还有两天就比赛了，怎样可以让平板支撑坚持的时间长？跪求方法！！！

意念训练法可以让平板支撑坚持更久些。

平板支撑是等长肌肉收缩，保持长时间不动，以便刺激更多的肌纤维参于，平时训练的原理可以理解为超量恢复原理，人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。

而只有两天的训练时间，肌肉的恢复时间不多，此时要使用，神经募集更多肌纤维的办法，提高成绩，神经调节的改善，动员参加活动的肌纤维数量增多。意念训练法，在高度集中精神下，不断暗示自己，想像腹肌非常强壮，想像自己是战无不胜的巨人。

举个例子，当人碰到危险时，体型并没有改变，但却突然爆发力很强，就是这个原理，神经募集了更多的肌纤维参于运动。

这是由于肌肉纤维的肌力和耐力不行而导致的，初期不联系做标准的平板支撑，可以先从跪姿平板支撑做起，循序渐进，逐渐加强肌力。

动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

你需要注意

胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；上臂在肩正下方，垂直于地面；头部中正，不要梗直；躯干挺直，收腹，不要塌腰；臀部收紧；膝关节伸直；两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。

这是最标准的肘触地平板支撑，

目录：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？1、每次坚持10到30秒。2、平板支撑的时间最长为2分钟。：如何正确完成平板支撑？1、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。：平板支撑需要做几组？1、每天试着做1到6组。：每次30秒的平板支撑也有效果吗？1、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？1、你的核心肌群将变得更强壮。2、你的腿部会变得更强壮。：平板支撑会变得更容易吗？1、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。：平板支撑是有氧运动还是力量练习？1、平板支撑主要是一种力量训练。平板支撑是训练核心肌群、背部，以及腿部的好方法。新手在做平板支撑时通常不能坚持太长时间，不过没关系。这篇文章回答了有关平板支撑的常见问题，希望能帮助你设立目标，将身体锻炼得更加强壮。

：为了达到最好的训练效果，平板支撑做多长时间为宜？

1、每次坚持10到30秒。如果第一次做，你可能只能坚持5到10秒，不过没关系！随着身体越来越强壮，你会渐渐熟悉平板支撑的姿势。尽量每次比上一次坚持更长时间。

2、平板支撑的时间最长为2分钟。专家们注意到平板支撑开始2分钟后，锻炼效果将达到最佳。如果你能在两分钟内保持身体稳定，不摇晃，你就能达到增肌和燃烧卡路里的目的。

：如何正确完成平板支撑？

、通过手臂和脚趾的支撑让身体离开地面并保持平衡。首先面朝下平躺，手臂放在身体下方。手掌向下接触地面，手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部，让身体呈一条直线。只有当姿势正确时，平板支撑才能发挥作用。如果你必须晃动背部或抬高屁股才能坚持下去，说明是时候放低身体，休息一下了。

：平板支撑需要做几组？

、每天试着做1到6组。最开始你可能每天只能完成一组平板支撑，不过没关系。随着力量的增加，你可以慢慢完成2组、3组，甚至更多。就算不能连续做完6组平板支撑也无所谓。试着把6组动作在一天内平均分散完成，这样可能更容易。

：每次30秒的平板支撑也有效果吗？

、当然，对新手来说更是如此！如果你从没尝试过平板支撑，30秒已经很不错了。就算你不能一下子做够30秒也别担心，继续尝试，直到成功为止。

：每天做平板支撑会给你的身体带来什么变化？

1、你的核心肌群将变得更强壮。平板支撑是一种很好的，以腹肌和核心肌群为目标的全身锻炼。只要每天坚持，你的核心肌群就会变得更强壮，你在从事其它锻炼时也能更好地保持平衡，维持姿势。

2、你的腿部会变得更强壮。平板支撑过程中，你的臀部、四肢和腿筋也得到了锻炼。你必须收紧腿部才能从锻炼中得到最大的效果

：平板支撑会变得更容易吗？

、是的，做的次数越多，平板支撑的难度就越低。开始的时候你会觉得身体摇晃，四肢无力，难以维持正确的姿势。做平板支撑时尽量收紧腿部和腹部肌肉，慢慢增加每次锻炼的时间。如果你做起来很吃力，动作老是不标准，可以试着把膝盖放下来，但手臂位置不变。这种姿势还是能锻炼到腹肌和核心肌群，但腿部的锻炼强度就降低了。

：平板支撑是有氧运动还是力量练习？

、平板支撑主要是一种力量训练。因为整个锻炼过程中，你的身体都必须维持静态，同时保持肌肉收缩，所以肌肉的力量会变得更强。如果你想在平板支撑里融入一些有氧运动，可以稍作变化，加入抬高放低身体，或者臀部点地的动作。臀部点地：先从标准的平板支撑开始，让身体呈一条直线。慢慢将臀部向右下方转动，抬起臀部的左侧。用臀部右侧轻轻接触地面，但身体仍然要维持一条直线。接着把臀部左侧转到左下方。

抬高放低身体：先从平板支撑的标准姿势开始，把两只前臂放在地面上。接着用右手手掌支起身体，并保持平衡。跟着伸直左手臂，这样你的两只手掌都平放在地板上了。迅速弯曲右前臂，放低身体，接着弯曲左前臂。整个过程中，保持腹肌收紧，身体呈一条直线。

小提示如果做平板支撑的过程中你感到下背部疼痛，就收紧臀部，让身体重新呈一条直线。

对于不经常健身或者是体力比较差的人来说，做平板支撑一分钟就坚持不了，这是非常正常的事情。因为做平板支撑是一个非常辛苦的事情，而且需要很强的核心力量。对于那些平常缺乏运动，或者是身体素质比较差，手臂缺乏力量的人来说，平板支撑本身就是比较难以坚持下去的，所以一开始坚持不了多长时间，这些都是很正常的事情，大家也不要太过慌张，只要每天坚持练习，坚持的时间就会慢慢的增加。

平板支撑是很多人都非常喜欢的一项健身方式，因为不需要特别复杂的动作，而且对于环境的要求也不高。平板支撑是一个非常利于减肥和健身的运动，只需要找一个比较平坦的地方，然后用手肘撑住地，这让身体和腿保持在一个平板状态下，坚持住就可以了。虽然动作非常的简单，但是非常的累，消耗的体能也非常的大，所以是非常利于减肥的。

有些人做平板支撑可以坚持30分钟，甚至是更久，但是有些人在说平板支撑的时候，坚持30秒就感觉非常的辛苦，坚持不到一分钟就已经大汗淋漓了。所以这个时候大家就一定要加强自己的核心力量，平常多做一些相关的体育运动，这样时间长了，核心力量就会变强，平板支撑坚持了时间也会更久。像是仰卧起坐，卷腹，引体向上和俯卧撑这些运动都是可以训练核心力量的。

同时大家也可以去网上找一些比较专业的健身课程来进行锻炼，这样也是比较专业的一种方法，而且也可以比较有针对性的进行锻炼。像是俄罗斯转体，哑铃卧推，这些运动都是可以很好的训练到核心力量的。但是大家在做这些运动的时候一定要在专业人士的建议下去做，特别是对于初学者来说，一定要去健身房跟着专业的健身教练一起做。

平板支撑的好处

增强核心肌群

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高 。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

练习时长

每次2分钟左右足以。即:每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。

如何练习平板支撑

俯卧平板支撑

1 准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2 两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

3 你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4 伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。

5 保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

侧平板支撑

1 侧躺在瑜伽垫上,两腿并拢,双手自然贴放身侧。

2 用你的左手肘支撑起你的身体。

3 收紧腹部和臀部并抬起躯干。

4 如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面,然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑的注意点

1 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

2 需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

3 手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的练习。

不宜练平板支撑的人群

1 严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2 不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3 由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。