怎样丰臀？

一、丰臀饮食

想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

二、丰臀运动

1面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。

1仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。

2用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。

1剔除斜坐的软骨头　坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。

　　2长时间站立　可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！

　　3抽烟、喝酒、不睡觉　如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！

　　4常吃口味重的饮食　高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。

如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。

　　5运动时穿三角内裤　运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。

　　运动练就完美臀型

　　常听人家说屁股会越坐越大，其实正确来说，应该是指久坐缺少运动的习惯，造成血液循环不良、脂肪的堆积。与其空叹臀部日益坐大，不如利用零碎时间运动。无需复杂的器械，只要一把椅子就能强化臀肌，持之以恒，即可美化线条、恢复结实。有力的臀肌能帮助人不驼背、凸腹。保持正确的姿势，进而体态优美、充满活力。

　　STEP1　　站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。　CG!提醒：上半身尽量保持固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

　　STEP2　站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。　CG!提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

　　STEP3　俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5～10秒，吸气还原。换右脚左手，重复动作。　CG!提醒：脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

　　CG!提示　每个动作12～15次为1组，每个动作可做3～5组，依每天的时间自行调整。做完后，记得伸展，帮助用力过度的肌肉纤维徊复原状，才不会结块，而且还能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。

　　PP美容“术”　臀部丰满术(丰臀术)

　　针对那些由于全身消瘦，臀部肌肉及脂肪发育不良，而形成臀部瘪陷，或整个臀部大小尚可，但丰满度不够，或缺乏臀峰的人。国外使用如同硅凝胶假体一样的扁平假体，通过臀沟切口，在局部麻醉下，剥离臀部皮肤及皮下脂肪，将假体放置在皮下层，臀部肌肉的表面，假体四周用专门固定装置固定于臀部肌肉表面。国内则采用自体脂肪注射移植，多次手术也能达到理想的效果，且手术后无明显痕迹，因此更加适合东方人。

　　臀部提升术　适用于年龄较大，脂肪堆积，皮肤松弛下垂的人。在肿胀法吸除多余脂肪基础上，根据脂肪堆积及皮肤松弛部位分别选择臀部上侧或外侧，靠近大腿内侧根部或臀部下段(臀沟)切口，在去除多余脂肪的同时，进行臀肌肉等组织的悬吊，去除多余皮肤。此种手术完成后，则可获得有魅力的 臀形。但必须说明，在臀部会有一条切口印。当然整形医师会将切口尽可能留在臀沟，腰下段，大腿根部内侧。这些部位本身就是隐蔽部位，即使穿泳装，也不显露。

　　臀部吸脂术　适合于年轻，臀部脂肪均匀性分布的肥臀者。而其皮肤弹性良好，通过肿胀法吸脂术，将臀部多余的脂肪吸除，抽吸过程中要均匀一致，注意臀部的弧度及过度，臀沟要清晰，其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩，及采用弹力绷带等手段，再塑一个丰满，而富于赋予曲线的臀形。

　　术前准备及术后护理　臀部吸脂术及注射丰满术无特殊护理要求，主要是臀部提升术相对难度要高，术前如一般身体检查，观察心肝肺肾等内脏有无疾病，以便能承受麻醉和手术，术前3天进行洗浴，尽量少吃含渣的食物。提臀术后，应卧床5天，且术后两周多吃蔬菜，防止便秘，并使用足够抗菌素。一 般两周拆线，术后1个月禁止激烈运动，术后3个月使用弹力绷带压迫固定。

　　“没臀”变美臀 束裤立大功

　　臀部大者　美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，束裤——聪明女生的不二选择。应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂　通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

　　臀部扁平　牛仔裤立大功 一般来说，立体裁剪或低腰小兜的牛仔裤，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。

　　吃出漂亮pp　　医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

　　eat more of　　多吃蔬菜水果、多吃鱼、多喝水　南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。　玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。 鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。 水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

　　eat less of　　减少动物性脂肪的摄取　想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

　明星翘翘美臀全攻略

　　詹妮弗洛佩兹 闻乐起舞 扭出致命吸引的“丰臀”　以舞曲走红歌坛的洛佩兹可不是只会摆摆姿势的花瓶，体内流着奔放拉丁血液的她，闻乐必起舞，一扭动美臀总是让男性乐迷血脉贲张。当然，一级棒的身材和动人曲线也是凭她的努力得到的，跳舞、形体训练、饮食调节，缺一不可。

　　身型娇小的澳洲歌星凯莉米洛，虽然身高仅155米，然而却拥有曲线完美的臀部，并连续两年登上“英国女性最想要拥有的身型”榜首，《太阳报》将她的背部与臀部曲线列为“人类美学遗产”，还有媒体称赞她的美臀是一个“形体优美的水蜜桃”。可是以前凯莉米洛的美臀可不是这样的，惟一的解释是她对从前笨拙的肥臀做了抽脂手术。但幸运的是，这次抽脂真的太成功了，使她成了“水蜜桃”小翘臀的领军人。为此，凯莉对自己的性感玉臀呵护备至，毫不吝惜地为美臀上了300万英镑的保险。据她的前秘密情人透露，凯莉平常习惯坐在他的双手上，好检查自己的臀部胖了没有，这都是因为他的双手正好完全包覆她的屁股。而男友每天还会帮米洛的美臀按摩20分钟以保持她臀部的弹性。

　　瑞奇马汀 用海绵垫出来的“电动马达”　靠劲歌热舞红遍全球的瑞奇马汀有着一个完美的“翘臀”，更因为扭得够厉害而被誉为“电动马达”。然而他的前绯闻女友伊妮丝米珊日前却向媒体爆料，原来瑞奇马汀的完美臀部是“做”出来的！据说，为了修得真正的翘臀，瑞奇马汀下了不少功夫，包括玩攀岩、练体操，结果效果都不尽如人意。有好几次他甚至想借助手术的帮忙，植入一些东东以解除他“扁平臀”的痛苦，只是一想到开刀他就怕怕，所以只好无奈地接受事实，在自己的每条裤子里面都缝了厚厚的海绵垫，彻底“做”出完美臀部。

想要丰臀的话首先下面的运动要坚持做：

1、双腿分开至肩宽，腰挺直，手向前打平，往下蹲。

2、腿向后踢，如果有基础的，可以定几秒钟，再换另一只

3、俯卧，手撑地，上身往后仰，腿向上抬，可以紧腿腿部、臀部、腹部肌肉

1、做一些针对臀部锻炼的运动。

侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

2、练瑜伽。

有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

3、坐下来。

其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

快速丰臀的运动方法：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

运动1：强化腰臀

这个简单的运动对收腰臀均有益处。

1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

运动2：减臀赘肉

这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

运动3：美化臀形

这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地