如何减掉肚子、胸部和大腿上的脂肪？

不吃减肥药，不亏待嘴巴肚子，不做高强度运动，合理健康，因为轻松，也容易坚持，不反弹！

我最重的时候157，厉害吧！现在基本保持在57KG左右（个子还比较高），从开始实施后大约两个月减了30斤吧,开心，，

我的减肥经验就是［调整饮食］加［适量运动］!轻松而且见效快,这样才能使人有信心 !

饮食

早餐吃好，牛奶鸡蛋不可少。

中午基本饱，一天的主要蛋白质和高热量的东西都基本集中在中午搞定！注意蔬菜坚决不能少！

晚餐确实比较少，喝点汤，少量肉类，一些蔬菜一点豆腐就能吃个七成饱。睡前如果比较饿了，牛奶一杯，或者水果。（米饭都要的啊）

运动

我体能不好的,又长期坐在电脑前,肚子和PP都比较,,,我选择的运动是两种:［足尖运动］和［原地跑］

建议你在开始实施之前先准确的测量一下自己的腰围臀围和大腿围,一周之后再测量一次,这样比较容易看到成果,更能激发自己坚持锻炼得更加美丽滴决心!

⑴ 通常在中午饭后就站着看电视,然后做垫脚尖——

面对镜子,微笑——然后：

两脚呈八字站立，垫脚尖。要点：收腹挺胸、收紧臀部，往上提脚跟时吸气，下来时呼气，保持比较平稳缓慢的节奏，每天坚持早、中、晚各做3组，每组做8个8拍。每组之间要放松，以免小腿出现肌肉块。

最好在运动时翘起下巴，或者做脖子的拉伸运动，塑造脖子和下巴的线条 。

⑵ 晚饭后休息一段时间，然后边看电视边原地跑，充分的摆动手臂，尽量抬高双腿。体能比较好的和需要快点见效的可以多做，我基本是跑5分钟休息一下再跑5分钟就大汗淋淋了。利用看电视的时间原地跑步,又不需要专门的时间又出汗比较多,还能锻炼心肺功能,新陈代谢更快,减重也更有效!

（重点是运动之后充分滴放松！这点很重要！！）

就这么简单哦，没有那么多长篇大论的，实用而又容易实行，主要也是因为比较懒体力不行才摸索出这个轻松的方法，不过这样正好容易坚持呢！还有哈，我在减了两个月之后就比较少用原地跑了，就是经常用第一个方法保持下身形，同时那样也能使气质提升，整个人看起来都比以前挺拔了。想要更瘦的人最好一直坚持跑，特别见效的！

一起加油哈！ O(∩_∩)O

(独家瘦身经验, 请不要复制！谢谢！）

健身怎么减胸部脂肪

健身怎么减胸部脂肪，身为一个男性朋友，如果自己没有一个紧实并且有力的胸大肌，反而让自己的胸部堆积的都是脂肪的话，那么这实在是太糟糕了。那么健身怎么减胸部脂肪？

健身怎么减胸部脂肪1

1、 坐姿卷腹

身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里。

2、 伸展后背

站在椅子后面，双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的'肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。

3、 交叉摸腿

站立，手抓住椅背；右腿站稳，左臂举向天花板；然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。

4、 坐姿抬腿

坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。

5、 坐姿扭转

坐直，左手放在右膝上；轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。

健身怎么减胸部脂肪2

1-做有氧运动

中低强度的有氧运动能有效减脂，所以要坚持规律运动，每周做三至五次有氧运动。不要只想着跑步，还可以尝试游泳、跳绳、瑜伽、普拉提等。有氧训练时，注意保持好减脂心率“（220-年龄）的60%-80%”，减脂效果更好。如果有人指导，建议尝试高强度间歇训练（HIIT），能在更短的时间内帮助你消耗掉更多的热量。新手要注意循序渐进，而不是一开始就天天猛练，容易受伤，适得其反。

2-控制好饮食

一般来说，没有运动基础、比较肥胖的人，刚开始运动减肥，只要投入足够的运动量，哪怕不控制饮食，刚开始也会比较明显地瘦一圈。但我的建议还是要从一开始就控制饮食，不过也要注意循序渐进，不要一下子就改了饮食结构和习惯，身体是无法快速适应的。控制饮食的要点很多，新手刚开始先做好两点：一少吃油腻、高热、高甜食物，二少吃或不吃零食，三晚上9点后不要吃东西，基本上就能满足刚开始二至三个月起步阶段的饮食要求。

3-适当的力量训练

随着体脂率的下降，胸部的脂肪一般是从胸的四周向乳头附近减少，而且是一个长期的过程。脂肪减掉后，胸部的肌肉仍要加强训练，以塑造良好的胸型。所在减脂成功的基础上，应逐步安排胸部的力量训练。经验上可以在体脂降到20%以下后，加强力量训练。实际上，不光是胸肌的增强，每身骨骼肌通过训练提升肌肉含量后，基础代谢随之提升，也就是说你消耗热量的能力更强了，是有利于减肥的。

1、深蹲跳。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

2、深蹲推举。可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，站起来的时候双手上推哑铃。

3、平板支撑伏地挺身。前臂支撑在地面，呈平板支撑状态，肩膀从脚踝呈一条直线，收紧腹部肌肉，使身体维持平衡。手掌撑地，上半身向上挺起。停留两秒钟，呈伏地挺身状态，然后回到起始动作。重复20次。

平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作，能够有效提臀，瘦腰腹和塑造双腿线条。

4、跪姿抬腿。瘦臀部运动要点：跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。每条腿重复动作2组20次。

5、臀桥。这是一个比较综合的瘦臀部的运动方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

瘦臀部运动要点：请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地脚尖抬起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线，肩膀要“扛”着地面），想象臀部间夹着一片纸，保持2-3秒回落至地面。重复此动作3组20次。

参考资料：

人民网-为什么臀部赘肉那么多 如何练出紧实臀部

减少热量的摄

如果你将每天的热量摄减少100千卡，那就可能

在约5个星期后减肥4公。

2、改变物结构

不减少饮量，相应改变物的结构。各种

果，蔬菜和物取代脂物。

3、吃流质品

流质品代替常膳，但要注意选择的品应

充分提供你所需的营养。

4、步减肥

坚持步锻炼。每周少5天，每天步锻炼45分

钟，程约 5公(保持定的速度)。

5、户外运动

每周3---5次的户外运动，是种消耗体内脂肪，

提活的好法。但每次时间在20分钟以上。

6、举重运动

靠量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌，

肌越发达，体新陈代谢就越快。为避免受伤，最好

请教练。

以上就是对于减肥的些窍门，

运动是减肥的一种好方法。肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪的“支出”，使体型恢复的目的，而且还可以使身体的各器官得到锻炼，增强体魄。因此说，增加运动是非常适宜减肥的好方法。

要增加肌肉的活动，就需要增加热量，这样可以促进脂肪库中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以刺激脂肪的消耗，通过神经、体液的调节促进脂肪代谢。运动可以降低血脂，使血液中的胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积，减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力加强，增强了肥胖者的心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气功能，使气体交换加快，也有利于“燃烧”多余的脂肪。

运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的：

一、调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。

二、增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

运动虽然可以强壮体魄、降脂减肥，但运动减肥时应该注意以下几点：

1因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

3准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

5练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。

14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。

15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。

19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。

21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。

22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。

24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

运动对减重相当重要，而且对我们身体还有很多好处，根据相当多的研究指出，运动确实可以降低血压、血脂肪及血糖，进而减少糖尿病、心脏病及脑中风的发生，同时运动能让我们心肺功能增加，肌肉看起来比较匀称，对自己的满意度增加，精神科医师也告诉我们，运动可以缓和压力，减少忧郁症的发生。

虽然运动有这幺多好处，但最常被质疑的一点是，运动了半天，体重反而上升，效果不好，刘灿宏解释，有部份的人做某些运动会促进食欲，例如游泳及打球，可能消耗的热量都还比不上吃进去的热量多，此外，没有持之以恒，或是没有达到该有的运动量，最重要的是，做错了运动。

运动的方式有很多，可大略分为无氧运动及有氧运动两大类，无氧运动例如举重、快跑、跳高等，这些运动的目的是让肌肉更结实，减肥效果非常有限；反之，有氧运动，例如快走、慢跑、骑脚踏车等，可以让心跳持续性加速，提高新陈代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果，这一类的运动才是适合减肥的运动。

运动并不限定在健身房或运动场，其实在家中或附近公园都是理想的运动场所，在家中可买一部简单型的立定式脚踏车或跑步机，在公园则建议快走，运动时熟记「333原则」，即每周运动三次，每次三十分钟，心跳达到一百三十下，如此减重效果，应该不亚于上健身房。

但是第一级以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血压及关节炎等慢性病，如果没有经过医师详细检查及运动测试就开始运动，有时会发生意外，国内外都有案例传出，因此建议BMI≥30以上，平常有缺乏运动的人，要开始运动前，最好到医院接受评估及运动测试，才能选择最安全又有效的减肥运动方式。

有很多人说运动减肥会越来越胖，因此对运动是否能减肥总是怀疑。其实，运动是减肥最有效的办法之一，关键在于掌握好运动量和运动方式。

一、避免剧烈运动

剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔美相去甚远。

二、坚持有氧运动

慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。

要求是1、有足够的氧气参与，在室外最好；2、必须坚持30~60分钟；3、运动时心率小于150次／分。不宜做运动的时间：饥饿时，吃饭前，睡觉前。

最佳锻炼时间为黄昏7-8点。

另外，在家里也可坚持锻炼，例如深蹲练习，跳绳、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

总而言之，运动减肥的原则是坚持做有氧运动，每周不少于两次。短期运动不会有明显的效果，一定要坚定信心，坚持锻炼，直达到健康减肥的目的。

薛家燕早前听做医生的姐夫规劝，叫子女多跳绳，现在她家中的“肥仔”已经成功减了五磅。问薛家燕有否奖励儿子？她谓，儿子现在每减一磅便会奖励一百元，但儿子若肥了一磅便要反给她二百元。不过，薛家燕希望儿子不要拿她的奖金去买东西吃。

陈奕迅看到几百位小朋友一齐跳绳的情景，很有感触，因他小时候也经常跳绳。他谓，自从加入娱乐圈后，觉得自己的健康差了很多，皮肤不好，双眼又无神。问他现在有没有跳绳？他谓，早前较喜欢水上活动，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一个人玩又不开心。所以，他觉得跳绳是一个不错的活动。他又谓，以前有相士指他的心脏不太好，但他看过医生，医生又说没有问题。但无论如何，他觉得应该注意健康。

钱嘉乐昨日在嘉年华现场，很受小朋友欢迎。嘉乐坦言有飘飘然的感觉。问他有否叫女友李珊珊跳绳减肥？他笑言，女友已经瘦了很多，十分靓女。

减肥运动一般分为以下三类：

⑴力量性运动：这类运动一般适于年龄较轻，身体强健，无心脑血管疾病，肺、肝、肾功能正常的肥胖者。运动内容包括仰卧位的腹肌运动，如仰卧起坐，双侧直腿上抬运动等，锻炼目的主要为减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双侧直腿后上抬运动等，锻炼目的为减少腰背部和臀部脂肪；哑铃操，锻炼目的为减少胸部和肩部脂肪。

⑵耐力性运动：包括快走、慢跑、骑车、游泳等。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能不良者一般仅适于采用一般速度的步行，并在锻炼过程中，随时注意身体状况，量力而行。

⑶广播操、保健操或球类运动：可锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量运动的特点，锻炼价值较大。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年事已高者最好不要参与时间较长、对抗性较强的足球或篮球比赛。

对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。

爬行

人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节；爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊柱病的作用。

退步走

常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂；同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。

赤脚走

赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心，要知道脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可使脚部循环畅通，使身体更加苗条健康。

倒立

长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。

雨中行

下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。

跳绳,是“极便宜”的减肥法。

跳绳时你仍可看电视，听音乐、聊天，有些人喜欢买健身器材，可是却苦无地方收藏又携带不便，旅行或是外出时，运动计划常会停止。跳绳却无此困扰，无论上班或是外出旅行随时放入行李箱中都能派上用场。

而最让减肥族高兴的是。跳绳运动所消耗的热量非常惊人。以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。双脚离地面的高度不可太高，只要让绳子能通过就好约离地面25公分即可，当脚著地时，膝盖必须稍微弯曲，并用鞋底前半部轻轻着地。便不会引发足踝和小腿的运动伤害。

摇动绳子要利用手腕和前臂的力量，肘关节要保持弯曲与接近腰部，至于肩膀和上臂的动作要尽量减少，保持几乎是文风不动的状态身体要挺直，不要向前弯曲，肩膀要放轻松，不可向上抬起，呼吸维持平稳的节律。记得要做原地踏步的暖身和冷身运动各三分钟。

由于心跳在很短的时间会迅速加速，所以刚开始跳绳的人必须循序渐进，不可操之过急，过程中如有任何的不适，都要停下来。刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，待身体适应了再继续。

如果你是一个家庭妇女，那么以下的家务活动减肥法一定会对你有所帮助：

1．为了使你整天有精神，每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢卷收膝盖。这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重要10次。

2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此一姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。

3．在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你挥身从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

4．当你弯腰拾东西时，应由腰或股部弯屈，好像在做以手触脚趾的运动，这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，则避免此一动作)。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根线拉直的木偶一般。

5．利用烹任或洗碗的空当时间，把灶间当作芭蕾舞的练习场所，在灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖与脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并维持5秒钟。

6．在家里常买一些比较肥大的衣服穿。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上这种衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱，但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

自古以来人们就认为饭后散步是一种好的习惯，对想要减肥的人来说，更应养成这种习惯。美国纽约的科研人员至今还在探讨：究竟何时散步对减肥更为有利。他们通过对一批坚持散步锻炼的学生的监测，发现饭后45分钟左右，以每小时4．8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，这个时间散步有利于减肥。他们还发现，如能在饭后2～3小时再散步一次，时间大约20分钟，那么，减肥的效果会更明显。他们还提醒人们注意：难消化的食物只应在早饭或午饭时吃，而不应在晚饭时吃，因为人们一般在晚饭后体力活动减少，也很少锻炼，所以不利于减肥。

传统的观点认为，餐后运动可以减肥，事实上收效甚微。负责这项研究的日本京都大学医学专家津田谨辅认为，在生理情况下，餐后血脂、血糖含量升高，脂肪酸从血液进入脂肪组织储存，脂肪代谢合成大于分解，此时，即使是大运动量也不能有效地减少脂肪，达到减肥的目的。相反，人体在饥饿状态，体内脂肪分解，脂肪酸被释放进入血液，增加机体活动，能有效地消耗能量，减少脂肪，减轻体重。进一步研究还证实：小运动量的锻炼，最能高效率地减少体内脂肪。随着运动量增加，体内糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便开始下降。所以，坚持饭前小运动量的锻炼，如散步、慢跑、骑车、登楼等，并且适当减少高脂肪及高糖食物的摄入，能保持苗条的身材和健康的体魄。

有助于燃烧脂肪的呼吸方法

这项体操的重点在于配合运动的动作慢慢的吸气和吐气，深呼吸能够提高基础代谢量，更有效地促使脂肪燃烧。每日只需在睡觉前花10分钟进行。

腿与脚趾的运动，锻炼腹肌

1、伸直腿坐着，双手放在身体的两侧，这时要注意脚尖是往内翘起的，慢慢地吸气。

2、先将左腿往上抬起，一面吐气，一面使力于脚尖，并朝外伸展开。吐完气后稍微休息，再重复同样的动作，左右各做3次。

燃烧腹部脂肪

1、伸直腿坐着，一边吐气，一边将上半身慢慢地尽量往前倾，双手也尽量往前伸直。

2、保持“1”的姿势，慢慢将上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就无法感觉腹部肌肉的变化），同时慢慢吸气，双手依然向前伸直。

3、当上半身平贴于地板时，这套动作才算完成。

锻炼背肌，调整腹肌的平衡

1、将双腿站开与肩同宽，双手伸直并交握于身后，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边配合肩胛骨、头部的运动。

3、吸气，并且全身放松。

上述3步骤，反复做5次。

紧缩腰部肌肉

1、仰卧、双膝靠拢，并将膝盖弯曲成90度。双手置于头下，慢慢吸气。

2、一边慢慢吐气，一边将上半身尽量往上抬，并且保持5秒钟，将气完全吐出后，重回到“1”的姿势，重复做5次。

因为肥胖者的年龄、体质、肥胖的程序不同，必须选择适应自己的运动项目。

(1)耐力性运动。有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、缓步跑、骑车以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何设备，锻炼尤其方便。锻炼时要循序渐进，速度应逐渐加快。以步行、慢跑为例，体质强者可由每小时跑5千米逐渐加快到每小时10千米，体质弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距离也应逐步加长，一次可达数千米，也可分几次完成。这种耐力性运动锻炼加速体内脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于减肥。

(2)力量性运动。适宜于体质强者，有仰卧位的腹肌运动，如双腿直上抬运动，直腿上下打水式运动，仰卧起坐，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背臀肌运动，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时后抬“船式”运动等，能减少腰背及臀部脂肪；不同重量的哑铃运动，可减少胸部和肩部脂肪。体质弱者可采用医疗保健体操或广播体操，让全身的肌肉都参加运动。

(3)球类运动。就是把耐力和力量锻炼结合起来，运动量比较大，有乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，适用于身体强者。

(4)气功、太极拳、八段锦等。适合于肥胖体弱者锻炼。

有氧运动减肥最科学

肥胖已成为影响人类健康的大敌，减肥旋风刮遍全球。减肥机构如雨后春笋般兴起，减肥方法是五花八门。概括起来有节食、食疗、针炙、气功、手术、运动等方法。在繁多的方法中并非都好，我们认为运动减肥最理想。

运动不仅能直接消耗人体热量，而且还能提高人体的基础代谢庇（单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量）。使身体在平时就能消耗更多的热量。

基础代谢的提高，主要来自脏器功能的改善，各组织细胞知力增强和身体中肌肉的力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或延缓组织的消退，保持和获得健美的体形。

在这里，为大家介绍运动减肥的科学方法：减肥＝有氧运动＋轻器械练习＋适宜控制饮食＋良好的生活习惯（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。

有氧运动是最好的减肥的运动方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉。

什么是有氧运动呢？有氧代谢也称有氧运动，是指糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解释放能量,提供生命活动所需要的能量由于脂肪代谢的特点必须是有氧代谢,因此减肥必须做有氧运动

有氧运动具备的条件:

(1)有充足的氧气参与运动

(2)运动时间30分钟至60分钟

(3)有效心率小于150次/分钟

有氧运动有以下功效:

进行有氧运动,能改善心血管系统功能,促进心输出量和肺通气量功能的提高提高人体耐乳酸能力,改善身体素质,增进健康

(1)有氧代谢运动使人体肌肉获得比平常高出十倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,供应全身营养物质充足,使人体内免疫细胞增多促进人体新陈代谢,使人体内的致癌物及其有害物质、毒素等及时排除体外，减少了机体的致癌因子和致病因子，保证了健康。

(2)有氧代谢运动可明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促使周围神经系统保持充沛的活力，并且使体内具有抗衰老的物质数量增加。推迟肌肉、心脏以及其它各器官生理功能的衰老和退化，从而延缓了机体组织的衰老进程。

(3)有氧运动可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。

由于大众健身操的主要目的是减肥、美体、健身、休闲、娱乐等同时练习前后都要给人轻松愉快感，这就决定了大众健身操的运动量为中低强度，是最典型的有氧运动。练习时即可使人出一通汁，缓解心理压力，保持良好的心态，还有很好的减肥功能。

应适量加强轻器械练习，减肥效果会更好，轻器械能达到分解脂肪的目的。减肥关键在于循育渐进、坚持不懈、持之以恒，在控制饮食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖会使你失去美丽、失去魅力，还会能引起多种疾病，因此减肥是必要的。

我们都希望能延年益寿、青春永驻，大多数人也愿采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，定会有很好的效果，愿健康、幸福永远伴随每一位热爱生活的朋友。

随着生活节奏加快，工作繁忙的情况下，没有时间自己动手做饭，很多人习惯在外面吃快餐，长期在外面吃这些快餐食品很容易引起肥胖，导致脂肪堆积，除了腹部赘肉越来越多之外，慢慢臀部也变得越来越大，那么如何快速减掉臀部呢下面来看看怎么瘦臀部又快又有效。

深蹲瘦臀法

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂擡起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

侧滑步瘦臀法

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂擡起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

螺旋蹬腿瘦臀法

脸朝左侧躺下，伸直左臂，将头靠在左臂上，右掌放置胸前贴地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部跟着一起轻轻转动，使膝盖朝向地板，调整脚部动作，使脚后跟指向天花板，迅速擡起和放下左腿，动作幅度可以稍微大一点，坚持做20次，再换另一侧重复同样的动作。

单腿下蹲瘦臀法

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后擡右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

随着生活节奏加快，工作繁忙的情况下，没有时间自己动手做饭，很多人习惯在外面吃快餐，长期在外面吃这些快餐食品很容易引起肥胖，导致脂肪堆积，除了腹部赘肉越来越多之外，慢慢臀部也变得越来越大，那么如何快速减掉臀部呢下面来看看怎么瘦臀部又快又有效。

哑铃操瘦臀法

两手分别握住一只哑铃，垂直于身体两侧， 手掌相对，向前迈出左脚，身体尽量下沉呈马步姿势，然后轻轻向上跳跃，两腿位置快速切换成右腿朝前，左腿在后，落地的时候仍然要保持马步姿势，两腿分别做十次，重复做三组。

健身球屈腿瘦臀法

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部擡高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯瘦臀法

爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外，同时也是最锻炼臀部肌肉的运动，养成每天爬楼梯的好习惯，能有效起到瘦臀提臀的作用，每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯，如果每次跨两阶瘦身效果会更好。

因为胸部聚集脂肪比较多。最好的办法当然就是减肥，通过有效的锻炼和合理的饮食，逐步减少自身的体重，那么相应的体脂也就变少了，胸部自然会变小。

然后，也需要注意饮食，胸大就不要吃过多的滋补之物。多吃一些水果蔬菜，不要吃大鱼大肉，有意识的培养自己的健康饮食习惯，从根本上减少胸部脂肪堆积。最后，就是多按摩胸部，运动完以后用 索丝曼按摩胸部，可以让胸部在紧致的同时保持肌肤水润，这样双管齐下，可以让胸部变瘦，线条也变好看。

瘦臀部: ■臀部瘦身法： 臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟饮食和坐姿很有关系， 以下提供一些方式给您做参考： 饮食方面 ※ 消脂茶 要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。 坐姿方面 ※ 正确的坐姿： 坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部， 使臀部日益肥大。 ■ 五大瘦臀法宝 ●爬楼梯： 爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ●推墙： 双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ●立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。 ●前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 ●金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 ■ 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 （提臀操一） 1身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下 3重复30次后再换边进行 （提臀操二） 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次 （提臀操三） 1双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可） 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 （提臀操四） 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力 <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<< 2 瘦大腿: 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 进行大腿健美的局部运动 伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法：两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角．然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。 这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 ```````````````````````````````````````````````` 1分钟大腿瘦身操 瘦整个大腿 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 瘦大腿内外测 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 3 瘦小腿: 床上减腿法 1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走，或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果 是在马路上所得不到的。 为了使大腿减肥，每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力，可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。 若锻炼强度较低且较容易进行，可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说，行走1小时和跑步20分钟的效果 是相同的。 在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查，然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加，但每周平均增加的锻炼时间不应超过20％。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。 为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原 地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。 锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。 在你掌握了伸腿运动后，可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样，可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是：可以改变肌肉的松弛状态，在外形上显得更健美。 讲究吃的合理 专家认为，大多数腿部减肥不成功者。主要是由于太依赖锻炼，而不注意饮食。这些人常常明显地限制热量的摄入。但却不太考虑脂肪在其中所起的作用因此。饮食上要做到低脂肪和高纤维相结合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。 减小腿按摩 1坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 2一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟