经期养生瑜伽

　瑜伽受到很多女性朋友的青睐，不仅让身体形态更美而且还能缓解经期不适。下面我为大家介绍经期养生瑜伽的相关知识。希望对你有用!

　经期养生瑜伽

　增延脊柱伸展式

　功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

　基本动作：1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。

　2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

　这个动作在经期不宜尝试，以免引起经血导流。

　加强侧伸展式

　功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。

　基本动作：1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。

　2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。

　3、恢复站姿，换左侧重复动作。

　为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

　猫伸展式

　功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。

　基本动作：1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。

　2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。

　动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

　猫变式

　功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。

　基本动作：1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。

　2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。

　每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。

　牛面式

　功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。

　基本动作：1、金刚坐坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。

　2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。

　3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。

　如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。

　 经期练瑜伽的好处

　蝴蝶式

　功效

　强化肾脏、膀胱、前列腺等泌尿系统器官。提高骨盆和膝关节的柔韧性。

　有助于缓解女性的生理期不适和痛经。促进骨盆和腰部的血液循环，消除疲劳。

　开始练习蝴蝶式之前，我们先和大家一起来做一下简单的热身动作，先调整好呼吸，压压腿，伸伸腰，然后，开始练习瑜伽练习。

　动作要点

　1两脚掌相对，挺直腰部。吸气，两手抓住脚。

　2上体前曲，用肘部向下压双腿。

　3上体尽量前曲，额头贴于地面，骨盆和膝盖向下压，用胳膊肘向下按小腿。完成动作后保持舒畅的腹式呼吸。

　注意事项

　如果你是瑜伽初学者，上述动作练习三次即可，不要贪多。另外，练习的时候要时刻保持我们的脊椎处于挺直的状态下。

　膝盖不能贴于地面的时候，上体不要前曲，两手抓住膝盖向下压一压就可以了。

　坐角式

　功效

　练习这一姿势可以帮助我们舒缓经期焦虑的心情，有预防和治疗宫寒的理疗效果。

　缓解经期的焦虑压力，痛经，宫寒。

　动作

　1坐在地面，两腿自然分开到舒服位置，背贴墙，勾脚。两手放于体前，关注呼吸。

　2呼吸，上身向前，可把小臂放于抱枕上(沙发抱枕也行)，不需要完全下落，不要让腹部有挤压感。

　3保持8-10个呼吸。

　束角式

　功效

　给髋部足够空间，缓解经期不适。

　动作

　1背靠墙，两脚心相对，两膝朝两侧打开，手放于膝盖上。

　2保持8-10个呼吸。

　经期瑜伽练习

　推荐姿式1

　1站姿，双腿并拢。

　2吸气，双臂抬起，高举过头顶，拇指相叩。

　通过上面两个步骤的练习，可以达到锻炼全身肌肉的效果，有缓解身体僵硬和改善血液循环的功效。

　3呼气，上身向前平行于地面。

　4吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。

　推荐姿势2

　1站姿，双脚分开，左脚向外打开，另一侧脚稍微带回。

　当我们的一只脚带回身体的时候，注意我们的呼吸节奏，均匀的呼吸可以帮助我们排空体内的浊气。

　2吸气，手臂侧平展，右膝弯曲。

　3呼气，身体向右侧弯曲，手臂垂直于地面。

　4吸气，左手臂向头顶上方延展。

　5呼气，扭转整条脊柱，交替手臂，使左手握住右脚脚踝，右肘弯曲放于体后，头颈向右侧扭转，眼睛看上方。

　推荐姿势3

　1瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。

　2吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。

　3呼气，手臂向两侧推展，十指张开。

　推荐姿势4

　1坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。

　2吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

　3呼气，曲膝下落，回到原始状态。

　4吸气，交替练习。

　推荐姿势5

　1站姿，双腿分开，食指相叉于脐前。

　2吸气，手臂抬起，高举过头顶。

　3呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。

　4吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。

一组经期瑜伽，有效缓解痛经，排毒养颜，还能妥妥瘦5斤！

痛经是所有女孩子的痛，每月的那几天，都脾气暴躁，阴晴不定，男票还会不解风情的额问一句：真的这么难受吗？真的这么痛苦吗？

这个时候真的想给这种笨得要死的直男一拳，让他去见上帝，问问上帝为什么创造女人是伴随着痛经。

男朋友不解风情没关系，小编帮你寻找偏方治愈痛经，今天介绍一组瑜伽体式，帮助你缓解折磨你许久的症状。

这组瑜伽可以帮助你在你精神状态不佳、身体困乏的情况下缓解身体疲劳不适，动作较一般瑜伽更为轻松、简单，除了生理期之外，平时也是可以拿来练习的！

1弓式变体

弓式英文名称Bow Pose，梵文名称Dhanurasana，Dhanu是弓的意思。习练弓式，可以拉伸大腿后侧肌肉，缓解腿部不适，也能够拉伸腰部、背部和脊柱，促进脊柱的延展，缓解脊柱僵硬，让脊柱更加灵活。同时也能减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，改善圆肩、含胸的体态问题。促进腹部血液循环，改善消化功能。

练习方式：

A 俯卧开始，两腿向后伸直，脚面贴地，两手放在身体两侧，额头点地。

B 屈膝，小腿向上，上半身体抬起，两手往身后拉住脚掌，慢慢向上拉伸腿部，头部后仰，腰部延展，脊柱延展，腹部贴地。

C 维持体式30秒，慢慢收回动作回到俯卧。再次启动身体练习一次。

2骑马式变体

瑜珈是很好的有氧运动，尤其是腰部瑜珈运动，可以保证子宫气血运行，有益盆腔健康，可以防治宫寒腰疼。一起来学学这组瑜伽体式串联！

练习方式：

A 山式站姿开始，右腿往前跨大步，屈膝，大小腿成90度，左腿向后伸直，脚踝、膝盖窝、髋部在一条直线，背部挺直。

B 启动身体前屈，两手撑地，胸腔贴膝盖，维持体式。启动左手臂抱住右膝盖。

C 身体右转，髋位右转，左脚屈膝，维持体式30秒，换腿练习，重复多次。

体式在于暖身子，活跃身体血液流速，缓解痛经，但是如果痛经很严重就不能练习弓式，使用棉条的人群也不能练习。

现在很多女孩子都喜欢做瑜伽，但是做瑜伽最头痛的就是例假期间，那么女生来列假的话能不能做瑜伽呢，能够缓解痛经的瑜伽动作都有哪些，下面我就和大家一起来讨论一下上述的两个问题。

经期可以做瑜伽吗

月经期间是可以进行瑜伽锻炼的，一般来说舒缓的动作这个对月经的影响还是比较小，需要注意月经期间尽量避免剧烈的运动，吃生冷的食物，注意多休息，观察瑜伽后月经是否有月经异常的情况

缓解痛经的瑜伽动作 1、髋部摇摆式

端坐位，两腿向前伸直，双臂上抬至肩平。以髋部为中轴，意念集中在腹部，身躯先顺时针方向转动3圈，躯干最大可能的往右、前、左、后旋转。3圈后换逆时针方向3圈，重复5~10次。

2、屈膝俯卧

跪坐式，双手自然垂放于体侧。呼气，双手尽量前伸，同时上半身向前俯卧，使胸部贴近膝盖。两臂打开向前平伸，舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群，慢慢让自己进入半睡眠之中。动作保持15~30分钟。

3、观音打坐式

手心朝上放松置于膝盖，呈莲花式打坐，全身放松，然后闭上眼睛，缓慢均匀呼吸，意念集中于脸庞和微笑，即使身体感觉疼痛也尽量让自己放松，疼痛也会逐渐随之而去。

练习瑜伽的注意事项

1、请选择宽松舒适并有一定弹性的服装，尽量不要佩戴饰品，建议赤脚练习;

2、练习前尽量保持三分饱的状态，如果感觉体不支可选择一些液质或稀释食物来补充热量与血浆;

3、课后一小时方可沐浴，以免对身体超成伤害同时影响练习效果，尽量不要进食刺激性食物;

4、练习过程中尽量选择鼻吸鼻吐的方式(温暖的鼻毛可过滤空气中杂质);

5、练习过程中最重要是心平气和，将意识放在瑜伽带给身体感觉体会身心灵的合一;

6、女性在例假期间尽量避免体位练习，怀孕前三个月可选择性练习，产后一个月不应该练习任何体位，产后三个月后可在医生许可后选择适合的体式进行练习;

7、近期动过手术和大病初愈及身体有特殊情况的朋友一定要在课前与老师进行沟通，由老师来引导整个练习计划;

8、患有心脏病、高血压、高血糖以及脊柱有关节伤病的朋友，须经医生同意和老师指导下方可练习;

9、瑜伽课前后提倡学员间多交流沟通，让每个学员更有活动、自信，愿您在莲伊瑜伽坊结交到更多的好友知已，生活因瑜伽更美好，精彩!

很多女性朋友总会有一种爱运动的冲动，月经期前后向来被认为是能够快速减肥的时期，因此不少女性朋友会想着做点瑜伽运动来减肥。但是来月经真的能做瑜伽吗？研究发现，动作缓和的瑜伽在经期也是可以做的。下面几招是经期可以做的一些瑜伽动作，大家一起学起来。

增延脊柱伸展式

功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。

基本动作：

1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。

2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

加强侧伸展式

功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。

基本动作：

1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。

2、吸气，擡头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。

3、恢复站姿，换左侧重复动作。

为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

猫伸展式

功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。

基本动作：

1、跪在牀上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上擡头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。

2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。

动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

猫变式

功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。

基本动作：

1、膝关节跪在牀上，手臂平放在牀上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。

2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。

每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。

牛面式

功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。

基本动作：

1、坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。

2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。

3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。

如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。

以上几招就是经期的时候，各位女性朋友都可以做的瑜伽运动，当然，做这些运动还是要因人而异、审时度势的，如果经痛厉害，还是好好休息调养，不要做瑜伽运动了。

　痛经真的很烦躁，本来做女人已经够难了，它还要在关键时刻再割一刀。通常当痛经来临时，我们一般会通过热敷、按摩等方法去缓解，可这都是治标不治本，也就临时顶一下，还可能只是起个心理安慰作用。接下来为大家介绍4个瑜伽动作，长期坚持下去，让你真的远离痛经。下面和我一起了解一下吧。

　1、治疗痛经瑜伽动作

　01英雄坐瑜伽神印式

　好处：

　身体没有需要一个支持的点，身体完全可以放在辅具上面，完全的放松，会让背部柔软，很多生理期的下背部会很疼痛，还可以释放焦虑，尤其是在生理期的时候，有的时候你的焦虑会体现在暴饮暴食或者是看什么都不顺眼，所以通过这个前屈，可以让头脑放松下来，释放掉焦虑。

　02简易坐瑜伽神印式

　好处：

　有支撑的练习会给你安全感，生理期的时候很多人的情绪是很低落的，所以打开腋窝，是一个放松的练习，尤其是让腹部和腰部柔软，停留1分半之后，慢慢的换腿的练习。

　好像能在这个体式能睡着似的，不断的感受后背的呼吸。让大腿的根部柔软，背部放松~

　03单腿头到膝

　好处：

　对顺利的排出经血，对我们比如子宫的没有正位，子宫脱垂，月经量的过多或者过少，都可以通过这个体式调整，还是要做另一侧。

　04单腿英雄头到膝

　好处：

　用后背的力量起，消除腿部的浮肿，可以增强腹腔的活力，左右两边都需要做。

2、痛经的食疗方法

　1、益母草泡红枣

　材料：益母草、红砂糖各20克，鲜红枣100克。

　做法：将益母草和红枣先分开放在碗中加入适量的水将其淹没后浸泡约半小时。然后先将浸泡了的益母草用大火煮沸后再用效果煎煮半小时，过滤取汁，然后再次用同样的方法煎煮取汁，将两边的药汁混合后倒入煮锅中加入红枣煮沸最后加入红糖溶化后煮半小时左右即可。

　功效：痛经的人吃益母草泡红枣能够帮助温经养血，祛瘀止痛，能够有效缓解因为血瘀引起的痛经。

　2、玫瑰花樱桃粥

　材料：玫瑰花湿花20克，樱桃10克，粳米100克，白砂糖30克。

　做法：先将粳米淘洗干净熬煮成粥后，再将洗干净的玫瑰花、樱桃、白糖等一起放入，再煮5分钟左右即可。

　功效：玫瑰花能够帮助温经行血，散瘀止痛。对于经常痛经的女性喝玫瑰花樱桃粥不仅能缓解痛经还能够美容养颜。

　3、红糖鸡蛋汤

　材料：鸡蛋100克，干红枣20克，蒲黄10克，当归15克、益母草30克、红糖50克，黄酒100克。

　做法：将蒲黄、当归、益母草用纱布装好后放入锅中旺火煎煮20分钟，然后取出药包，加入鸡蛋、红糖、黄酒用文火煨至少40分钟，取出吃鸡蛋喝汤。

　功效：能够有效帮助补血养血、活血止痛。经常痛经的女孩子不妨在经期前后进食，能够帮助改善气色的同时，也能够改善痛经。

　3、痛经的饮食禁忌

　1、寒冷食物

　女性经期不适宜食用生冷寒凉的食物，特别是患有寒性痛经的人，更要远离生冷的食物。

　2、田螺

　田螺性凉可清热，但是女性经期间不适宜食用田螺等寒性食物。

　3、巧克力

　巧克力容易造成情绪失控，它可使情绪变得不稳定和嗜糖，除了会导致发胖外，还会增加对维他命b的需求。并且糖分分消耗身体中的维他命b和矿物质，使人更容易爱吃甜食。摄取高糖分的甜食，不能改善经期不适症状，并会造成血糖不稳，影响体内荷尔蒙平衡，加重痛经，所以痛经不能吃什么，巧克力就是其中一种。

　4、花椒、丁香、胡椒

　经期饮食以清淡为主，并食用味平、营养丰富的食物，不适宜食用刺激性较强的辛辣食物，这类食物会刺激血管扩张，导致月经提前和经血量增多。花椒、丁香和胡椒类食物都是调料，在烹饪食物时，可以放一些使菜肴更美味，但是在经期女性朋友不适宜食用这类辛辣刺激的食物，不然会导致痛经和经血量增多。

　5、梨

　女性经期切忌食用生梨。

　6、柿子

　柿子含有鞣酸，容易与铁结合，影响人体对食物铁的吸收，女性在经期间会流失大量血液，所以需要补铁，因此经期不适合食用柿子。

　7、食盐

　女性在月经来潮前吃过咸的食物对身体有害，过咸的食物会导致体内盐分和水分过多，易造成经期头痛、情绪波动，易激怒等症状。

　8、咖啡因饮料

　含有咖啡因的饮料会使乳房出现胀痛，并会引起焦虑、易怒和情绪不稳定，还会消耗体内存储的维他命b，破坏碳水化合物的新陈代谢。

　9、酒

　酒会消耗身体维他命b和矿物质，过量饮酒会破坏碳水化合物新陈代谢，和产生过多动情激素，刺激血管扩张，导致月经提高或经血量过多。

　10、绿茶

　在行经期间，经血中含有比较高的血红蛋白、血浆蛋白和血色素，因此，女性朋友们在经期过后会流失掉大量的铁，所以补铁是很重要的。茶中含有30%以上的鞣酸，在肠道中会与铁离子结合，产生沉淀，妨碍了肠粘膜对铁的吸收，使乳房出现胀痛感，并易引起焦虑、易怒和情绪不稳。

　痛经不能吃什么，以上是10种经期最不适宜食用的食物，也是易导致痛经的食物，女性朋友们要避免食用这些食物。

每个月的那几天，总会有各种各样的不适，下面我推荐你练习经期瑜伽动作，缓解经期各种症状，治疗痛经，安然度过生理期。甚至还有减肥的功效哦，一起来看看吧。

简易扭转运动

坐下、双腿弯起，脚板贴地面，左手抱住弯曲的腿部。背挺直、缩小腹，右手放臀部后，配合呼吸，吸气放松、吐气向后扭转停留

磨豆式

两腿向前伸直，十指相交往前平举。身躯先顺时针方向转动，以髋部为中点，意念集中在腹部，上体躯干最大可能的往右、前、左、后旋转，配合呼吸，吸气时往后倾，呼气时往前倾。三圈后换逆时针方向三圈。 以全角度放松腰腹部肌肉为目的，最适合在经期3-5天每天练习5分钟。

简易蝗虫式

大拇指放掌心中，4指在外握拳（金刚拳）。趴下将金刚拳放在下腹部，约两侧左右卵巢位置，吸气将上下半身带起，臀夹紧、两脚勾起停留。吐气放松休息。每次可做3到5个呼吸。

猫式

半身坐在膝盖上，然后慢慢完全前铺上半身，两臂屈肘放于身体的两侧，想象自己像一只蜷缩着放松的小猫，感觉非常舒服。两臂打开向前平伸，舒展拉伸上半身紧绷的肌肉群，加速血液流动，慢慢让自己进入半睡眠之中… 有效舒缓神经及身体疼痛，尤其适合在轻中度痛经时练习。

卧束角式

仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。

弓式

趴下，两手抓住脚踝外侧，臀部往内收紧、停留3到5个呼吸，放松后趴着休息，可多做几次。 平常我们很少运动， 到腹部，以上1-3式简易瑜伽动作，透过扭转趴下， 腹部内脏，减少经期不适，也透过收缩、运动到腹腔内的脏腑与腹背肌肉

单腿坐式体前屈式

坐姿，弯曲右腿膝盖，右脚的脚底放在左大腿内侧，左腿向前伸直，如果可以，用两手的手指勾左脚脚趾（勾不到可改用绳子套住脚底），脊柱保持挺直，随着呼气将脊柱向前向下延伸，呼吸自然：换另一侧，每侧保持3到5分钟，共练习6到10分钟。

边休息边伸展

枕头放在臀部，躺下，将手轻松放在两侧，全身放松。 久坐驼背，都会压迫腹腔内脏，利用枕头可伸展彻底，借由伸展可加强副交感神经的活性，有助调整自律神经、舒缓紧张情绪

打坐式

这个体式的动作非常简单，但要领是自我引导的情绪集中和放松。呈莲花式打坐，手心朝上放松至于膝盖。即使是身体感觉疼痛也尽量让自己微笑，然后闭上眼睛，意念集中，慢慢均匀的呼吸，尽量让大脑陷入宁静的空白状态之中，疼痛也会随之而去…

向上的弓式

这个练习也可以叫半轮式。方法是：仰卧弯曲双膝，两手翻掌向上，手指指向肩膀，吸气，抬起臀部、腰部，头顶着地，保持自然呼吸，练习3到5分钟。

能帮助缓解月经期间的痛经问题。首先蝴蝶放松式， 仰卧，两臂放在体侧，掌心向下，脚跟靠近臀部，双脚双膝并拢。稍收下巴，如有需要就在头下枕条折叠的毛巾，让颈部舒服。腰背由上往下地回到地上，最后臀部着地。双膝外展，向两边垂下，同时脚掌相合。

1 拱形瑜伽减缓经期不适

练习者跪坐于瑜伽垫上，双手放在盆骨上方，腰慢慢后弯，先将右手放在右脚跟上，手指向后，再将左手依同一方法放在左脚跟上，保持自然呼吸15到30秒，这种方式有助于锻炼脊柱，调理月经，减缓经期不适。

2 背部伸展式瑜伽放松神经

采取站立或坐立姿势，双手臂吸气向上伸展，呼气时将手臂再向下，身体尽量靠近腿部，这个动作有助于缓解经期腹痛的现象，放松神经系统，稳定情绪。

3 新月式瑜伽促进血液循环

单腿屈膝，另一条腿向后跨一大步，吸气，手臂向上举，然后呼气，身体向后，头向上，此动作有助于刺激盆腔器官，促进血液循环，但是需要注意经量大的前两天不宜做这个动作。

4 骆驼式瑜伽减缓身体不适

双膝跪于瑜伽垫上，双手托腰两侧，吸气提胸，打开双肩，边呼气，变将髋前退，身体向后仰，双手托腰，或防御腿后跟上，收紧臀部，可缓解腰部不适，促进血液循环，强壮脊柱神经，有益于生殖器官和性机能失调和恢复，减缓身体不适。