臀部扁平该怎么办

1吃完晚饭以背贴着墙站立，腰部与墙的空隙应只可放一只手，有能力的话将单脚贴着墙提起，过30秒钟换一只脚，站起码半小时。这种站姿很累，但有利于塑造整个背面曲线。

2双腿跪地，双手撑地，然后左手与右脚同时抬起向外伸，抬至与身体背部水平，持续5秒，再换右手和左脚，以此类推，以30次为一组，做3组一天。做完大腿跟部与臀部会有酸痛感，这说明有效果了。

哈喽，今天小编给各位带来的是特别有效的瘦臀操，在两周之内就可以拯救你那个扁塌的大肥臀，如果你想给自己拥有美丽的美臀，那就快跟着我一起做起来吧。简单有效哦！那我们就开始喽~

第一个动作向后踢。我们首先将双手的手肘处弯曲，并将双手手掌向下放在我们的腰腹两侧，可以稍微向后一点点。这样会更加有效。我们的双腿处于并拢的状态。一只腿一直腿来，首先我们从左腿开始，向后踢，在此过程中腿部一定要处于伸直延伸的状态。我们的腿不用抬得抬高，只用抬到与另一条腿大致形成45度左右就行，让我们的臀部与腿形成一条直线。在缓慢的收回。我们的腰腹一定要收紧哦。就这样一条腿一条腿做。

第二个动作我们要向两边去弯曲。首先我们将双腿分开，差不多与肩同宽就好了。双手手肘弯曲，叉腰状态。我们首先向右边开始。我们左腿膝盖弯曲，用我们的右手去随着大腿一直触摸到我们的脚的位置，然后再次回证。

我们只有左腿膝盖可以弯曲，右腿要属于伸直状态，这时我们的臀部就会向左侧去凸。触摸一次左边后，换成右边。再换左边，这样交叉进行。我们只要运用我们臀部的力量。在做动作的期间不要将我们的上半身就行弯曲。要让身体去挺直哦~

第三个动作我们依旧双腿分开，让其差不多与肩同宽的位置。双手向后，手肘处不能弯曲。要距离我们的臀部一段位置。然后身体要挺直，我们做出类似扎马步的动作。在保持双手的不动的前提下，我们的膝盖弯曲，做到大概我们的大腿和小腿呈45度左右后再次收回，期间动作需要做缓慢一些。

缓慢蹲下缓慢起来。让我们的腿就犹如外八字一样张开，注意可不要做出内八哦。这时是在训练我们的臀部，让其更加有绷紧感，这样更容易形成翘臀哦~

第四个动作。首先双腿分开。并且膝盖要弯曲，让大腿和小腿大致呈45度左右。我们的臀部向后方突出。我们的腰腹直胸部向前挺一些，但身体要保持在挺直的状态下哦。我们的双手，手肘弯曲，手掌向内，放在我们的大腿根部的位置上。我们的身体要随着臀部向两边移动。首先是到左边的位置上。停顿2秒后，再次移动至中心，再去向右边移动，停顿再次移动。就如此。

这时是在彰显我们的臀部哦，让你更其美丽。

首先坐的时候要注意，不要整个屁股都塌在椅子上，尽量坐直，只有屁股尖挨着椅子。

然后走路，我曾经看过某个明星说过，走路的时候夹着屁股走，时间久了，屁股就慢慢翘了。

还有就是穿提臀内裤咯。

洗澡的时候可以有意识的做一些提臀的按摩。还可以涂点按摩霜之类的。

总之就是自己多多注意就会有效果的。

久坐党

如何避免臀部扁塌？

是的，久坐可能导致屁股变扁下垂，但主要的原因是：久坐的时候屁股长时间不工作，而且髋关节活动度大大降低，可能使得臀肌在日常活动中越来越少被调动，久而久之就会休眠和萎缩。

因为除了遗传，PP的形状很大一部分取决于你在日常生活中如何使用它以及你的体态！

这不仅是一个身材问题，更是一个健康问题！人体就不是为坐姿而设计的。

久坐尤其是不良姿势的久坐，会使得髋屈肌群紧绷，引起背痛腰痛，时间久了不加以控制就会变成难受的慢性病。

臀大肌是人体最大的一块肌肉，负责日常中的大量活动。

虚弱的臀部会让其他肌肉代偿甚至劳损，而且给膝盖和脚踝增加很多额外的压力。

总之，保持臀部的健康有力是非常必要且值得的！

不必焦虑~ 做到这几点还是可以避免久坐对PP的影响的！

1保持良好的坐姿

臀部略高于膝盖，双脚平放在地上，确保你的后腰有椅背或枕头支撑。

保持肩膀放松放平，电脑屏幕与视线齐平，手肘和桌子齐平。当然有条件的话还是尽量站着办公啦！

2定时起身活动

正常情况下，我们在任何姿势都是可以随时收紧臀部并且保持一会的，这是一个随时都可以进行的简单练习——现在就自测一下！另外，设定时间让自己起来活动活活动髋关节并且激活一下臀肌。

3正确且足够的锻炼

如果你久坐之后感觉腰臀僵硬疼痛，可以先进行一些按摩和拉伸。

久坐姐妹们还需要加强核心的训练，来保持髋关节的灵活和稳定。

学会正确屈髋才能找到臀部发力的感觉，练臀才会有效果，并且知道如何在日常走路、上楼梯等过程中更多地用到臀部！

运动提臀

动作一：对角线踢腿

开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。

另外晚上也可以多按摩臀部，涂一些 凯姿雅在手心揉热，然后按摩臀部，能够变得更紧致

动作二：屈膝抬腿

侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部。双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。反转过来换另一条腿。

动作三：屈膝画圈

与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。

动作四：坐姿提臀

开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。

动作五：下蹲摇摆

双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。 背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。 左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。 然后把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。

教你3招提臀>

　　有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过合理的饮食和训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。

　　台阶练习：……

　　站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10-20次为一组，做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

　　除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。

　　多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水

　　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物