马甲线和人鱼线的区别是什么？怎么炼成马甲线？

马甲线是平坦腹部的最高境界。指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。一般说这个就是说那个人的身材很好，算是一个褒义词。身材好和健康的体现。人鱼线又名人鱼纹，正式的学名叫“腹内外斜肌”。一般指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

　　而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

马甲线是要收紧核心才能出来吗

是的。

其实什么时候都不用吸气！我们需要做的是收紧核心！

那么什么是收紧核心呢？其实核心是腰腹胯臀整个这一块。

有的人认为，核心就是腹部，这个就不对了，所以，导致说收紧核心，就吸气！其实以前我也不懂，我也会吸气，后来有一个单车教练，和我们嗨的时候，告诉我们收紧核心，我就认真去学习了一下！原来是收紧腰腹臀！

所以小伙伴们，收紧核心和收腹不是同一概念！你们要知道呦！核心力量是健身中很重要的，你看仰卧起坐做的好，平板支撑时间长的伙伴们都是核心力量好！

那我们怎么训练自己的核心力量呢？其实比较短时有效的就是平板支撑，臀桥，俄罗斯转体！

我们训练核心，就是为了保证在健身中，身体的稳定性！平时我们坐立行走，其实都应该注意收紧核心！

以前和伙伴们分享过一个很简单的姿势就是靠墙站，尤其是吃过饭以后，头肩臀脚跟都贴住墙，收紧核心！你会觉得臀部收紧，腹部收紧！你会说，这个动作很简单啊，其实你试试就知道了，比走路都累！长期的习惯，不但会让你的核心有所提高，还会让你的站姿挺拔漂亮！

马甲线和核心力量有关系么

有关系，需要收紧核心，想要练马甲线可以通过以下几个运动完成：

帕梅拉10分钟马甲线训练

高效虐腹 这个做起来可能会有些累 有些动作比较高难度 但是做多几次就习惯啦

4分钟床上马甲线训练

这个比较轻松很适合新手宝宝 在床上就可以轻松锻炼 每天多做几组 视频最后一个动作可以很好的拉伸腹肌

欧阳春晓20分钟站立沙漏腰训练

做的时候要收紧核心才有效果哦 记得动作做标准（很多宝宝不会收紧核心先用肚子吸口气 然后吐半口 肋骨下沉卡住 以肚脐为中心向内收就好啦 ）

先做马甲线训练再做沙漏腰哦

拉伸的话可以看帕梅拉的全身拉伸训练

不运动也可以拥有马甲线吗

其实马甲线是我们的肌肉群，我们每个人都有，只要体脂率低就可以显现出来，所以在注意饮食的前提下，

可以在走路或者生活中任何你能想起的时间都收紧腹部核心，这样相当于你腹部的肌肉一直在收紧啦，我一般是走路的时候自觉的收紧核心，也可以让自己抬头挺胸改善体态一举两得，这样的话虽然没有特别明显的腹部线条，但是你用力的时候都可以看到马甲线～

我还特别推荐静静子的呼吸大法，每天早上起来拉伸一下做这个也就十分钟的事，但是坚持两周的话效果非常明显！

马甲线训练方法技巧

　一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。下面是由我为大家分享马甲线训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

　一、马甲线炼成的技巧

　第1招：平躺抬腿，缩小腹

　身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

　维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

　第3招：斜侧扭转，缩腹运动

　斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的'脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行

　第4招：左右摆动，屈膝缩腹

　左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

　第5招：腹部轮

　双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　第6招：坐姿负重转体

　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

二、锻炼的步奏

　1腰部锻炼

　两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

　tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

　曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

　2美化侧腰

　两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

　3腰部结实

　准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

　4腹肌的锻炼

　步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

　步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

　5增强腹部线条优美

　步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

　步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

三、在家练成马甲线

　马甲线锻炼方法1

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身

　马甲线锻炼方法

　收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

　马甲线锻炼方法4

　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

　马甲线锻炼方法5

　右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

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