怎么减臀部和大腿上的肉

减少臀部赘肉：

1、改变沙发土豆的习惯：看电视吃薯片等零食是很多年轻人喜欢做的事情，那么如果你有这个坏习惯还想要翘臀的话就尽早改掉吧！继续沙发土豆的后果不仅是身体越来越差，臀部肥肉也会越来越多的。看电视的时候起来走走，别窝在沙发里，摇摇呼啦圈或者做做运动都是不错的选择；

2、多做下蹲、抬腿运动：在办公室坐一个小时就起来做几次，找个没人的地方，或者自己一个人去外面练习。一个小时起来十分钟，也可以避免眼睛疲劳；

3、按摩：有专门按摩臀部的护臀膏，多做按摩也可以减去臀部多余的脂肪。平时也可以多捏捏臀部的肥肉，使肉有紧实感更好减去哦；

4、后提腿：向后抬腿的时候绷紧臀部，每次30个，一天可以多做几次。注意的是必须绷紧臀部，不然做可就木有用了哦！

5、深呼吸提臀运动：腹式呼吸的同时做提臀运动，次数不限制，甚至洗漱做饭乘公交车站着的时候都可以做的。切记不要穿紧身裤，不仅不会减去臀部肥肉，还容易让身体血流不通畅，反倒不利于减臀部肥肉；

减少大腿赘肉：

1做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿 的目的，并且让自己变得更加健康。

3洗澡时按摩一会

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

4骑脚踏车

骑脚踏车是 减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地 减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

5睡前做瘦腿操

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得 着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

6多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加 速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的 积累，MM们可以多吃。

7多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

8均衡饮食

一个人的饮食很重要，它不单止关系到是否肥瘦，更会直接影响到健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，它们 可 以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。

高效瘦腿方法。

1平时尽量多走楼梯。上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，屁股和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条，提臀~

2睡前将腿靠在墙上。让双腿与身体呈90度，腿贴合墙面静止停留30分钟，身体血液倒流使血液循坏，消除水肿，以达到瘦腿效果哦~

3睡觉时为小腿减负。睡觉前，在小腿下面垫高一层小被子或放一个小枕头，让双腿高度高于心脏就可以。

4洗完澡拍打大腿两侧。洗完澡后，趁血液循环的正好，用与o空心拳拍打大腿两侧四个点，每拍打4次算一次，每天敲打左右大腿各50次，一周就会见到效果，可以帮助你拥有匀称的美腿哦~

5夹纸瘦腿。双膝夹住纸或者书本，大腿发力，每次30秒，连续5次。

6坐凳子上脚离地伸直。坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

7坚持垫脚尖。腰部和臀部的核心收紧，每天踮脚10分钟，小腿线条更直(即提踵，一种养生方法)。

8原地高抬腿动作。坐在椅子上，把两只脚伸直，让脚离地面有点距离，保持5秒放下，重复30次。

1、站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。

2、俯卧，用手腕支撑下颌，用脚踝使劲夹住枕头，用力向内侧挤压。将双膝弯曲，使劲向内挤压两腿，做15次为一组动作，共做1～3组。

3、仰卧，双手置于身体两侧，先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。

4、左侧躺在地上，两腿并拢伸直，左手屈肘撑起头部，右手屈肘放在胸前地面。抬起右腿，至垂直于地面，脚掌弓起。重复10次，然后换右侧躺重复动作10次。

睡前做什么运动是可以瘦大腿的

　睡前做什么运动是可以瘦大腿的，我们都想通过运动来达到减肥瘦身的目的，而有的运动项目就特别有用，能够帮助我们减掉大腿上的肥肉，下面一起来了解一下睡前做什么运动是可以瘦大腿的。

睡前做什么运动是可以瘦大腿的1

　 空中脚踏车

　这一直都是瘦大腿的床上基本款，我身边很多朋友每天晚上都要做这个动作才睡，像我自己为了腿细又直，每天是踩空中脚踏车加擦乳液按摩，已经是我入睡的基本程序了。空中脚踏车看起来简单，但一定要做的扎实。动作保持身边平躺，双腿朝上抬起，尽量向上提高，用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。

　 剪刀脚运动

　这是瘦大腿的大绝招，可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉，而且不常运动到的内侧肌会比较结实。双腿打开并拢的速度愈快愈好，不过一定要量力而为，像我脚张开后，力量太大太重了，前几下还可以勉强的快速来回。但后来就没有办法非常快速了，所以一定要量力而为，可以慢慢的加快速度和次数，避免腿和腰会受伤。脸朝上，躺在床上，双手放在两侧，手掌朝下，双脚伸直举起后，尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要交叉，做互相挤压大腿内部肌肉的动作，来回做这个瘦大腿动作30-50次就会很累，很有效果。

　 瘦屁加翘臀

　这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的，屁屁的肉肉都会很往中间集中，这样一来，不只变小，还会变翘咧。白天上班久坐，都把屁屁的肉坐到往两侧长去了，可能原本不是这么胖的，但肉往两侧长，视觉上看起来就是又塌又大，多做这招瘦大腿运动，臀形会变得更集中，更好看。平躺时加上双脚弯曲，打开和肩同宽，臀部慢慢向上抬起，而且要呈夹紧的状态，臀部维持上抬约5秒，能持久一点最好，慢慢再放下屁屁，回到原本的动作，再重复。

　 靠墙抬腿

　这是对付水肿和白天久站后会产生静脉曲张很有效的方法。我大约10~15分钟就会开始很麻，所以顶多15分钟就会放下来，因为抬到麻不放下来很难过。其实抬腿不只可以对付水肿，腿也会变的比较修长。因为很像一直在拉直拉长你的小腿筋，筋拉久了就会变的细又修长，这个对于萝卜腿也很有效。把腿伸直靠在墙上，和身体能呈九十度是最好的，麻了就可以放下，不然一直麻下去，会抽筋的。

　 横拉筋法

　因为平常做有氧运动的时侯，有一些是跆拳道的姿势，腿常常要踢很开很大，所以常会用到大腿的`地方。晚上也会顺便抬完腿后，再平躺在床上靠墙拉筋。拉完很舒服，腿变好开，做很多腿部的动作的时侯，也比较不会有障碍。双腿水平的向两边展开，给他放个十分钟，这样白天运动的时侯，腿也会踢的比较开一点。

睡前做什么运动是可以瘦大腿的2

　 运动一：

　侧身躺在瑜伽垫上，之后一只腿弯曲，脚尖着地支撑腿部，之后另外一只腿做上下抬起的方式，这个运动可以好呢好的锻炼腿部，改善腿部赘肉。

　 运动二：

　首先站直，之后双脚尽可能的打开，之后双手合十握拳，紧接着做下蹲的动作，这个方式可以有效减掉大腿内侧的赘肉，同时还可以帮助瘦肚子。

　 运动三：

　保持运动二的姿势，同时注意一只脚脚尖支撑身体，这样会增加锻炼强度，对瘦小腿效果也是极好的，15个为一组，可以做5组，根据自己的情况来慢慢增加。

　 运动四：

　这个是保持运动三的动作，双脚脚尖支撑身体，这个强度是更大的，很多人刚开始5个都做不了，咱们可以后面慢慢增加，还可以让腿部线条更好看！

1、腿部悬挂在墙上

做这个动作的时候，平躺床上，双腿靠在墙上，注意双腿必须竖直放置，双腿闭拢不要有空隙，膝盖不要弯曲，脚掌心面向天花板，然后双腿放置的时间要在半个小时以上，还有双腿在空中的时候力量尽量要放在臀部上，做到了这些，效果才会比较好。

2、踩单车

晚上躺床上的时候可以做这个动作，做这个动作的时候，双腿悬空，两腿来回踩蹬，就想真的踩单车一样，这个动作早上起床或晚上睡前都可以做，每次五十个一组，每组做两次，不过提醒大家，做这个动作，不要可以的追求数量，要注重运动的标准度，如果才到后来累的话，可以休息一会在继续。

3、侧腿训练

做这个动作的时候，身体要侧卧躺在床上，然后双腿并拢，双腿稍微屈膝，然后将上方的腿慢慢向上屈伸做20次，然后换另一条腿做，在做这个姿势的时候，也会有很多朋友会觉得练习一段时间之后，大腿内侧肌肉会变得很结实

4、按摩腿部

按摩的时候，可以平着坐，放松整个身体，腿部膝盖保持自然弯曲，然后利用双手的拇指和食指从左右两侧轻轻的捏住腿部，然后从脚脖处慢慢向上轻揉，揉到腿部感到略微酸疼，按摩完后换另一只脚继续，按摩能使双腿变得更加纤瘦。

5、下蹲

在做下蹲这个动作时，双腿在膝盖处用力并拢，然后轻微的坐五到六次的下压动作，大家要注意在做这个动作的时候，正常的均匀呼吸，大多女性朋友平时在做检非动作的时候习惯性的屏住呼吸，这是不对的，平躺在地上做两脚互相交叉运动二道三十次，同时双腿并拢，可以是小腿曲线更完美。做下蹲不仅能够起到瘦腿的作用，还可以美化腿部和臀部的线条，这项运动是需要长期的坚持才能够看出明显的效果，每天做完下蹲训练以后可以泡个热水澡，这样可以让肌肉自然放松，有很好的减肥效果。

6、下蹲

做这个动作的时候，身体侧卧成一直线，双腿相叠。用挨着地面的手支撑头部，另一只手放在身体前方维持平衡。吸气，在上方的腿膝盖朝天花板方向弯曲，不要把脚的重量压在下侧腿上。伸直上方的腿并抬高，趾尖朝上指向天花板。尽量伸直上方的腿并抬高，趾尖朝上指向天花板。做完之后换另一个方向侧躺，重复练习。

7、向上提臀

向上提臀这个动作，不仅可以改善胯宽的问题，还可以瘦小腿和大腿，找个平坦的地方躺下，然后收腹，向上提臀，通过肩颈部和双脚的力量来支撑身体，如果感觉大腿和小腿有酸胀感的话，说明这个动作是做对了，刚开始做的时候，大家可以三十个一组，做三组，那之后就可以增加为六十个一组。

8、仰卧

做这个动作的时候，选择一个平坦的地方，然后将双腿与身体垂直，打开双脚与肩膀同宽，双手放松的状态放在身体两旁或者头部上方，将打开的双腿左右交叉运动，感觉想见到一样开合开合，可以想讲左脚交叉于右脚前，在将又叫于左脚前，这个动作大约重复20到30次左右，可以按照个人的习惯调整次数，做交叉动作时要保持双腿垂直于地面，膝盖不要玩去，如果累了可以先回到第一个动作休息，休息完之后，从第一个动作，不要马上放下双腿，先将呼吸调整一下在慢慢放下双腿，每天大约三组左右。

睡前小运动减肥:侧卧抬高，这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体手机游戏，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

睡前小运动减肥: 手膝举腿，这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，

动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

睡前小运动减肥:仰卧举臀，其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，双人小游戏可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

睡前小运动减肥: 俯卧抬肩，这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

许多人想瘦腿，就拼命的减肥。殊不知，盲目的减肥只能瘦全身。如果想要瘦腿，就要有针对性的对腿部进行雕塑。如果你总是忙于工作，没有时间做瘦腿运动。不妨试试小编为你介绍的睡前瘦腿操，简单易做，轻松就能塑造出纤细修长的美腿哦！

前侧运动一：

坐在床边，尽量抬腿！并保持此一姿势数秒钟，直到双脚感到疲乏为止。

缓缓抬起脚，保持这一姿势数秒钟再将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

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前侧运动二：

双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采取仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作，做1－3组。

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大腿内侧运动一：

双膝夹住枕头，合力向内挤压。

坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

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大腿内侧运动二：

双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

此一动作要领为用力挤压枕头，以15次为一组，共做1－3组。

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小腿、脚踝运动一：

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

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小腿、脚踝运动二：

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作，每只脚做1－3组。

每天睡前2分钟减腹\减腰\减屁股

专门针对大腿,屁股和小腹的!

具体做法如下:1平躺在床上(不要枕头哈),双腿分开与肩同宽,双手自然放在身体两侧

2双腿弯曲,大小腿之间呈45度左右,脚掌是要放在床上的(说的这么复杂,其实很简单!和做仰卧起坐的姿势差不多,只是腿要稍微分开)

3然后以背和脚掌为支撑点,缓缓抬起你的屁股,注意,是缓缓!!动作越慢效果越好哦!腹部尽量和大腿呈一条直线!然后缓缓将屁股放下就这样反复30次左右吧,依个人体力而定!以后可以逐渐增加运动量还可以在腹部上加一本字典什么的,加强运动!

这个方法很简单,我做了大概2个月基本就有成效了!而且晚上运动后也特别好睡觉,其实我瘦了我自己也没很快发觉,只是后来我买的那些会把拉练撑坏的牛仔裤慢慢的就松了,我还以为是我把裤子绷大了!后来才知道,原来是这种这么简单的运动帮我脱离的肥美的队列!