怎么控制体脂率10以下

　降低体脂到10%以下的方法：

　　1、有效的运动锻炼

　　每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。

　　跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。

　　2、肌肉训练让体脂肪降低10%。

　　肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。

　　适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。

　　3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去

　　很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。

　　4、少外食 多下厨 顾健康

　　少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。