如何在一个月内练出马甲线呢？

想要在一个月内练出马甲线的话，其实是要根据我们体脂来说的，怎么说呢，如果是一个正常的人中等身材，那么想要在一个月内练出马甲线来说基本不可能，同样较为肥胖的人来说更不可能。因为对于马甲线来说，这个东西并不是你想练多久就能练出来的。马甲线有一个最关键的要求就是体脂率。

可能许多人都并不知道，盲目的以为不管自己身材咋样，只要我练了肯定就能出来马甲线，那么对于这类朋友我认为可以放弃锻炼马甲线了，因为这种人一辈子也练不出来马甲线。马甲线对于体制要求是很高的。男性要在12左右，女性要到9的程度下才会有马甲线。除此之外就算你天天练只要你的体脂不够你再怎么练都不会出来的。

那么从另一观点来说，只要我们降低体脂了，就算不运动马甲线也会出现的。这是正确的，那么这个时候我们就要降低体脂了，那么我们要注意降低体脂的过程往往是34个月才会有很大效果，所以说一个月除非你是偏瘦的人，否则别想了。

那么降低体脂就离不开饮食和有氧运动。那么在饮食方面我们就要控制自己的摄入热量范围了，因为这样的范围能够保证我们既补充了人体所需能量，又不会造成摄入过多从而滞留在体内形成脂肪的堆积。那么正常人的热量摄入大概在2000左右，肥胖的人大概在2500到3000，因为体重大的人需要的能量也就越多。

那么对于有氧运动来说，许多人都不能很好的坚持是因为有氧运动太过于枯燥以及累了。那么这个时候我们就可以多选用不同的有氧方式，比如说进行一两天的跑步，然后在跳绳两天，最后在游泳几天，那么这样的锻炼方式不会使我们的身体感到枯燥，同时还能增加我们对于有氧运动的兴趣，减低体脂。

所以说，对于想要拥有马甲线的朋友们来说，我们必须要明确自己的当前的体脂率以后再去进行是否减脂以及是否锻炼马甲线的运动。那么由于马甲线的出现与以上我说的两点是分不开的，所以这种过程对于大部分人来说是比较痛苦的。在这个时候我们就不要给自己制定一个范围强迫自己多久之内会有马甲线，因为身体的改变是要有一个自然过程的，所以只要我们坚持了，顺其自然就可以了。

‍‍

作为一个曾经练出过马甲线但是现在已经被懒没了的曾经有过星人，我可以给你几点建议。

如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹。

如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。

第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。

第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4186＝23889大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。

说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。

第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。

第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。

第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌，像下图，好像不能放动图，大家可以自行去各大视频网站去搜索观看学习。

主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！

另外全部来自于网络。

我先回答一下你的这个问题。你如果想在一个月之内练出马甲线，这个要结合你自身的实际情况来看。

如果你一个月可以把你的这个体质一直维持在一个比较低的水平啊，那你就可以很快的把它练起来。但是有一个前提，因为马甲线他其实也是腹部肌肉的锻炼后，它的这个肌肉块增大表现出来的肌肉形态。而且相对于女性的话啊，这个肌肉增长会比较慢，肌肉生长不像男性那么快，所以说你在这一定要练的话可能效果并不是那么好。

肌肉的增长他是有一定时间的，不是说你很快就能把它练起来，除非使用一些特殊的手段。

那你要想能看到马甲线，首先你维持住你的体脂率，同时加上一些特定的服务训练，但是它这个时间是因人而异的，可能1到2个月后甚至可能有2到3个月啊，它是需要有一个过程。

而且个人建议如果你的体脂率相对来说还比较高，那你可以多做一些其他的复合训练，把你的热量消耗增加，帮助你把体质减下来，然后你再去加上一些额外的腹部训练，帮助你练出一个比较好看的腹部。

在训练的同时你也要去调整和控制你的饮食啊，这样能帮助你更快的让腹部的线条训练出来。

在这种的练习还有一种说法，就是说你哪怕说有一个稍微较高一些的体脂率，但是没有关系，只要你坚持训练腹部你的腹肌，他的肌肉块儿大到一定的程度，它会从视觉效果上稀释掉你的这个体脂，让你看起来可以看到腹肌，但是你的体质还是比较高的，这种就是一个比较难的一个阶段。

那接下来我就给你一些训练动作上的建议。

这是一个腰部训练的一个计划。

第一个是仰卧交替卷腹。

第二个动作是60秒的侧向支撑。

第三个动作的是仰卧的屈膝抬腿

第4个动作是俄罗斯转体。

每个动作做20次。侧向支撑，每边训练保持练习60秒。

四个动作你可以先一个一个做法也可以连续做四个，做完之后再休息啊，总共做3到5组吧，根据你的这个实际情况，你的体力以及肌肉的力量情况来。

这是第二套训练计划，发到这个计划当中会有六个动作。每个动作做20次。每个动作之间没有休息，你要连续的做。这套训练计划的一个标准是，你需要在两分钟之内争取做完这六个动作。

如果你刚开始无法完成它，你可以先做，慢慢的缩短它的时间。争取达到两分钟之内。

最后总结一下，如果你想要在短时间内获得一个非常好看的马甲线啊，那我总结一下几点。

调整和控制你的饮食啊，控制它的热量摄入。

加大你的训练强度，增大消耗，消耗多余的脂肪。

同时加强这个腹肌的训练，多角度的去练习它。

把这几点你只要做到位，然后按照我给你推荐的这两个训练的方法，你坚持练下去，你很快会看到一个你想要的效果，但如果你的体脂肪率比较高，那还是建议你先首要的目标是把你的这个体脂肪降下来。

同时我希望你不要有一个太着急的心态啊，心急吃不了热豆腐，锻炼，这个不是说一两天的事情你把它练出来了就不练了，他是需要你一直坚持下去的，所以希望你心态放好努力训练，你肯定会收获你想要的身材。

希望对你有所帮助。

一般马甲线都是针对女生而言，马甲线的练成，对于身体的体脂率要求还是比较高的，女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛，体脂率在20%~22%身体相对紧致，腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准，如果超过25%记得一定要先减脂，如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系，虽然腹部也会紧致，但是都被脂肪覆盖住了，看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的，随着你的锻炼，平板支撑的时间会逐渐拉拉长，能保证每天60秒的平板支撑，对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方，就虐什么地方，想练习马甲线必须给腹部施压，腿部和上身同时向中间靠拢，对腹部进行锻炼，每组20次，开始做的时候会非常辛苦，多做几次慢慢习惯了，就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版，以俯卧撑的姿势卧倒，身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部，左右腿交替进行，一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上，其实动作也很简单，平躺在地上，翘起二郎腿，手放在头上，向翘起二郎腿的方向用力，背部抬起，一组20组。

这四组动作其实都有些难度，每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了，对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的，运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。

1女生都想要马甲线，在生活中该怎么去练呢？哪些动作坚持一个月出效果？在生活中要注意减脂运动，多跑步多做仰卧起坐慢慢出效果，马甲线条又被称为“隐形腹肌”，不像男生的腹肌那么明显，腹部绷紧呈现“四川型”，所以露出腹部可以看到小腰，配合臀部可以呈现“S型”。女孩的马甲线是怎么练出来的如果你想要腹肌，先减掉脂肪。因为脂肪分子位于肌肉纤维的顶部，多余的脂肪会覆盖你的肌肉，所以不管你怎么努力，你都不会有腰围。女生的体脂率要控制在20%以下，再进行科学的虐腹训练，才能快速练出马甲线的身材。少女性感的小蛮腰，堪比健身女神的马甲线身材。如果平坦的腹部有两条清晰的线条，魅力指数就会飙升。

2无论你是穿比基尼还是露脐上衣，都能吸引额外的注意力。不过，马甲线的身材是需要付出努力才能得到的。如何科学减脂，降低体脂率我们可以从运动和饮食两个方面入手，只有增强身体的热间隙，才能促进脂肪的分解。例如:每天运动1小时，增加热量输出，减少每日热量摄入至正常的70%，用高热量低饱的食物代替高热量低饱的食物。只有增加身体的热间隙，才能促进脂肪的分解。

3而这是需要一个过程的，减肥不能急躁，我们需要坚持2-3个月以上，才能让你达到良好的减肥效果。在一个月的时间里练习一条马甲线，实际难度非常高，尤其是腹部脂肪比较厚的姑娘，因为你的体脂太高，直接的腹肌动作和情况训练都是无效的。如果要做有氧运动，每天训练1小时，只有600大卡，1公斤的脂肪是7700大卡，每天还要按时吃饭，所以至少要5-7天才能减掉2斤，月底减脂很难成功，更不用说腰围了。所以现在我们需要切换到高强度的HIIT训练模式，并在早上空腹进行。

马甲线至少需要一个月才能够练出来。

一、马甲线至少需要一个月才能够练出来。

因为对于很多人来说，可能练出马甲线会需要更长的时间，所以大家也不要觉得一个月的时间太长。一个月的时间可以练出马甲线是针对那些比较坚持，可以经常运动的人来说的。

和那些像平时如果因为工作或者学习时间特别忙，没有时间做运动的人来说练出马甲线的时间会更长，可能需要两个月或者是三个月以上，所以根据每个人不同的情况练出马甲线的时间也会不一样。

二、具体的时间需要看大家具体的运动量。

所以具体的时间还需要看大家具体的运动量是多少，比如一个人每天都可以坚持运动一个小时以上的话，那么这个人练出马甲线的时间就会短一些，而如果一个人每天运动的时间只有20分钟左右的。那么这个人就需要用更长的时间来练出马甲线。

因为如果想要练出马甲线的话，是需要大家有足够的运动量，以及看大家的身材是怎么样的。因为对一些本来身材偏瘦的人来说练出马甲就会容易一些。而那些有肚腩的人，需要先把肚腩减下来，然后才可以练出马甲线，所以每个人练出马甲线的具体时间会不一样。

三、建议大家平时可以多做一些仰卧起坐。

建议大家如果想要快点练出马甲线的话，平时可以多做一些仰卧起坐，因为大家在做仰卧起坐的时候也可以发现第二天起床一不是非常酸的，这就证明了仰卧起坐，可以训练大家的一佛所以可以帮助大家练出马甲线。

如果是那些平时时间不是很多的人，建议每天晚上睡觉之前可以用30分钟左右来锻炼一下。如果觉得30分钟太长的话，大家也可以先练习40个仰卧起坐，然后再慢慢增加。坚持一个月左右。相信大家会看到非常明显的变化。

四、空中瑜伽也能够帮助大家练成马甲线。

除此之外空中瑜伽也是一个锻炼马甲线的非常好的方法，因为大家在练习空中瑜伽的时候主要用力的地方就是大家的服部。所以空中瑜伽可以帮助大家练出想要的马甲线。

但是因为空中瑜伽持续的时间会比较长，所以大家如果只靠空中瑜伽来练，马甲线的话，那么至少需要两个月的。建议大家可以把空中瑜伽和仰卧起坐结合起来，在自己的饮食也要注意一下相信很快就可以练出马甲线的。

注意事项：

1、如果想要练出马甲线的话，那就一定要坚持锻炼，但是这个坚持锻炼并不是像大家觉得的那样每天用时间来锻炼，而是大家。一定要有相应的运动量。因为有的人就算是每天运动，但是却没有运动到腰部。所以这也很难练出马甲线。

2、在饮食规律并且体脂率不高的情况下，只要坚持锻炼，“马甲线”两到三个月就可以形成。体脂率高的人，形成“马甲线”的时间会漫长一点。练成“马甲线”的常见动作还有卷腹，仰卧举腿等，甚至经常拍打腹部也可以加快”马甲线”的形成。

参考资料：

马甲线已经成为了衡量女性身材好不好一个很重要的标准，一般训练一个月左右就可以练出马甲线，如果腹部赘肉多，时长可能要有所延长。几种常见练马甲线的动作如下：

1 身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。速度放慢，一组约10下左右，一次进行三到四组即可。主要锻炼上腹部。

2 空中蹬车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

3 平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

4 保持平躺仰卧的姿势，同时两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。

小知识：

腹部线条是由皮脂厚度、肌肉维度和肌肉分离度决定的。简单来说，皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。所以当皮脂低时，看上去肚子上并没有过多的赘肉的时候，基本上每周练习两三天，每次每个动作坚持20组左右。同时适量控制饮食与减少甜品的摄入。