怎样可以瘦臀？

一、骨盘一歪下腹部就会屯积脂肪，敲臀体操可加以改善

　(1)趴在地板上，双手手肘弯曲置于脸下方，双脚弯曲立起，以一只脚敲臀。

(2)依照(1)的要领换脚敲臀，左右脚交互敲臀各40～50下，最后静止趴着休息10秒钟。如果觉得(1)的动作很简单，再换手撑脸颊做敲臀动作

二、肠骨骨骼回归原位，大腿变瘦！

　　运动原理：运动或减肥并无法让这里变瘦，大腿外侧肌肉突出是因为骨盘的肠骨向外侧扩展所致，也就是大腿根部往外侧偏移了。只有让肠骨回归正常位置，大腿才能变瘦。

　　做法：仰卧躺在地板上，将臀部抬高，双手支撑上半身将身体抬高悬空，将双脚伸直时将臀部放下就可。放下臀部时双膝要并拢，双脚先伸直放下，臀部再放下，做一次的时间约为10秒，重覆做3次。

(1)仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置于身体两侧(2)双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，忍耐

(3)觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息10秒钟，共做3次

　　(1)仰卧躺著，双脚打开25公分，双膝立起并拢，向臀部方向靠拢，双手伸直置于身体两侧

　　(2)双手小指侧贴地面，支撑上半身抬臀，深吸一口气后屏息，忍耐

　　(3)觉得难过将双膝放下，双脚伸直，放下臀部，再做一次休息10秒钟，共做3次

臀部是人的身体脂肪比较容易堆积的部位，臀部还是人体审美的部位，臀部如果过大，会影响穿着的美观，如今减肥瘦身的方法有很多，瘦臀也是许多人关注的点，大家要对瘦臀方法有所了解，那么瘦臀有哪些方法？如何让臀部瘦下来呢？

1、瘦臀的方法

(1)不要久坐

久坐会导致血液和体液不循环。长期久坐不动的女生臀部扁平的几率要比其他人的大很多。学生和白领是久坐不动的最大人群。但是为了不让身材被毁掉，建议大家连续坐1小时候后就起身稍微运动一下。

(2)跑楼梯

冬天运动本来就少，脂肪容易堆积。因此冬天不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨多少坐电梯多爬爬楼梯，层数以10层最为恰当。

(3)注意坐姿

坐姿和臀部变塌有很大的关系。经常久坐的女生最好是保持上半身挺直。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会到颈椎、腰椎造成伤害呢。因此坐下的时候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。

(4)走路姿势

虽然八字脚走路不好看，但是还是很多女生是八字外撇的。持续这个动作走路会让臀部下垂变得扁平。想要臀部变得紧致，走路的时候双腿不要分得太开，也不要夹得太紧，以双脚不摩擦为最佳。同时走路的速度也不要过快哦。

(5)饮食瘦臀

瘦臀的方法除了上面提到的这些外，还可以从饮食着手，多吃胶原蛋白的食物，让臀部变得紧致和高翘。含胶原蛋白的食物常见的有鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡翅等。但是这些食物的热量颇高，因此建议用清淡的烹调方法。

由上可见，要想快速顺利的瘦臀，大家在平时就应该从饮食、走路姿势和坐姿等方面入手进行准备，而在锻炼的方法选择上，则可以选择跑楼梯的方式进行锻炼，同时，其在日常生活中还应注意尽量避免有久坐的行为。

2、如何运动瘦臀

1、深蹲瘦臀法

两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，身体尽量下沉，双臂抬起，向前伸展，并保持双臂与肩同高，成蹲马步姿势，收紧臀部，在保持身体平衡且舒适的情况下，尽量使身体放低，但不要使膝盖弯曲超过脚尖，保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复动作10次。

2、侧滑步瘦臀法

两脚并拢站立，双臂垂直置于身体两侧，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下将身体重心偏向右腿，稍稍弯曲膝盖，双臂抬起向前伸展，用毛巾帮助左腿缓缓朝外侧滑动，一直滑动至开始有不适感即可停下，再将腿移回至初始位置，停止4秒。重复这个动作12个来回，换右腿再做同样动作。

3、螺旋蹬腿瘦臀法

脸朝左侧躺下，伸直左臂，将头靠在左臂上，右掌放置胸前贴地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部跟着一起轻轻转动，使膝盖朝向地板，调整脚部动作，使脚后跟指向天花板，迅速抬起和放下左腿，动作幅度可以稍微大一点，坚持做20次，再换另一侧重复同样的动作。

4、单腿下蹲瘦臀法

保持站立姿势，双腿并拢，双臂向前伸直，与肩膀高度齐平，然后抬右腿，身体向后坐，静止大概三秒左右回到初始位置，两条腿分别做十次，重复做三组。

5、哑铃操瘦臀法

两手分别握住一只哑铃，垂直于身体两侧，

手掌相对，向前迈出左脚，身体尽量下沉呈马步姿势，然后轻轻向上跳跃，两腿位置快速切换成右腿朝前，左腿在后，落地的时候仍然要保持马步姿势，两腿分别做十次，重复做三组。

6、健身球屈腿瘦臀法

平躺于瑜伽垫上，两只脚放置于健身球上，保持膝盖弯曲，臀部抬高，保持肩膀与膝盖呈直线，曲起一边膝盖尽量靠近胸部，深呼吸三次后换一条腿再重复此动作，每十次为一组，一次做三组。

运动法：生命在于运动，运动给人体所带来的好处是简短的几句话远远不能够完整概括的。常见的跑楼梯、多走路等方式都是有效的快速瘦臀方法，因为它们会使运动者处于一种整体向上的肌肉紧绷状态，有利于臀部精致轮廓的塑造从而达到瘦臀的效果。

饮食法：多摄入纤维素的蔬菜水果以及含钾元素的食品等。一定程度上，可以说饮食瘦臀法是最为科学、健康的瘦臀方法。因为富含纤维素和钾元素的食品有利于肠道蠕动，促进肠胃食物消化，排出身体毒素，减少臀部废物积累。

健身法：常做臀部瘦身操。健康锻炼已经成为当今女性塑造完美身形的重要途径，不仅瘦身方式健康有效，而且不易反弹，持久力也较好，是瘦臀的最佳选择。但是，这种方法需要健康者自己的毅力与坚持，非一日之功可达成。

水疗法：每天坚持多喝水，尤其是早晚期间一定要保持足够的摄水量。因为大量的饮水有助于身体新陈代谢，促进消化与通便排毒。与此同时，水量的摄入也有利于补充身体水分，使臀部肌肉细胞保持较好活性，从而保证臀部弹性。

按摩法：每天晚上坚持做10分钟的臀部按摩，最好能结合一定的瘦臀产品，这样会使瘦臀效果更为明显。先用大拇指反复按压腰窝位置，再将食指卷曲反复按压臀部两侧，最后用手呈包围状轻轻抚摸臀部四周，舒缓臀部肌肉，塑造精致臀型。

克制法：减少动物脂肪、甜点蛋糕等高热量食物的摄入量。众所周知，高热量的食物是身形臃肿、臀部肥大的重要因素，它们会让脂肪大量囤积在下半身，造成臀部下垂与松弛。尽可能地用植物油代替动物性油脂，鱼类制品代替猪牛肉类制品，减少高卡路里食物摄入，避免脂肪堆积下半身成为臀部赘肉。

好女人都是“妆”出来的，正所谓“世界上只要懒女人，没有丑女人”，想要快速瘦臀，拥有令人艳羡的美好臀型，关键还是在于小伙伴们自身平时的饮食克制与运动锻炼。所以大家赶快从饮食、运动、按摩等方面开始行动吧！

臀部是女性非常可爱的部位，美丽的翘臀能够为女人多增添几分魅力，许多女性都想要瘦臀提臀，让臀部线条看起来更完美，瘦臀需要掌握合适的方法，做一些瘦臀的运动，将臀部提起来，看起来更加紧致可爱一些，这些运动需要坚持进行哦！

1、瘦臀提臀运动有哪些

(1)提臀第一式

1、首先先仰卧，双手自然地放在身体两边，将呼吸调整一下。接着吸气，把膝盖弯曲起来，脚掌撑在地上，这时脚跟的部位尽量地往臀部的位置靠近。

2、呼气，两手握住两脚的脚踝部位，然后开始将身体抬起，收紧臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持动作30秒钟。然后呼气，将身体慢慢放下。重复做几次，注意若手无法够到脚踝，则直接放在地上就行了。

(2)提臀第二式

1、在第一式的基础上进行第二式，将身体抬起之后，然后两手在腰部托着，用手臂的上臂部位支撑在地面上。接着呼气，并拢起双脚的膝盖，把脚尖踮起来，抬起脚跟，此时注意将大腿内侧的肌肉夹紧。

2、吸气，接着呼气，把左腿往上抬起伸直，配合呼吸保持动作5到10秒钟，然后吸气，把左腿放下，呼气，换退做，把右腿同样地抬起来，保持5到10秒。这样左右腿分别轮流做3次之后，还原回来放松一下。

(3)提臀第三式

1、首先先往右边侧卧，右手把脸托住，将呼吸调整一下。接着吸气，把左腿弯曲起来，使得左手可以抓住左脚，然后呼气，左手把左脚往上拉起来，尽量地让左腿完全伸直。然后配合呼吸保持动作数秒钟时间。

2、调整好呼吸之后，开始把左脚慢慢收回，恢复原状，接着再重复做动作3次，然后再换边做同样动作3次。

(4)提臀第四式

1、首先先俯卧，使下巴部位着地，两只手则握起拳头，手掌心朝向上方，放在身体两侧，靠近大腿根部位置。

2、接着把双腿往上抬起，注意抬腿的时候臀部的肌肉要收紧，尽量地将双腿抬高，双手用力往下压，脑门贴在地上。抬起腿后配合呼吸，保持10到20秒再放下，调整呼吸，重复做3次。

(5)提臀第五式

1、首先先站好，将呼吸调整一下。然后开始吸气，把左腿往身后抬起，然后左手则抓住左脚，同时将右手手臂往上伸直。

2、接着呼气，左手把左腿往上拉起，使左腿伸展开，右手则适当地调节维持身体平衡，配合呼吸，保持动作20秒。然后吸气，呼气，把腿慢慢放回来，但是手仍然不离开左脚，接着再做3次，然后换右腿做同样动作3次。

2、如何瘦臀最快

(1)站立练小腿

锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3-5次。

(2)提臀瘦腿操

1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

(3)翘臀操

1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

3、如何瘦腰效果好

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

粗盐按摩瘦腹法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把后搓得更粗糙。如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕咯!

变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

保鲜膜减肥

这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。方法：在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。

进食减肥

在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。