降低体脂到10%以下的方法:
1、有效的运动锻炼
每周至少维持3天的有氧运动,像是踩脚踏车或是慢跑。
跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好,要保持匀速慢跑,速度保持6到8就好,四十分钟以前排除的都是水分,之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样,不要调大阻力,否则腿会越来越粗,零阻力不但减肥还瘦腿。
2、肌肉训练让体脂肪降低10%。
肌肉是人体代谢热量的主要场所,一旦肌肉量少、基础代谢就低下,也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人,如果平时不做肌力运动,即使体重没有超重,也普遍会有体脂偏高的现象。
适度进行肌力训练,对人体好处多多,不仅有助维持标准体态,还能增加热量消耗、预防骨质疏松。
3、累积在局部的脂肪,不可能靠局部运动减去
很多人以为肚子大只要运动肚子,屁股大只要运动屁股,就可以减去局部的「脂肪」,事实上,要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关,例如进行中低强度的心肺训练,如踩滑步机、骑脚踏车、快走等,但是也不是随便轻松随便做一做,这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够,运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好,而且,时间要「持续」达到20~30分钟以上,才能有效燃烧脂肪。
4、少外食 多下厨 顾健康
少外食、多下厨最健康,不仅能自行选食材、控制份量,还可减少油炸、过咸等烹调。
没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢
因为在进行这一系列动作的过程中,需要全身肌肉的协同发力,同时对体能的要求较高,因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能,这套动作还有耗时短的特点,只要每天抽出20分钟进行练习,相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒,组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项:收紧腹部,微微弓背,双手放于胸口高度。运动过程中,膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项:运动过程中,膝盖不要内扣,膝盖沿着脚尖的方向,从正面看,双腿是伸直的。注意脚尖点地,不要整个脚掌着地。坚持30秒,尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项:该动作是复合动作,动作难度比较大,可能会出现缺氧的状况。因此,要量力而行。坚持30秒,尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项:手掌在肩关节的正下方,手臂伸直。动作过程中,重心在双手。脚尖点地,交替提膝。微微弓背,腹部收紧,下巴微收。
动作五、
注意事项:该动作建立在弓步蹲的基础上,加跳起的动作,同时结合摆臂,起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候,前侧膝盖不要超过脚尖,后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项:该动作建立在深蹲的基础上,加跳起的动作。同时摆臂,起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐,上半身微微前倾。
每个动作依次进行,循环3次,大约只需要20分钟,即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒:该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖,而饱腹运动会增加肠胃负担。
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