,抬升的力气要来自臀部肌肉,而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然后继续重复8到10次。

三、后抬腿练习

做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉,同时也能强健下背肌。

双手双膝着地,两手与肩对齐,两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角,尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和嵴柱成一条直线,抬腿时不要抬头,也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势,继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些,可以把后抬的腿绷直,来代替屈膝抬腿。

五、仰卧顶髋练习

仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,唿气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。

提臀的运动方法有哪些

 提臀的运动方法有哪些,许多女生因为长时间不运动,还久坐。导致臀部下垂,看起来平平的,一点女人味也没有。所以有些女性为了臀部更翘会做运动,那么提臀的运动方法有哪些?

提臀的运动方法有哪些1

  (一)撑地前倾

 1、让身体俯跪在地上,然后把双手垂直向下支撑,上身保持平直;

 2、腰部慢慢的放松下塌,左腿膝盖慢慢的离开地面,同时要保持膝关节弯曲的状态;

 3、左腿先向胸部收膝靠拢,左腿向后上方蹬出,到最高点时左腿彻底伸直,同时要尽量绷紧臀部肌肉;

 4、按照原路线把左腿收回来,再蹬出;

 5、每条腿坚持做 3~4组,每组做20次,双腿轮流做。

  (二)侧身抬腿做法:

 1、双腿分开至与肩同宽,重心放到左腿上;

 2、右腿向身体的左边方向慢慢抬起,让大腿与小腿保持呈90度状态;

 3、双手自然握拳,拳心向外翻转4、坚持大约10秒之后,然后再把左腿侧身抬起;

 5、左右各10次为一组,坚持完成2~3组。

  (三)单腿平衡

 1、重心先放到右腿上,左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起;

 2、左手伸直握住左腿的脚踝位置,慢慢向上拉,身体要注意保持前后平衡;

 3、右手向前伸,保持与肩膀、左手在同一水平线上,此动作坚持1分钟;

 4、恢复原状后,换腿换方向5、5次为一组,同样坚持完成2~3组。

提臀的运动方法有哪些2

  提臀的训练方法

  1、 罗马尼亚式屈体

 这个动作需要我们借助哑铃完成动作,首先我们双手各抓一个哑铃,然后让我们的身体下压,保持我们的上半身与地面呈现水平的状态。

 这时候我们的臀部是向后翘起的,我们抓住哑铃一直保持这个动作10秒,能够明显的感觉腿部以及臀部被拉伸,然后在收回动作站直,休息10秒,重新开始动作。

  2、 交叉弓步

 交叉弓步和我们平时所知道的弓步还是有一定区别的。

 首先我们的双腿打开,后腿弯曲,同时前腿也是弯曲,与我们的后腿交叉,比如我们的后腿是右腿,那么我们左腿需要交叉到我们身体右侧的位置,且在右腿的前方。

 这个动作也是能够很好的锻炼我们的臀部肌肉的一个动作,动作简单有效。

  3、 两头翘

 这个动作比较有意思,需要我们趴着完成。

 首先我们趴在瑜伽垫上或是床上,然后我们的双腿打开并努力向上翘起,同时我们的头部也是向后仰的,这样一来看起来两头都是翘起的,就像是轮船一样。这个动作不仅能够提臀,对于我们练颈椎也是很有效果的。

  提臀运动有什么好处

 提臀运动主要是锻炼我们的臀部,为我们塑造更加完美的臀型。因为现在很多人作息习惯不好,所以往往导致我们臀部扁平,这样一来对我们的颜值大打折扣,而提臀就能够改善这个问题。

 在我们的生活中,非常多动作都会影响我们,就比如上面这些动作,虽然看似简单单一,但其实对于我们提臀有很大的帮助,能够有效改善我们的臀型,让我们的身材变好变得自信。

  瘦腿提臀的运动有哪些

  (一)以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

 1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

 2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5—10次为一个回合,每次做2—3个回合。

  (二)后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

 1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。

 2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9—10个算1回合,共做2—3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

  (三)走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

 1、双手握1—2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

 2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。

 双脚各做8—10个算一个回合,每次做2—3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。

  (四)模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

 1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双脚交叉互扣。

 2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8—10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2—3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

  判断你有没有患上办公臀

 俯卧在床上,一条腿膝盖弯曲呈直角,脚掌朝向天花板,同时用力收缩臀肌,缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米,保持静止不动。

 如果你能保持30秒钟,只感到臀部肌肉紧张,说明你的臀部肌肉功能正常;如果总是摇动,或是感到腿和下背部处于紧绷状态,这就说明你的臀部肌肉功能存在问题,很容易患上办公臀。

  那么久坐族们该如何来预防办公臀的发生呢?

  1、坐硬椅子

 很多女性长时间地坐着软椅子,很容易导致臀部变平或者变大。而且硬椅子对于臀肌是没有任何抵抗力的,会让人的臀部完全放松,出现变平或者变软的情况,可以说是下垂。因此不妨将椅子换成硬椅子。

  2、做办公操

 上班族也可在工作之余做做简单的办公操,即抬头挺胸站直,双手平举与肩成一条线,重心落到一只脚上,另一只抬起成90度后放下,两腿交替进行,每次做60~100下。

  3、饮食清淡

 办公室人员,日常生活中应保持清淡饮食,多吃蔬菜水果,不吃或少吃奶茶、糕点、糖果等高糖、高脂肪食物。

  4、多跑楼梯

 坐办公室的运动本来就少,脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。

 当向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯,层数以10层最为恰当。

 另外,在上下班路途上的时候,最好是能站着就别坐着,能走着就别坐电梯,上班族本来活动时间就少,一定要充分利用这些空余时间进行身体上的锻炼。

  5、矫正走路姿势

 虽然八字脚走路不好看,但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致,走路的时候双腿不要分得太开,也不要夹得太紧,以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线,这些都是形容女性臀部的褒义词,这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感,人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身,无法否认,这也是一个让人坚持锻炼的动力。

在某些人看来,为美而健身过于肤浅,但是爱美之心,人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部,通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力,健身的结果是不局限于美。

现实生活中,也有人由于学习或是工作过于劳累,往往会忽略对身材的打理,比如不注重饮食,时常食用高热量的甜点或着油炸食物,或是喜欢跷着腿坐一整天,也会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿,就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间,上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式,这也是臀部运动的一种方式。

如果你有更高的追求,想要重塑自己的臀部,让臀部变得更加紧致挺翘,你可以尝试小编下文推荐的5个动作,看完就加紧练起来吧!

第一个动作:臀桥Glute bridge

做12下,做2组。膝关节直角对准脚尖方向,双脚间距和髋部等宽,不可以内扣或是外展,臀大肌内收加紧,逐渐抬至顶峰,保持肌肉的收紧,同时逐渐将肩胛骨抬离地面,胸椎段也要参与运动,颈椎肩膀尽量放松。

第二个动作:单腿髋屈伸Unilateral glute bridge

左右两边各做12下,做2组。颈椎肩部放松,下巴收紧,膝盖和地面呈直角,膝盖方向朝向脚尖,收紧腰腹,单腿抬起,尽量抬至垂直地面,肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中,肩部不要离地。

第三个动作:卧地单腿臀桥Single leg glute bridge

左右两边各做12下,做2组。颈椎肩部放松,下巴收紧,膝盖和地面呈90度角,膝盖方向朝向脚尖,单腿叠起来与另一膝盖呈90度角,肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。

第四个动作:俯卧弯腿Hamstring curls

左右两边各做12下,做2组。俯趴在垫子上,小腿和大腿呈直角,收腹并且尝试让髋部紧贴地面,腰背保持平坦,向上向后抬腿,感受臀部肌肉的运作,肩部颈椎放松,肘部打开贴地面。

第五个动作:蛙式臀桥Glute frog bridge

做12下,做2组。双脚并拢打开髋关节(即外旋以及外展),臀肌收缩向上伸展髋部。

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