冬天在家里怎么练出马甲线？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　一、腹式呼吸减肚子

　现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了!是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。

　首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

二、揉腹动作

　揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

　三、拍打腹部动作

　　在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。

马甲线训练方法技巧

　一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。下面是由我为大家分享马甲线训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

　一、马甲线炼成的技巧

　第1招：平躺抬腿，缩小腹

　身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

　维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

　第3招：斜侧扭转，缩腹运动

　斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的'脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行

　第4招：左右摆动，屈膝缩腹

　左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

　第5招：腹部轮

　双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　第6招：坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

二、锻炼的步奏

　1腰部锻炼

　两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

　tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

　曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

　2美化侧腰

　两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

　3腰部结实

　准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

　4腹肌的锻炼

　步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

　步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　5增强腹部线条优美

　步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

　步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

三、在家练成马甲线

　马甲线锻炼方法1

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身

　马甲线锻炼方法

　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　马甲线锻炼方法4

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　马甲线锻炼方法5

　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

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首先介绍一个观点，马甲线练得成分非常的少，饮食才是最关键的。健身有句话，三分练七分吃。可见吃在健身中的重要性，特别是想练马甲线那吃就更应该讲究。为什么吃这么重要呢，因为马甲线要能够看得见，取决于你的体脂，你的体脂高低取决于你的运动和饮食。所以想练马甲线，首先得保证自己健康合理的饮食。每天胡吃海塞还想练马甲线，根本是不可能的。

光吃的好也不能有马甲线，还得练得好，所以推荐几个个人平时练腹肌的动作。腹肌训练是为了增强你的腹部肌肉的厚度和线条，不是给你减肚子上面的肥肉用的，如果你想有马甲线，但是肚子上面有肥肉，你就不要怼着腹肌练，先去有氧减脂，要不然练出来的腹肌永远看不见，男生同理。

动作一：卷腹，有很多人做这个动作的时候喜欢做成仰卧起坐，直上直下的，那样锻炼的是你的腰，而且伤害你的脊柱。这就是为什么很多人做完肚子没感觉反而腰很疼。这个动作应该双手放于耳侧，不要用力，腹部发力将身体拉起来，拉起到中段就好，不要碰到膝盖。放下时千万不要完全放下去，放到一半即可，保持腹部持续用力。每组15个，5组。

动作二：俄罗斯转体，相对来说是个比较小众的动作，很多人都不会。这个动作如图所示，身体持续保持45度的角度，使腹部持续 受力。转体的时候需要注意是腹部带动哑铃来转体，而不是用手去带动哑铃转体一边15个，一共30个，五组。

动作三：罗马椅提拉，这个动作像中一样，最好下侧得手可以提个哑铃，这样效果更好，主要锻炼侧面的腹斜肌，可以练出人鱼线哦！注意身体不要晃动，以免借力，慢慢的放下去，慢慢的上来，保持肌肉持续紧张，一边15个，共三十个。五组。

腹肌的动作还有很多，但是想要拥有人鱼线，我不推荐你们去大量练习腹肌，腹肌需要低体脂的支撑，所以多去做有氧，多去举铁，比你在这里单纯的做腹部动作有用的多。最后希望各位都拥有一个好身材。

练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。瑜伽球怎样才能练出练马甲线呢下面懂视小编为大家整理了用瑜伽球练马甲线方法，欢迎参阅。

用瑜伽球练马甲线方法1、怎样用瑜伽球练马甲线

11、如何使用瑜伽球练马甲线

用瑜伽球练马甲线主要针对腹部的肌肉锻炼,所以对锻炼的动作有要求。最简单的方法就是斜靠在瑜伽球上,然后双手抱头做仰卧起坐,或者是仰卧在地上,用双腿夹住瑜伽球,用双手去触碰双脚时再接过瑜伽球,循环做这个动作。

12、瑜伽球健身的辅助效果是什么

瑜伽球是很多健身运动中必不可少的工具,除了能锻炼身体的平衡能力,还可以练出马甲线和翘臀,是女生在健身时经常使用的健身器材。瑜伽球对于练马甲线的辅助作用还是很大的,而且瑜伽球的动作很简单,在家就可以轻松实现,坚持练下去就可以练出马甲线。

2、用瑜伽球健身有什么好处

瑜伽球看似很普通,其实它能让人锻炼到全身的部位,能将腰部、腹部、背部和腿部都锻炼到,而且瑜伽球对身体没有太大的损害,还有不错的减肥作用。首先,使用瑜伽球能锻炼出女性柔美的线条,使身体的平衡能力增强,还能提高韧带的柔韧性;其次,用瑜伽球锻炼不会伤到肌肉,对全身有舒展的作用。

3、练马甲线要多久

身体呈圆柱形,头大面红,颈粗肩宽,四肢粗壮而无力的这一类人,一般体脂含量比较高,肌肉质量相对较低。他们练马甲线需要先进行系统的减脂减肥,所以花费的时间会比偏瘦体型者要久一些。

体型偏瘦者练马甲线时间更快，身体细长,头小面白,胸部平坦,肌肉纤细,皮下脂肪少,四肢细长的这一类人,新陈代谢率偏高而不容易增加体重,肌肉量可能偏低或尚可。他们的体脂率一般不高,再放松状态下,皮肤能捏起来的只是皮肤而没有大量脂肪。一般来说,练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。

练马甲线的方法在练马甲线的时候保证姿势的正确,另外一定要有腹肌发力的感觉。皮脂含量高的朋友,在练马甲线之前需要减脂,因为肌肉被脂肪包围的话,马甲线练得再好也是看不到的。

身体很聪明,会找到适应与习惯的模式,就会减少训练的成果。所以每次我的训练课都会用不同姿势的腹部训练动作,有时加上一点点的重量训练,让肚子的肌肉更结实。针对线条雕塑的,在训练前做跑步等等的暖身,然后再开始做肌力训练,并且在课程结束后马上伸展拉长肌肉,线条才会是好看的,并且在没有训练课的日子,用慢跑、骑单车、游泳、爬山等等的有氧运动来做交叉训练。

每次动作时,务必找到腹部肌肉发力的感觉。每次练马甲线,腰椎要用力贴地,另外。身体不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。做马甲线训练时,不能用力低头,以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位,轻轻搭在耳朵边就好。

练马甲线的注意事项适当的控制饮食,少油,但是会保持营养均衡。我的早餐会很丰盛,把喜欢吃的想吃的放在早餐里。晚上就多吃酸奶。

饮食:有些人宿便太多与胃胀气,再怎么练,肚子都鼓鼓的,训练的成效就会不那么理想。有宿便的原因每个人不同,生活压力紧张、水喝太少、睡眠不足、蔬菜水果纤维不足、好的油脂不足(肠道过于干燥)、蛋白质不足(肠道没有力量将大便排出),以及食物过敏原导致的胃胀气,白米、面条、油炸重口味食物与精致甜点都需要忌口禁止,甚至是冰冷的饮品。

1上班族如何练腹肌

2如何利用瑜伽球来瘦腹呢

3用瑜伽球怎么练腰背肌

1、跑步

跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

2、肚皮舞

肚皮舞不但可以让身材更加柔软，同时对练出马甲线也很有帮助，这对于女生们也是很好的选择。经常练习肚皮舞可以让腰部更纤细，让腹部更有活力，看起来更好看。

3、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），将双手放于胸前。向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

人民网-女生如何练就马甲线？七招帮你练出优美曲线

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，

练出中间那条线基本就是等于练出马甲线了，这种类型时候女性。马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

锻炼方法：

第1招：平躺抬腿，缩小腹

：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接著继续。

女性朋友总是对自己的身材很在意，什么小腿过粗、大腿过粗，都是自己不能忍受的，特别是腹部的赘肉过多更加让人不能忍受，而那些拥有马甲线的女性朋友总是让人嫉妒的，那么我们在家怎么才能锻炼出马甲线呢下面我们一下看一下马甲线的锻炼的方法。

马甲线锻炼方法1:：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。

马甲线锻炼方法2：收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4：准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5：右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。